Ölmage är vanligt förekommande hos både män och kvinnor, ofta runt åldern som ämnesomsättningen sjunker. Detta gör att fett samlas in från ett kaloriöverskott, ofta runt midsektionen, och ofta som ett resultat av några för många bryggningar. Detta är känt som visceralt fett och är faktiskt en stor hälsorisk - det är förknippat med högre risk för diabetes, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och Alzheimers sjukdom. Även om öl inte är den enda boven i ölmagen, kan du minska fettet genom att ändra dina vanor om du misstänker att din kärlek till hoppiga, maltiga, jästiga läckra öl kan vara orsaken till din expanderande midja. Lär dig mer om kalorierna i de öl du dricker, upprätthåll en hälsosam kost och introducera träning i ekvationen, så börjar du gå ner kilon på ett säkert sätt.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra dina drickvanor
Steg 1. Undvik att dricka för mycket
Bästa sättet att undvika att gå upp i vikt från öl? Undvik att dricka för mycket av det. Bortsett från de långsiktiga och kortsiktiga effekterna av att konsumera alkoholen i öl, kommer de tomma kalorierna (mellan 150 och 200 kalorier per 12 oz flaska) att börja öka. Om du regelbundet dricker flera öl med genomsnittlig styrka på en natt, se det som en extra Big Mac eller två ovanpå allt annat du åt på dagen, vilket leder till viktökning.
När du dricker för mycket går din lever överdrivet för att bearbeta alkoholen från de läckra ölen du konsumerade, filtrera alkoholen, som fungerar som ett toxin. På grund av detta blir levern mindre effektiv och är mindre kapabel att bearbeta fett till energi, vilket innebär att mer av det kommer att fastna runt din midsektion. Kombinera detta med en minskning av ämnesomsättningen när du åldras och du får en ölmage
Steg 2. Bestäm hur mycket som är för mycket för dig
Svaret kommer att vara annorlunda för alla. Det är viktigt att hitta ditt kaloriintag i vila och börja räkna kalorier om du vill gå ner i vikt. Inkludera alla öl du dricker i den mängden för att avgöra hur mycket öl som blir för mycket.
- För de flesta är mellan 1, 700 och 2 000 kalorier om dagen ett normalt intag. För att gå ner i vikt kan den siffran säkert sänkas till cirka 1 500 kalorier för de flesta människor, om du äter en blygsam, hälsosam kost eller kan sväva runt 1 700 med tillräckligt med träning. Ett par öl som håller din dagliga summa inom det intervallet borde vara bra.
- Tala med en registrerad dietist eller din primärvårdsläkare för att skapa en säker plan för att gå ner i vikt och minska kalorierna samtidigt som du får de nödvändiga näringsämnena och tillräckligt med kalorier för att hålla dig frisk.
Steg 3. Lär dig de grova kaloriuppskattningarna av olika alkoholhaltiga drycker
Om du vill tappa ölmagen är det viktigt att börja tänka på dessa öl som de kaloribomber som de är. Alkohol är, förutom alla dess underbara egenskaper som ett socialt smörjmedel, en enorm källa till tomma kalorier, särskilt när man dricker för mycket. Lär dig att räkna kalorierna i dessa öl och bourbons så kommer du att bli bättre.
- Öl kan ha var som helst mellan 100 - 300 kalorier per 12 oz. servering, beroende på stil och märke. Mörka öl som stouts och bärare och öl med högre alkoholhalt har betydligt fler kalorier än lättare öl. Nyare lättöl kan ha så lite som 50 eller 60 kalorier, men detta kommer också med en minskning av alkoholhalten, vilket innebär att vissa människor kan dricka mer i längden, vilket förnekar kalorifördelarna.
- Viner kan ha ungefär samma mängd kalorier som en öl, mellan 160 och 200 per portion.
- Sprit har vanligtvis cirka 100 kalorier per 1,5 oz. servering. Saker som fatlagrade scotches kommer att ha ett högre kaloriantal (närmare 200 för samma mängd) på grund av ökningen av fett och estrar till följd av den mer komplicerade åldringsprocessen. Detta har ingenting att göra med andens färg, utan destillationen. Chill-filtrerade sprit har färre kalorier och mindre smak. Blandade drycker varierar från dryck till dryck, men inklusive läsk eller energidrycker med sprit är vanligtvis den högsta kaloridrycken som finns i baren.
Steg 4. Byt till lågkaloriöl och ha bara några
Om du älskar öl behöver du inte sluta dricka det helt för att börja tappa tarmen. Att träna och förändra dina dricks- och matvanor är vägen att gå, utan att sluta dricka för alltid. Lätta öl är vanligtvis mellan 80 och 100 kalorier per 12 oz. servering, vilket gör dem lättillgängliga för de flesta viktminskningsprogrammen.
- Håll koll på kalorierna, inte antalet flaskor. Om du är en vanlig öldrickare kan du upptäcka att den låga alkoholhalten i lätta öl innebär att du kan - och vill - dricka mer av dem, vilket kan förneka de låga kalorierna. Drick inte för mycket bara för att du dricker Bud Lite.
- Alternativt kan du fortsätta att dricka ditt högalkohol- eller kaloririka öl och göra det till en speciell godis ibland och begränsa det till en. Det behöver inte vara en regel att du dricker swill bara för att du vill gå ner i vikt. Det kan vara mer tillfredsställande att ha en havregrynstout eller en chokladbock då och då om du vill, så länge du är medveten om kaloriräkningen och håller den i balans.
Steg 5. Håll dig hydratiserad genom att dricka vatten när du dricker öl
Ett bra sätt att dricka färre kalorier och främja en sundare matsmältning och ämnesomsättning är att hålla sig hydratiserad, dricka minst ett glas vatten per öl. Detta kommer att ha den extra fördelen att fylla dig, vilket gör det mindre troligt att du vill dricka mer öl. Detta kan vara en bra taktik både för att dricka mindre och för att minska effekten av ölet du dricker.
Steg 6. Ta in färre kalorier under dagen
Om du vill gå ner några kilo måste du ändra dina matvanor och fokusera på att räkna kalorier för att göra dina träningspass effektivare för att bränna bort fett. Ett av de enklaste sätten att göra detta är uppenbarligen att skära ut de extra ölen och de tomma kalorierna som är förknippade med dem.
- Män bör mestadels ta in inte mindre än 1, 500 kalorier under en viss dag, och kvinnor bör ta in inte mindre än 1, 200 kalorier under en viss dag, för en hälsosam viktminskning. Släpp inte ditt kaloriintag för mycket, och håll mängden kalorier du tar in från alkohol mycket låg.
- Utveckla en "kalorigräns" för alkohol som konsumeras under en viss vecka. Sluta dricka den veckan efter att du har nått ditt kalorigräns på öl. Om du tappar din dagliga totala kalorier till mellan 1, 500 och 1, 700 kalorier per dag, bör inte mer än 100 eller 200 av dessa kalorier komma från öl. Det kan vara lämpligt att ge dig själv 1 000 kalorier per vecka, eller högst fem lättöl, för att gå ner i vikt på ett stadigt sätt.
Metod 2 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Ät något nyttigt innan du dricker
Om du ska gå ut med en öl med vänner, se till att du äter något som är både stort och hälsosamt först. Magert kött, fullkorn och näringsrika grönsaker är en viktig del av alla bra viktminskningsprogram, liksom effektiva för att hjälpa till att metabolisera det öl du äter. Om du är mätt kommer du också att ha mindre chans att dricka mer och äta ohälsosam barmat.
- Drick aldrig på tom mage. Den giftiga effekten av alkohol ökar om det inte går något annat genom matsmältningskanalen. Dessutom är baksmälla mycket värre. Ät alltid något innan du tar öl.
- Att äta hälsosam mat innan du tar ett par drinkar hjälper dig också att undvika frestelsen av att få dåligt matbehov sent på kvällen. The Drunk Munchies är en viktig orsak till ölmagar, så om du vill undvika tarmen måste du också undvika den fjärde måltiden vid midnatt.
Steg 2. Ät alltid frukost
Många bantare gör misstaget att hoppa över frukosten när de försöker gå ner i vikt, men sanningen är att äta inom en timme efter att ha vaknat hjälper till att starta din ämnesomsättning, vilket hjälper till att hålla dina blodsockernivåer konstanta under resten av dagen, gör träning mer effektiv och gör dig mer energisk.
Försök att äta regelbundet varje dag, börja morgonen med en fiberrik frukost, med fullkorn, färsk frukt och nyttigt protein som ägg eller naturligt jordnötssmör. Försök att undvika bearbetade sockerarter och spannmål, samt börja dagen med raffinerade kolhydrater
Steg 3. Engagera dig för en förändring i kosten
Fokusera på att äta mindre kalorifett mat, den typ som du hittar i barer och vi alla känner oss sugna efter några bryggningar. Hot wings, pizza och hamburgare är alla feta, kaloribomber. Byt ut den här typen av måltider med magert kött, fisk och färska grönsaker så mycket som möjligt. Undvik så mycket som möjligt stekt mat, ostliknande måltider och rött kött.
När du dricker är det ofta frestande att ha lite mellanmål. Istället för att sträcka dig efter den lättillgängliga barmaten, ta dock några osaltade nötter eller färsk frukt med dig till baren, eller håll morotpinnar tillgängliga hemma, för att undvika de salta chipsen och feta ostpinnarna som du normalt kan dra mot
Steg 4. Ersätt animaliska proteiner med andra proteinkällor
Baljväxter, bönor, linser och nötter hjälper dig att hålla dig mätt, ger dig det protein du behöver för att hålla dig frisk och energisk och hjälper dig att gå ner i vikt snabbare än om din kost till stor del består av kött, ägg och mejeriprodukter, vilket hjälper för att rengöra dina njurar och lever, samt öka din ämnesomsättning.
Steg 5. Ät korsblommiga grönsaker för att avgifta din lever och främja hälsosam njurfunktion
Kål, broccoli, blomkål, grönkål och andra starka gröna grönsaker är utmärkta livsmedel att introducera i din öl-magreducerande kost. Bortsett från att de ger ett utmärkt utbud av fiber och mikronäringsämnen, hjälper dessa supermatar till att rena dessa organ som bär mest av alkoholen du konsumerar.
Njurarna och levern arbetar hårt för att bearbeta alkoholen från ditt system, och att behandla dem rätt hjälper dig att hålla din ämnesomsättning uppe, vilket hjälper dig att gå ner i vikt mycket snabbare. Att äta dessa livsmedel regelbundet och minska alkoholen från din kost kommer att få magen att sjunka centimeter mycket snabbare
Steg 6. Undvik mättade fetter och bearbetade livsmedel
Raffinerat socker, kolhydrater och feta mellanmål har massor av kalorier och andra ohälsosamma ingredienser utan att erbjuda mycket annat. Kaloririka och kalorier från fett kommer att göra det mycket svårt att tappa ölmagen, även om du äter färre kalorier från öl. Livsmedel att undvika:
- Potatischips och snacks
- Godis
- Bacon, korv och hamburgare
- Muffins och bakverk
- Äggulor
- Friterad mat
Metod 3 av 3: Träning
Steg 1. Sikta på 30 - 45 minuters träning fem gånger i veckan
Förutom att minska ditt kaloriintag, är en viktig del av att tappa öltarmen att öka din produktion med träning. Enkelt uttryckt måste du förbränna fler kalorier än du tar in om du vill gå ner i kilo. Det bästa sättet att göra detta är att börja långsamt och bygga upp när du blir mer kapabel.
Bryt upp din rutin under hela veckan. Kom med en 15 eller 20 minuters stretchningsrutin som du kan göra varje dag, arbeta i några kärnförstärkande plankor och knäböj, varva sedan styrketräning och konditionsträning varje dag för att skaka om lite
Steg 2. Börja i din egen takt
Du behöver inte hoppa direkt in i ett dyrt gymmedlemskap för att börja trimma tummen från din bälteslinje. Med rätt engagemang och motivation kan du hitta aktiviteter du tycker om som får dig att träna på rätt sätt, innan du går vidare till möjligheten till mer omfattande träningsregimer. Överväg att börja träna med:
- Gående. Överväg att skaffa en stegräknare för att spåra dina steg under hela dagen, och försök att komma så nära 10 000 som möjligt - vilket är lättare än du tror. Istället för att köra en mil eller två till affären, gå istället eller gå några promenader om dagen för att bryta rutinen och komma ut ur huset. Gå med ett bra klipp, något snabbare än du normalt skulle gå. Försök att svettas.
- Stretching och calisthenics. Viktminskning behöver inte betyda komplicerad utrustning på gymmet. Börja hemma med enkla övningar som får dig att röra på dig, hoppa rep, göra armhävningar, sit-ups och armhävningar och använda din egen kropp som motstånd.
- Att spela en sport du tycker om. Det är lättare att flytta med vänner. Stå upp med några av dina öldrinkande kompisar för att gå ner några kilo tillsammans, skjuta bågar i parken eller spela fotboll några gånger i veckan i en timme. Om det är kul är det mer troligt att du håller dig till det.
Steg 3. Stärk dina kärnmuskler med träning
Om du vill tappa din tarm, rikta in dina magmuskler och din kärnmuskelgrupp i din träningsrutin. Att bygga upp dessa muskler samtidigt som du går ner i vikt är det bästa sättet att bli av med bålmagen.
- Träna din kärna hemma med sit-ups och plankor. Börja långsamt och sikta på tre eller fyra uppsättningar med 30-50 sit-ups och fem 30-sekunders plankor under en halvtimme. Öka sedan hastigheten på aktiviteten för att lägga till lite kardio i blandningen. Du kommer att bygga din kärna och gå ner i vikt.
- Överväg att ta ett yoga, pilates eller annat kärnbyggande träningsprogram på ett lokalt gym eller en studio. Dessa kan vara utmärkta sätt att stärka dina kärnmuskler och gå ner i vikt under ledning av proffs.
- Vissa människor har missuppfattningen att dricka mycket öl och äta mycket kalorier spelar ingen roll så länge du tränar dina magmuskler. Inte sant. Att bygga kärnmuskler kommer att stärka dina magmuskler, men det eliminerar inte ditt magefett och kan till och med få din mage att se större ut när du bygger musklerna. Att äta färre kalorier och gå ner några kilo är det enda sättet att bli av med tarmen.
Steg 4. Hitta en kardiovaskulär träning du tycker om
Bortsett från styrketräning hjälper konditionsträning dig att gå ner i vikt och är avgörande för den allmänna hälsan. Detta tenderar att vara impopulärt, speciellt för oss som föredrar den tysta kontemplationen över en bra bar framför gymmet, men att hitta något du tycker om att göra för att få din konditionsträning ur vägen hjälper det att hålla sig.
- Testa att cykla runt. Cykelbanor och cykelbutiker är allt vanligare över hela världen, vilket gör cykelkulturen populär, hälsosam och cool. Skaffa dig en vägcykel av god kvalitet och träffa vänner för att kryssa runt efter middagen. Du får blodet att pumpa och midjan bantas.
- Gå ut i skogen och vandra. Att gå på långa, kontemplativa vandringar är en utmärkt idé för den motståndare. Att klä på kraften i dina ben och komma nära och personligt med naturen är det bästa sättet för många att träna.
- Prova att simma. Att komma i vattnet och paddla runt är ett bra och roligt sätt att träna. Det är ett kaloriförbränningspass som många inte ens tänker på som en syssla. Du behöver inte ens simma varv: att trampa vatten i lugn takt kan bränna upp till 200 kalorier på en timme.
Steg 5. Ta dig tid att koppla av
Det är inte bara alkohol som är ansvarig för din bälteslinje. Kortisol, ett hormon som din kropp producerar som svar på stress, kan också orsaka viktökning, särskilt runt magen. Om du känner dig stressad är det viktigt att ta dig tid att slappna av som ett sätt att krympa bälteslinjen.
- Se till att du får tillräckligt med hälsosam och vilsam sömn varje natt, mellan sju till åtta timmar. Att vila hela dagen är en viktig del av att hålla sig stressfri.
- Många använder dricka som en avslappningsrutin, men försöker byta till örtte eller till och med bara sitta i meditativ reflektion istället för att dricka för att koppla av. Du kan bli förvånad över hur mycket mer avkopplande alternativen kan vara.
Steg 6. Ta in en öl i din träningsrutin, om den fungerar för dig
Kan öl en övning verkligen gå ihop? Säker! Så länge du håller dig under kalorigränsen, unna dig en brygd som en belöning för en bra träningsrutin. Det kommer att smaka så mycket bättre, med vetskap om att det inte bidrar till din öltarm. Prova att cykla till bryggeriet några mil bort, och cykla sedan hem. Ta en öl efter en milsimning, eller gå ut en runda efter din basketmatch med dina kompisar. Var medveten om kalorierna, så kommer du att vara i god form.
Steg 7. Förbered dig för långdistansen
Det kan ta flera månader av konsekvent arbete, bantning och träning för att eliminera en betydande öltarm. Du bör sikta på att förlora högst ett halvt kilo till ett kilo per vecka, vilket innebär att det kan ta ett tag innan du märker resultat. Det handlar om konsekvens, inte hastighet. Börja minska kalorierna, träna och titta på ditt drickande, så händer det.
Tips
- Det är alltid bättre att inte dricka. Hur du än kalorier, kalorierna i öl är fortfarande tomma kalorier, vilket ger dig lite eller ingenting i vägen för näring. I allmänhet är det bättre att klippa ut dem helt, även om du fortfarande kan leva ett lyckligt och hälsosamt liv med några öl.
- Tänk på att musklerna är tätare än fett vilket innebär att du kan se din vikt gå upp när du bygger muskler. En bättre bedömare av om du förlorar din ölmage eller inte är att mäta midjan och se hur antalet går ner.
