Ilska och ont är vanliga svar på känslomässig smärta. Att reagera omedelbart efter känslomässig skada leder ofta till ånger. Ett bättre alternativ är att lugna ner sig innan du svarar på den kränkande parten. Det finns många sätt du kan hjälpa dig själv att må bättre i nuet.
Steg
Metod 1 av 4: Andas djupt
Steg 1. Stoppa stressresponsen i sina spår
När du är arg, upprörd eller sårad kan din kropp gå in i "fight or flight" -läge. Ditt sympatiska nervsystem växer upp som en överlevnadsinstinkt, accelererar din puls, begränsar ditt blodflöde, höjer ditt blodtryck och gör din andning ytlig och snabb. Andning från magen eller "diafragmatisk andning" hjälper dig att dämpa dessa stressreaktioner och känna dig lugnare snabbt.
- När din andning är snabb och ytlig får du inte tillräckligt med syre, vilket kan få dig att känna att det är svårt att andas. Det kan också orsaka känslor av stress eller ångest.
- Regelbunden andning kan också hjälpa dig att hantera stress, ilska och andra starka känslor regelbundet. Djupa andningsövningar kan faktiskt hjälpa till att träna om din kropps omedelbara reaktion på stress och hindra den från att gå in i "fight or flight" -läge i första hand.
Steg 2. Bli bekväm
Sitt, ligg eller stå i en bekväm position som gör att du kan andas utan begränsningar. Sittande eller liggande är vanligtvis de bästa alternativen, men övningen kan göras stående också.
- Om du väljer att sitta eller stå, var uppmärksam på din hållning, eftersom slouching kan begränsa din förmåga att andas in djupt.
- Om du kan, lossa täta kläder eller bälten för att hjälpa dig att andas bättre.
Steg 3. Andas in genom näsan för att räkna fyra
Att räkna långsamt, tyst, hjälper till att se till att du andas djupt och hjälper dig också att fokusera på något annat än din smärta.
Placera en hand på bröstet och den andra under bröstkorgen hjälper dig att bli mer fysiskt medveten om ditt andetag. Du ska känna din mage stiga när du andas in
Steg 4. Håll andan för att räkna med fem
Om du inte kan hålla andan bekvämt så länge, försök att reducera hållet till tre. Målet är att upprätthålla medvetenheten om din andning; det här är ingen tävling. Hitta den mest bekväma rytmen för dig.
Att hålla andan i några sekunder hjälper också till att förhindra överandning, vilket kan göra att du känner dig yr eller lätt
Steg 5. Andas ut genom munnen under ett antal sex
Detta steg tar ofta några försök att bemästra. Återigen, kom ihåg att detta inte är en tävling. Hitta det som är mest bekvämt för dig.
- Om du har svårt att andas ut långsamt, försök böja dina läppar eller väsa för bättre kontroll.
- Om du inte andas ut tillräckligt snabbt för att tömma dina lungor på sex sekunder, försök slappna av munnen lite.
Steg 6. Fortsätt andas djupt i minst 10 minuter
Det är viktigt att ge dig själv tid att skapa en rytm. Regelbunden övning kan hjälpa till att utveckla denna färdighet.
-
Om du har svårt att fokusera på din andning, prova att utöva aktiviteter som kräver kontrollerad utandning, till exempel:
- Spränga ballonger
- Blåsbubblor med flytande tvål
- Blåsande en fjäder över ett rum
Metod 2 av 4: Ta en paus
Steg 1. Ta bort dig själv från situationen
Berätta för andra att du behöver ta lite tid för dig själv. Du kan säga något som "Jag känner mig lite överväldigad just nu. Jag måste ta en liten paus." Om du är mitt i ett bråk eller bråk kan det vara till hjälp att säga att du kommer tillbaka för att fortsätta diskussionen senare: "Jag måste ta en paus just nu. Låt oss omgruppera om 30 minuter för att diskutera detta vidare, när Jag känner mig lugnare."
- Om andra insisterar på att du inte lämnar, förklara att du behöver tid att bearbeta dina känslor och planerar att dela dem med dem snart.
- Att gå därifrån utan förklaring kan leda till att vissa blir oroliga eller kränkta. Det är bäst att vara artig och kommunikativ för att förhindra förvirring av problemet.
Steg 2. Gör något du gillar
Att distrahera dig själv hjälper dig att hantera dina känslor eftersom det är väldigt svårt för din hjärna att fokusera på mer än en sak i taget. Som det visar sig är människor inte särskilt bra multi-taskers. Du kan känna mer än en känsla samtidigt, men det är svårt för dig att fokusera på att aktivt uppleva mer än en samtidigt. När du känner dig sårad eller arg efter att ha blivit sårad kan du ägna dig åt en favorit tidsfördriv, arbeta med ett pussel, spela ett spel på din telefon, spela med ditt husdjur eller chatta med en vän.
Med övning kommer du att bli mer skicklig på att avleda uppmärksamheten från stressorer och fokusera på roliga distraktioner
Steg 3. Få lite träning
Träning är ett bra sätt att distrahera dig själv och höja ditt humör. Det frigör endorfiner, som är din kropps naturliga humörförstärkare. Att ta en promenad är ett bekvämt sätt att träna lite som inte kräver mycket sportutrustning eller speciella grunder.
- Regelbunden träning kan också hjälpa dig att hantera stress och ångest mer effektivt över tid.
- Nästan alla övningar hjälper till att bekämpa stress, även om aerob träning är särskilt bra för ditt hjärta.
Steg 4. Prova humor
Humor kan hjälpa till att dämpa ilska, särskilt om det är dumt eller löjligt humor. Prova att gå till ett annat rum och titta på en rolig video eller leta upp din favoritkomiker Twitter -konto.
Att titta på bilder på kattungar eller valpar (eller ditt favoritbaby) på din dator eller smartphone kan hjälpa. Forskare har funnit att söta bebisdjur utlöser en skyddande instinkt hos oss som får oss att känna oss lyckliga. Var bara medveten: denna skyddande instinkt kan också få dig att känna dig mer aggressiv (har du någonsin velat ge en bedårande valp en stor kläm?). Se om denna taktik fungerar för dig
Steg 5. Fortsätt den distraherande aktiviteten tills du inte längre känner dig arg
Detta kan ta lite tid, så planera att vara förlovad i minst 20 minuter.
- När du interagerar med den kränkande parten igen, mät intensiteten av dina känslor. Om du snabbt blir upprörd, ta mer tid för dig själv.
- I vissa fall kan det ta dagar innan du är tillräckligt lugn för att återkomma till källan till din smärta.
- Att sova på det ett par nätter kan hjälpa, eftersom kvalitetssömn kan förbättra reglering av känslor.
Steg 6. Prova positivt självtal
En av de saker som kan göra det svårt att lugna ner sig är att känna att vi "borde" eller "inte" ska uppleva de känslor som vi är. Du kan bli arg på dig själv för att du känner dig arg, vilket skapar en ond feedback -loop som hindrar dig från att lugna ner sig. Försök istället med något positivt självtal för att påminna dig själv om att du kommer att bli okej.
- Försök inte att undertrycka dina känslor. Istället erkänna dem för dig själv: "Jag känner mig arg för att min chef sa något riktigt sårande mot mig. Detta är ett naturligt svar. Det är inte trevligt, men det kommer att gå över."
- Du kan också försöka erkänna kognitiva snedvridningar, eller olämpliga tankar, för dig själv. Till exempel kan du filtrera eller förstora de negativa aspekterna av en upplevelse för dig själv. Du kan säga till dig själv: "Jag känner mig överväldigad just nu eftersom det känns som att min chef inte märkte allt mitt hårda arbete och bara tog mina misstag. Jag kanske inte har full koll på situationen just nu. Jag kan prata med henne om det när jag känner mig lugnare."
- Du kan också påminna dig själv om att du är stark och kan ta dig igenom det här sårande ögonblicket genom att säga något som: "Det här gör verkligen ont just nu, men jag har gjort det genom att bli sårad tidigare. Jag är stark och jag kan vara lugn."
Metod 3 av 4: Omvärdering av situationen
Steg 1. Ring eller besök en oengagerad vän eller älskad
Att prata med någon som inte är insatt i omständigheterna vid den smärtsamma händelsen gör att du kan dela dina känslor utan att vara defensiv.
- Varje inblandad person kommer att dela olika händelser. Att dela med en oengagerad part kommer att se till att din version berättas.
- Detta kommer också att skapa ett behov av att klargöra vissa aspekter för lyssnaren och därigenom hjälpa dig att klargöra din förståelse av händelserna.
Steg 2. Fokusera på varför du känner dig sårad
Att bli känslomässigt sårad gör att vi känner oss sårbara. Att förmedla varför du känner ett särskilt sätt till någon som bryr sig om dig kommer att skapa empati och hjälpa dig att känna dig trygg.
I denna säkrare miljö kommer du att kunna utforska källan till din smärta och generera ny insikt
Steg 3. Be om feedback
När du är klar med att berätta din historia, berätta för lyssnaren att du vill närma dig situationen rationellt. Fråga hur han eller hon skulle hantera situationen. Detta kommer att ge möjligheter till kognitiv omvärdering och repetition för återförening med personen som skadade dig.
- Kognitiv omvärdering är att tänka annorlunda på en situation. Att ändra hur du tänker om en händelse kan också förändra hur du känner för det.
- En vanlig kognitiv snedvridning är att dra slutsatser. Tänk dig till exempel att du känner dig arg för att någon bara stängde av dig i trafiken. Ditt omedelbara svar kan vara "Vilket egoistiskt ryck! Han bryr sig inte om någon!" även om du bara har den enda erfarenheten (och bara din sida av det) som "bevis" för denna slutsats. Kognitiv omvärdering ber dig att överväga de andra möjligheterna kring denna situation. Kanske hade föraren en dålig dag och uppmärksammade inte så mycket som han brukar. Kanske såg han verkligen dig inte och hade mått dåligt av att stänga av dig om han hade gjort det. Kanske rusade han hem för att ta sitt barn till en läkarbesök. Poängen här är inte att reagera som om du vet allt om situationen, utan att påminna dig själv om att det finns många sätt att tänka på saker.
- En annan vanlig snedvridning är anpassning, eller att göra saker om oss som inte är det. Vi kan känna oss sårade när vi personifierar. Du kan till exempel tolka en lärares kommentar om att din dotter inte mår bra i skolan som en personlig attack mot dig som förälder. Detta kan leda till att du känner dig arg och sårad. I stället omvärdera situationen och fråga dig själv vad du faktiskt vet, snarare än vad du antar. Kanske återspeglar lärarens kommentar hennes förtroende för dina föräldraskap och hon tror att du kan hjälpa din dotter! Helst i dessa situationer är det bra att reservera dom och förtydliga med den andra personen vad han/hon menade.
- Om du och lyssnaren känner dig tillräckligt bekväm är rollspel ett bra sätt att träna på att svara lugnt; Detta kan hjälpa dig att känna dig mer förberedd och säker när du nästa gång stöter på personen som skadade dig.
Steg 4. Skriv ner det
Om en vän inte är tillgänglig eller om du vill organisera dina tankar innan du delar dem med andra, försök att journalföra. Journalföring kan också ge möjlighet till reflektion efter att ha diskuterat dina känslor med en annan.
- Bär en journal och penna/penna. Vi är vanligtvis inte beredda att bli känslomässigt skadade, så att ha en journal i ryggsäcken eller handväskan är en bra idé. Om du inte gillar tanken på att ha en journal kan du skriva på löst papper och förstöra den när du är klar.
- Ursäkta dig själv från situationen. Berätta artigt för andra att du behöver ta en stund för att bearbeta dina känslor och hitta en lugn plats att sitta på.
-
Skriv om varför beteendet skadar dig. Starka reaktioner på en annans beteende handlar oftast om upplevd motivation eller känslomässiga representationer av beteendet. Att skriva om varför du skadas av ett beteende hjälper dig att bättre förstå din känslomässiga reaktion och mer effektivt kommunicera dina känslor till andra.
- För små klagomål är det ofta nödvändigt att skriva ner dina känslor för att släppa de negativa känslor du upplever.
-
Om du tycker att det är svårt att börja skriva, försök skapa en tabell.
- Rita en vertikal linje längs mitten av papperet.
- Lista den kränkande akten till vänster på sidan.
- Till höger, förklara varför den gärningen gör dig ont.
- Reflektera över de åtgärder du kan vidta för att hjälpa dig att må bättre. Till exempel kanske du bara vill ignorera den här personen och gå vidare. Eller kanske skulle du må bättre om du har en chatt med personen efter att du har lugnat ner dig. Att notera ett par konkreta saker du kan göra för att lösa skadan hjälper dig att sluta fixa det, vilket hjälper dig att lugna ner dig.
Metod 4 av 4: Lösa konflikter
Steg 1. Gå tillbaka till personen som skadade dig
När du har lugnat ner dig, initiera kommunikation med personen som har kränkt dig. Detta kan göras personligen eller via telefon, e -post eller sms.
Om du känner att du lätt kan tappa kontrollen över dina känslor kan det vara bäst att kommunicera skriftligt; detta ger dig tid att noggrant välja dina ord och redigera dina svar
Steg 2. Berätta hur du känner
Genom att uttrycka hur du känner först kan du naturligt kommunicera med hjälp av jag-uttalanden. Jag-uttalanden kan minska sannolikheten för att lyssnaren svarar defensivt.
- Början av påståendet ska vara "jag känner."
- Till exempel, "Jag känner mig sårad när du påpekar alla mina misstag inför mina medarbetare. Jag känner att du säger att mitt arbete inte har något värde för laget."
Steg 3. Identifiera den specifika åtgärd som framkallade din känslomässiga reaktion
Den andra personen kan vara omedveten om vad som utlöste din reaktion. Det "grundläggande attributionsfelet" är ett tankemönster som händer med de flesta människor då och då, där de tillskriver svar på en intern, individuell egenskap snarare än en extern. Så till exempel kan din chef se din känslomässiga reaktion som att du helt enkelt är en "känslig" person, snarare än reaktionen som ett svar på något hon gjorde eller sa.
En handling du uppfattar som djupt kränkande kan också uppfattas som godartad av en annan. Till exempel, om du kände dig sårad för att din partner var sen till ett datum, kan du påminna dig själv om att försening är en kulturellt definierad sak. Till exempel kan någon från en italiensk kulturell uppväxt kanske inte se att vara 10 minuter försenad till en överenskommen tid som faktiskt inte är punktlig, där någon från en tysk kulturell uppväxt kan se att ens anlända i rätt tid som "sent"
Steg 4. Förklara varför handlingen utlöste din känslomässiga reaktion
Det kan handla om att avslöja personlig historia, förklara social dynamik eller dela kulturella förväntningar.
Journalisering och/eller prata med andra kan hjälpa dig att upptäcka varför du blev sårad av handlingen, eftersom det kanske inte är direkt uppenbart
Steg 5. Be personen som skadade dig att erkänna och förstå din smärta
Ofta är förståelse och stöd allt som krävs för att lösa konflikter.
Prova att formulera detta som ett behov av att bli hörd
Steg 6. Diskutera sätt att bete sig mer lämpligt i liknande situationer i framtiden
Att identifiera lämpliga sätt att ändra framtida beteende hjälper till att undvika framtida konflikter.
- Utforska alla möjliga beteendemässiga svar för att identifiera de alternativ som bäst gynnar alla parter.
- Denna diskussion måste innefatta hanteringsstrategier och planer för framtida kommunikation från din sida för att vara effektiv.
- Du är ytterst ansvarig för dina känslor, så du måste också ändra ditt beteende.
Tips
- En psykolog kan hjälpa dig att utveckla alla dessa metoder.
- Öva djupt andetag dagligen, så det är lätt att göra i stressiga situationer.
- Regelbunden träning och hälsosam kost bidrar till känslomässigt välbefinnande.
- Utforska olika hobbyer för att göra det lättare att hitta en effektiv distraktion när det behövs.
- Lös konflikter efter att ha lugnat ner sig för att förhindra framtida upprördhet.
Varningar
- Om du känner att du kan bli våldsam, lämna området och undvik kontakt med andra tills du har återfått kontrollen över dina känslor.
- Undvik att använda droger och alkohol, eftersom de kan förvärra situationen.
- Undvik att slå eller förstöra egendom. Du kan orsaka oavsiktlig fysisk skada på dig själv och/eller andra och/eller bli föremål för rättsliga åtgärder.
- Undvik att använda anklagande språk när du diskuterar dina känslor med personen som skadade dig. Att göra det kommer sannolikt bara att främja konflikten.
