Många människor kan lätt falla in i ett mönster av att somna för sent varje natt (eller tidigt på morgonen) och sova in för mycket av dagen. Detta problem är också känt som Delayed Sleep Phase syndrom eller kort sagt DSPS. Innan du försöker någon form av medicinsk behandling försöka ta reda på varför sova regelbundet är så svårt för dig. Det har ofta att göra med dåliga sömnvanor eller oförmåga att slappna av.
Steg
Metod 1 av 3: Förberedelse för sömn
Steg 1. Stoppa nattaktiviteter
En av de största frågorna som hindrar människor från att somna i tid är det faktum att de inte slappnar av före sänggåendet. Generellt vill du undvika alla aktiviteter som stimulerar dina sinnen innan du försöker sova - ta lite tid att identifiera vilka aktiviteter som ger dig energi och vilka som slappnar av. Några allmänna riktlinjer inkluderar: titta inte på TV, läs något spännande (som en spänning du inte kan lägga ner), använd din smartphone eller surfplatta eller spela videospel före sänggåendet.
Om du väljer att lyssna på musik före sänggåendet, se till att det är rytmiskt långsammare och använder lugnande toner. Att lyssna på musik med hög energi, som metal eller rap, kan hindra dig från att somna när du vill
Steg 2. Bada
Om du behöver städa under kvällen eller natten är det mycket bättre att ta ett varmt, lugnande bad. Duschar hjälper inte människor att slappna av eller varva ner på samma sätt som ett bad och dusch sent på kvällen kan vara orsaken till att du har svårt att somna.
Steg 3. Kontrollera klimatet
En annan faktor som kan hindra dig från att somna är klimatet i ditt sovrum. Se till att ditt sovrum är svalt och bekvämt med gott om luftflöde när du försöker somna.
- Det rekommenderas att du håller ditt rum runt 18,3 ° C när du sover. Om du tycker att det här är för varmt eller för kallt för dig är det dock okej att försöka sänka eller öka temperaturen.
- Om du inte har en termostat kan du försöka använda en fläkt för att kyla ditt rum. Fläkten kan också ge vitt brus, vilket hjälper vissa människor att sova.
Steg 4. Släck lamporna och elektroniken
Att vila eller koppla av på en mörk plats hjälper till att förbereda kropp och själ för sömn. Se till att ditt rum är fritt från ljus. T. V.s, D. V. D. spelare, datorer och väckarklockor med lampor kan alla bidra till dina sömnproblem, så se till att hantera dessa källor. Se också till att du har tjocka, effektiva persienner eller gardiner för att eliminera eventuella ljuskällor från att glida in i ditt sovrum.
- Exponering för ljus stör din kropps förmåga att producera melatonin, vilket hjälper dig att känna dig sömnig och somna.
- Ljus som avges från skärmarna på smartphones, surfplattor och andra enheter är stimulerande och kan göra det svårt att somna. Begränsa användningen av dessa föremål före sänggåendet.
Steg 5. Använd aromaterapi
Bevis tyder på att det kan vara lättare att sova i ett fräscht, rent eller doftande utrymme. Prova att använda en diffusor med eteriska oljor, en plug -in deodorizer eller spraya rummet med en mild rumsspray för att lätta upp ditt humör och atmosfären i ditt sovrum.
Undvik att bränna ljus vid sänggåendet, eftersom detta är en allvarlig säkerhetsrisk om du somnar innan du släcker ljuset
Metod 2 av 3: Justera din kost
Steg 1. Skär ur koffeinet
Kaffe, vissa teer och läsk är fyllda med koffein. Även om energisprånget som ger dig hela dagen kan vara till hjälp, kan ditt koffeinintag vara det som hindrar dig från att somna. Begränsa ditt koffeinintag dagligen och drick aldrig koffein efter 14.00. Detta kan hjälpa dig att somna i tid på natten.
Kom ihåg att choklad också innehåller koffein
Steg 2. Undvik vissa livsmedel
Vissa livsmedel kan hålla dig vaken på natten. Särskilt fet eller stekt mat är svårsmält liksom enkla kolhydrater. Om din kropp arbetar hårt för att smälta dessa saker kan du ha problem med att varva ner och somna.
- Enkla kolhydrater finns i livsmedel som bröd, pasta och godis (som kakor, kakor, bakverk, etc.).
- Livsmedel som kycklingvingar, friterad fisk eller fettrika ostar är svåra för din kropp att smälta.
- Transfetter, som ofta finns i saker som pommes frites eller potatischips, kan också ha en negativ effekt på din förmåga att somna.
- Skär ut stimulerande örter och kryddor från din kost. Saker som svart eller röd paprika kan ha en stimulerande effekt på din kropp.
Steg 3. Ät "sömnframkallande" mat
Du kommer att vilja äta mat som höjer serotoninnivåerna i din kropp, eftersom det hjälper dig att somna lättare. Prova att äta mat som innehåller komplexa kolhydrater, magertproteiner och omättade fetter.
- Komplexa kolhydrater finns i fullkornsbröd, spannmål och pasta samt brunt ris.
- Mager proteiner finns i mager ost, kyckling, fisk och kalkon. Var uppmärksam på hur du förbereder dina magra proteiner, eftersom stekt kyckling eller fisk inte är "magert".
- Omättade fetter finns i livsmedel som mandel, jordnötter, valnötter, cashewnötter och pistagenötter.
Steg 4. Ät middag tidigare
Ditt matsmältningssystem har mer att göra med dina sömnmönster än du kanske tror. Undvik att äta sena middagar eller mellanmål efter middagen. När din kropp arbetar med att smälta mat är det svårare att slappna av och somna. Så stäng av matintaget på natten och du kan vara bättre på att somna när du vill.
Metod 3 av 3: Justera ditt schema
Steg 1. Skapa en sömnrutin
Ditt mål är att fixa din sömncykel. Eftersom det är så måste du utforma en idealisk sömnrutin som du försöker uppnå. Bestäm när du behöver somna, hur länge du vill sova och vilken tid du måste gå upp på morgonen. När du väl har några mål i åtanke kan du göra justeringar efter behov för att nå dessa mål. När du väl har etablerat och uppnått en effektiv sömnrutin, håll fast vid den och avvik inte från planen.
- Du bör föra en sömndagbok som spårar dina vanor och sömnmönster för att hjälpa dig att utforma en rutin.
- Försök att öka din sömn och vakna upp stegvis under några veckor. Om du kan gå och lägga dig 15 minuter tidigare och vakna 15 minuter tidigare varje dag under några veckor kan du gradvis återgå till det normala sömnmönstret. Detta kan vara en mer effektiv och användbar strategi än att försöka göra drastiska ändringar i dina sömnmönster.
Steg 2. Träna tidigare
Motion är en nödvändig aktivitet för hälsa och lycka; men du kommer att vilja träna tidigare på dagen om du har problem med din sömncykel. Att träna på kvällen eller natten kan öka dina adrenalinnivåer, vilket gör det svårare att falla och somna. Med detta i åtanke, försök träna på morgonen eller tidig eftermiddag.
Steg 3. Frigör dina morgnar
En stor fråga för människor som har svårt att sova konsekvent och enligt ett bestämt schema är stressen som de får på morgnarna. Vi har alla varit där. När du vet att du har något viktigt att göra på morgonen har du mycket svårare att somna. Även om det inte alltid är möjligt, gör allt för att rensa ditt morgonschema för stressiga eller viktiga händelser. Detta hjälper till att slappna av ditt sinne på natten, vilket gör det lättare att somna när du vill.
Du kan göra enkla förändringar för att minska din stress på morgonen. Prova att lägga ut dina kläder innan du somnar. Sätt din kaffebryggare på ett larm så att det kommer att göra kaffe automatiskt på morgonen. Duscha kvällen innan eller sätt ut frukostfunktioner som inte behöver förvaras i kylen (t.ex. en låda med spannmål, skål och sked)
Steg 4. Flytta din dagliga rutin framåt
Om du kan, flytta allt på ditt dagliga schema framåt till en tidigare tid. Om du äter frukost klockan 10, höj den upp till 8:00 och så vidare. Att få bort alla dagliga aktiviteter som du behöver tenderar att komma ur vägen tidigare kommer att frigöra mer tid att varva ner och gå och lägga sig i en rimlig timme.
Steg 5. Håll dig vaken
Sömn handlar om cykler och rytm. Om du tycker att du stannar alldeles för sent på natten och sover för mycket av dagen, välj en dag, helst när du inte har något att göra, och bara inte somna. När din önskade läggdags rullar runt igen blir du extremt trött och kan somna.
Tips
- Gör inget annat i din säng än att sova. På så sätt associerar din hjärna inte din säng med andra saker än att sova.
- Försök att slappna av och komma i en oklarhet innan du somnar.
- Att flytta din inre klocka framåt är alltid lättare än bakåt.
- Prova att ta ett melatonintillskott för att hjälpa dig att justera ditt sovschema.
- Om du ligger i sängen och inte kan somna, gå upp ur sängen och delta i avkopplande aktiviteter. När du är trött, försök igen. Om du ligger i sängen kan du börja stressa över hur du inte kan somna och hålla dig vaken.
