När du tänker över ett problem provocerar dig att vidta åtgärder och göra en förändring, kan tillfälligt oroande vara till hjälp. Men när du upptäcker att du funderar över en tanke dag ut och dag in, blir du immobiliserad av rädsla och ångest. Överdriven oro är dåligt för dig. Det kan orsaka kaos på din aptit, sömnkvalitet, relationer och arbete eller skolprestanda. Lär dig att inte oroa dig genom att hitta hälsosamma distraktioner.
Steg
Metod 1 av 3: Distrahera dig själv
Steg 1. Ring en vän
När du känner dig orolig, ta omedelbart ur huvudet genom att komma i kontakt med en vän. Starta en konversation om ett relativt neutralt ämne som inte är relaterat till dina bekymmer. Du kan ge din vän en uppfattning om att du är orolig och behöver en distraktion.
Om din vän är rimligt logisk och grundad kan du prata igenom dina bekymmer med honom eller henne. Han kanske kan ge dig en rekommendation om hur du åtgärdar problemet (om det finns en genomförbar lösning), eller hjälpa dig att se hur irrationell en oro kan vara
Steg 2. Lyssna på musik
Om dina nerver är extremt på väg från oroande oro, försök lyssna på klassisk musik. Forskning visar att denna typ av musik är mest effektiv för att minska puls och puls, sänka ditt blodtryck och minska mängden stresshormoner i kroppen. Klassisk musik kan också hindra sinnet från att vandra, vilket gör det till ett fantastiskt hjälpmedel vid meditation.
Steg 3. Engagera dig i en utmanande aktivitet
Ett bra sätt att distrahera dig själv från repetitiva tankar är att stimulera sinnet på ett annat sätt. Vänd på tidningen och slutför veckokorsordet. Lär dig spela ett instrument. Läs en roman eller en tidningsartikel. Sätt dig ner med en vän och sätt ihop ett pussel. Måla en bild. Alla dessa hjärnövningar distraherar dig inte bara från att oroa dig, de minskar också din risk för demens.
Steg 4. Recitera en alternativ positiv tanke
Ta bort det som oroar dig genom att medvetet upprepa ett uttalande som bidrar till lugn. Istället för att tänka på något som upprör dig eller ger dig obehag, bli centrerad av en bekräftelse som skapar en positiv ton för ditt sinne och din omgivning. Bekymringsfria bekräftelser kan inkludera:
- "Behåll lugnet och fortsätt"
- ”Imorgon är en helt ny dag”
- ”Svett inte de små grejerna”
- ”Jag är en frid med mig själv”
- ”Att koppla av mitt sinne förändrar mitt liv”
Metod 2 av 3: Slappna av
Steg 1. Utför en fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet ger en trefaldig fördel: du kommer ur huvudet genom att få din kropp i rörelse, du förbättrar din fysiska hälsa och du belönas med endorfiner som höjer humöret och ger avslappning. Eftersom överdriven oro överbelastar din kropp med adrenalin och ett "fight or flight" -svar, ger träning dig ett utlopp för överskottsenergin.
Steg 2. Prova visuella bilder
Visualisering är ett bra verktyg för att lindra ångest och oro i nuet. Det handlar om att visualisera - med beslutsamhet - dig själv i en miljö som ger dig lugn. Nyckeln är att tänka på en plats, helst en som du känner, som naturligt slappnar av.
- Låt oss säga att det fanns en äng nära din mormors hus där du brukade leka som barn. Det fanns vackra blommor och mjuka gräshögar och slående blå himmel. Om du märker att du oroar dig för något kan du avsiktligt stänga ögonen och ringa den där säkra platsen.
- Gå längre än bara hur platsen ser ut. Engagera dina andra sinnen genom att tänka på hur fåglarna låter, hur gräset och blommorna luktar och hur de mogna bären smakar på tungan.
- Om du har svårt att ringa upp din egen säkra plats kan du alltid besöka YouTube för guidade bildvideor som är effektiva för att koppla av oroande tankar.
Steg 3. Öva progressiv muskelavslappning
När vi oroar oss hela tiden blir våra kroppar fysiskt lika spända som våra tankar. Genom regelbundna sessioner med progressiv muskelavslappning kan du få en förståelse för hur både avslappning och spänning känns. När du väl har koll på det kan du bättre hantera spänningar i det dagliga livet. Så här gör du:
- Planera för cirka 15 minuters tyst tid. Hitta en plats där du kan sitta bekvämt med minimala distraktioner. Börja med en muskelgrupp - dina fötter, till exempel. Dra ihop musklerna i dina tår och klackar. Håll spänningen i ca 5 sekunder. Lägg märke till hur det känns.
- Släpp sedan spänningen och låt all täthet flöda från din kropp. Lägg märke till hur det avslappnade tillståndet känns. Stanna i detta avslappnade tillstånd i cirka 15 sekunder innan du går vidare till en ny muskelgrupp, spänner och slappnar av i tur och ordning. Flytta upp genom kroppen tills du har arbetat med alla de stora musklerna i din kropp. Utför denna aktivitet ungefär två gånger om dagen för ångestlindring.
Steg 4. Lär dig mindfulness -meditation
Vanligtvis är bekymmer framtidsinriktade. När du kan lära dig att fokusera på nuet kan du sparka oro till trottoarkanten. I mindfulness -meditation är ditt fokus inriktat på att erkänna oro och släppa dem.
- Välj en plats där du kan sitta tyst utan störningar. Du kan blunda eller fokusera på en enda, icke-stimulerande plats i rummet. Ta flera djupa andetag, in genom näsan och ut genom munnen.
- Observera dina bekymmer som om du vore en opartisk åskådare av tankar. Döm inte dem eller reagera alls, erkänn helt enkelt varje oro som den kommer. Inse att när du inte kämpar mot oro, försvinner de så småningom på egen hand. Först när du försöker kontrollera dem blir de resistenta.
- Fortsätt andas, långsamt och djupt. Lägg märke till hur din kropp känns, ljuden runt dig och din andas stadig eb och flöde. När en oro stannar kvar utan att passera, fokusera på nuet (dvs. fysiska förnimmelser, andning, etc.).
Metod 3 av 3: Få kontroll över oro
Steg 1. Skriv ner och bedöm dina bekymmer
Om du är en kronisk bekymmer kan du upptäcka att oavsett vad du gör för att distrahera dig själv eller koppla av, kommer specifika bekymmer tillbaka igen och igen. Att vidta åtgärder kan hjälpa dig att känna dig mindre hjälplös.
- Skaffa en anteckningsbok och penna och skriv ner dina bekymmer. När du har listat var och en, gå igenom och bedöm varje problem som antingen produktivt eller oproduktivt. Produktiva bekymmer är de du kan vidta åtgärder mot, till exempel en trasig bil. Oproduktiva bekymmer är de som du inte har kontroll över, till exempel att en stor orkan flyttar in i ditt område.
- Hantera produktiva bekymmer genom att omedelbart brainstorma lösningar för att övervinna dem. Till exempel, om din bil går sönder, kan du behöva ringa och rådfråga mekaniker, köpa en del eller hyra en tillfällig ersättare.
Steg 2. Inse att osäkerheter är oundvikliga
Oproduktiva bekymmer är i allmänhet de som det inte finns någon självklar eller genomförbar lösning för. Att övervinna sådana bekymmer kräver att du lär dig att acceptera osäkerhet.
- Det bästa sättet att omfamna osäkerhet är att inse att att inte veta vad som kommer att hända inte automatiskt betyder att något dåligt kommer att hända. Osäkerhet är inte negativ, den är neutral.
- Till exempel träffar du en vän som du tappade kontakten med. Du oroar dig för att det kommer att bli besvärligt. Tänk på detta: om den här personen är din vän, så är oddsen att du hade liknande världsbilder och intressen. Dessa saker kan fortsätta att ansluta dig trots att tid och/eller avstånd separerade dig. Saker kan vara besvärliga, men de kan också gå fantastiskt. Dessutom, även om de är besvärliga till en början, kan de bli bättre när två av er värmer upp till varandra.
Steg 3. Ange en "orostid"
En effektiv metod för att minska tiden du lägger på att oroa dig för något är att schemalägga en”orostid”. Även känd som stimuleringskontrollsträning, innebär denna teknik att du skriver ner eller trycker bort bekymmer att ta hand om vid ett senare tillfälle. På så sätt har du mer tid att spendera på positiva och produktiva tankar och aktiviteter.
- Bestäm en tid på morgonen eller eftermiddagen för att ta hand om dina bekymmer. Begränsa detta till en 15 till 30-minutersperiod.
- Under din orostid, antingen skriva ner eller fundera över alla saker som oroar dig just nu eller någon gång under din dag. Du behöver inte problemlösa dessa bekymmer, men det kan hjälpa dig att känna dig mer fulländad.
- Utanför din orostid, när du märker att du är orolig, skjut bort dessa bekymmer genom att säga till dig själv att du kommer att spendera tid på att tänka på dem senare.
Steg 4. Testa oroliga tankar
Ett annat sätt att få kontroll över oroande är att utmana oroligt självtal. Det första steget för att utmana oroliga tankar är att identifiera dem. Det här är tankar som skrämmer dig eller stimulerar ett kamp-eller-fly-svar. När du blivit medveten om dessa tankar, testa hur realistiska de är. Målet är att inse att dessa tankar vanligtvis är irrationella och orealistiska, vilket minskar deras effekt på dig. Utmana negativt eller oroligt självtal genom att ställa dig själv dessa frågor:
- Är jag 100% säker på att detta kommer att hända?
- Har jag misstagit en tanke med ett faktum?
- Vilka bevis har jag för att detta är sant? Vilka bevis har jag för att det inte är sant?
- Förvirrar jag "möjlighet" med "säkerhet"? Det kan vara möjligt, men är det troligt?
