Om du har skadat din hamstring kommer du troligtvis att känna en plötslig skarp smärta, liksom en rivande känsla i baksidan av dina lår. Hamstringskador kan vara svåra att hantera eftersom de påverkar din rörlighet. Lyckligtvis kan du återhämta dig från en hamstringskada om du tillåter dig själv rätt vila, behandlar din skada och ger dig själv tid att återhämta sig. När din skada har läkt, stärka dina hamstrings för att slutföra din återhämtning.
Steg
Metod 1 av 3: Behandla din skada
Steg 1. Besök din läkare om skadan är allvarlig
Hamstringskador är ofta lindriga, men de kan vara mycket allvarliga. Ibland river muskeln bort från benet. Din läkare kan göra det bästa beslutet om din skada och ge dig en behandlingsplan.
- Kontakta din läkare omedelbart om du hör tårar, upplever extrem smärta och svullnad eller ser blåmärken i området.
- Beroende på allvaret i din skada kan du behöva träffa din läkare igen för en kontroll. Räkna med att gå tillbaka till läkaren 1 eller 2 veckor efter ditt första besök.
Steg 2. Vila några dagar för att låta din skada läka
Om din skada är allvarlig kan du behöva vila längre beroende på din läkares rekommendation. Du kommer sannolikt att känna smärta när du försöker gå eller röra dig. Lyssna på din kropp och ge den den vila den behöver. Om du inte vilar blir din skada bara värre.
- Håll dig borta från benet.
- Ta en paus från din sport, om du har en.
- Undvik kraftfulla aktiviteter.
Steg 3. Ice din hamstring
Applicera ett ispaket i 15 till 20 minuter varannan till var tredje timme under dagen under de första tre dagarna efter din skada. Isen hjälper till att lindra smärta och minska svullnad i låret.
- Var noga med att placera en handduk eller kläder mellan ispaketet och huden för att skydda dig från kylan.
- Sluta använda isbildning om ditt ben blir vitt.
- Om du har diabetes, kärlsjukdom eller nedsatt känsla, tala med din läkare innan du använder isterapi.
Steg 4. Bär en kompressionsfolie runt din hamstring
Kompression hjälper till att minska svullnad och inflammation, vilket i slutändan hjälper din skada att läka snabbare. Börja precis ovanför knät och linda runt benet och rör dig uppåt. Varje nytt lager ska täcka hälften av föregående lager. När du slår in sträcker du försiktigt bandaget för att dra det mestadels spänt, men lämna lite slappt så att det inte blir för hårt. När du kommer till toppen av låret, vänd bakåt och fortsätt linda ner till ditt knä.
- Om lindningen känns för tät eller avbryter din cirkulation, packa upp den omedelbart och försök igen.
- Du hittar kompressionsförband i apotek eller på nätet.
- Alternativt kan du också bära kompressionsshorts eller lårstöd.
Steg 5. Lyft upp benet för att hjälpa till med svullnad
Stå upp dig själv med benet högt över ditt hjärta. Du kan använda kuddar, kuddar och vikta filtar för att höja benet. Detta gör att vätskorna i benet rinner ut, vilket minskar svullnaden.
Det är en bra idé att isa och höja samtidigt
Steg 6. Använd kryckor eller en käpp
Du måste hålla dig borta från benet så mycket som möjligt för att ge det tid att läka. Kryckor är ditt bästa alternativ eftersom de tillåter dig att helt vila dina hamstrings i ditt skadade ben. Om du inte har tillgång till kryckor kan du använda en käpp.
- Försök att linda handdukar eller kuddar runt armstöden på kryckorna för att minska obehaget när du använder dem.
- Du kan få kryckor från din läkarmottagning eller en butik för medicinsk utrustning. Vissa läkemedelsbutiker kommer även att hyra dem till dig.
Steg 7. Ta en smärtstillande receptfri
Dessa mediciner hjälper till med smärta och svullnad. Bra alternativ inkluderar NSAID som ibuprofen, Advil, Motrin eller naproxen. Som ett alternativ kan du använda paracetamol.
Om din läkare har ordinerat en smärtstillande medel, använd inte receptfri medicin ovanpå den
Metod 2 av 3: Rehabilitering av dina hamstrings
Steg 1. Fråga din läkare innan rehabiliteringen påbörjas
Om du är under behandling av en läkare är det viktigt att de godkänner dig för aktivitet. Att börja för tidigt kan göra din skada värre eller leda till återskada.
Steg 2. Börja ljussträckor och aktivitet så snart smärtan avtar
Du bör börja rehabilitera musklerna tidigt för att förhindra muskelkrympning och förlust av rörelseomfång. Först kan du försöka gå långsamt eller cykla efter några mjuka rörelser för dina höfter och knän, till exempel bencirklar, knäböj framåt och bakåt, höftcirklar och mjuka bensvängningar. Öka långsamt intensiteten i din aktivitet som din kropp tillåter.
En lätt stukning eller belastning kommer sannolikt att ta några dagar till en vecka att läka, medan en tår kan ta veckor eller månader att läka
Steg 3. Lättare in i dina dagliga aktiviteter
Undvik frestelsen att omedelbart återgå till din tidigare aktivitetsnivå, särskilt om du spelar en sport. Det finns ingen tidsfrist för återhämtning. Följ din läkares ordning och börja i det lilla. Lyssna på din kropp och sluta när du känner smärta.
Steg 4. Konsultera en sjukgymnast
Beroende på hur illa din hamstringskada var kan du behöva hjälp med att återfå din rörelseomfång. En sjukgymnast kan visa dig hur du gör övningar för att sträcka dina hamstrings och förbättra flexibiliteten. Om du har slitit din hamstring, be din läkare att rekommendera en sjukgymnast.
Vänta tills din smärta och svullnad försvinner innan du träffar sjukgymnasten
Steg 5. Fråga om operation om din muskel har lossnat
Vid en allvarlig hamstringskada kan dina muskler ha dragit sig loss från där den ansluter till bäckenet eller skenbenet. Din läkare kan bekräfta om så är fallet. En ortoped kan fästa muskeln igen om den inte läker av sig själv. Läkaren kommer att fästa senan igen med hjälp av stygn eller häftklamrar. De kommer också att ta bort ärrvävnaden runt skadan.
- Efter operationen kommer du att behöva använda kryckor och kan behöva bära ett benstöd också.
- Återhämtningstiden för hamstringsoperation varierar från minst 3 till 6 månader, beroende på skadans allvarlighetsgrad. Din läkare måste rensa dig innan du återgår till vanlig aktivitet.
Metod 3 av 3: Stärka dina hamstrings under återhämtning
Steg 1. Börja med en stående hamstringcurl
Stå med fötterna axelbredd isär. Böj försiktigt ditt skadade ben i knäet och dra hälen upp mot dina glutes. Använd tyngdkraften för motstånd först, men du kan lägga till fotledsvikter när du går framåt.
- Upprepa hamstringkrullarna för 3 uppsättningar av 10.
- Tala med din läkare innan du lägger till vikter. Börja med 0,45 kg fotledsvikter.
Steg 2. Utför hamstring fångster
Ligg på magen med knäna böjda. Låt ditt skadade ben falla tillbaka och fånga det med hjälp av dina hamstringsmuskler. Håll dig avslappnad när benet sjunker och dra sedan ihop dina hamstringmuskler i baksidan av dina lår. Det kan ta några försök att vänja sig vid känslan av att låta benet falla.
Först gör du bara 1 uppsättning 10 reps, arbeta upp till 3 uppsättningar av 10 reps
Steg 3. Gör broövningar
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet. Skjut upp höfterna från golvet och räta ut ryggen. Håll andan och sänk dig sedan långsamt ner på golvet.
- Upprepa för 3 uppsättningar av 8, arbeta upp till 3 uppsättningar av 12. Öka dina reps när övningen blir lättare.
- Det är bäst att använda en träningsmatta för dämpning när du gör denna övning.
Steg 4. Utför lunges
Stå i en bred delad hållning med ett ben framför. Sänk dig långsamt mot marken och böj ditt främre ben i en 90 graders vinkel. Stig tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa för 3 uppsättningar av 10.
- För att hjälpa till med din balans är det en bra idé att hålla en boll medan du gör dina utfall.
Steg 5. Gör enkla bollhämtningar
Placera en fot framför dig med en medicinkula bredvid. Luta dig långsamt framåt och ta upp bollen, håll benet rakt. Stig till stående position och håll bollen. Sänk sedan ner bollen tillbaka till utgångsläget.
