Människor som lider av andningsproblem som astma och kronisk obstruktiv lungsjukdom har ofta problem med sin lungfunktion och kapacitet. Lyckligtvis finns det saker du kan göra hemma för att förbättra din lungfunktion, och därför din förmåga att andas.
Steg
Metod 1 av 3: Förbättra lungfunktioner genom andningsövningar
Steg 1. Stå med fötterna isär medan du andas djupt
Böj dig över midjan och håll knäna lösa. Andas ut helt. Andas nu in djupt när du långsamt stiger till stående position.
- När dina lungor är fyllda med luft, håll andan i 10 sekunder och andas ut långsamt. Gör detta minst 5 gånger.
- Detta hjälper lungorna att anpassa sig till lagring av mer syre och möjliggör bra gasutbyte utan att bli andfådd.
Steg 2. Öva på att hålla andan
En annan övning innebär att du kontrollerar dina muskler. Andas djupt, stäng sedan ögonen och håll den. Ju mindre du rör dig, desto längre kan du hålla andan.
Försök att räkna till 100 i ditt huvud. Detta kan vara svårt till en början, så håll bara andan så länge du kan och öka sedan tiden gradvis
Steg 3. Andas in i fem sekunder
Håll andan i 5 sekunder och andas sedan ut långsamt. Detta hjälper till att öka dina lungors muskelstyrka.
Detta ökar också din inandningskapacitet genom att låta alveolerna (andningssäckarna) rulla och rekylera
Steg 4. Öva kontrollerad andning medan du tränar
Det bästa sättet för dig att andas är genom näsan med stängd mun. Detta är viktigt, eftersom detta kommer att värma och återfukta luften du andas in.
Kall, torr luft kan utlösa en KOL (kronisk obstruktiv lungsjukdom) eller astmaattack. Purse dina läppar när du andas ut
Metod 2 av 3: Förbättra lungfunktionen genom träning
Steg 1. Tala med din läkare innan du börjar träna
Det första du behöver göra är att prata med din läkare. När han/hon säger att du kan börja ett träningsprogram, kom ihåg att det kan ta lite tid innan du når dina mål. Kom ihåg att konsekvens är nyckeln till framgång.
Steg 2. Bestäm hur många repetitioner du ska göra
Räkna hur många gånger du kan utföra en övning innan du känner dig andfådd.
- Till exempel, för benhissar börjar med tre och går därifrån om du inte känner dig sliten. När du känner dig lite förvirrad har du nått antalet repetitioner du ska börja med.
- Sedan kan du långsamt gå framåt från det numret. Återigen, kom ihåg att om du någon gång känner dig förvirrad, lägg inte till fler benhissar.
Steg 3. Ta reda på hur länge du ska träna
Om en övning är beroende av tid i stället för repetitioner, se till att du har en klocka eller klocka i närheten så att du kan avgöra hur länge du kan göra övningen innan du blir upprörd.
- När du väl har en idé kan du använda ett alarm/timer på din mobiltelefon för att ta tid själv. Detta är ett bra sätt att undvika att titta på klockan kontinuerligt.
- Du kommer också att kunna hålla reda på hur bra du gör och veta om du är redo att lägga till lite mer tid.
Steg 4. Gör uppvärmningsövningar
Du måste värma upp innan dina övningar och sedan svalna efteråt. Detta är en bra tid för stretching. Aldrig studsa medan du sträcker dig. Du vill bara känna en lätt dragande känsla, inget för intensivt. Här är några bra uppvärmningsövningar du kan göra:
- Axeln rycker på axlarna: Sitt rakt upp och lyft långsamt axlarna upp mot dina öron. Lägg långsamt ner axlarna. Upprepa 4 gånger.
- Huvudsvarv: Sätt dig rakt upp och vrid långsamt huvudet åt höger, vrid sedan långsamt huvudet till vänster och stanna i mitten. Upprepa 4 gånger.
- Marschera på plats: Stå upp rakt och placera fötterna en höftbredd från varandra. Marsch på plats i en minut.
Steg 5. Träna konditionsträning
Att göra en aktivitet som konditionsträning eller aerobics kan leda till en signifikant ökning av lungkapacitet och uthållighet på grund av det ökade syrebehovet. Varje träningsform med hög intensitet som utförs i 30 minuter rekommenderas.
- Promenader är en bra form av aerob träning. Du kan använda ett löpband eller gå runt i ditt grannskap
- Åk på en stationär cykel
- Ta en vattengymnastiklektion på din lokala hälsoklubb - detta är särskilt fördelaktigt för personer med KOL och astma eftersom luften vanligtvis är varm och fuktig.
- Simma vid en lokal pool.
Steg 6. Gå med i vattenaerobics
Övningar som görs i vatten är mycket fördelaktiga eftersom vattnet ger motstånd, vilket ökar arbetsbelastningen Eftersom mer energi och syre krävs ökar lungkapaciteten.
Steg 7. Prova att träna på höga höjder
Trekking eller camping på hög höjd är ett annat sätt att improvisera lungkapacitet. Eftersom högre höjder har mindre syre blir det svårare för lungorna att klara sig.
- Detta orsakar en förskjutning av kroppens normala mekanism, varför de röda blodkropparna håller så mycket syre som de kan genom att öka hemoglobinet.
- Detta hjälper till att utveckla lungkapacitet.
Steg 8. Stänk lite vatten i ansiktet medan du tränar
Detta sänker din puls vilket gör att lungorna syresätter mer blod och ökar därmed lungornas kapacitet.
Steg 9. Vet när du ska ta en paus
När du utför någon typ av träning bör du vila om du börjar känna andfåddhet. Den idealiska positionen är att sitta i en stol som stöder dina axlar och stanna kvar tills du andas normalt igen.
Steg 10. Gör nedkylningsövningar
Några effektiva nedkylningsövningar inkluderar:
- Bröststräckning: Stå upp rakt och lägg händerna bakom ryggen. Håll ihop händerna. Dra axlarna bakåt samtidigt som du drar ihop armbågarna. Du bör känna en liten sträckning i bröstet. Om du känner mer än en liten sträcka lutar du för långt bakåt.
- Ryggstretch: Sätt dig ner i en stol och knäpp ihop dina händer framför dig. Luta dig framåt medan du bågar ryggen som en katt. Om du känner mer än en liten sträckning mellan dina axelblad, lutar du för långt fram. Försök att hålla sträckan i 10 till 20 sekunder.
Metod 3 av 3: Förbättra lungfunktionen genom muskelkontroll
Steg 1. Prova att spänna dina magmuskler
Lägg dig på golvet eller sängen med en kudde under huvudet eller knäet. Lägg nu din högra hand under din bröstkorg och din vänstra hand ovanpå din bröstkorg.
- Andas in genom näsan långsamt och försök puffa magen. Spänn dina magmuskler och andas ut långsamt genom munnen.
- Tre eller fyra dagliga sessioner av denna övning i upp till 10 minuter är fördelaktigt för lungfunktionen.
Steg 2. Öva på att blåsa ballonger
Att blåsa ballonger är en bra aktivitet för att öka lungkapaciteten, eftersom det tvingar lungorna att pumpa mer luft, träna och göra dem starkare.
Steg 3. Prova att spela blåsinstrument som träblåsare eller mässingsinstrument
Att spela den här typen av instrument hjälper dig att kontrollera din andning och utöka din lungkapacitet. Om du inte vill spela ett instrument kan du också prova sånglektioner, eftersom sång har visat sig öka lungkapaciteten.
Tips
- Om du känner dig yr eller obekväm när som helst under dina övningar, sluta göra övningen.
- Informera alltid dina läkare om det är något nytt läkemedelsbyte eftersom denna information är till hjälp innan de rekommenderar en träningsrutin.
- Undvik att lyfta tunga vikter. Överbelasta inte dina muskler.
- Undvik att träna i ett mycket fuktigt klimat eftersom det kan uttorka dig snabbare och orsaka trötthet mycket snabbare.
- Undvik också att gå på uppförsbackar utan din läkares tillåtelse om du tidigare har upplevt andnings- eller hjärtproblem, eftersom denna typ av belastning kan orsaka komplikationer.
Varningar
-
Träna inte eller sluta träna omedelbart om du känner:
- Onormalt trött
- Täthet eller smärta i bröstet
- Kall
- Fuktig och klibbig
- Yr
- Alltmer väsande
- Äcklig
- Smärta i dina leder och/eller muskler
