Kan du inte sluta tänka på godis? Känner du att du har ett sockerberoende? Aktuell forskning visar att socker påverkar kemikalierna i hjärnan för att skapa sug. Dessa begär är ofta starkare påverkan av andra föremål som fett. En av dessa anledningar är att socker frigör de må bra kemikalierna i hjärnan, inklusive serotonin och endorfiner. Dessa kemikalier ger en kort utbrott av energi och förbättrar ofta humöret. Utlösare för sötsug varierar från individ till person men är ofta kopplade till humör och energiboost i samband med att äta godis. Det finns dock några sätt att hjälpa till att bekämpa dessa begär.
Steg
Metod 1 av 3: Hitta dina utlösare
Steg 1. Håll utkik efter känslomässiga triggers
Sötsug utlöses för att du är hungrig. Ofta utlöses dessa begär känslomässigt. Tänk på senast du började längta efter godis. Vad kände du? Kanske uttråkad, stressad, ensam, festlig eller orolig? Det är bra att förstå alla känslomässiga utlösare för att skapa den bästa planen för att ta itu med de söta sugen.
- För att hitta dina känslomässiga triggers, spåra när du längtar efter godis. Varje gång du längtar efter eller äter en godis, skriv ner vad du känner för den tiden i en dagbok. Se till att du identifierar varje känsla du känner.
- Till exempel längtar du efter en söt efter att du fått ett dåligt betyg på en tentamen. Ditt söta begär kan vara resultatet av sorg eller besvikelse.
Steg 2. Lägg märke till stressbehov
Sötsug kan också framkallas av stress. Stress frigör en kemikalie som kallas kortisol, som är stresshormonet. Kortisol är kopplat till en tvättlista över negativa effekter på kroppen från viktökning till sänkning av immunsystemet. Stress är en del av vår kamp eller flyktrespons. Det sätt som du ofta hanterar stress är att äta godis eftersom det lugnar detta svar.
Om du känner dig stressad, försök att undvika att äta godis. Hitta ett annat utlopp, till exempel träning eller djup andning
Steg 3. Känn igen när du behöver en skur av energi
När du är trött söker du en snabb och enkel energiboost. Socker ger en tillfällig boost, men det håller inte länge. En del av biverkningarna av socker är att din energi faktiskt kommer att bli lägre efteråt eftersom det inte är en hållbar energikick. Socker är en av de snabbaste ämnena som din kropp kan förvandla till bränsle eller energi.
Men problemet kvarstår att det bara är en snabb och kort energiförhöjning, vilket ofta leder till en nedstämd känsla efter att lyftet är över
Steg 4. Lägg märke till hormonsug
För kvinnor kan sötsug utlösas av premenstruellt syndrom på grund av en minskning av endorfinproduktionen. Att äta socker ökar känslomässiga kemikalier i hjärnan. En annan positiv bieffekt av att äta socker inkluderar en frisättning av kemikalien i kroppen som fungerar som smärtstillande.
Alla hormonella problem kan skapa sug eftersom hormoner är en integrerad del av bearbetningen av energi i kroppen. Om du har eller tror att du har en hormonell obalans eller brist, kontakta läkare
Metod 2 av 3: Ändra ditt sätt att äta
Steg 1. Ät en riktig måltid
Om du är sugen på något sött, kolla om du bara är hungrig. Att äta en hälsosam måltid kan minska sötsuget som utlöses av låg energi. När du väljer mat till din måltid. välj hälsosam mat som ger energi, till exempel protein, fibrer och komplexa kolhydrater.
- Öka protein i dina måltider, till exempel fisk, kyckling, magert rött kött och nötter.
- Undvik förpackade måltider som är fulla av socker och dåliga ingredienser som salt.
Steg 2. Konsumera mer fiber
Fiber hjälper dig att upprätthålla hälsosamma sockernivåer i kroppen, vilket minskar sockerfallet som leder till dina sug. Det hjälper dig också att känna dig mätt under längre tid. Leta efter livsmedel med större mängder fiber, som hjälper dig att fylla dig.
- Välj mat som fullkorn, broccoli, kronärtskockor, fullkornspasta, hallon och olika bönor.
- Den dagliga rekommendationen om fiber är 35 till 45 gram för kvinnor och 40 till 50 för män.
Steg 3. Ät små måltider
När sötsug utlöses med lägre energi under dagen, är en annan strategi att sprida ut måltider under dagen. Detta hjälper dig att undvika energinedgången från perioder där du inte äter.
Viss forskning tyder på att fem till sex mindre måltider kontra tre stora måltider hjälper till att upprätthålla en full genomtänkt dag. Försök att öka den hälsosamma mängden kalorier du intar per dag när du lägger till fler måltider, men ät inte fem till sex måltider i normal storlek. Detta kommer att öka ditt kaloriintag med en stor mängd
Steg 4. Läs etiketter
Socker är dolt i de flesta bearbetade livsmedel. Om du inte kan läsa ingredienserna eller det finns många av dem är det förmodligen högt i socker. Andra vanliga namn på sockertyper är agavesirap, farinsocker, majssötningsmedel, majssirap, dextros, fruktos, glukos, laktos, maltos, sackaros, majssirap med hög fruktoshalt, fruktjuicekoncentrat, honung, invertsocker, maltsocker, melass, råsocker, socker och sirap.
Steg 5. Välj bättre godis
Godis behöver inte vara komplicerat, supersnyggt eller en stor dessert. Det kan vara bäst att välja en enkel söt som inte är full av bearbetade, onaturliga ingredienser. Att äta enkla godis innebär också att man undviker bearbetade livsmedel som ofta innehåller mycket socker. Prova andra alternativ som frukt och mörk choklad.
Undvik godis, kakor, kakor och glass
Steg 6. Drick mer vatten
Ett av de enklaste sätten att skära sötsaker och minska ditt sug är att dricka mer vatten. Detta hjälper dig att undvika söta drycker samt hålla dig hydrerad och friskare. Undvik drycker med högt sockerhalt, till exempel sportdrycker, läskedrycker och några fruktdrycker.
Om du inte gillar vanligt vatten, prova allt naturligt smaksatt seltzervatten
Steg 7. Hoppa över de konstgjorda sötningsmedlen
Konstgjorda sötningsmedel är inte en lösning för att undvika eller minska sockersug. Det finns också blandad forskning kring effekterna av artificiella sötningsmedel och den ökade risken för cancer. Konstgjorda sötningsmedel inkluderar sackarin, aspartam, acesulfamkalium, sukralos, cyklamatnatrium och neotam.
Hitta ett hälsosammare sötningsmedel som steviaxtrakt. Den har inga kalorier och är naturligt härledd, vilket betyder att den kommer från stevia -växten istället för från kemikalier som konstgjorda sötningsmedel. Stevia har också visat effektivitet vid behandling av högt blodtryck och tarmbesvär. Dock har stevia varit känt för att interagera med vissa läkemedel, såsom antiinflammatoriska och svampdämpande läkemedel. Fråga din läkare om stevia är säkert om du tar någon av dessa mediciner
Metod 3 av 3: Att göra beteendeförändringar
Steg 1. Öva medveten mat
Öva mindfulness medan du äter. Mindfulness är inte en diet utan ett sätt att vara närvarande medan du äter, bryta dåliga vanor och öka medvetenheten om vanor kring att äta. Mindfulness uppmuntrar dig att veta när vi verkligen är mätta och uppmärksamma din kropps signaler om att du är mätt. Fördelen med att äta mindfulness minskar jämfört med att äta måltider och desserter.
- För att hjälpa till med mindfulness, prova något nytt. Ofta äter vi samma frukost, lunch och middag regelbundet. Försök att byta ut det med nya recept eller grönsaker och kött som du normalt inte äter.
- Var uppmärksam på varje tugga. Detta inkluderar att titta på din mat, njuta av utseendet, krydda varje bit och spendera en stund efter för att njuta av upplevelsen. Stäng av TV: n och undvik andra störningar så att du kan njuta av varje bit.
Steg 2. Ta en paus innan desserten
Din hjärna behöver tid för att registrera att den är full efter en måltid. Det tar tid för hjärnan att hämta signaler från matsmältningshormonerna. Det skiljer sig från person till person, men det rekommenderas att vänta 20 till 30 minuter innan du äter dessert.
Steg 3. Hitta en alternativ aktivitet
Om du upptäcker att du är sugen på godis, prova en alternativ aktivitet som lindrar dina känslomässiga triggers eller hjälper till att göra en paus mellan en måltid och något sött. Om du är uttråkad och vill ta den där godispåsen bara för att fylla tiden, prova en av dessa andra aktiviteter:
- Ta en promenad
- Prova medling
- Skriv i en journal
- Tugga sockerfritt tuggummi
Steg 4. Begränsa åtkomst
En annan strategi för att undvika godis är att begränsa tillgången till frestelser. Detta kan vara att ta bort det helt eller släppa det utom synhåll. Forskning visar att borttagning av föremål eller åtminstone gör det svårare att komma åt dem minskar förbrukningen. Det ger mer tid att tänka på om du verkligen, verkligen behöver eller vill ha det söta. Du kan försöka:
- Kasta allt godis och socker i ditt hus.
- Dölj söta föremål på den övre hyllan vilket gör det svårare att nå.
- Placera hälsosammare saker i sikte, en sådan skål med frukt på disken istället för en kakburk.
