Alla känner sig osäkra och oroliga ibland. En vanlig missuppfattning är att sättet att bota den sociala ångesten är att sätta en front och vara någon du inte är. Det kan inte vara längre från sanningen. För att slå sig ner i sociala situationer måste du vara avslappnad och bekväm i din egen hud. Här är några enkla sätt att lugna ner sig och vara dig själv.
Steg
Metod 1 av 3: Slappna av i sociala situationer
Steg 1. När du känner dig nervös eller orolig, ta några sekunder att fokusera på din andning
Djup andning är den enskilt bästa avslappningstekniken. Ta ett djupt andetag genom näsan, håll den i tre sekunder och andas långsamt ut genom munnen. Upprepa tre gånger och känna stressen smälta bort. Gör detta när du börjar känna dig orolig eller stressad.
- Du kan till och med göra denna metod mitt i en konversation.
- Träna på egen hand. Det verkar tillräckligt enkelt, men djup andning är en färdighet. Öva på att andas med diafragman, som ligger precis under bröstkorgen och ovanför magen. Membranandning är det mest avkopplande och lugnande sättet att andas.
- Var uppmärksam på din andning. När du börjar bli nervös eller frustrerad märker du att din andning är skarp och snabb och ditt hjärta bultar. Detta stör balansen mellan syre och koldioxid vilket leder till fler ångestproblem som yrsel och muskelspänning. När du är lugn är ditt andetag långsamt och medvetet.
- Meditera för att fokusera på din andning. Sitt stilla på en lugn plats och fokusera på din rytmiska andning tills alla dina tankar flyter iväg.
Steg 2. Fokusera på det aktuella samtalet
Alltför ofta håller vi på med negativa sociala interaktioner eller fokuserar vi på vårt utseende. Detta distraherar oss från den nuvarande sociala situationen, och vi tappar förtroendet för att starta nya konversationer.
- Kom ihåg att social ångest knappt syns alls. Andra människor kan inte säga att du är nervös. Om du agerar självsäker och sällskaplig kommer folk att tro att du är det.
- Lyssna uppmärksamt och tänk på saker att säga medan någon annan pratar. Se dem i ögonen. Nicka. Ibland svara eller bekräfta saker de sa med en "okej" eller en "wow". Detta kommer omedelbart att göra dig till en bättre konversatör.
- Var medveten om dina tankar när du befinner dig i en social situation. Om du befinner dig själv på negativa tankar som "Jag var tråkig i det sista samtalet" eller "Ingen ville prata med mig", ersätt dessa tankar med positiva tankar. Kom ihåg hur bra du minglade tidigare eller hur stark du presenterar konversationen. Trots allt är oddsen dina negativa tankar baserade på missuppfattningar.
Steg 3. Sök sociala situationer där du är bekväm och bygg långsamt upp förtroende för sociala situationer där du inte trivs
Detta hjälper dig att bygga upp självförtroende. Om du är bäst på att spela sport med vänner eller studerar i grupp eller slappar på stranden, leta aktivt efter dessa aktiviteter. Om du är mindre bekväm i fester, börja med att gå till små fester som är värda av vänner och bara mingla med människor du känner. Gå långsamt till fester där du är mer utanför din komfortzon.
- Gör en lista över båda typerna av sociala situationer. Ranka inställningarna och personerna från de mest bekväma till minst bekväma. På så sätt känner du dina styrkor. Gilla aktiviteterna högst upp på listan.
- Gå långsamt till aktiviteterna mer längst ned på listan. Be vänner följa med dig och meddela dem om du känner dig obekväm. De hjälper dig på väg.
- Om det finns aktiviteter som du är säker på att du aldrig kommer att trivas i, undvik dem helt och hållet.
Steg 4. Identifiera dina "säkerhetsbeteenden" och arbeta med att övervinna dem
Säkerhetsbeteenden är kryckorna du använder i sociala situationer. Vanliga säkerhetsbeteenden är att dricka för att bygga upp självförtroende, undvika ögonkontakt eller att ofta göra ursäkter för att lämna konversationer. Även om dessa kan användas produktivt, kan de också vara mycket ohälsosamma eftersom de låter dig undvika det underliggande problemet.
- Skriv ner alla säkerhetsbeteenden du använder. Gå igenom din lista och se om du missbrukar något av dessa beteenden. Till exempel, om du måste dricka före någon social miljö där du känner dig obekväm, är det missbruk och du måste sluta.
- Avveckla långsamt säkerhetsbeteenden som du identifierar som ohälsosamma. Gör detta genom att möta dina rädslor. Om du undviker ögonkontakt, försök att se människor i ögonen. Börja smått och öva ögonkontakt med vänner. Arbeta långsamt mot främlingar.
- Identifiera när du använder vilka säkerhetsbeteenden. De situationer där du kompenserar mest är de situationer du är mest rädd för. Stå inför dessa rädslor sist. Arbeta med mindre rädslor först och arbeta dig upp.
Steg 5. Sluta försöka att behaga andra människor genom att vara någon du inte är
Människor gillar dig för att du är dig. Ingen gillar en poser. Om du böjer dig bakåt för att få människor att tycka om dig eller för att passa in, kommer folk att märka det och du kommer inte att bli glad. Fokusera på din egen lycka först, och det kommer att stråla ut och göra andra människor också glada!
- Om du får dig själv att säga en fras bara för att andra säger det, klipp ut den frasen ur din ordbok.
- Följ din intuition och undvik att tänka för mycket. Att tänka på förvirrar bara dig. Istället agera spontant. Spur of the moment beslut är mer benägna att förkroppsliga dig själv än den person som samhället vill att du ska vara.
- Spela inte upp delar av en konversation igen om det inte är för att komma ihåg något du gjorde särskilt bra.
- Kom ihåg att tystnader inte är ditt fel, inte heller nödvändigtvis dåliga. Varje konversation har tystnader. Båda parter har ansvaret för att fortsätta ett samtal.
Steg 6. Fake det tills du gör det
Detta är en beprövad metod. Även om du inte känner dig lycklig eller säker, ler och bär din kropp på ett självsäkert sätt. Detta kommer att lura ditt sinne att tro att du är glad och självsäker, och snart kommer du faktiskt att vara glad och självsäker.
- Le i spegeln. Försök att göra detta varje morgon och till och med varje gång du går på toaletten. Studier visar att leende även när du inte är lycklig hjälper dig att lugna ner dig och vara glad.
- Gör på samma sätt en "power pose" i spegeln. Pust ut bröstet, sträck ut armarna åt sidan eller lägg händerna på dina höfter och stick upp hakan. Detta kommer att lura ditt sinne att tro att du är säker. Öva detta regelbundet så börjar du bli trygg.
- Öva rätt hållning hela dagen. Håll axlarna tillbaka och ryggraden rak. Slumpa inte och håll huvudet uppe. Detta får dig att se mer självsäker ut.
- Agera sällskapligt och vänligt även om du inte betalar som det. Detta kommer att bygga upp en vana och få andra att se dig som mer vänlig och glad. Deras uppfattning kommer snabbt att bli verklighet.
Steg 7. Träffa nya människor och visa dem din bästa sida
Varje ny person du möter är en chans att visa dem ditt sanna jag. Om de inte gillar dig är det inte världens ände. Du behöver inte heller gilla dem. Det viktiga är att du försökte. Ju mer vänliga eller igenkännliga ansikten du ser i ett rum, desto bekvämare och tryggare blir du.
- På fester eller sociala sammankomster, var noga med att mingla och träffa nya människor. Be en vän göra en introduktion.
- Gå med i klubbar och grupper. Detta är det bästa sättet att träffa nya människor. Om du gillar att segla, gå med i en seglingsklubb. Om du är en ivrig läsare, gå med i en bokklubb.
- Byt nummer med gemensamma vänner och ordna en tid för att träffas för kaffe eller lunch.
- Håll kontakten med människor du träffar genom att sms: a dem då och då.
Metod 2 av 3: Lär dig att vara dig själv
Steg 1. För en journal
Kom i kontakt med dig själv genom att skriva ner dina tankar och skriva om händelser i ditt liv. Denna introspektion kommer att vara terapeutisk och få dig att trivas med dig själv.
- Skriv ner allt du vill. Du kan inte skriva något som är fel. Skriv det första som kommer till ditt huvud.
- Skriv dina mest personliga tankar och idéer. Var inte självmedveten om det du skriver. Du är den enda som någonsin kommer att se det.
- Skriv om dig själv. Lär känna dina tankar och handlingar mer intimt. Istället för att gå igenom livet utan att tänka på vad du gör, var medveten om dina handlingar och varför du gör dem. Om du inte gillar det du gör och tänker, lär du dig det om dig själv. Du hittar också områden av dig själv som du älskar!
- Lista saker du gillar och saker du inte gillar med dig själv. Skriv för varje inlägg ett sätt att fortsätta göra det positiva eller ett sätt att förbättra det negativa.
Steg 2. Var medveten om dina tankar
En av de största utmaningarna att vara sig själv är kvarvarande negativa tankar. Dessa negativa tankar är nästan alltid grundlösa och självdestruktiva. När du väl är medveten om dina negativa tankar kan du övervinna dem. Jobba på att ersätta dem med positiva tankar!
- Skriv ner negativa tankar när de händer. När de har skrivits ner kan du arbeta med att ändra dem.
- Analysera de negativa tankarna. Varför har du dem? Är de ens sanna? Finns det några motexempel? Är de produktiva eller destruktiva? Fixar du dig till de tankarna? Svara på dessa frågor och mer om varje negativ tanke du har. Snart börjar du inse hur absurda och kontraproduktiva dina negativa tankar är.
- Ersätt negativa tankar med positiva tankar. Istället för "Jag är alltid utelämnad från konversationer", tänk "Jag hade ett bra samtal tidigare" eller "Jag hade alla dessa intressanta och roliga saker att säga, men jag valde att inte göra det." Istället för "Ingen tycker att jag är smart" tänk på att en gång gjorde du en bra ordlek och alla slog till. Gör en vana att fokusera på det positiva.
- Skratta åt dig själv. Skratt är verkligen den bästa medicinen. När du väl kan identifiera dina negativa tankar börjar du inse hur grundlösa de är. Efter ett tag kan dessa tankar vara roliga. När du väl kan skratta åt dina negativa tankar har du erövrat dem.
Steg 3. Bygg positiva relationer och lär dig mer om dig själv genom andra
Aktivt söka nya relationer och arbeta med att bygga dina nuvarande relationer. Starta möten med vänner eller främlingar. Slutligen reflektera över dina relationer och dina kommunikationskunskaper och brister. Lägg märke till mönster hos de människor du väljer att umgås med, och sök fler sådana människor. Notera hur du pratar och interagerar, och arbeta med att förbättra det.
- Om du föredrar människor som gör aktiva saker med dig som att åka skidor eller bowling, betyder det att du förmodligen också är en aktiv person. Fortsätt ha aktiva sociala möten.
- Om du har problem med att upprätthålla relationer eller starta konversation, öva dessa färdigheter med vänner. gå sociala färdigheter. Dessa erbjuds ofta på lokala vuxenutbildningscentra, och de kan vara enormt fördelaktiga.
- Spela efter dina styrkor. Om du hittar människor som skrattar åt dina skämt ofta, ha ditt kommunikationscenter kring skämt.
- Fråga dina vänner om dig själv. Ha ett ärligt samtal med dem om din personlighet. Fråga vad du kan förbättra och vad du redan är bra på. Ett av de bästa sätten att lära sig om sig själv är genom andra människor.
Steg 4. Kom i kontakt med ditt yngre jag
Med tiden blir du socialiserad för att vara någon du inte är. Detta händer för alla. Men när du är ung har sociala normer inte instanserat dig. Kom ihåg hur det är att vara ung och bekymmerslös igen, och kanalisera den rena versionen av dig själv i sociala scenarier.
- Inom förnuftet, försök agera på impuls. Dina intuitiva handlingar representerar mer sannolikt ditt sanna jag snarare än ditt socialiserade jag.
- Oroa dig inte för att bli dömd. Gör bara vad du vill och glöm hatarna.
- Uppskatta ögonblicket. Stanna inte vid det förflutna eller fokusera på framtiden. Älska varje ögonblick och fastna i nuet.
- När du var ung brydde du dig inte om vad andra människor tyckte. Du lyssnade på musiken du ville, du läste vad du ville, du sa vad du ville och du gjorde vad du ville. Försök att återta den mentaliteten.
- Läs gamla böcker du brukade gilla eller gör saker som du brukade gilla som barn. Gör vagnhjul eller bygg ett sandslott!
Metod 3 av 3: Komfort i kroppen
Steg 1. Prova yoga och meditation
Din andedräkt och tanke bestämmer till stor del ditt beteende. Vakna tidigt och gör 15 minuters yoga varje morgon. När du känner dig stressad, ta en paus och meditera. Detta kan vara enormt lugnande. Du kommer att känna dig mer bekväm och din kropp kommer att slappna av.
- Lär dig yoga genom att använda en video online eller gå till en lokal klass.
- Lär dig att meditera genom att öva lugnande andningstekniker på ett lugnt ställe.
- Du kan göra yoga eller meditation praktiskt taget var som helst, även mitt i en konversation. Gör yogasträckningar på ett flygplan eller meditera i några sekunder när du känner dig nervös under en fest.
Steg 2. Träna
Fysisk aktivitet är vetenskapligt bevisat för att minska stress, bekämpa ångest och öka självkänslan. Motion frigör också endorfiner som ger upphov till nöje. Även bara 15 minuters träning om dagen kan hjälpa dig att slå dig ner och vara lycklig.
- Träning behöver inte vara i gymmet. Du kan springa eller spela pick -up basket med vänner. Faktum är att träning med vänner kan vara roligare och mer fördelaktigt än att träna ensam.
- Gör en träningsplan och håll dig till den. Bestäm när och hur ofta du vill träna. Sikta på att träna betydligt fyra gånger i veckan, samtidigt som du får lite fysisk aktivitet varje dag.
- Att gå eller cykla till jobbet i stället för att köra är ett bra sätt att träna i vardagen.
- Träning har också enorma hälsofördelar som ökade energinivåer och ett starkare hjärta, som båda hjälper dig att lugna ner dig och vara mer självsäker.
Steg 3. Få gott om sömn
Läkare rekommenderar sju till nio timmars sömn varje natt. När du är sömnlös har du större risk för ångest och depression. Men när du är väl utvilad är det mer troligt att du är lugn och sammansatt i sociala situationer.
- Akta dig för för mycket sömn. Att sova tio timmar eller mer kan förvärra dina problem.
- Undvik koffein och choklad. Dessa kommer att hålla dig uppe sent och oberoende fungera som stimulanser som ökar ångestsymtomen.
Steg 4. Sluta röka och drick endast med måtta
Nikotin är en stimulans som leder till högre ångestnivåer och lägre självkänsla. Att dricka fungerar också som en ohälsosam krycka. Det kan verka som en bra lösning, men i verkligheten ökar alkohol dina chanser att få en ångestattack.
- Gör en plan för att sluta röka. Berätta för din familj och vänner vad du gör och gå på möten. Använd nikotinplåster och belöna dig själv för att gå utan en cigarett.
- Gör på samma sätt en plan för att sluta dricka eller minska betydligt. Var alltid medveten om hur mycket du dricker. Om du har problem, överväga att gå till alkoholister anonym.
Steg 5. Om dessa steg inte fungerar, överväg att gå till en terapeut eller ta medicin
Cirka 13 procent av befolkningen lider av någon form av social ångest så du är inte ensam. Självhjälp fungerar inte för alla, och någon gång måste du få hjälp.
- Berätta först för din familj och vänner om ditt tillstånd. De vill hjälpa dig och de kan ge dig samma eller bättre hjälp som en terapeut skulle ge dig.
- Självmedicinera inte. Sök läkare först. De kommer att hänvisa dig till en specialist som kan ge dig betablockerare eller antidepressiva medel för att bekämpa symptomen på social ångest. De kommer dock inte att bekämpa den bakomliggande orsaken. Om du slutar ta din medicin kommer problemet sannolikt att komma tillbaka med full kraft.
- Försök alltid självhjälpsmetoder först, men det finns inget att skämmas för att söka professionell hjälp. Det kan faktiskt vara otroligt svårt och modigt.
Tips
- Du kan lösa psykiska problem med kroppsliga lösningar. Träning och meditation kommer att ha stora fördelar för din mentala hälsa. En avslappnad kropp leder nästan alltid till ett avslappnat sinne.
- Läs självhjälpsböcker, eller till och med bara vanlig skönlitteratur. Läsning är terapeutiskt och kan hjälpa dig att lära dig mycket om dig själv.
- Att le kan komma långt i livet. Det kommer inte bara att göra dig lyckligare, men det kommer att få andra att tycka om dig mer.
- Möt dina rädslor. Att springa iväg gör bara problemet värre.
Varningar
- Vänta inte med att berätta för någon om du har självmordstankar. Sök professionell hjälp och berätta för din familj.
- Missbruk inte alkohol eller antidepressiva medel. Du kan lätt bli överberoende av droger. De kommer aldrig att hjälpa dig att lösa dina problem. De förvärrar bara situationen.
