Det kan vara svårt att hitta sätt att koppla av utan alkohol. Vår kultur är full av bilder och meddelanden som säger att alkohol är det bästa sättet att koppla av. Men det finns mycket mer effektiva sätt att koppla av, till exempel träning, meditation, skratt och lyssna på musik. Om du letar efter nya rutiner som gör att du kan koppla av utan alkohol, överväg att använda träning och mindfulness-baserade metoder. Dessutom kanske du vill komma i kontakt med vänner över alkoholfria drycker och göra din hemmiljö mer avkopplande.
Steg
Metod 1 av 3: Koppla av med träning och meditation
Steg 1. Använd andningsövningar
Andningsövningar är ett bra sätt att koppla av när du är stressad eller orolig och kan hjälpa till att förbereda din kropp för sömn. Din andning blir snabb och ytlig när du är stressad och andningen aktiverar djupt din kropps naturliga avslappningssvar. Om du letar efter ett alternativ till alkohol för avkoppling kan du prova några andningsövningar. Prova någon av följande andningsövningar:
- Prova diafragmatisk andning. Lägg en hand på din mage och en hand på bröstet. Andas in genom näsan och känna din mage stiga. Andas ut genom böjda läppar. Andas mycket långsamt, ta sex till tio andetag per minut i tio minuter.
- Lika andning innebär ett lika in och ut andetag. Andas in genom näsan i fyra sekunder och andas sedan ut genom näsan i fyra sekunder. När du har fyra sekunder nere kan du öka antalet till sex eller tio sekunder.
- Förläng utandningen för att öka avslappningssvaret. Andas in i fyra sekunder och andas sedan ut i sex sekunder. När du andas ut, uppmärksamma bröstet och koncentrera dig på känslan av frigörelse.
Steg 2. Prova meditation
Du kanske vill överväga meditation som en del av din avslappningsrutin. Hitta en bekväm plats att sitta i ett tyst rum. Det är bäst att hitta någonstans som är relativt fri från distraktioner som tv, radio eller andra människor. Ställ in en timer eller använd en meditationsapp på din smartphone. Koppla av och observera ditt andetag tills timern slocknar.
- Låt tankarna komma och gå, som moln som driver förbi. När du märker att du har blivit distraherad, återför din uppmärksamhet till ditt andetag.
- Forskning har visat att meditation kan hjälpa dig att hantera känslor och utveckla självmedkänsla, bland andra fördelar.
- Du kan ladda ner meditationsappar som Headspace, Calm och Buddhify.
- Du kan också prova en guidad meditation genom att ladda ner en meditationspodd eller hitta en på YouTube.
- Du kan lära dig om specifika meditationstekniker genom att besöka ett meditationscenter. Du kan hitta meditationsgrupper i ditt område på Facebook eller Meetup.com.
Steg 3. Öva yoga
Prova att gå på en yogaklass eller göra några yogaströmningar hemma. Yoga innebär en kombination av sträckor, djup andning och meditation. Gå till ett gym eller en yogastudio för att lära dig några grundläggande yogatekniker som kan hjälpa dig att slappna av samtidigt som du balanserar sinne och kropp.
Yoga har både fysiska och psykologiska fördelar. Du kan använda den, tillsammans med andra former av terapi, för att minska stress och ångest
Steg 4. Gå en promenad
Ta en 20-minuters promenad runt ditt grannskap för att lindra stress och ångest. Det finns växande bevis på fördelarna med träning för att slappna av och hantera stress. Om du vill träna utan att gå till ett gym, försök att integrera en daglig promenad i din rutin.
Om du har en hund, ta med dem. Detta kan hjälpa till att göra din promenad till en daglig rutin. Du kan också gå volontär på ett skydd vandrande hundar
Steg 5. Slå till gymmet efter jobbet
Överväg att gå till gymmet efter jobbet. Genom att träna lite kan du börja glömma stressen på arbetsdagen. Att gå till gymmet kan också vara ett bra sätt att hantera alkoholavbrott om du försöker sluta dricka.
Genom att träna 20 minuter kan du slappna av i flera timmar. Det finns många fysiska och psykologiska fördelar med träning
Metod 2 av 3: Koppla av med vänner och familj
Steg 1. Gå till sociala evenemang
Gå på fester, grillar, bröllop och andra sociala evenemang. Be om ett glas isvatten eller en annan alkoholfri dryck. Prata med vänner och familj medan du delar några alkoholfria drycker. Koppla av genom att dela historier och skratta med vänner och familj.
- Om någon frågar dig varför du inte dricker, berätta för dem att du har lärt dig att koppla av utan alkohol.
- Du kan också välja att ta med alkoholfritt öl eller vin. Detta kan göra ditt val att inte dricka mindre iögonfallande om du vill undvika frågor. Det kan också hjälpa dig att presentera andra för alkoholfria alternativ.
Steg 2. Dela en kopp te eller kaffe
Häng med en vän över en kopp te eller kaffe. Att dela historier med en vän är ett bra sätt att koppla av. Även om du antar att detta är lättare med alkohol, kan du uppleva liknande känslor av avkoppling genom att dela historier över te eller kaffe. Hitta ett trevligt ställe med alkoholfria drycker och häng med någon i ditt liv. Att dela tankar och känslor med andra är ett bra sätt att lindra stress.
Ring en vän du inte sett på ett tag och be dem om te eller kaffe. Du kan till och med göra ett evenemang genom att prova nya typer av specialte eller kaffe
Steg 3. Titta på en rolig film
Hitta något roligt att se på tv eller hitta en komedi på den lokala teatern. Se om några vänner eller familjemedlemmar skulle vilja kolla på en rolig film med dig.
Skratt hjälper till att lindra spänningar i kropp och själ. Att dela ett skratt med någon annan hjälper också till att skapa en känsla av lätthet i förhållandet
Steg 4. Hitta en supportgrupp
Försök hitta en stödgrupp för personer som också vill koppla av utan alkohol. Du kan hitta många stödgrupper för människor som vill leva en hälsosammare eller nykter livsstil. Leta efter supportgrupper i din stad.
- Anonyma alkoholister är den mest kända stödgruppen för personer som identifierar sig som alkoholister.
- SMART Recovery är en supportgrupp som använder kognitiv beteendemässiga tekniker för att gå mot nykterhet.
- Kvinnor för nykterhet fokuserar på empowerment och ömsesidigt stöd för kvinnor som kämpar med alkohol.
Metod 3 av 3: Skapa en avkopplande miljö
Steg 1. Använd avslappnande dofter
Som ett alternativ till en nattmössa kan du prova aromaterapi. Hitta en avslappnande doft som lavendel eterisk olja. Lägg några droppar i en aromaterapidiffusor innan du går och lägger dig. Doften kommer att skapa en avkopplande atmosfär som bidrar till sömn. Prova någon av följande avslappnande dofter:
- Lavendel
- Reste sig
- Vetiver
- Ylang ylang
- Bergamott.
- Kamomill
- Rökelse
Steg 2. Tänd ett ljus eller sitt vid brasan
Ett av de äldsta sätten att koppla av på kvällen är att sitta runt en lägereld. Prova att sitta vid vedspisen, öppen spis eller ett fint ljus. Du kan bara titta på flamans rörelse och låta ditt sinne vandra tills du känner dig redo att somna.
Kom ihåg att släcka ljuset innan du somnar
Steg 3. Lyssna på avslappnande musik
Att lyssna på musik är ett bra sätt att koppla av. Du kan gå på en konsert på helgen eller sätta på ditt favoritalbum hemma. Prova att lyssna på musik som du tycker är avkopplande på kvällen, eftersom musik har förmågan att hjälpa oss att stressa ner och hantera känslor.
- Prova att använda musik under din andning eller meditation.
- Prova musik med naturljud.
- Hitta mild musik med en fin melodi.
Steg 4. Var kreativ
Prova något nytt, som att ta en keramiklektion, eller vänd dig till din favoritaktivitet, som att skriva, teckna, måla, fotografera, måla, laga mat, dansa eller göra musik. Den kreativa processen kan minska ångest, öka din självkänsla och erbjuda nya sätt att kommunicera.
