Dina ben är viktiga, eftersom de hjälper dig att gå, springa, sitta och röra dig. Dina ben stödjer och skyddar din kropp och de fungerar också som en "lagringsdepå" för mineraler. Om dina ben börjar förlora för många mineraler kan du utveckla benproblem som osteoporos, där dina ben blir spröda och lättare går sönder. Du kan hålla dina ben starka när du blir äldre genom att stärka övningar på ett konsekvent sätt och genom att behålla en mineral- och vitaminrik kost.
Steg
Del 1 av 3: Upprätthålla en mineralrik och vitaminrik kost
Steg 1. Ha mer mejeriprodukter
Vuxna behöver cirka 700 mg kalcium om dagen för att bibehålla god benhälsa. I allmänhet bör du försöka få kalcium från mat snarare än från kosttillskott, eftersom detta innebär att du också kommer att få andra näringsämnen från mat som du behöver för att upprätthålla en övergripande god hälsa. Din kost bör bestå av minst en hög kalciummat per måltid, inklusive mejeriprodukter.
- Mjölk, ost och yoghurt är alla bra kalciumkällor. Leta efter vitamin D -förstärkt yoghurt, eftersom D -vitamin är ett viktigt mineral för benhälsan. Tänk på att mjölk har ungefär samma kalciumhalt oavsett om det är skummjölk eller helmjölk.
- Korn innehåller lite kalcium, men inte lika mycket som andra livsmedel. Att tillsätta mjölk eller yoghurt till ett spannmålsrikt spannmål eller ha havregryn kommer att öka kalciumhalten.
- Sojaprodukter som tofu och sojamjölk innehåller fortfarande kalcium och är ett bra alternativ om du är mejerikänslig. Du kan också ha sojayoghurt eftersom den innehåller mycket kalcium och innehåller probiotika, som är bra för den allmänna hälsan.
Steg 2. Ät mörka, bladgröna
Mörkgröna bladgrönsaker har ett högt kalciuminnehåll och är ett bra komplement till din kost. De innehåller också andra viktiga vitaminer och mineraler som hjälper dig att hålla dig frisk.
Gå för gröna som broccoli, kål, spenat, vattenkrasse, schweizisk mangold, grönkål, senapsgröna. Grönsaker gillar rovor och rödbetor, som också innehåller mycket kalcium
Steg 3. Konsumera protein som innehåller mycket kalcium
Du bör också integrera protein i din kost som innehåller mycket kalcium, till exempel ägg, nötkött och kyckling. Förbered dessa livsmedel på hälsosamma sätt genom att koka eller pochera dina ägg och koka eller baka din kyckling.
- Äggula innehåller också D -vitamin, vilket är ett annat viktigt mineral för friska ben.
- Fisk är också en bra proteinkälla och vitamin D. Gå för fisk med mjuka ben som du kan äta, som sardiner och ansjovis. Skaldjur som räkor är också höga i kalcium, samt tång och havsgrönsaker som wakame.
Steg 4. Lägg till bönor i din kost
Bönor är en bra källa till kalcium, särskilt vita bönor, röda bönor och kikärter. Du kan också konsumera linser genom att laga dem i rätter eller genom att ha linsprodukter som hummus.
När du förbereder bönor för matlagning bör du först dra dem i två till tre timmar. Koka dem sedan i färskt vatten. Bönor innehåller fytater, vilket kan minska kalciumabsorptionen. Blötläggning av bönorna före tillagning hjälper till att ta bort fytaterna
Steg 5. Snack på frukt och nötter mellan måltiderna
Om du tenderar att bli hungrig mellan dina tre måltider om dagen, kanske du vill packa hälsosamma mellanmål med mycket kalcium, som nötter och frukt. Försök att konsumera nötter som är råa eller rostade, utan tillsats av salt eller kryddor. Du bör också gå för färsk frukt, eftersom detta kommer att säkerställa att du får ut mest näringsämnen ur dina mellanmål.
- Gå på nötter som hasselnötter och mandel, eftersom de innehåller mycket kalcium. Du kan också fika på fikon och russin.
- Frukter som bananer, apelsiner och druvor har ett högt kalciuminnehåll och smakar utsökt när de är färska.
Del 2 av 3: Gör fysisk aktivitet
Steg 1. Gör minst 30 minuters fysisk aktivitet, fem gånger i veckan
Du behöver inte mycket intensiv aktivitet eller springa maraton för att behålla starka ben. Att göra någon form av viktbärande övning, liksom konditionsträning, kan hjälpa till att öka din benmassa och din benhälsa. Försök att följa en träningsrutin där du gör minst 30 minuters fysisk aktivitet fem gånger i veckan.
Om du har kända hälsoproblem bör du prata med din läkare och diskutera alla övningar du bör undvika eller vara försiktig när du gör. Se till att du får en frisk hälsa innan du ger dig ut på en intensiv styrketräningsresa, eftersom du inte vill skada dig själv under vägen
Steg 2. Integrera konditionsträning i din dagliga rutin
Du bör försöka göra någon form av konditionsträning flera gånger i veckan för att säkerställa att din puls är frisk och dina ben är starka. Du kan börja jogga eller springa och förbinda dig att springa tre till fyra gånger i veckan. Eller så kan du gå eller vandra utomhus i dina favoritområden flera gånger i veckan.
Försök att integrera träning i din dagliga rutin, särskilt om du har svårt att avsätta tid för träning. Det kan innebära att du parkerar din bil längst ut på tomten och går till jobbet varje dag eller tar trappan istället för hissen. Du kan också välja att cykla eller gå till jobbet för att pressa in lite konditionsträning i din dagliga rutin
Steg 3. Träna med vikter.
Viktbärande övningar som fria vikter och styrketräning kan vara bra för att bygga upp benstyrka. Du kanske vill lägga till styrketräning i en befintlig träningsrutin eller starta en träningsrutin som inkluderar konditionsträning och styrketräning.
- Om du är ny inom styrketräning bör du göra en konsultation på ditt lokala gym med en tränare och få tips om din form. Tränaren kan också föreslå specifika övningar för att stärka vissa muskelgrupper.
- Om du inte kan göra viktbärande övningar kan du göra icke-viktbärande övningar som att simma, cykla och använda roddmaskinen eller elliptisk maskin på gymmet. Tänk på att även om dessa övningar är bra för hjärthälsan, kanske de inte förbättrar din benhälsa.
Steg 4. Inkludera lugnande, avkopplande aktiviteter
Du bör också inkludera aktiviteter som är fysiska men också avslappnande och lugnande, till exempel tai chi, yoga eller till och med dans. Du kan gå en vecka i denna aktivitet eller göra det på egen hand hemma. Avslappnande aktiviteter är bra för din fysiska och psykiska hälsa.
Steg 5. Tillbringa tid utomhus, särskilt på soliga dagar
Ett av de enklaste sätten att få D -vitamin, ett viktigt vitamin för benhälsan, är att spendera tid i solen. Du kan välja att ta en promenad eller springa på soliga dagar så att du kan njuta av D -vitamin.
- Försök att stanna i solen i 10–15 minuter minst tre gånger i veckan utan solskydd. Se till att du får sol på huden på dina armar, ansikte, bröst, rygg och ben. Personer med mörkare hud kan behöva tillbringa 20–25 minuter i solen utan solskyddsmedel.
- Om din hud börjar bli för varm, blir läsbar eller om det känns som att den brinner, gå ut ur solen. Efter 10–15 minuter i solen bör du sätta på dig solskyddsmedel för att förhindra solskador på din hud.
Del 3 av 3: Ta tillskott
Steg 1. Ta kalciumtillskott
Leta efter ett kalciumtillskott som kommer i form av kalciumorotat eller kalciumcitratmalat. Din kropp kan bättre absorbera dessa två former av kalcium. Du kan hitta kalciumtillskott i din lokala hälsokostaffär eller online.
- Kvinnor 50 och yngre bör ha 1 000 mg kalcium om dagen, och kvinnor över 50 år ska ha 1 200 mg kalcium om dagen.
- Män 70 år och yngre ska ha 1 000 mg kalcium om dagen och män 71 och äldre ska ha 1 200 mg kalcium om dagen.
- Du bör bryta din kalciumtillskottskonsumtion och ha 500 mg kalcium åt gången, två till tre gånger om dagen. Detta gör att din kropp bättre kan absorbera kalcium och dra nytta av tillägget.
Steg 2. Ha vitamin D -tillskott
Det kan vara svårt att få det dagliga intaget av D -vitamin du behöver bara från kosten. Om du inte har tillgång till solen eller tillbringar mycket tid utomhus kan vitamin D -tillskott vara nödvändiga för att bibehålla god benhälsa. Leta efter högkvalitativa vitamin D-tillskott i din lokala hälsokostbutik eller online.
- Om du är yngre än 70 år borde du ha 700 IE vitamin D om dagen.
- Om du är över 70 bör du ha 800 IE per dag. Ta inte mer än 4 000 IE vitamin D om dagen, eftersom det kan vara giftigt för din hälsa.
Steg 3. Se till att tillägget håller hög kvalitet
Naturliga kosttillskott regleras inte av Federal Drug Administration, så du bör vara försiktig när du köper kosttillskott i butiker och online. Du vill se till att tillägget innehåller tillräckligt med vitamin eller mineral och inte är skadligt alls för din hälsa.
- Läs ingredienserna som anges på tilläggets etikett. Tillägget bör endast innehålla naturliga ingredienser och har högst fyra ingredienser listade. Kosttillskott som har en lång lista med ingredienser, eller massor av ingredienser som inte är naturliga, kanske inte är effektiva.
- Kontrollera att tillägget har testats oberoende och har godkänt sigill från Consumer Labs, Natural Products Association (NPA), LabDoor och/eller United States Pharmacopeia (USP).
