Du kan ha svårt att lugna ner sig efter en stressig upplevelse. Om ditt sinne och din kropp är orolig kan du kanske inte enkelt gå vidare och slappna av. Du kan lugna ditt sinne och din kropp genom att ta itu med dina känslor, prata om upplevelsen, använda avslappningstekniker eller delta i en avkopplande aktivitet.
Steg
Metod 1 av 3: Att ta itu med den stressiga upplevelsen
Steg 1. Distrahera dig själv ett tag
När du upplever en stressig situation kanske du vill fortsätta tänka på det om och om igen efteråt. Du kan dissekera situationen och tänka på vad du gjorde fel eller rätt. Om det var traumatiskt kan du fortsätta återuppleva det och tänka på det. Försök att undvika detta tänkande och hitta något roligt att distrahera dig själv ett tag.
- Du kan till exempel titta på en film, spela ett tv -spel, läsa en bok, lyssna på en podcast eller prata med en vän om något som inte är relaterat till det som hände.
- Att ständigt tänka på den stressiga upplevelsen kan hålla ditt nervsystem i beredskap och mata din stress.
- Tänk på att det är normalt att vilja spela om situationen och tänka efter, men att göra det kan göra det svårare att lugna ner sig. Du kommer att kunna lugna ner dig snabbare om du väntar med att bearbeta det som hände.
Steg 2. Erkänn dina känslor
Försök inte ignorera hur du känner. Erkänn att du är stressad, upprörd, överväldigad eller rädd. Det är okej. Att försöka ignorera känslorna kan få dem att sjuda och hålla dig stressad. Istället erkänna dem så att du kan gå vidare från dem.
Att erkänna känslorna är inte detsamma som att bo eller vara besatt. När du erkänner dem, försök att släppa dem
Steg 3. Prata med vänner eller familj
När du upplever en stressig situation kanske du vill prata med någon du litar på. Kontakta en familjemedlem eller vän och berätta om vad som hände dig. Ibland räcker det med att få stressen från bröstet och dela den med någon för att hjälpa dig att lugna ner dig.
- Om du inte känner dig bekväm med att prata med personen om vad som hände, kan en vänlig konversation också hjälpa. Att umgås med någon du tycker om att vara i närheten kan hjälpa dig att må bättre.
- Du kanske vill ansluta fysiskt till en annan person. Be om en kram, att hålla händerna eller en tröstande arm runt dig. Ibland kan bara ett leende och skratt med en annan person lugna dig.
Steg 4. Skriv ner dina känslor
Ett annat sätt att lugna dig själv är att skriva ner vad du känner. Du kanske tycker att det är terapeutiskt att skriva ner dina erfarenheter, dina känslor och din rädsla. Att sätta känslorna på papper kan hjälpa dig att ta kontroll över dina tankar och börja lugna när du får ut dem.
Du kan skriva i en dagbok, skriva den på datorn eller skriva ner tankar på en kladdplatta
Steg 5. Tänk positivt
Ett sätt du kanske kan lugna ner dig efter en stressig upplevelse är att ändra hur du tänker om upplevelsen. Du kan stressa för att du känner dig negativ eller pessimistisk. Du kan känna dig överväldigad eftersom situationen är utom din kontroll. Försök att omformulera hur du tänker om upplevelsen genom att ändra dina tankar till positiva tankar.
- Du kanske säger till dig själv att du mår bra nu och har fått igenom upplevelsen. Det kan till och med hjälpa att säga något som "Jag är okej" eller "Jag är säker" högt för dig själv.
- Du kan påminna dig själv om att du gjorde allt som var möjligt, och det är viktigt.
- Säg till dig själv att saker kanske inte är så illa som du tror eftersom du tänker genom stress och ångest. Försök att ta ett steg tillbaka från situationen och titta på det på ett neutralt, lugnare sätt.
- Försök att omformulera kritik eller vad du kan uppfatta som en personlig attack som feedback eller inlärningsmöjligheter. Till exempel, om din chef kritiserar dina arbetsprestationer, försök sedan att fokusera på hur du kan använda feedbacken för att förbättra ditt arbetsprestanda.
Metod 2 av 3: Använda avslappningstekniker
Steg 1. Fokusera på ditt andetag
Att fokusera ditt sinne på din andning och kontrollera ditt andetag kan hjälpa dig att lugna ner dig. Djup andning hjälper dig att få mer syre till din kropp, vilket hjälper till att minska stressresponsen. Ta en stund för att andas efter en stressig händelse.
- Andas in genom näsan, var uppmärksam på hur ditt andetag fylls när det fyller din mage. Andas sedan ut långsamt genom munnen. Fortsätt andas långsamt på ett kontrollerat sätt tills du känner dig lugn. Låt tungan vila på munens nedre palett. Upprepa 3-5 gånger.
- Du kanske vill prova att räkna medan du andas. När du andas in, räkna till fem, sedan när du andas ut, räkna till fem.
Steg 2. Meditera
Meditation är ett vanligt sätt att lugna ner och lindra stress. Meditation är avslappningstekniken för att underlätta ditt sinne och din kropp genom att fokusera dina tankar. Du kan meditera var som helst och det tar inte mycket tid.
- Ett sätt att meditera är att bli bekväm, lugna andningen och fokusera på nuet. Var uppmärksam på hur din kropp känns och tankarna i ditt huvud. Döm inte något du observerar i din kropp och själ. Var neutral när du erkänner känslorna. Var närvarande i nuet och acceptera att det är här du är just nu.
- Du kan upprepa ett ord eller en fras om och om igen för dig själv.
- Välj ett objekt som ska vara i fokus för din uppmärksamhet. När du andas djupt och fokuserar på nuet tänker du på objektet. Vad är föremålet, var kom det ifrån, vad betyder det? Uppskatta objektet för vad det är.
- Att öva mindfulness -meditation, där du fokuserar på nuet och känslorna i din kropp, kan hjälpa dig att lära dig att bearbeta stress och ångest mer effektivt.
Steg 3. Prova progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning är en avslappningsteknik där du spänner och slappnar av muskler i kroppen. Detta hjälper dig att släppa spänningar i din kropp, fokusera ditt sinne och slutligen lugna ner dig.
- Kom i en avslappnad position. Detta fungerar riktigt bra när du ligger och bär lösa kläder. Börja med att ta några långsamma andetag för att centrera dig själv.
- Börja med din högra fot. Spänn långsamt och medvetet musklerna i foten och håll kvar medan du räknar till 10. Slappna sedan av foten och känna spänningen som lämnar kroppen när musklerna slappnar av och lossnar. Ta några andetag.
- Gör nu samma sak med din vänstra fot. Fortsätt att göra samma sak som du reser upp din kropp. Gå från höger kalv till vänster kalv, sedan höger lår och vänster lår, höfter och gluter, mage, bröst, rygg, höger arm, vänster arm, höger hand, vänster hand, nacke, axlar och ansikte.
Steg 4. Gör meditation med kroppsskanning
Body scan meditation är en teknik där du fokuserar din uppmärksamhet på varje del av din kropp. Du gör ingenting, som att koppla av och spänning i progressiv muskelavslappning. Du ger bara medvetenhet till din kropp och hur du känner.
- Lägg dig ner i en bekväm position och fokusera på din andning. Andas bara i cirka två minuter.
- Fokusera på varje del av din kropp separat, börja med din högra fot. Lägg märke till några känslor i din kropp när du andas djupt och jämnt. Gör detta med varje sida och varje separat kroppsdel, ägna några minuter åt att verkligen fokusera på den kroppsdelen.
- När du har skannat hela din kropp, lägg några minuter på att fokusera på hur din kropp känns och andas innan du öppnar ögonen.
Steg 5. Prova visualisering
Visualisering, även kallad guidad bildspråk, är en meditativ teknik där du föreställer dig själv på en lugnare och lyckligare plats. Du bör använda alla fem sinnen när du visualiserar. Guidade bilder hjälper dig att fokusera ditt sinne, hitta lugn och släppa stressen. Detta kan hjälpa dig att lugna ner dig om du har upplevt en stressig situation.
- Välj en bild eller plats som gör dig glad. Det kan vara en strand, en skogsstig eller din favoritplats som barn.
- Använd så många sinnen du kan. Tänk dig i detalj hur scenen ser ut. Om du föreställer dig en strand, tänk på ljudet av vågorna som rullar in, lukten av saltet i luften, solkänslan och brisen på din hud.
- Du bör göra detta på en lugn plats om möjligt.
Metod 3 av 3: Engagera sig i lugnande aktiviteter
Steg 1. Träna
Motion kan hjälpa dig att lugna ner dig efter en stressig upplevelse. Motion hjälper till att minska adrenalin samtidigt som man släpper ut endorfiner som kan få dig att må bättre. Träning kan också hjälpa ditt nervsystem att gå från det stressade tillståndet till ett mer lugnt. Prova träning som fungerar hela din kropp, som promenader, löpning, simning, lagsporter eller dans. Du kanske också vill prova aktiviteter där du måste fokusera på aktiviteten, som boxning, styrketräning eller bergsklättring.
Försök att fokusera all din mentala energi på din kropp och aktiviteten. Detta kan hjälpa din kropp att släppa spänningar och stress. Tänk på att dina fötter berör marken, din andning och solen på din kropp
Steg 2. Gör en avkopplande aktivitet
Ibland är allt du behöver för att lugna ner lite avkopplande tid. Efter en stressig upplevelse kanske du vill ta lite tid för dig själv. Spela lugnande musik, titta på ett favorit -tv -program eller läs en bok. Ta på bekväma kläder och krypa ihop med din favoritfilt.
- Tänd några ljus och ta ett bubbelbad.
- Lek med dina husdjur, laga mat, drick en kopp te eller rent av. Gör vad som kan lugna ditt sinne och din kropp.
Steg 3. Använd dina sinnen
För att lindra stress och lugna ner dig snabbt bör du försöka använda dina sinnen. Engagera din syn, hörsel, lukt, smak, beröring eller rörelse. Titta eller lukta på något lugnande. Smaka på något du gillar, eller rör på något tröstande. Om du gör detta kan du stärka ditt sinne och din kropp.
Titta till exempel på ett foto eller en bild som gör dig glad. Sniffa din favorit doft. Lyssna på ett lugnande ljud som regn som faller eller vågor som kraschar. Ta en bit av ditt favoritgodis, kram ditt favoritgosedjur eller ta på dig din favorittröja bekvämt
Steg 4. Prova yoga
Yoga är en vanlig metod för att lugna kropp och själ. Det kan hjälpa dig att slappna av och centrera din kropp. Yoga fokuserar på djup andning, sinne fokus och kroppsställningar. Efter en stressig upplevelse kan du ta lite tid att gå igenom några poser för att lugna ner dig.
- Du kan ta yogakurser på ett gym eller en yogastudio.
- Det finns många yogavideor att köpa och gratis online. Du kan söka specifikt efter yoga för att lugna ner eller koppla av.
- Om du aldrig har gjort yoga tidigare kanske du vill prova nybörjaryoga eller titta på några videor om de grundläggande principerna som lär dig hur du gör poserna.
- Om du känner obehag, stoppa eller ändra posen.
Steg 5. Lägg undan elektroniska enheter
Att vara ansluten till sociala medier kan öka stressnivåerna och hindra dig från att kunna lugna ner sig. Om du har haft en stressig upplevelse, gå inte direkt till Facebook eller Twitter. Lägg istället din telefon, surfplatta eller bärbara dator åt sidan och fokusera på var du är.
