Ta ett långt, djupt andetag. Sluta med det du gör och hitta en lugn plats att återcentrera dig själv. Ta bort dig själv från den stressiga situationen. Fokusera på den långsamma, stabila rytmen i din andning. Om du inte lätt kan lugna ner dig, försök att distrahera dig själv med saker som gör dig lugn: lyssna på din favoritlåt eller ta ett varmt bad eller spring. Kom ihåg framför allt att detta ögonblick kommer att gå. Lugnet kommer tillbaka i tid.
Steg
Inlärningstekniker för att lugna ner sig
Provmeditationstekniker
Exempel på Stress Journal Journal
Sätt att lugna ner
Metod 1 av 3: Använda omedelbara lugnande tekniker
Steg 1. Sluta med det du gör
Ett av de bästa sätten att lugna ner sig är att sluta interagera med det som stör dig. På kort sikt kan det innebära att du säger till personen du talar med att du måste ta en snabb paus. Om du är i sällskap, ursäkta dig artigt ett ögonblick. Kom till en lugn plats borta från det som stör dig och fokusera på lugnande tankar.
Steg 2. Omfokusera dina sinnen
När vi är oroliga, upprörda eller arga går våra kroppar in i "flykt eller slåss" -läge. Vårt sympatiska nervsystem sätter igång våra kroppar genom att aktivera hormoner som adrenalin. Dessa hormoner ökar din puls och andning, spänner dina muskler och stramar blodkärlen. Ta en paus från det som orsakar detta stressrespons och fokusera på vad din kropp upplever. Detta kan hjälpa dig att stanna kvar i nuet och minska det som kallas "automatisk reaktivitet".
- "Automatisk reaktivitet" händer när din hjärna bildar vanor att reagera på stimuli, till exempel stressfaktorer. Din hjärna aktiverar dessa vanliga vägar när den stöter på den stimulansen. Studier har visat att bryta kretsen för denna reaktion genom att fokusera på vad dina sensoriska upplevelser faktiskt kan hjälpa din hjärna att skapa nya "vanor".
- Döm inte dina erfarenheter, bara erkänn dem. Till exempel, om du verkligen är arg på något någon just sa, slår ditt hjärta förmodligen snabbare och ditt ansikte kan bli rodnat eller kännas hett. Erkänn dessa sensoriska detaljer, men bedöm dem inte som "fel" eller "rätt".
Steg 3. Andas
När din kropps sympatiska nervsystem aktiveras av stress är en av de första sakerna att göra din lugna, jämna andning. Att fokusera på att andas djupt och jämnt har många fördelar. Det återställer syre till din kropp, reglerar hjärnans hjärnvågor och minskar laktatnivån i ditt blod. Dessa saker hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad.
- Andas från diafragman, inte ditt övre bröst. Om du lägger din hand på din mage strax under dina revben, ska du kunna känna din mage stiga när du andas in och faller när du andas ut.
- Sitt upprätt, stå eller ligga platt på ryggen för att hjälpa bröstet att vara öppet. Det är svårare att andas när du är slarvig. Andas in långsamt genom näsan för att räkna med 10. Du bör känna hur dina lungor och mage expanderar när de fylls med luft. Andas sedan ut långsamt genom näsan eller munnen. Sikta på 6-10 djupa, renande andetag per minut.
- Fokusera på din andnings rytm. Försök att inte låta dig distraheras av något annat, inklusive hur upprörd du kan känna dig. Du kan räkna dina andetag om du känner dig distraherad eller upprepar ett lugnande ord eller en fras.
- När du andas in, föreställ dig ett vackert gyllene ljus som representerar kärlek och acceptans. Känn hur den avslappnande värmen sprids från dina lungor till ditt hjärta och sedan genom hela kroppen. När du långsamt andas ut, tänk dig att all din stress lämnar din kropp. Upprepa 3 eller 4 gånger.
Steg 4. Slappna av dina muskler
När känslomässiga eller stressreaktioner inträffar spänns och stramas kroppens muskler. Du kan bokstavligen känna dig "avvecklad". Progressiv muskelavslappning, eller PMR, kan hjälpa dig att medvetet släppa spänningen i kroppen genom att spänna och sedan släppa ut vissa muskelgrupper. Med lite övning kan PMR hjälpa dig att snabbt ta bort stress och ångest.
- Det finns flera gratis guidade PMR -rutiner tillgängliga online. MIT har en gratis elva minuters ljudguide till PMR.
- Hitta en lugn och bekväm plats. Det ska vara relativt mörkt.
- Lägg dig ner eller sitt bekvämt. Lossa eller ta bort täta kläder.
- Fokusera på en viss muskelgrupp. Du kan börja på tårna och arbeta upp, eller börja med pannan och arbeta ner.
- Spänn alla muskler i den gruppen så hårt du kan. Till exempel, om du börjar med huvudet, höj ögonbrynen så långt de går och öppna dina ögon vida. Håll i 5 sekunder och släpp sedan. Pressa ögonen hårt. Håll i 5 sekunder och släpp sedan.
- Gå till nästa muskelgrupp och spänn dessa muskler. Till exempel, dra dina läppar hårt i 5 sekunder och släpp sedan. Le sedan så brett du kan i 5 sekunder och släpp sedan.
- Framsteg genom resten av dina muskelgrupper, såsom nacke, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, underben, fötter och tår.
Steg 5. Distrahera dig själv
Om du kan, distrahera dig själv från att oroa dig för vad du har upprört. Om du tillåter dig själv att fokusera på det som har upprört dig, kan du sätta igång en cykel av idisslingar, där du tänker samma tankar om och om igen. Ruminering främjar ångest och depressiva symptom. Distraktion är inte en långsiktig lösning, men det kan vara ett bra sätt att få tankarna borta från dina problem tillräckligt länge för att du ska kunna lugna ner dig. Sedan kan du återvända för att hantera problemet med ett tydligt huvud.
- Chatta med en vän. Att umgås med någon du älskar hjälper dig att tänka på vad som har upprört dig och hjälper dig att känna dig avslappnad och älskad. Studier har visat att råttor som kan umgås med varandra utvecklar färre sår av stress än råttor som är ensamma.
- Titta på en glad film eller ett roligt tv -program. "Dum humor" kan hjälpa dig att lugna ner dig och ta avstånd från det som upprör dig. Försök att hålla dig borta från bitter eller sarkastisk humor, eftersom det kan göra dig argare, inte mindre.
- Lyssna på lugnande musik. Hitta musik med cirka 70 slag per minut (klassisk och mjuk "New Age" -pop som Enya är bra val). Arg eller drivande slag kan faktiskt få dig att känna dig mer upprörd, inte mindre.
- Titta på bilder som ger dig ett lyft. Människor är biologiskt benägna att hitta små saker med stora ögon-som valpar och bebisar-bedårande. Att leta upp några söta kattungebilder kan faktiskt inspirera till en kemisk "lycka" -reaktion.
- Gå någonstans och skaka alla dina lemmar, som en våt hund gör. "Att skaka av det" kan hjälpa dig att må bättre eftersom det ger din hjärna nya känslor att bearbeta.
Steg 6. Använd självdämpande beteenden
Självlindrande beteenden kan hjälpa dig att minska omedelbara känslor av stress och ångest. De fokuserar på att trösta och vara snälla mot dig själv.
- Ta ett varmt bad eller en varm dusch. Forskning har visat att fysisk värme har en lugnande effekt på många människor.
- Använd lugnande eteriska oljor, som lavendel och kamomill.
- Lek med ditt husdjur. Att klappa din hund eller katt har en lugnande effekt och kan till och med sänka ditt blodtryck.
Steg 7. Använd lugnande beröring
När människor berörs med vänlighet släpper våra kroppar ut oxytocin, en kraftfull humörhiss. Medan du också kan få detta lyft från en vänlig kram, kan du också koppla av dig själv med din egen touch.
- Lägg handen över ditt hjärta. Fokusera på värmen i din hud och ditt hjärtslag. Låt dig själv andas långsamt och jämnt. Känn hur bröstet expanderar när du andas in och faller när du andas ut.
- Ge dig själv en kram. Korsa armarna över bröstet och lägg händerna på överarmarna. Ge dig själv en liten kläm. Lägg märke till värmen och trycket i dina händer och armar.
- Koppa ansiktet med händerna. Du kan stryka musklerna i käken eller nära dina ögon med fingertopparna. Kör händerna genom håret. Ge dig själv en hårbottenmassage.
Metod 2 av 3: Förbättra ditt lugn
Steg 1. Kontrollera dina kostvanor
Kropp och själ är inte separata enheter. Vad den ena gör påverkar den andra direkt, och det gäller även din kost.
- Minska koffein. Koffein är en stimulans. För mycket kan få dig att känna dig orolig och orolig.
- Ät mat med mycket protein. Protein kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre och kan hålla ditt blodsocker från att sjunka eller spika under dagen. Magra proteiner som fjäderfä och fisk är bra val.
- Komplexa kolhydrater med mycket fiber kan få din hjärna att släppa ut serotonin, ett avslappnande hormon. Bra alternativ inkluderar fullkornsbröd och pasta, brunt ris, bönor och linser samt frukt och grönsaker.
- Undvik livsmedel med hög sockerhalt och hög fetthalt. Dessa kan få dig att känna dig mer stressad och upprörd.
- Begränsa alkoholintaget. Alkohol är en depressiv, så det kan till en början få dig att känna dig lugnare. Men det kan också orsaka depressiva symtom, och det kan få dig att känna dig på kanten. Det kan störa dina friska sömnmönster, vilket gör dig mer irriterad.
Steg 2. Få träning
Fysisk träning frigör endorfiner, kroppens naturliga "må-bra" -kemikalier. Du behöver inte heller vara en kroppsbyggare för att få denna effekt. Forskning har visat att även måttlig träning, som promenader och trädgårdsarbete, kan hjälpa dig att känna dig lugnare, gladare och mer avslappnad.
Övningar som kombinerar meditation med försiktig rörelse, som Tai Chi och Yoga, har visat sig ha positiva effekter på ångest och depression. De kan minska smärta och öka känslan av välbefinnande
Steg 3. Meditera
Meditation har en lång och respekterad historia i östra traditioner. Vetenskapliga studier har också visat att meditation kan främja avslappning och välbefinnande. Det kan till och med leda om hur din hjärna hanterar yttre stimuli. Det finns många typer av meditation, även om "mindfulness" -meditation är en av de typer som har mest forskningsstöd.
Du behöver inte ens lämna ditt hus för att lära dig att meditera. MIT har flera nedladdningsbara MP3 -filer för meditation. Så gör UCLA Mindful Awareness Research Center
Steg 4. Fundera över vad som gjorde dig upprörd
Stressfaktorer kan byggas upp så gradvis att vi inte ens är medvetna om dem. I många fall är det inte en enda stor händelse som får dig att tappa svalan utan ett berg av små irritationer och irritationer som har byggts upp över tiden.
- Försök att skilja mellan primära och sekundära känslor. Till exempel, om du skulle träffa en vän på bio och han/hon aldrig visade dig, kan du omedelbart känna dig sårad. Det skulle vara den primära känslan. Du kan då känna dig frustrerad, besviken eller arg. Dessa skulle vara de sekundära känslorna. Att ha en uppfattning om källan till dina känslor kan hjälpa dig att ta reda på varför du upplever dessa känslor.
- Ofta känner du mer än en sak på en gång. Försök att sortera igenom vad du känner och ge varje upplevelse ett namn. När du väl har namngivit dina känslor får du en bättre känsla av hur du hanterar det.
- En vanlig anledning till att människor känner sig upprörda är att de tror att saker och ting borde gå en viss väg (vanligtvis deras väg). Påminn dig själv om att du aldrig kommer att kunna kontrollera allt i livet - inte heller ska du vilja.
- Bedöm inte dessa känslomässiga svar. Erkänn och försök att förstå dem.
Steg 5. Undvik upprörande scenarier när det är möjligt
Självklart är det omöjligt att aldrig bli upprörd. Att uppleva obehagliga eller oroande händelser och upplevelser är en del av att vara människa. Men om du kan ta bort stressfaktorer från ditt liv kommer du att kunna hantera de som du helt enkelt inte kan undvika.
- Du kan försöka "överlista" upprörande situationer. Till exempel om du upptäcker att du fastnar i rusningstrafiken som stör - och vem gör det inte? - du kan överväga att lämna tidigare eller senare från jobbet eller hitta en alternativ väg.
- Leta efter den ljusa sidan. Omformulera upprörande situationer som inlärningsupplevelser kan hjälpa dig att vara lugn eftersom du ger dig själv lite kraft. I stället för att bara vara något som händer dig, blir situationen något du kan använda för att lära dig för framtiden.
- Om folk stör dig, fundera på varför. Vad är det med deras beteende som stör dig? Gör du samma saker som de gör? Att försöka förstå en persons motivation kan hjälpa dig att inte bli lika upprörd. Kom ihåg att vi alla är människor och att vi alla har dåliga dagar.
Steg 6. Uttryck dina känslor
Det finns inget i sig självt ohälsosamt med känslor, inklusive ilska. Det som kan vara ohälsosamt är att ignorera eller förtrycka dina känslor istället för att erkänna dem.
- Att erkänna dina känslor betyder inte att du mopar eller tycker synd om dig själv, eller att du blåser locket och raser på andra. Istället erkänner du att du är människa och att uppleva en rad olika känslor är naturligt för människor. Dina känslor uppstår, och de ska inte bedömas. Dina svar på dina känslor är det du ansvarar för.
- När du har erkänt dina känslor, tänk på hur du kan svara på dem. Till exempel kan det vara helt naturligt att känna sig arg om ditt bidrag till ett stort projekt har förbises, eller om en romantisk partner har varit otrogen mot dig. Du har dock ett val om du låter din ilska explodera, eller om du använder tekniker som de i den här artikeln för att lugna ner dig och hantera dina känslor med omsorg.
Steg 7. Tillbringa tid med andra som lugnar dig
Forskning har visat att människor tenderar att låta andras känslor "gnugga" på oss. Ångestnivåerna hos dem vi umgås med kan påverka vår egen. Tillbringa tid med människor som du tycker är avslappnande och lugnande, och du kommer att känna dig mer lugn själv.
Försök att umgås med människor som du känner stöder dig. Att känna sig isolerad eller bedömd kan öka känslan av stress
Steg 8. Se en terapeut eller kurator
En vanlig myt är att du måste ha stora "problem" för att träffa en terapeut, men det är inte sant. En terapeut kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor och lära dig att hantera till och med vardagens ångest och stress på mer hälsosamma och hjälpsamma sätt.
Många organisationer erbjuder terapi- och rådgivningstjänster. Kontakta en samhällsklinik eller vårdcentral, sjukhus eller till och med en privat leverantör för tjänster
Metod 3 av 3: Hantering av upprörande situationer
Steg 1. Öva på STOPP-ing
STOPP är en praktisk förkortning som hjälper dig att komma ihåg att behålla lugnet i en situation. Den har fem enkla steg:
- Stoppa din omedelbara reaktion. "Automatiska tankar" är tankesätt som vi har blivit vana vid under våra liv, men de är ofta skadliga. Sluta med det du gör och vänta med att reagera ett ögonblick.
- Ta ett andetag. Använd de djupa andningsteknikerna i den här artikeln för att ta några djupa, lugnande andetag. Du kommer att tänka bättre efteråt.
- Observera vad som händer. Fråga dig själv vad du tänker, vad du fokuserar på, vad du reagerar på och vilka känslor du upplever i din kropp.
- Dra tillbaka från situationen. Titta på den större bilden. Är dina tankar faktabaserade eller åsikter? Finns det något annat sätt att se på situationen? Hur påverkar dina reaktioner andra? Hur skulle jag vilja att andra skulle reagera här? Hur viktigt är det här egentligen?
- Träna på det som fungerar. Fundera över vad konsekvenserna av dina handlingar är för dig och för andra. Vad är det bästa sättet att hantera detta? Välj det som kommer att vara mest användbart.
Steg 2. Se upp för personalisering
En vanlig snedvridning i våra tänkande vanor är personalisering, där vi gör oss ansvariga för saker som inte är vårt ansvar. Detta kan leda till att vi känner oss arga och upprörda, eftersom vi inte kan kontrollera andras handlingar. Vi kan dock kontrollera våra svar.
- Tänk dig till exempel att en kollega som ofta har ilskeproblem skriker åt dig för något. Detta är förståeligt upprörande. Det är inte lämpligt beteende. Nu har du ett val: du kan reagera automatiskt, eller så kan du stanna upp och tänka på vad som verkligen kan hända.
- En automatisk reaktion kan vara”Joe måste verkligen vara arg på mig. Vad gjorde jag? Jag hatar detta!" Även om det är förståeligt, hjälper denna reaktion dig inte riktigt att lugna ner dig.
- En mer hjälpsam reaktion kan se ut så här:”Joe skrek mig. Det suger, men jag är inte den enda han skriker åt, och han flyger av handtaget ganska lätt. Han kan svara på något annat i sitt liv. Eller så kan han bara vara en arg person. Jag tror inte att jag gjorde något fel i den här situationen. Hans skrik är inte rättvist, men det är inte mitt problem.” Dessa påståenden erkänner att du känner dig upprörd, men fokuserar på ett sätt att undvika besatthet över det.
- Observera att det inte är detsamma som att acceptera missbruk att se upp för anpassning. Det skulle vara helt lämpligt att prata med din chef om Joes arga beteende. Genom att påminna dig själv om att du inte kan kontrollera andras handlingar och att de ofta inte handlar om dig kan du lära dig att lugna ner sig snabbare.
Steg 3. Styr samtal bort från upprörande ämnen
Ett säkert sätt att få blodet att koka är att prata om ämnen du känner starkt för med någon som känner lika starkt på motsatt sida. Om du känner att du kan föra en produktiv diskussion med någon är det bra. Om konversationen känns som att det är två motsatta monologer, försök avleda ämnet till något mindre hetsigt.
- Det kan kännas obekvämt att föreslå ett ämnesbyte, men lättnaden från stressen och spänningen är väl värd den tillfälliga besvärligheten. Var inte rädd för att ta ansvar och säga något som: "Du vet, det ser ut som att vi kanske måste komma överens om att vara oense om detta ämne. Vad sägs om att vi pratar om den där basketmatchen igår kväll?”
- Om den andra personen fortsätter att prata om det som stör dig, ursäkta dig själv från konversationen. Du kan använda ett "jag" -uttalande för att undvika att låta skylla: "Jag känner mig lite överväldigad av detta ämne. Ni kan fortsätta att diskutera det, men jag kommer att behöva kliva bort.”
- Om du verkligen inte kan lämna situationen kan du mentalt dra dig tillbaka från konversationen. Visualisera dig själv på en lugn plats. Detta ska bara användas som en sista utväg, eftersom det vanligtvis kommer att bli uppenbart att du inte riktigt lyssnar. Det kan kränka eller uppröra den andra personen.
Steg 4. Undvik för mycket negativitet
Exponering för för mycket negativitet kan faktiskt orsaka problem i hur du tänker, lär dig och kommer ihåg information. Konstant exponering för negativitet kommer att uppmuntra din hjärna att göra en vana med negativt tänkande. Även om det är vanligt att ha klagomål på jobbet eller i skolan, var försiktig så att dessa inte blir för ofta, annars kan du bli mer upprörd än du förväntat dig.
- Problemet är särskilt dåligt om någon klagar till dig över något som också får dig att känna dig orätt. Du kan bli lika upprörd som om skadan hände dig. Men du kanske inte har några möjligheter att rätta till det felaktiga, vilket kan göra dig upprörd och frustrerad.
- Precis som alla andra känslor smittar klagomål och negativitet också. Även 30 minuter av en stressor som att lyssna på någon klaga kan höja dina kortisolnivåer, ett stresshormon som gör det svårare att tänka lugnt
- Försök att tänka produktivt på situationer istället. Det är normalt att känna frustration när situationer går dåligt. En tillfällig avluftning av känslor kan vara till hjälp. Det är dock mer användbart i längden att tänka på vad du kan ändra i en given situation för att få det att fungera bättre nästa gång än att fokusera på hur illa det redan gick fel.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Att använda badrummet är en bra ursäkt för en snabb tillflyktsort, och du kan ta dig tid utan att folk kommer för att hitta dig.
- När något bra händer, lägg ögonblicket, händelsen eller händelsen i en mental bildram. När du är stressad kan du bara föreställa dig något lyckligt, som att göra ett test, din katt som ligger i knät och så vidare.
- Om du gillar te, ta en god kopp. Te innehåller L-teanin, vilket kan förbättra ditt humör och främja lugn. Örtte (som kamomill och rooibos) innehåller inget L-teanin, så leta efter koffeinfri svart, grönt, vitt eller oolong te-koffein är stimulerande och kan få dig att känna dig mer upprörd.
