Knäsmärta är en vanlig sjukdom som drabbar människor i alla åldrar, men det är inte oundvikligt. Istället för att vänta tills du utvecklar knäsmärta och sedan behandla det, ta initiativ och gör ditt bästa för att förhindra knäsmärta. Gör övningar med låg effekt som minskar belastningen på knäna. Träna de omgivande musklerna och lederna så att de bättre kan dela belastningen. Gör också smarta livsstilsval som att gå ner i vikt och bära vettiga skor.
Steg
Metod 1 av 3: Begränsa knäspänningen vid träning
Steg 1. Fokusera på aerobiska övningar med låg effekt, som cykling och simning
Ju mindre tryck du lägger på knäna medan du tränar, desto mindre sannolikt är det att du får knäsmärta. För kardiovaskulära hälsofördelar, sikta på 150+ minuter med måttlig intensiv aerob träning per vecka, prioritera aktiviteter med låg knäpåverkan, till exempel:
- Simning och vattengympa. Vattnets uppdrift begränsar knästressen.
- Stationär cykling eller utomhuscykling.
- Rasande promenader på en mjuk, plan yta som ett syntetiskt spår eller gräs.
- Använda en elliptisk maskin (i motsats till ett löpband).
- Tala med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram, särskilt om du har befintliga knäproblem eller andra hälsoproblem, eller lever en stillasittande livsstil.
Steg 2. Begränsa högspänningsövningar som djupa knäböjningar och utförsåkning
Även om de är bra former av aerob träning, kan löpning eller jogging, särskilt på en hård yta som asfalt, vara brutalt på knäna. De är ännu hårdare på knäna om ytan är ojämn eller går i stort sett nedför.
Gör inte djupa knäböjningar, fulla knäböj eller fulla lungor om du tidigare har haft knäbesvär eller om din läkare rekommenderar dem. Du kanske kan göra delvisa knäböjningar, knäböj eller utfall istället
Steg 3. Värm upp innan du tränar och svalna efteråt
Till exempel, om du ska gå runt ett syntetiskt spår i 30 minuter i måttlig takt, tillbringa 5-10 minuter innan du går i ett långsammare men stadigt ökande tempo. Tillbringa sedan ytterligare 5-10 minuter efteråt i en stadigt sjunkande takt.
- På samma sätt kan du simma flera varv i långsamt tempo före och efter att du har gjort ditt vanliga simtur.
- Uppvärmning hjälper till att lossa dina leder och muskler, vilket minskar risken för obehag och eventuellt skada.
- Kylning kan hjälpa till att minska stelhet och ömhet efter träning.
Steg 4. Stoppa vad du gör om du känner knäbesvär
Försök inte träna dig genom obehag i ett missvisat försök att stärka knäna. Knäbesvär är ett tecken på att leden har varit alltför stressad eller att det utvecklas strukturella problem. Klipp av träningspasset och vila knäet tills obehaget är borta.
- Prova att isa ditt knä på 10-15 minuters sessioner med ett ispaket inslaget i en handduk. Eller försök varva ett inpackat ispaket och en värmedyna eller en varm, fuktig handduk.
- Sluta träna och kontakta din läkare om du känner direkt smärta i ett eller båda knäna.
Metod 2 av 3: Arbeta med dina knän och omgivande muskler
Steg 1. Förbättra din rörelseomfång med benägna knäböjningar
Lägg dig på rygg, antingen på en träningsmatta på golvet eller i en säng med en fast madrass. Lägg en liten kudde eller upprullad handduk under en fotled. Böj långsamt knäet på det förhöjda benet något nedåt och håll böjningen i 10-15 sekunder. Gör 10-15 repetitioner (reps), byt sedan ben.
- Fråga din läkare eller sjukgymnast innan du gör denna övning, och gör det inte om det ger dig obehag eller smärta.
- Gör denna övning en gång om dagen om inte annat rekommenderas.
Steg 2. Träna dina hamstrings och quads för att minska belastningen på knäna
Om dina hamstrings och quads är starkare och mer flexibla kommer de att kunna ta mer av belastningen som för närvarande läggs på knäna. Prova 10-15 reps av var och en av följande övningar en gång om dagen, om inte annat rekommenderas:
- Step-ups. Kliv upp på en trappstol eller det första steget i en trappa, gå sedan ner igen med samma ben. Håll i trappräcket om du behöver balansstöd. Byt ben efter 10-15 reps.
- Hamstring lockar. Ligga med ansiktet nedåt på en träningsmatta och stötta upp huvudet något med dina korsade armar eller en liten kudde. Böj ett ben bakom dig så att hälen pekar mot din bakre ände. Byt ben efter 10-15 reps.
- Lyft med raka ben. Ligg på rygg på en träningsmatta. Böj ett knä i 90 graders vinkel samtidigt som du håller foten platt på mattan. Medan du håller det andra benet rakt, lyft det inte mer än 15 cm från mattan och sänk det sedan långsamt. Byt ben efter 10-15 reps.
Steg 3. Sträck ut dina höfter för att hålla din kropp i bättre anpassning
Precis som med musklerna i dina ben kan förbättrad höftflexibilitet hjälpa till att lindra en del av trycket på dina knän. Om inte annat rekommenderas, prova att göra följande övningar en gång om dagen:
- Fjäril sträcker sig. Sitt på en träningsmatta med knäna pekade utåt, fötternas utsida vilar på mattan och fotsulorna vidrör. Håll ryggen rak, luta dig framåt tills du känner lätt motstånd i höfterna och håll positionen i 30-60 sekunder.
- Stående höftböjare. Stå upprätt med en fot framåt som om du tar ett normalsteg. Böj långsamt och lätt ditt främre knä och luta dig framåt, håll ryggen rak och din bakre fot på plats. Håll sträckan i 30-60 sekunder, byt sedan ben och upprepa manövern.
Steg 4. Stärk dina kärnmuskler för att förbättra din hållning
Dålig hållning orsakar ojämn viktfördelning och kan avsevärt öka belastningen på knäna. Att bygga upp dina kärnmuskler är avgörande för att förbättra din hållning. Prova följande en gång om dagen om inte annat rekommenderas:
- Plankor. Placera dig själv med framsidan nedåt på en träningsmatta med bara tårna, knäna och underarmarna vilande på mattan. Lyft upp knäna från mattan, håll benen och ryggen raka och koppla in dina magmuskler och glutes. Håll posen i 15-45 sekunder, slappna av och upprepa 1-2 gånger till.
- Ryggförlängningar. Ligg med ansiktet nedåt på en träningsmatta med handflatorna platta på mattan och armbågarna böjda. Håll dina ben och höfter mot mattan medan du använder dina armar för att långsamt lyfta överkroppen från mattan. Håll denna pose i 5-10 sekunder och gör totalt 5-10 reps.
Steg 5. Gör fotövningar för att stärka dina fötter
Eftersom dina fötter stöder dina knän är det viktigt att ta hand om dina fötter och valv för att förhindra hälsmärta. Sträck ut fötterna varje dag för att hålla dem starka. Här är några fotövningar du kan prova:
- Sitt i en stol med fötterna platta på golvet. Lyft sedan en fot från golvet och dra stora cirklar i luften med din stortå. Gör 15-20 varv, sedan bakåt och gå åt andra hållet. Byt sedan ben.
- Stå upp med fötterna tillsammans och gå tillbaka med 1 ben. Tryck ner fötterna i golvet och lämna hälen från golvet. Du bör känna en lätt sträcka i din fot. Håll i 20-30 sekunder, upprepa sedan på andra sidan.
- Slå ett motståndsband runt en robust möbel och sitt sedan i en stol mittemot den. Placera motståndsbandet runt toppen av din fot. Dra sedan tillbaka på toppen av din fot för att sträcka ut den. Håll i 3-5 sekunder, gör sedan 10-15 repetitioner. Upprepa på andra sidan.
Steg 6. Arbeta med dina höfter och kärna för att ge mer stabilitet för din kropp
Starka höfter hjälper också till att stödja friska knän, så se till att du arbetar dem 2-3 dagar i veckan. Ta minst en 24-timmars paus mellan höft- och kärnträning, men det är okej att träna andra muskelgrupper eller göra konditionsträning de dagarna. Här är några övningar att prova:
- Gör golvövningar som bukkrullar, crunches, armhävningar och benhissar.
- För att verkligen arbeta med dina höfter, prova lunges och sidohöjningar.
- Du kan också göra yoga.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Arbeta för att uppnå eller behålla en hälsosam vikt
Att gå ner 4,5 kg kan orsaka 20% minskning av knäsmärta om du är överviktig och har artrit. Om du är överviktig men ännu inte har knäsmärta på grund av artrit eller ett annat tillstånd, är viktminskning en bra förebyggande åtgärd.
- Arbeta med din läkare för att avgöra om du ska gå ner i vikt, vad ditt viktminskningsmål ska vara och hur du bäst uppnår det.
- Om du redan har en hälsosam vikt, försök inte gå ner i vikt utan din läkares vägledning.
- Välj långsam, stadig, hälsosam viktminskning-i genomsnitt cirka 1 lb (0,45 kg) per vecka-genom att träna regelbundet, äta färre kalorier och välja näringsrika livsmedel som frukt och grönsaker, magra proteiner, fullkorn och friska fetter.
Steg 2. Använd bekväma skor och undvik höga klackar
Om dina skor ger en dålig bas för din kroppsvikt kommer knäna att drabbas mest. Skor som sitter ordentligt och har vadderade sulor kan ta mycket tryck från knäna, vilket gör knäsmärta mindre sannolikt.
- Undvik att bära höga klackar så mycket som möjligt.
- Överväg att gå till en specialbutik där du kan specialutrusta skor som uppfyller dina behov.
Steg 3. Undvik att sätta dig på huk medan du gör aktiviteter som trädgårdsarbete
När du böjer dig ner i en hel knäböj upplever knäna trycket flera gånger som när du står normalt. Om du ofta sitter på huk för att göra aktiviteter som trädgårdsarbete, väljer du istället en låg bänk som du kan bära runt och sitta på efter behov.
Sök efter en”trädgårdsbänk” på nätet, eller kolla in medicinska butiker för bänkar avsedda för patienter med knäsmärta
Steg 4. Visualisera dina mål för att vilja ha friska knän
Om du inte har ofta knäsmärta än kan det vara svårt att hålla motivationen att vidta nödvändiga åtgärder för att förhindra knäsmärta. För att förbättra din motivation, föreställ dig aktiviteter som kommer att bli mycket lättare eller roligare med friska knän.
- Om du har barnbarn på väg, visualisera dig själv som leker med dem nere på golvet.
- Föreställ dig att du har hukat dig bakom hemmaplattan som en ungdomsbaseballdomare i många år framöver.
- Föreställ dig hur du fullbordar halvmaraton som hålls i din stad.
Steg 5. Prova en antiinflammatorisk kost för att minska inflammation
Inflammation i kroppen kan orsaka eller förvärra ledvärk, inklusive smärta i knäna. Eftersom maten du äter kan utlösa inflammation är det bäst att följa en antiinflammatorisk kost. Du kan prova en av följande dieter för att lindra din inflammation:
- Medelhavsdieten kan hjälpa till att hantera inflammation i kroppen.
- Vissa livsmedel kan utlösa inflammation i kroppen, så du kan prova en elimineringskost för att hitta dina triggers. Eliminera vanliga utlösande livsmedel som mejeri, vete, socker, soja, gluten och rött kött i minst 30 dagar. Lägg sedan tillbaka dem 1 mat i taget för att se om din kropp reagerar. Sluta äta mat som får dig att må dåligt.
- Andra alternativ inkluderar en paleodiet, en spannmålsfri kost eller intermittent fasta. Prova dem och se om de fungerar för dig.
