Stress är oundvikligt. Kanske har arbete eller skola blivit outhärdligt. Pengarna är trånga. Förhållandena har blivit steniga. Det finns olika aspekter av ditt liv som du aldrig helt kommer att kontrollera. Lyckligtvis kan du styra ditt svar på stress. Du kan också utveckla ett hälsosammare beteende och tankemönster som hjälper dig att hålla stressen borta. Att förbättra ditt stressrespons börjar med att känna igen stressfaktorerna i ditt liv och genomföra kortsiktiga och långsiktiga strategier för att hantera dem.
Steg
Del 1 av 3: Att hantera stress i ögonblicket
Steg 1. Känn igen när du är stressad
För att effektivt hantera stress och förbättra ditt stressrespons måste du först lära dig hur du identifierar stress. Det är möjligt att tillbringa så lång tid i ett stressat tillstånd att du inte längre vet hur du känner igen det.
- Kampen eller flykten eller stressresponsen innebär vanligtvis muskelspänningar, en snabb hjärtslag och ytlig andning.
- Andra tecken på att du kan vara stressad visas i hur du reagerar på vissa händelser. Vissa människor kan bli arga eller irriterade. Andra kan känna sig känslosamma eller deprimerade.
Steg 2. Ta några djupa andetag
Motverka kamp-eller-fly-reaktionen genom att stimulera kroppens naturliga avslappningssvar med djup andning. Förutom att lugna din fysiska kropp, ger denna övning dig också möjlighet att ta loss från stressiga tankar som kan förvärra din stress.
- För att öva djup andning, hitta en tyst, distraktionsfri plats att sitta eller ligga bekvämt på. Andas sedan in långsamt genom näsan - långt och djupt. Du kan lägga en hand på din mage och märka att den expanderar med din inandning. Efter att ha hållit andan i några sekunder släpper du gradvis ut luften genom munnen och känner din mage tappas när luften avgår.
- Försök att få kontroll över diafragman när du andas in och andas ut - du ska känna att magen stiger, inte bröstet, när du gör det korrekt. Mageandning stimulerar det parasympatiska nervsystemet och motverkar kamp- eller flyktresponsen och har en lugnande effekt.
- Upprepa denna övning flera gånger och vid behov för att framkalla avslappningssvaret.
Steg 3. Öva avslappningsövningar
När du känner dig stressad för tillfället kan det vara bra att ha olika strategier som hjälper dig att återställa lugnet. Det finns en mängd olika avslappningstekniker som kan hjälpa dig att göra detta. Prova några av dessa för att avgöra vilket som fungerar bäst för dig.
- Progressiv muskelavslappning innebär att du jobbar dig upp genom kroppen genom att dra ihop och släppa varje muskelgrupp. Lägg märke till spänningen när musklerna dras ihop och släpp spänningen för lättnad och avslappning.
- Mindfulness -meditation är en fantastisk metod för att bli mer medveten om hur du känner så att du kan hålla stressen ur handen. Hitta en lugn miljö att sitta i. Blunda och fokusera på en imaginär scen eller välj en fokuspunkt i rummet framför dig. Andas in och ut djupt, håll ditt fokus i spetsen för din uppmärksamhet. När du tycker att ditt sinne vandrar, återvänd helt enkelt till ditt fokus utan omdöme.
- Visualisering erbjuder en paus från en stressig miljö genom att föreställa sig en lugn och avkopplande plats i ditt sinne. Återigen, hitta en lugn plats att sitta på. Kom ihåg en plats som får dig att känna dig lugn eller lyssna på ett ljud med guidade bilder som beskriver en plats. Aktivera alla dina sinnen: hur känns platsen? Lukt? Ljud? Dyka upp? Koppla denna övning med djup andning för maximal nytta.
Steg 4. Kom ut
Ett annat sätt att hitta nästan omedelbar lindring av stress är att spendera lite tid i naturen. Att vara i en naturlig miljö ger en mängd fördelar för stresshantering, inklusive att sänka blodtrycket, sänka hjärtfrekvensen och minska muskelspänningarna.
Oavsett om du är stressad i skolan, jobbet eller hemma, kan du uppleva avkoppling genom att ta en kort utflykt utomhus. Sätt din hund i koppel och gå runt i ditt grannskap. Gå en vandring. Ta ett dopp i den närliggande sjön. Bara gå ut och njut av den friska luften i några ögonblick. Din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig
Steg 5. Ta fem
Ibland kan du märka att stressen ökar när du fortsätter med en svår eller frustrerande uppgift utan framgång. Ge dig själv tillåtelse att ta en paus från en stressfaktor. Detta kan göra hela skillnaden för att minska din stress och hjälpa dig att hitta en lösning.
Känner du stress överbelastad? Ta en snabb, fem minuters paus och gör något du tycker om. Tänk på att andas djupt, ringa en vän, leka med ett husdjur eller chatta med en kollega
Del 2 av 3: Utveckla långsiktig stressavlastning
Steg 1. Öka ditt sociala engagemang
Att interagera med andra är ett av de bästa recepten för stressavlastning. Forskning berättar att positivt socialt engagemang ger en känsla av trygghet och därigenom minskar de fysiska effekterna av stress, såsom ytlig andning eller snabb puls.
Vad mer är, att vara social genererar också hormoner i din kropp som arbetar för att minimera stress. Naturligtvis kanske socialt engagemang inte ger dig möjlighet att ändra en stressig situation. Det kan dock ge dig en möjlighet att prata om det med en annan eller helt distrahera dig från stressfaktorn
Steg 2. Håll dig fysiskt aktiv
Motion är ett underbart sätt att förbättra fysisk kondition och samtidigt minska stress. Att odla en vanlig träningsvanor kan ge dig en mental, känslomässig och fysisk boost. De flesta läkare rekommenderar minst 30 minuter per dag de flesta dagar i veckan.
Att få din kropp att röra sig ger mår bra kemikalier i kroppen som kallas endorfiner. Dessa kemikalier är som naturens egna stressavlastare. Att höja pulsen medan du tränar kan förbättra ditt humör, leverera en dos energi och förändra din syn på stressfaktorn
Steg 3. Njut av en näringsrik kost
Du bör lyssna på din läkare när han uppmuntrar till en livsstil för hälsosam mat och träning. Tillsammans kan de två minimera risken för sjukdom, höja humöret, minska ångest och depression och öka livslängden. Var uppmärksam på vad du äter för att se positiva förändringar i hur du reagerar på stress.
- Din stressreducerande kost bör innehålla livsmedel med hög C-vitamin som citrusfrukter som stärker immunförsvaret. Komplexa kolhydrater, som fullkorn, grönsaker och frukter kan hjälpa till att stabilisera ditt blodtryck. Livsmedel som innehåller mycket magnesium som gröna blad och lax är en idé för att minimera huvudvärk och trötthet samt förbättra sömnkvaliteten. Dessutom är lax också fördelaktigt på grund av att den är rik på omega-3-fettsyror, vilket minskar överspänningen i stresshormoner.
- Upplev de lugnande effekterna av mynta, kamomill, passionsblomma och valerianrot för lugn och ro i stunden.
Steg 4. Sov mellan sju till nio timmar varje natt
Sömn är också viktigt i din stressreducerande plan. Tyvärr liknar samspelet mellan stress och sömn ofta kyckling-eller-ägg-fenomenet-det är svårt att avgöra vilka som orsakar vilket. Brist på sömn har visat sig öka stressnivåerna, vilket hög stress kan orsaka sömnlöshet och sömnstörningar. Övervinna effekterna av stress på sömnen genom att utveckla god sömnhygien.
Följande strategier bör implementeras för bättre sömnhygien: gå i pension och stiga vid samma tidpunkter varje dag, skapa en "avkopplande" rutin med lugnande aktiviteter att göra före sänggåendet, undvik koffein och alkohol under timmarna före sängen, stäng av elektronisk enheter som håller dig vaken och ökar komforten i ditt sovrum genom att sänka temperaturen och använda mörkläggningsgardiner
Steg 5. Journal
Beroende på de unika omständigheterna i din stress kan journalföring erbjuda en mängd fördelar. Det erbjuder ett utlopp för flykt eller känslomässig frigörelse för att rensa ditt sinne. Det bekämpar också stress genom att låta dig ladda ur negativa tankar. Kanske viktigast av allt, journalföring ger dig en långsiktig plattform för att minska stress och förbättra ditt svar på det genom att hjälpa dig att lösa problem.
Börja en daglig journalföringsvana, om du kan. Om inte, sikta på att sätta dig ner några gånger i veckan och skriva ut dina tankar och känslor. Om du märker återkommande bekymmer eller bekymmer, försök att komma med en genomförbar handlingsplan för att lösa dem
Steg 6. Skratta mer
Tänk på detta tillstånd att delta i alla aktiviteter som resulterar i skratt. Knäck roliga skämt med vänner. Titta och titta på de roligaste YouTube-videorna igen. Eller krypa ihop i soffan och lyssna på en komedi.
Skratt har alltid varit ett botemedel mot många besvär, inklusive stress. Det ger en avslappnad känsla, lugnar spänningar och genererar fler endorfiner i din hjärna
Del 3 av 3: Undvik onödig stress
Steg 1. Koppla från tekniken ibland
I ett samhälle som trivs med ständig anslutning kan det vara precis vad doktorn beställde att spendera lite tid frånkopplad. Forskning visar att många människor oroar sig för att potentiellt bli beroende av smarttelefonen, datorerna och surfplattorna, vilket får dem att avsätta tid för att koppla ur kontakten.
Kopplingen kan ta dig tillbaka till en långsammare tid när du tyckte om fler aktiviteter och umgicks med människor ansikte mot ansikte. Eftersom kopplingen under veckan kan vara utmanande på grund av krav med familj, arbete eller skola, försök att stänga av alla tekniska enheter en lördag i månaden. Du kommer sannolikt att känna dig mer avslappnad, mindre pressad och ännu mer produktiv
Steg 2. Övervinn förhalning
Om du är en person som regelbundet sparar viktiga uppgifter eller projekt till sista minuten kan du förvärra ditt stressrespons snarare än att hjälpa det. Vetenskapen berättar att människor som ofta skjuter upp har mycket högre ångest och stress. I motsats till vad många tror, visar studier också att förhalare presterar också dåligt.
- Minska stressen i ditt liv genom att slå din förhalning. Ett fantastiskt förslag för att förhindra elfte timmars rusning är att dela upp stora projekt i mindre bitar. Ange dina egna personliga deadlines för varje bit. Bli en mästare i tidshantering.
- Annan forskning visar att förhalning är kopplad till en rädsla för att misslyckas. Genom att visa självmedkänsla och visa vänlighet mot dig själv kan du minimera din fördröjning. Tänk på att många människor-miljoner, verkligen försenar och att du inte är den enda.
- Att ändra hur du ser på misslyckande kan också hjälpa. Omformulera din inställning till misslyckanden genom att se dem som möjligheter att växa och bli bättre inom ett visst område.
Steg 3. Var flexibel
Du kan skapa stress i dig själv genom att vara stel i våra tankar och beteenden. Att bli mer anpassningsbar för förändringar kan naturligtvis minska ångestnivån du känner eftersom du inte kommer att vara så fast på ett visst resultat. Nedan finns fyra tips för att ta större flexibilitet.
- Titta på den större bilden. Istället för att hänga på en mindre variabel, tänk på hur det spelar in i helheten. Är detta verkligen värt att bli upprörd över? Spelar det någon roll om en månad eller ett år?
- Tänk på andras perspektiv. Ibland är du oflexibel eftersom den enda åsikten du anser är din egen. Ansträng dig för att aktivt lyssna på och erkänna andras olika åsikter. Du kanske hör något som förändrar dina tidigare övertygelser.
- Ändra dina frågor. Om du alltid ställer samma frågor om en viss situation förblir svaren desamma. Upptäck nya möjligheter genom att öppna ditt sinne för nya frågor. Fråga dig själv: "Hur kan jag se på det här annorlunda?"
- Experimentera. Bli mer flexibel genom att lära dig och prova nya saker. Ta en ny väg hem från jobbet eller skolan. Starta en konversation med någon från en annan bakgrund eller kultur.
Steg 4. Öva på att säga”nej”. Om du ständigt pressar dig själv bortom dina gränser för att möta andras oändliga krav kan du omedvetet göra dig stressad. Oavsett om det minskar din arbetsbörda eller avböjer en ny roll eftersom du redan har andra skyldigheter kan det vara dags att titta på ditt schema och se hur du kan minska.
Som tumregel, ta bara tillfällen som du tror tjänar dig på något positivt sätt, till exempel att ge tillbaka till en värdig sak eller hjälpa dig att lära dig nya och relevanta färdigheter. Ha modet att tacka nej till erbjudanden som ger ytterligare oro eller tar för mycket av din tid
Steg 5. Öva positivt självtal
Det du säger till dig själv dagligen som svar på stressfaktorer kan göra din situation värre. Ofta har vi positiva och uppmuntrande saker att säga för att lyfta andra som är stressade, men inuti våra egna huvuden bedömer och kritiserar vi. Lägg ner lite tid på att observera dina tankar för att öka medvetenheten om deras innehåll. Om de är alltför negativa, byt ut dem med mer positiva, realistiska uttalanden som:
- ”Även detta ska gå över.
- "Jag känner mig stressad, men jag har kraften att göra mig lugn igen."
- "Jag är större än stress."
- "Jag kommer att klara det här."
