Den ketogena kosten blir allt populärare. Denna proteinrika, lågkolhydratdiet är utformad för att efterlikna effekterna av fasta, så din kropp bränner fett istället för kolhydrater. Eftersom en vanlig keto-plan är mycket beroende av kött, fjäderfä och fisk, välj alternativa proteinkällor, till exempel fullmjölk, ägg och ost. Tillbringa lite tid varje vecka och skapa en detaljerad måltidsplan som fungerar för din vegetariska livsstil.
Steg
Metod 1 av 4: Välj vegetariska proteiner
Steg 1. Ät 1 till 2 portioner protein vid varje måltid
Till skillnad från den vanliga ketodieten kommer du inte att äta kött, fjäderfä eller fisk, så det är viktigt att vara uppmärksam på dina vegetariska proteinkällor. Sikta på 25 g protein per portion och ät 1 eller 2 portioner vid varje måltid så att du får totalt 3 till 6 portioner.
Du bör få cirka 25% av dina dagliga kalorier från proteinkällor
Steg 2. Inför ägg i din kost
Ägg är billiga, innehåller mycket protein och fett och är lätta att anpassa så att de är perfekta för vegetarisk ketodiet. Hårdkoka ägg att ha till hands för ett mellanmål och lära sig en mängd olika ägglagningstekniker, som kryptering, tjuvjakt, stekning och bakning. Använd dessa tekniker för att göra:
- Omeletter
- Frittatas
- Quiche
- Äggsallad
- Äggfrukostgryta
Steg 3. Lägg till tofu, seitan och tempeh i din kost
Dessa proteinrika sojabaserade livsmedel innehåller mycket protein, varför de ofta används som köttersättning i vegetariska rätter. Även om tempeh är högre i kolhydrater än tofu och seitan, är det högt i fiber, vilket faktiskt gör det lägre i totalt kolhydrater.
- Miso är en annan sojaprodukt som innehåller mycket protein och smak. Använd några skedar för att smaksätta såser, soppa eller buljong.
- Kom ihåg att du kan blanda tofu med frukt eller grönsaker för att skapa smoothies, såser och desserter.
Dricks:
Om du köper veganska eller vegetariska köttersättningar, till exempel hamburgare eller korv, kolla efter onödiga ingredienser eller konserveringsmedel och välj bara substitut som innehåller låga kolhydrater.
Steg 4. Välj fullfett mejeriprodukter för att få protein och näringsrika fetter
För ännu fler hälsofördelar leta efter gräsmatad mejeri, eftersom dessa är högre i omega-3-fettsyror. Förutom att dricka fullmjölk, använd hårdost, grädde, fet yoghurt, gräddfil och keso i dina måltider.
- För ett snabbt mellanmål, doppa jordgubbar till exempelvis vispad gräddeost.
- Blanda yoghurt med bär, spenat och chiafrön eller doppa kalorier med lågt kaloriinnehåll i gräddfil eller fet fet yoghurt för ett balanserat mellanmål som fyller dig.
Steg 5. Använd proteinpulver om du har för bråttom
Om du inte har tid att laga ägg eller förbereda protein till din måltid, rör proteinpulver i yoghurt eller grönsakssoppa. Du kan också blanda den med yoghurt, nötter och frukt för en sippable måltid som innehåller mycket protein.
Vissa ketorecept kan kräva tillsats av proteinpulver till bakverk för att öka proteinnivåerna. Du kan till exempel använda den som bas för ketopannkakor
Metod 2 av 4: Välja växtbaserade fetter
Steg 1. Sikta på 2 till 3 portioner fett per måltid
Detta kan verka som mycket fett, men enligt ketodieten bör cirka 70% av dina dagliga kalorier komma från näringsrika fetter. Försök att inkludera 2 till 3 portioner vid varje måltid eller få totalt 6 till 9 portioner dagligen.
Dricks:
Portionsstorleken på fett beror på dina personliga näringsmål. För att göra det lättare att gå ner, gå upp eller behålla din vikt, överväg att ladda ner en keto -app som låter dig spåra ditt makronäringsintag.
Steg 2. Ät nötter för att få in fett och protein i din kost
Eftersom olika nötter innehåller olika näringsämnen, försök att äta en mängd olika nötter hela dagen. Hacka dem och strö dem över maten för att få lite crunch eller mellanmål när du känner dig hungrig. Dessa är bra nötter att äta på ketodieten:
- Mandel
- Valnötter
- Pistaschmandlar
- Pekannötter
Steg 3. Strö frön på din måltid för en proteinkick
Frön innehåller mycket fett, men inte mycket kolhydrater. De är också bra fiberkällor, så din kropp bränner kalorier för att smälta dem. Om du inte gillar konsistensen av frön, mal dem innan du rör dem i din måltid.
Prova chiafrön, linfrön, hampafrön och pumpafrön
Steg 4. Inför växtbaserad olja till varje måltid
Köp kallpressad avokado-, kokos- eller avokadoolja av hög kvalitet. Du kan också använda mellanliggande triglycerid (MCT), olja, ett tillskott som innehåller mycket triglyceridfetter. Använd oljorna när du lagar eller ringla dem över maten innan du serverar.
Om du köper salladsdressing, leta efter dessa oljor i ingredienslistan istället för vegetabilisk eller rapsolja
Metod 3 av 4: Inklusive rätt kolhydrater
Steg 1. Välj 3 till 9 dagliga portioner med lågkolhydratgrönsaker
Rotfrukter, som potatis eller sötpotatis, innehåller mycket kolhydrater, så välj grönsaker som växer över marken, som tenderar att vara lägre i kolhydrater. Dessa inkluderar:
- Blomkål
- Zucchini
- Bladgröna, som sallad, mangold eller spenat
- Kål
- Svampar
Steg 2. Ät 1 eller 2 portioner av sockerfattig frukt om dagen
De flesta frukter innehåller mycket socker, vilket kan kasta kroppen ur ketos. Inkludera frukter som innehåller mycket fiber och socker, så att din kropp bränner kalorier när du smälter dem. Bär är några av de bästa frukterna att äta på ketodieten eftersom de innehåller mycket fiber, smak och antioxidanter.
- En avokado gör ett gott mellanmål, särskilt om du fyller den med keso.
- Du kan också äta meloner, till exempel vattenmelon, cantaloupe och honungsdagg. Prova också starfruit, rabarber och citrus.
Dricks:
Även om de inte är söta som de flesta frukter, är tomater och avokado tekniskt frukt som är bra på ketodieten. Avokado innehåller också näringsrika fetter och proteiner.
Steg 3. Undvik bearbetade eller stärkelserika livsmedel som innehåller mycket kolhydrater
Mat som innehåller mycket kolhydrater och socker kommer att kasta dig ur ketos, så eliminera förpackade godisar, snacks och bröd, även om de är gjorda på fullkorn. Du bör också undvika:
- Juice, läsk eller sötade kaffedrycker
- Frukt med hög sockerhalt, till exempel äpplen, bananer, apelsiner eller druvor
- Stärkelsehaltiga grönsaker, till exempel vintersquash, ärtor eller majs
- Sötningsmedel, såsom honung, lönnsirap, agave
- Baljväxter, som bönor, linser eller ärtor
Metod 4 av 4: Planering av måltider och snacks
Steg 1. Förbered keto-vänlig vegetarisk frukost
Frukost är en bra keto-måltid att planera eftersom du verkligen kan skräddarsy den efter dina individuella preferenser. Om du hellre vill äta en välsmakande måltid efter att du vaknat, prova äggröra med ost och spenat. Om du har en söt tand på morgonen, börja med keto-pannkakor toppade med björnbär och skivade mandlar.
- För mer välsmakande frukostar, prova ett ägg och tofu-omelett med tomater och lök eller keto-havregryn toppat med ett ägg.
- Om du gillar söta frukostar, äter du fet yoghurt toppad med valnötter och chiafrön eller en yoghurtsmoothie med chokladproteinpulver och MCT-olja.
Steg 2. Planera näringsrika ketoluncher
Packa en proteinrik mat, som bakad tempeh, blomkålskorpa pizza med ost eller valnöt-svamp köttbullar. Inkludera lågkolhydratgrönsaker, som tärnade tomater eller zucchininudlar, och en högkvalitativ fettkälla, till exempel avokadosås eller en skvätt olja.
Om du ofta får lunch på språng, ta gröna blad från en salladsbar och toppa dem med ost, hackade nötter och en oljebaserad salladsdressing
Steg 3. Välj keto -middagar för veckan
Leta efter sätt att göra några av dina favoritmiddagar keto-vänliga. Till exempel, istället för att göra vegetabilisk curry med ris och stärkelsehaltiga grönsaker, gör blomkålsris, använd lågkolhydratgrönsaker och använd fet kokosmjölk. Istället för att göra klassisk pizza, använd en blomkålskorpa och bred ut oljebaserad pesto med ost ovanpå.
För en rolig tacokväll, använd svamp-valnöt "kött" och lägg ut massor av ost, fullfett gräddfil, guacamole och bladgröna
Steg 4. Planera för ketosnacks eller desserter
Om du ofta blir hungrig mellan måltiderna, förbered några snacks som du kan ta med dig. Packa en liten påse rostade nötter eller solrosfrön, selleripinnar med nötssmör eller linfrön med ost, till exempel. Du kan också njuta av ett mellanmål eller en dessert på kvällen. Välj fullfett, lågkolhydrat desserter, till exempel glass eller cheesecake.
Kom ihåg att titta på sockerhalten i keto-vänliga desserter eftersom du försöker begränsa ditt bearbetade livsmedel och sockerintag
Dricks:
Om du inte har tid att göra dina egna ketosnacks, kolla din mataffär. Du bör kunna hitta keto-vänliga kex gjorda av avokado eller blomkål, tillsammans med ketoglass och högproteinkakor.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
