Shin splints är ett vanligt syndrom för personer som utsätts för aktiviteter med stor påverkan, inklusive löpare, dansare och militär personal. Även om stödjande skor kan hjälpa till att förhindra skenben, kan du fortfarande uppleva smärta längs skenbenet i benen efter långa perioder med kraftig träning. Tejpning av dina skenben med tränartejp eller kinesiologiband kan hjälpa till att lindra smärtan av skenbenen.
Steg
Del 1 av 3: Applicering av tejp för skinnben
Steg 1. Köp tejp för att slå in dina skinnben
Du kan köpa antingen tejp eller kinesiologi tejp för att lindra dina skenben. Tejpen kommer att begränsa din rörelseomfång och kan tillåta mer blod att flöda till det skadade området.
- Du kan få tejp- och kinesiologiband på de flesta apotek och sportaffärer, och till och med några större återförsäljare.
- Vissa proffs föreslår svart tejp, som kan fästa bättre på svettig hud.
- Även om tejp kan fungera i en nypa, eftersom det är lika stödjande som tränarens tejp, var tejpen inte avsedd att användas på huden, och därför är limmet mycket starkare. Tejpar du benen med gaffatejp riskerar du att blåsas och klippas av huden.
Steg 2. Tvätta och torka benet
Rengör eventuella oljor, svett eller smuts från huden med ett milt rengöringsmedel och lite vatten. Se till att torka det ordentligt med en handduk. Tvätta och torka benet kan hjälpa till att se till att tejpen fäster effektivt på din hud.
Du kan använda någon form av mild eller enkel tvål för att rengöra ditt ben
Steg 3. Raka dina ben
Om du inte vill använda ett underdrag eller är särskilt hårig, överväg att raka benen. Rakning kan hjälpa bandet att fästa bättre. Det kan också vara mindre smärtsamt att ta bort tejpen från benet.
Var noga med att raka dig försiktigt så att du inte klipper din hud och orsakar ytterligare skada
Steg 4. Använd ett omslag innan du tejper
Om du föredrar att inte placera tejpen mot din hud, överväg att placera en omslag mellan tejpen och huden. Var medveten om att det inte är lika effektivt att använda underlindningar som att bara använda tejp.
- Underlindnings- och hudlim är valfria.
- Applicera helt enkelt hudlimet och underpackningen på de områden på huden du planerar att tejpa.
- Du kan få omslag och hudlim på de flesta apotek och eventuellt några sportaffärer.
Steg 5. Klipp tejpen för applicering
Beroende på om du köper tränare eller kinesiologi tejp eller remsor måste du klippa av tejpen innan du slår in din skenben. Detta kan bidra till att du använder rätt mängd tejp för att effektivt behandla dina skenben och hindrar dig från att slösa.
- Klipp bitar av tejpen till en längd av 12–18 tum (45,7 cm) beroende på hur lång du är. Om du är mindre, använd mindre tejp, och om du är längre, använd mer.
- Runda tejpens kanter för enklare applicering.
- Ta bort eventuell baksida från tejpen innan du slår in din skenben.
Steg 6. Böj foten och börja slå in tejpen
Att böja foten kan hjälpa tejpen att stanna kvar på huden mer effektivt. När du har gjort detta placerar du ena änden av tejpen ovanpå foten strax under din rosa tå.
Böj foten i en 45 graders vinkel
Steg 7. Fortsätt att linda tejpen runt din fot
Från toppen av foten med din rosa tå, linda tejpen under foten och sedan över din båge på den högsta punkten, vinkla tejpen uppåt mot huden.
- Tejpen ska vara spänd men inte tätt. Du vill inte stänga av din cirkulation.
- Om din hud blir väldigt röd eller börjar bulta kan du ha lindat den för hårt.
Steg 8. Ta upp tejpen i skenbenet
Vik tejpen diagonalt uppåt över framsidan av benet. Du kan tejpa hela din skenben eller bara de områden som påverkas med skenben.
- Tejpa runt benet två gånger till och överlappa varje tidigare band med något. Tejpen ska korsa den del av skenbenet som har ont.
- Vik inte in vadmuskeln.
Steg 9. Testa tejpapplikationen
Gå runt innan du tränar. Om tejpen är för tät, ta bort den och upprepa tejpningsprocessen och svep in tejpen mer löst på samma sätt.
Steg 10. Prova olika tejpningsmetoder
Förutom grundläggande benskänkning kan du prova ett par andra olika tejpningsmetoder. Dessa kan vara mer effektiva än grundläggande tejpning för dina skenben.
- Vira med hjälp av X-bågtejpningsmetoden genom att hålla foten i en 90-graders vinkel med tårna böjda något nedåt. Använd en tejpremsa runt fotkulan som ett ankare. Lägg ytterligare tejpremsor vid foten av varje tå och förläng dem upp till din skenben. Du kan välja att lägga bandband runt fotens båge för extra stöd.
- Slå in med "lateral tejpning" -metoden genom att starta tejpen längst fram på fotleden och fortsätta att linda den runt ryggen. Vikla sedan in tejpen i det yttre kalv- och skenområdet i 45 graders vinkel. Upprepa denna process fyra gånger för ett stöd.
Steg 11. Ta bort tejpen
När ditt ben börjar må bättre eller när du har tränat, ta bort tejpen från din skenben och fot. Detta kan hjälpa din hud att andas och förhindra att den blir smittad.
Om du väljer att inte raka benen innan du tejper kan du uppleva obehag
Del 2 av 3: Behandling av skenben
Steg 1. Ta dig tid att vila
Ge din kropp en chans att vila eller byta till lättare aktiviteter. Rörlighet och/eller aktiviteter med lägre påverkan kan hjälpa till att läka dina skenben.
- Om du gör aktiviteter med stor påverkan som löpning eller tennis, växla till alternativ med lägre påverkan. Du kan prova att cykla, gå eller simma för att hålla dig aktiv medan du ger dina ben vila.
- Du kanske också vill vila benen helt ett tag.
- Börja försiktigt flytta det drabbade området om du tar några dagars vila för att förhindra stelhet om det inte orsakar för mycket smärta.
Steg 2. Applicera is på det drabbade området
Använd ett ispaket på det smärtsamma området i din skenben. Detta kan hjälpa till att minska svullnad och lindra smärta.
- Du kan använda ett ispaket så ofta som behövs i 20 minuter i taget.
- Du kan ta ett slushbad genom att blanda is och vatten i ett badkar. Blötlägg benen i upp till 20 minuter.
- Du kan frysa in en skumkopp av plast för att försiktigt massera det drabbade området.
- Om det är för kallt eller om huden blir stel, ta bort förpackningen.
Steg 3. Ta smärtstillande läkemedel
Konsumera smärtstillande medel för allvarligt obehag och/eller vid behov. Dessa läkemedel kan hjälpa till att lindra smärta och eventuell svullnad.
- Ta receptfria smärtstillande medel som ibuprofen, naproxennatrium eller acetaminofen.
- Ibuprofen och naproxennatrium kan också hjälpa till att lindra en del av svullnaden.
- Aspirin ska inte tas av någon under 18 år utan läkares tillstånd, på grund av risken för Reyes syndrom.
Steg 4. Se din läkare
Om hembehandling och andra alternativ inte lindrar dina skenben, kontakta din läkare. Shin splints är mycket vanliga och mycket behandlingsbara, och att få en medicinsk diagnos kan hjälpa dig att få rätt behandling.
- Du kan träffa din vanliga läkare eller besöka en ortoped, som specialiserat sig på att behandla sjukdomar som skenben.
- Din läkare kommer att genomföra en fysisk undersökning för att kontrollera tecken på skenben och kommer troligen också att be om en hälsohistorik, inklusive faktorer som vilken typ av aktiviteter du gör och vilken typ av skor du bär.
Del 3 av 3: Förhindra skenben
Steg 1. Använd rätt skor
Välj skor som passar din sport och aktivitetsnivå. Detta kan hjälpa till att säkerställa att din fot och ben har rätt stöd och dämpning. Det kan också hjälpa till att förhindra skenben.
- Till exempel, om du springer på vägar, få skor med gott om kudde. Byt dessutom dina skor ungefär var 560 till 800 kilometer.
- De flesta sportbutiker och specialbutiker kan hjälpa dig att hitta rätt skor för din aktivitet.
Steg 2. Överväg att bära bågstöd
Tänk på att bära stöd i dina skor. Bågstöd kan hjälpa till att förhindra smärta i skinnbenen, särskilt om du har platta valv.
Du kan få bågstöd på många apotek och de flesta sportaffärer
Steg 3. Gör aktiviteter med lägre påverkan
Prova korsträning med sporter med lägre påverkan, till exempel simning, promenader eller cykling. Detta kan hjälpa till att lindra skenben medan du håller dig aktiv och kan förhindra framtida anfall av dem.
Var noga med att börja nya aktiviteter långsamt och öka dem gradvis
Steg 4. Lägg till styrketräningspass
Benskinnor kan förekomma när dina sken- och/eller vadmuskler är svaga. Lägg till några styrketräningsövningar för att stärka dina vadmuskler. Detta kan också hjälpa till att förhindra att få skenben i framtiden.
- Tåhöjningar kan hjälpa till att stärka dina kalvar och förhindra skenben. Stå upp och stiga långsamt upp på tårna. Håll i två sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka till marken. Upprepa 10 gånger eller så många gånger du kan.
- När du blir starkare kan du lägga till vikter till tåhöjningar.
- Benpressar och benförlängning kan också hjälpa till med skenben.
