Meditation är ett verktyg som alla kan använda för att bli lugnare under stress. Det finns många olika typer av meditation som du kan öva på, men vissa kan vara bättre lämpade för att hjälpa dig att lugna ner dig när du känner dig upprörd, stressad eller orolig för något. Till exempel, om du är så arg på något som du inte ens kan föreställa dig att sitta ner för att meditera, erbjuder vandringsmeditation en bra metod att meditera samtidigt som du använder lite av den fysiska energin. Du kan också prova mindfulness eller mantrameditation om du känner att du sitter stilla medan du mediterar.
Steg
Metod 1 av 3: Träna på att gå meditation för att lugna ner sig
Steg 1. Se till att du har en säker plats att gå
Även om du kan träna på att gå meditation när som helst när du går någonstans (t.ex. när du går till skolan eller jobbet), är det bäst att välja en plats där du kan gå utan att stöta på trafik om du är ny inom praktiken.
Det är viktigt att vara säker när du går. Även om denna typ av meditation är utmärkt för att lugna ner och koppla av, måste du vara medveten om vad du gör och var du går. Det är inte meningen att det ska vara en transliknande stat
Steg 2. Bestäm hur länge du vill gå
Du kan gå i fem minuter om det är allt du har tid för, men du kan också gå i 30 minuter eller en timme om du har tid och känner dig särskilt orolig och fast i det dagliga mötet.
- Att veta hur länge du vill gå kan vara till hjälp när du väljer ett ställe att gå på. Om du vet att du bara kommer att gå i fem minuter kan du förmodligen hitta en liten park att gå igenom.
- Om du känner dig mycket upprörd över något kan du också hoppa över det här steget och bara dyka rakt in i promenader. Du kan gå så länge du känner för att gå eller tills du känner att du har lugnat ner dig.
Steg 3. Stå still
Innan du börjar din vandringsmeditation, börja med att stå stilla ute. Ta några djupa andetag och andas så djupt du kan i din mage. Försök att märka ditt andetag och hur det känns att gå in i din kropp, och sedan hur det känns när du andas ut.
- När du har tagit några djupa andetag återgår du till din normala andning, men försök att hålla fokus på din normala andning.
- Försök att bli medveten om hur din kropp mår. Lägg märke till ömhet du kan ha eller spänningar du känner.
- Vissa rekommenderar också att du anger en "avsikt" före varje meditationspass. Om du mediterar för att lugna ner dig kan du göra detta till din avsikt. Till exempel, medan du står där och andas, tänk på exakt vad det är som stör dig, men tänk inte på vad du ska göra åt det. Säg till dig själv: "Under denna meditation vill jag lugna mig själv." Du kan också helt enkelt säga till dig själv: "Lugn".
Steg 4. Börja gå
Nu när du har blivit mer medveten om dina fysiska och känslomässiga känslor, börja gå. Du behöver inte gå fort. Gå istället bara i en takt som känns bekväm för dig.
- Medan du går, försök att hålla fokus på de fysiska förnimmelser som du känner när du går. Till exempel, märker du någon smärta i knäna? Hur känns dina fötter när de rör marken?
- Du kommer förmodligen att bli distraherad av något du märker medan du går, eller så kommer ditt sinne att vilja vandra tillbaka till det som upprör dig. Bli inte ännu mer upprörd genom att slå dig själv om det här. När du märker att dina tankar har vandrat, gå helt enkelt tillbaka till att fokusera på hur promenader känns.
Steg 5. Bli medveten om dina fötter
När du går börjar du vara uppmärksam på hur dina fötter känns. Hur känns de när de rör vid marken? Hur känns strumporna på dina fötter? Är dina skor hårt bundna, eller är de lite lösa?
- När du har spenderat lite tid på dina fötter, börja sakta röra dig uppåt. Till exempel, flytta till dina anklar. Tänk på känslan av dina fotled så att dina fötter kan böjas och slappna av. Fortsätt sedan att röra dig långsamt uppför din kropp och stanna var som helst du märker spänningar.
- När du märker spänningar i kroppen, fokusera på att låta den spänningen gå. Låt spänningen i dina höfter slappna av och låt dem svänga löst. Visualisera spänningen som lämnar din kropp och flyter iväg.
Steg 6. Fortsätt återgå till promenaden
Oundvikligen, särskilt om du är mycket stressad, kommer du att ha svårt att hålla fokus på dig själv. Bli inte upprörd över detta eftersom det är normalt för de flesta. När du märker att ditt sinne har vandrat till något som har upprört dig eller som har stressat dig, gör bara ditt bästa för att fokusera ditt sinne på känslorna av att gå.
Kom ihåg att meditation är en övning. Det betyder att du inte är avsedd att bli den ultimata mästaren i meditation på en månad eller till och med ett år, utan att du istället kan öva på att meditera för att bli bättre på det. Du kommer att ha några dagar där det är väldigt lätt att vara lugn och fokuserad, och vissa dagar kommer du att tycka att det är nästan omöjligt
Steg 7. Återgå till hemmet/skolan/jobbet när du känner dig redo
Om du har bestämt dig själv en tidsgräns, återvänd sedan när din tid är slut. Å andra sidan, om du går tills du känner dig mer lugn, återvänd när du känner att du har lugnat ner dig tillräckligt.
Med ett lugnt sinne kan du hantera problemet med mindre ilska och kan hjälpa dig att se lösningar som du inte kunde se tidigare
Metod 2 av 3: Öva Mindfulness -meditation för att lugna dig själv
Steg 1. Hitta en lugn plats där du inte störs
Du kan meditera var som helst, men det blir lättare att fokusera om du kan hitta en lugn plats där du blir ensam. Du kan meditera i ditt sovrum eller till och med ute om du vill.
Försök att minimera störningar. Stäng av TV: n, datorn, stereon och stäng dörren till rummet där du befinner dig för att förhindra att husdjur vandrar in
Steg 2. Ställ in en timer
Detta är inte ett krav, men det kan vara till hjälp för att du ska kunna fokusera helt utan att undra hur länge du har mediterat. Nästan alla smartphones har en timer, så du kan bara ställa in den hur länge du än vill meditera och starta den när du är redo att börja. Prova att välja ett larmljud som inte är alltför skakande - försök ställa in det till ljudet av klockor eller något melodiskt så att du inte kommer att bli chockad av meditation när det går av.
- Om du är helt ny på att meditera, försök att sikta på en kort tid, kanske fem minuter.
- Om du är mycket upprörd över något kan meditering lite längre (säg 10 minuter) vara till stor hjälp för att låta dig centrera dig själv.
Steg 3. Hitta en bekväm sittställning
Du kan sitta på golvet på en meditationsdyna, du kan sitta i en stol med fötterna platta på golvet. Den viktiga delen är att du hittar en stabil position att sitta i.
Du kommer att vilja sitta upprätt medan du mediterar, så se till att du bekvämt kommer att kunna göra det i din valda sittställning
Steg 4. Ange en avsikt
Detta är inte helt nödvändigt, men det kan vara till hjälp om du vill lugna ner dig genom meditation. Ge dig själv några minuter att fundera över vad som stör dig utan att försöka lösa problemet. Tänk på de känslor du känner. Tänk sedan på vad du hoppas åstadkomma genom meditation. Till exempel "Jag vill lugna ner mig så att jag kan hantera detta problem bättre."
Din avsikt kan till och med vara ett enda ord eller en fras. Till exempel kan avsikten med din meditation vara att lugna ner sig, så du kan helt enkelt säga till dig själv, "Lugn." Det kan vara till hjälp att säga ordet eller frasen som är din avsikt högt, men om du inte vill, säg det bara tyst till dig själv
Steg 5. Vila armarna på knät
Du bör försöka vila dina armar så att överarmarna är parallella med din kropp. Du kan vila dina underarmar i knät med varje arm vila försiktigt på benen.
Du behöver inte sitta med händerna i någon speciell position (t.ex. med handflatorna uppåt och pekfingret och tummen vidrörande), bara sitta men känns mest bekvämt för dig
Steg 6. Slappna av blicken
Du bör låta hakan försiktigt släppa lite och låta blicken vila på en punkt framför dig.
- Du behöver inte stirra på en fast punkt, bara låt blicken landa var som helst det känns bekvämt.
- Du kan också stänga ögonen om det är mest bekvämt för dig.
Steg 7. Börja märka din andning
Att fokusera på andningen är den största delen av mindfulness -meditation. Allt du behöver göra är att fokusera på att andan går in och ut. Är det coolt att gå in i dina näsborrar? Är den ena näsborren mer öppen än den andra?
- Du kan fokusera mer på inandningen ett tag och sedan byta fokus till att märka utandningen mer ett tag. Du kan också fokusera på hela andningsmönstret från början till slut om du vill.
- Om du upptäcker att du absolut inte kan rensa ditt sinne, införliva sedan din ilska/oro/stress i din meditation. Tänk dig till exempel att din ilska lämnar din kropp genom varje utandning. Tänk på varje inandning som kommer in i din kropp och "städar" all ilska och bär bort den när den lämnar din kropp.
Steg 8. Återgå till din andning
Om ditt sinne börjar vandra (och det förmodligen kommer), bara märka att du nu tänker på något annat. Nu när du har blivit medveten, återgå till att fokusera på din andning.
- Nyckeln är att inte bli arg på dig själv. - om du börjar bli arg eller frustrerad, påminn dig själv om att det är normalt att dina tankar vandrar. Ta ett medvetet beslut att sluta tänka och gå tillbaka till att fokusera på andetagen så ofta som det inträffar.
- Fortsätt om du märker att du har tänkt på något som upprörde dig de senaste två minuterna, helt enkelt gå tillbaka till andan.
- Du kan också försöka visualisera dina problem som flyter iväg när du blir mer lugn eller så kan du visualisera dig själv i ett mer positivt sinnestillstånd. Poängen här är att hitta ett sätt att göra din meditation till hjälp för dig. Om du upptäcker att du blir mer frustrerad för att du inte kan hålla ditt sinne klart, byt fokus till något som känns till hjälp, till exempel att visualisera dina problem att lämna ditt sinne, till exempel.
Metod 3 av 3: Öva mantrameditation för att lugna ner sig
Steg 1. Välj en lugn plats
När man utövar mantrameditation är det inte helt nödvändigt att träna på traditionellt sätt (t.ex. att sitta ner med slutna ögon). Om detta inte är möjligt kan du också öva mantrameditation var du än är och vad du än gör.
- Om du kan ta några minuter att sitta tyst, försök att göra det på en lugn plats där du inte kommer att bli störd.
- Till exempel kan du också prova denna typ av meditation medan du diskar, eller när du går till skolan eller jobbet.
Steg 2. Ta några minuter för att undersöka dina tankar
Innan du börjar din meditation kan det vara bra att ta en eller två minuter att tänka på vad som har upprört dig. Tänk på de känslor du känner lite djupare. Känner du dig rädd, ledsen, orolig?
- Inse att om du säger att du är "arg" att det finns en mer primär känsla under det. Till exempel, om du tänker för dig själv: "Åh, jag är så arg på grund av den negativa feedbacken jag fick på mitt arbete." Tänk på orsaken till din ilska. Till exempel kanske du känner dig orolig för att du kan förlora ditt jobb eller att du känner dig rädd för att du inte är tillräckligt bra.
- Om du känner att du har tröttnat på dig själv genom att tänka på ditt problem, hoppa över den här delen. Det är helt enkelt ett sätt att hjälpa till att få ordning på dina tankar, men det är inte nödvändigt för en framgångsrik meditation.
Steg 3. Välj ett mantra
När du använder mantrameditation som ett sätt att lugna ner dig kan du välja ett ord, en fras eller ett ljud som hjälper dig att slappna av. Om möjligt bör du säga ditt mantra högt, men du kan också säga det internt till dig själv.
Till exempel kan ditt mantra vara "Låt det vara", "Ta ett steg tillbaka" eller "Det är inte världens ände". Kom ihåg att det här bara är exempel och att du kan välja vad som helst som hjälper dig att bli mer lugn
Steg 4. Ta några minuter att fokusera på andningen
Innan du börjar sjunga ditt mantra, ta bara lite tid att centrera dig själv. Ta några långsamma, djupa andetag och märk hur de känner sig gå in och ut. Låt ditt andetag återgå till det normala och fortsätt sedan att följa andningen lite längre.
Syftet med detta är att ge dig själv en mer lugn känsla
Steg 5. Ta ett djupt andetag innan varje gång du säger ditt mantra
Om du säger mantrat högt, ta ett djupt andetag innan du börjar säga det. När du börjar säga mantrat försöker du säga det i en andning.
Om du säger mantrat internt kan du fortfarande öva på detta. För att göra detta, ta ett djupt andetag och säg det tyst till dig själv när du andas ut
Steg 6. Låt mantrat falla i synk med ditt andningsmönster
Helst kommer du att ta ett djupt andetag, och när du andas ut kommer du att säga ditt mantra. Du kan låta de sista ljuden av ditt mantra dröja kvar om du fortfarande andas ut.
Det här är inte hårda och snabba regler, men hjälper dig att komma in i ett mer meditativt tillstånd
Steg 7. Tänk inte på ordens betydelse
Ordet, ljudet eller frasen får sin egen mening när du kommer in i en rytm för att säga det. Fokusera istället på ditt andetag och mantrat när det flödar med andningen.
Poängen med meditation är att hjälpa ditt sinne att bli mer fokuserat och avslappnat. Om du lägger tid på att analysera innebörden av orden, blir ditt sinne inte avslappnat
Steg 8. Upprepa så länge du vill
Som med andra typer av meditation kan du ställa in dig själv en timer för en viss tid; Men om du bara vill lugna ner dig kan du också upprepa mantrat så länge du behöver börja känna dig lugnare.
Försök att komma ihåg att det finns riktlinjer för meditation, men syftet är att få dig att känna dig mer lugn och centrerad. Om du stressar dig själv för att meditera "korrekt" besegrar du syftet
Tips
- Om du känner dig särskilt upprörd över något kan du få mycket svårt att meditera, bara göra ditt bästa. Ditt sinne kan vandra med några sekunders mellanrum. Allt du behöver göra är att märka att det har vandrat och sedan återgå till att fokusera på dina fysiska och känslomässiga förnimmelser.
- Om du vill prova en guidad meditation finns det många videor på internet och till och med smartphone -appar som ger vägledning under hela meditationen. Detta kan vara till hjälp om du upptäcker att du inte kan hålla fokus.
- Det är bättre att meditera varje dag i fem minuter än en gång i veckan i 45 minuter. Försök att hålla dig till meditation varje dag, även om du bara kan göra det i ett par minuter.
