Att äta hälsosamt är viktigt för ditt övergripande välbefinnande i alla åldrar, och särskilt när du blir äldre. En hälsosam kost kan hjälpa dig att leva längre, bli starkare, avvärja sjukdomar och åldersrelaterade sjukdomar och skärpa dig. När du åldras förändras dina kostbehov och du kan bli förvirrad över hur du kan öka din hälsa med vad du äter. Oavsett din ålder kan du börja göra livsstilsförändringar så att du kan vara vid god hälsa när du åldras. Se till att du äter en vettig kost, försöker recept som ökar din hälsa och använder hälsosamma förberedelsestekniker.
Steg
Del 1 av 2: Konsumera en vettig kost
Steg 1. Ha hälsosamma, regelbundna måltider och snacks
Det du äter kan ha stor inverkan på hur du ser ut och känner. Att äta hälsosamma och balanserade måltider och mellanmål är ett bra sätt att främja den allmänna hälsan och förhindra viktökning, vilket kan vara ett särskilt problem för äldre vuxna (vanligtvis definierade som vuxna 65 och äldre) och kan orsaka sjukdomar som diabetes och högt blodtryck. Sikta på att få mellan 2 000-2, 600 näringsrika kalorier kan hjälpa dig att äta bra när du åldras.
- Beräkna ungefär hur många kalorier du behöver baserat på din ålder, kön och aktivitetsnivå. Du hittar kaloririktlinjerna på
- Spåra ditt intag och kalorier via en app eller webbplats som SuperTracker:
- Om din aktivitetsnivå minskar när du åldras behöver du inte konsumera så många kalorier som du gjorde när du var yngre. Fokusera på livsmedel som är täta med näringsämnen men med lågt kaloriinnehåll för att hålla dig frisk, nöjd och i en säker vikt.
- Viktminskning rekommenderas i allmänhet inte för de äldre än 65 år. Om viktminskning är nödvändig, bör det göras mycket långsamt, med en hastighet av cirka 1/2 till 1 pund per vecka (minska 250 - 500 kalorier per dag) och göras under medicinsk övervakning.
Steg 2. Tala med din läkare
Din läkare känner till din hälsohistoria. Om du är orolig för din kost och äta bra när du blir äldre, tala med din läkare eller annan läkare. Läkaren kan rekommendera specifika tips för att välja de bästa matalternativen för dig och sätt att förbereda dina måltider för hälsan. Det kan också bli nödvändigt att komplettera din kost med specifika vitaminer och mineraler.
- Fråga din läkare om specifika livsmedel du bör inkludera eller undvika i din kost. Till exempel föreslår många läkare att du minskar socker och raffinerade kolhydrater när du åldras. Detta kan minimera risken för att utveckla diabetes eller hjärtsjukdomar.
- Fråga din läkare om du är orolig för mat-läkemedelsinteraktioner. Låt din läkare veta om eventuella receptfria läkemedel eller kosttillskott du kan ta eller om mediciner som ordinerats av en annan läkare.
- Möt en registrerad dietist, som kan komma med ytterligare förslag på hur du äter bra när du åldras.
- Tala med din läkare om eventuella vitaminbrister också. Det är ofta nödvändigt för äldre vuxna att komplettera vitamin B och D.
Steg 3. Övervaka ditt vattenintag
Många gånger förlitar sig människor på sin törstkänsla för att informera dem när det är dags att dricka lite vatten. När en person åldras kan deras känsla av törst minska, vilket riskerar uttorkning.
Prova att bära med dig en vattenflaska eller ha ett glas på skrivbordet som rymmer cirka två koppar vatten. Säg till dig själv att du måste dricka minst fyra av dessa glas varje dag. Detta kan hjälpa dig att hålla dig hydratiserad
Steg 4. Njut av frukt
Denna livsmedelsgrupp innehåller viktiga näringsämnen, som fiber och C -vitamin, som främjar välbefinnande. Inkludera en mängd olika frukter i dina måltider varje dag. Detta kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke. Det kan också tillfredsställa en söt tand så att du äter mindre raffinerat socker.
- Ät minst 1 ½ till 2 koppar frukt dagligen. Att blanda färgglada val för olika näringsämnen hjälper till att behålla din hälsa när du blir äldre. Prova till exempel kombinationer av frukter som blåbär, papaya, hallon, ananas, jordgubbar, meloner och bananer.
- Håll dig till hela och färska eller frysta frukter om möjligt. Dessa erbjuder mer fibrer och näringsämnen än konserverad frukt eller fruktjuicer. Om du vill ha fruktjuice, se till att det är 100% juice och begränsat till en portion på 4 oz.
Steg 5. Ät en mängd olika grönsaker
När vi åldras ökar risken för kroniska sjukdomar. Att få massor av olika grönsaker kan främja din allmänna hälsa när du åldras. De fyller dig, ger viktiga näringsämnen och hjälper till att upprätthålla kroppsfunktioner som tarmrörelser.
- Ät minst 2 till 2 ½ dl grönsaker varje dag. Precis som med frukt är det viktigt att välja olika grönsaker med olika färger vid varje måltid för att dra nytta av deras vitaminer och näringsämnen.
- Inför mat från grönsaksundergrupperna: mörkgröna grönsaker (spenat och grönkål); stärkelsehaltiga grönsaker (potatis); röda och apelsingrönsaker (tomater och morötter); bönor och ärtor (njurbönor och socker-ärtor); och andra grönsaker (aubergine eller okra).
Steg 6. Gå på fullkorn
Att äta korn som vete och havregryn ger ett brett utbud av näringsämnen och vitaminer. Dessa kan hjälpa till att syresätta ditt blod, bygga muskler och ben, stabilisera blodsockret och upprätthålla tarmfunktionen. Att få åtminstone det rekommenderade dagliga intaget av spannmål kan hjälpa dig att äta gott och hålla dig frisk när du åldras.
- Ha minst tre till fem portioner fullkorn dagligen. Minst hälften av din dagliga ersättning bör vara fullkorn som brunt ris eller fullkornspasta.
- Variera dina val varje dag. Ha fullkornsbröd och pasta en dag. Prova sedan gamla korn som amarant, bovete, bulgur, quinoa eller stavning dagen efter.
- Matsmältningen blir mindre effektiv när vi åldras, så det är viktigt att du får i dig tillräckligt med fibrer i din kost. Fullkorn, vete, spannmål, korn och havregryn kan alla hjälpa dig att nå ditt dagliga fiberintag (minst 21 gram för kvinnor över 50 år, 30 g för män över 50 år).
- Minska ditt intag av raffinerade kolhydrater inklusive vit pasta och vitt ris, som båda innehåller socker som kan leda till fluktuationer i blodsockret.
Steg 7. Förbered magert protein
Proteiner är alla livsmedel som tillverkas av kött, fjäderfä, skaldjur, bönor och ärtor, ägg, bearbetade sojaprodukter, nötter och frön. Mat från proteingruppen hjälper vitala kroppsfunktioner som att bygga ben, muskler, brosk, hud och blod. Att få en mängd olika proteiner varje dag bidrar till att äta bra när du åldras och främja den allmänna hälsan.
- Sikta på 5 - 6 ½ uns magert protein varje dag, beroende på din aktivitetsnivå. Till exempel är en liten biff på 3 ½ - 4 ounces ekvivalent med ett uns protein. På samma sätt är en burk med dränerad tonfisk ungefär ett uns protein liksom tre äggulor.
- Fett kött kan dock bidra till hjärtsjukdomar och fetma, vilket kan vara problem för personer med diabetes.
- Välj magert eller mager styck av kött och fjäderfä. Detta inkluderar magra biffar som ögat av runda, ryggbiff läppsbiff, toppfilébiff; magert fläsk, som fläskkotletter eller oxfilé; och fjäderfä utan skinn.
- Fisk och skaldjur är en bra proteinkälla. Vissa typer innehåller mycket fett, som vild lax, men dessa fetter (omega-3) är nödvändiga och extremt fördelaktiga för din hälsa.
Steg 8. Konsumera mejeri dagligen
Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt ger de viktiga näringsämnena kalcium, kalium, vitamin D och protein. Att få i sig tillräckligt med mejeriprodukter är en del av att äta bra när du åldras, men också att bygga och underhålla ben och minska risken för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.
- Ät eller drick tre portioner mejeri varje dag. En portion mejeri motsvarar 1 kopp mjölk eller yoghurt, 1 ½ uns naturlig ost eller 2 uns bearbetad ost.
- Kom ihåg att soja- och nötmjölkprodukter räknas som en portion mejeri.
- Välj mjölkprodukter med låg fetthalt inklusive ost och yoghurt. Detta begränsar mängden mättat fett och kalorier som kan bidra till åldersrelaterade sjukdomar inklusive diabetes och högt blodtryck.
Steg 9. Begränsa sockerintaget
När vi åldras börjar våra smaklökar minska. Den enda smaken som dröjer längst är söt, vilket får många att längta efter socker när de åldras. Att begränsa hur mycket socker du konsumerar kan hjälpa dig att fortsätta äta bra för livet.
- Minska mängden stärkelse, godis och desserter i din kost.
- Inse att livsmedel som är märkta med "låg fetthalt" eller "fettsnål" ofta innehåller högre mängder socker än fullfett.
- Håll utkik efter dold socker i dina matval. Se till att läsa förpackningen och leta efter termer som indikerar socker som majssirap med hög fruktoshalt, sackaros, dextros eller maltos. Många till synes hälsosamma alternativ som konserverade soppor och grönsaker, pastasås och frysta middagar har stora mängder socker.
Steg 10. Kom ihåg munhälsan
Dina tänder och tandkött kommer att förändras när du åldras, och du kan ha svårt att äta vissa livsmedel, till exempel frukt och grönsaker. Istället för att ge upp dessa livsmedel och de viktiga näringsämnen de innehåller, prova kokta eller konserverade livsmedel som osötad frukt, lågnatriumsoppor eller konserverad tonfisk.
Del 2 av 2: Förbereda dina måltider med hälsosamma tekniker
Steg 1. Planera dina måltider
Att äta bra när du åldras tar lite ansträngning. Att planera varje måltid under veckan kan säkerställa att du får viktiga näringsämnen för att främja din hälsa och ditt välbefinnande. Det kan också spara pengar om du har en budget.
- Ha en hälsosam frukost varje dag. Hälsosam frukost får dig att gå på höger fot och kan hjälpa dig att äta bra hela dagen. Gör dig själv en äggvita-omelett med mager ost och grönsaker, ha fullkornsbröd med avokado med några bär eller stärk spannmål med frukt. Följ upp med en hälsosam lunch, till exempel en sallad med grillad kyckling och lite yoghurt och middag.
- Planera för restaurangutflykter eller spontana middagsinbjudningar. Ring i förväg till restaurangen eller kolla deras meny online för att se vilka hälsosamma val de erbjuder. Kom ihåg att att acceptera en inbjudan till middag och njuta av något lite ohälsosamt en gång i taget inte kommer att spåra ur dina ansträngningar att äta bra när du åldras.
Steg 2. Trimma fett
För mycket kostfett kan bidra till åldersrelaterade hälsoproblem som högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke. Detta gäller särskilt om du bär några extra kilo. Trimma fetare köttstycken genom att ta bort skinnet eller steka i en droppform kan få dig att äta bra när du åldras utan att förlora någon riktig smak.
- Ta bort skinn från kyckling och kalkon innan du lagar den. Detta minskar det totala fettinnehållet.
- Rosta köttet på ett galler så att fettet droppar av. Detta minskar det totala fettinnehållet.
Steg 3. Krydda mat förnuftigt
Din smak och lukt minskar när du åldras. Faktum är att antalet smaklökar du har minskar också. Detta kan få dig att längta efter saltare livsmedel, vilket kan öka ditt blodtryck och bidra till hjärtsjukdomar. Att hitta alternativa sätt att krydda dina livsmedel hjälper dig att njuta av smaken av läckra rätter när du åldras utan att tillsätta extra natrium.
- Ringla färsk citron- eller limejuice över livsmedel som ångade grönsaker, grillad fisk, pasta och sallader.
- Hacka eller hacka vitlök och lök efter smak av kött och andra rätter.
- Strö färska eller saltfria torkade örter och kryddor för en smak av smak på din mat.
- Marinera och grilla kött med saltfria kryddor.
- Gör egna salladsdressingar med olivolja och vinäger.
Steg 4. Använd matlagningsspray eller olja
Lite fett när du lagar mat skadar dig inte. Det kan också öka smaken av dina måltider; Men om du använder för mycket eller fel typ av matoljor eller sprayer kan du lägga till oönskat fett och kalorier i din annars hälsosamma kost. Använd en fettfri matlagningsspray eller lätt olja i en sprayflaska för att minska kalorier och fett i din maträtt.
Välj oljor med mycket omättade fetter som olivolja, jordnöts-, majs-, grönsaks-, safflor-, solros- eller linfröoljor. Använd tillräckligt för att bara belägga din panna lätt
Steg 5. Grilla, grilla, baka och stek
Hur du lagar mat kan också påverka hur bra du äter när du åldras. Undvik fettfylld stekt mat genom att grilla, baka, grilla, baka och steka dina måltider. Dessa tekniker ger hälsosamma och utsökta måltider samtidigt som de minskar oönskat fett och stabiliserar blodsockret.
Undvik att steka mat, som ofta kräver smör eller ister
Steg 6. Ånga dina grönsaker
Stekta grönsaker smakar ofta himmelskt och vissa tror att det är ett hälsosamt val för att få sitt dagliga intag. Men stekta grönsaker innehåller massor av fett och kalorier och bör begränsas till högst tre till fyra gånger per vecka när du åldras. Ånga istället dina färska grönsaker i en ångkokare eller i mikrovågsugnen. Krydda med en saltfri ört eller krydda för en smakrik sidrätt.
