Livet kan vara fullt av svårigheter och stressfaktorer, och ibland kan våra rädslor överträffa vår känsla av förnuft. Men om du tillåter att din oro för saker du inte kan styra konsumerar dig, kommer du att få svårt att leva ett liv som är glädjande och lyckligt. Sluta oroa dig för saker du inte kan kontrollera genom att hantera och minska dina bekymmer genom att utöva egenvård och hitta sätt att begränsa din rädsla. Du kan också arbeta för att utmana eventuella negativa tankar genom att tänka på fakta och hitta rimliga alternativ till din ångest.
Steg
Del 1 av 3: Hantera din oro
Steg 1. Ange en tidsgräns för oro
När du börjar oroa dig för något, snarare än att bara försöka ta det bort från ditt sinne, sätt en tidsgräns för hur länge du kommer att tänka på det. Att aktivt försöka glömma något får dig ofta att tänka på den saken ännu mer intensivt, så försök inte ignorera dina känslor. Låt dig själv tänka i fem eller tio minuter och gå sedan vidare till mer produktiva uppgifter.
Ställ in en timer så att du inte tappar tid
Steg 2. Gör en lista över dina bekymmer
När du är på jobbet eller i skolan måste du vara så fokuserad som möjligt så att du kan slutföra uppgiften. Du kan ha några legitima bekymmer som du måste ta hand om senare, men om det kan vänta, överväg att göra en lista istället. När du är klar med allt ditt arbete för dagen kan du titta på den här listan och ta itu med allt som är nödvändigt.
- Använd en stjärna eller annan symbol för att markera bekymmer med hög prioritet.
- Du kanske upptäcker att dina bekymmer har avtagit i slutet av dagen och du kanske inte ens behöver kolla listan.
Steg 3. Försena din oro
Ett annat sätt att sätta en gräns eller parameter på ditt oroande är att hitta sätt att fördröja det. Kanske är du mitt i ett mycket viktigt projekt men då börjar du oroa dig för dina barn eller make. Förplikta dig till att avsluta minst en portion mer av arbetet som du måste göra innan du checkar in eller ger dig för rädsla.
- Kanske har du en presentation att skapa till imorgon. Engagera dig åtminstone att skapa en disposition och några inledande bilder innan du checkar in med din familj.
- Kom ihåg att om oroande tankar hindrar dig från att slutföra uppgiften, skriv ner dem.
Del 2 av 3: Utmana dina tankar
Steg 1. Samla bevisen
När du får en oro, tänk på vilka bevis du har som kan få dig att tro att denna oro är verklig. Detta hjälper dig att bedöma om din oro ens är värd att spendera tid på att tänka på.
Om du till exempel ringer din man och han inte svarar i telefonen kan du oroa dig för att han fuskar. Tänk på faktorer som hans karaktär, hans förmodade plats och all annan information som kan förneka denna uppfattning
Steg 2. Tänk på sannolikhet
Efter att ha samlat in bevis, överväga sannolikheten för att denna åtgärd inträffar. Ofta kan rädslan som du har vara lite långsökt eller orealistisk. Tänk på hur ofta detta har hänt tidigare, särskilt dig.
Kanske dör din mans telefon ofta. Hans misslyckande med att svara i telefonen är troligen ett resultat av ett dött batteri snarare än fusk
Steg 3. Bestäm hur hjälpsam denna oro är
Ta dig tid att fundera över vilka bekymmer du har och betrakta dem sedan antingen som konstruktiva eller okonstruktiva. Detta gör att du kan veta om du ska lösa problemet eller släppa det.
Till exempel kan du vara nervös för en presentation du har. Detta är bra stress eftersom du kan använda detta som ett incitament för att förbereda mer. Gör en specifik åtgärd för att ta itu med oron, som att gå igenom dina anteckningar en gång till
Steg 4. Fundera över om frågan kommer att spela någon roll på lång sikt
När du är orolig för ett visst problem, tänk efter om du kommer att bry dig om det här om en vecka, månad eller år. Om du inte vill, gör ditt bästa för att släppa det. Om det är något som kommer att bestå, försök hitta ett sätt att lösa eller gå förbi din oro.
Steg 5. Hitta ett mer positivt sätt att tänka på situationen
I stället för att katastrofala vanliga situationer, överväga alla alternativen till din oro. Kanske besvarade din signifikanta annan inte ditt telefonsamtal och du har inte hört av dem på en timme eller två. I stället för att anta att de har skadats, överväg om de kanske arbetar, sover eller är upptagna för tillfället.
Ring tillbaka om några timmar för att checka in om du fortfarande är orolig
Del 3 av 3: Minska din oro
Steg 1. Tänk på eventuella lösningar
När du har tagit dig tid att avskala oron i ditt sinne, avgör om din oro överhuvudtaget är lösbar. Du kan inte kontrollera varje situation, men du kan styra vissa saker, inklusive dig själv.
- Till exempel kan du vara orolig för att du kommer att få sparken snart. Även om du inte kan förhindra detta, kan du se till att du kommer till jobbet i tid, slutför alla dina uppdrag med flit och noggrannhet och checka in med din handledare för att diskutera din prestation.
- Ett exempel på något du inte nödvändigtvis kan kontrollera är dina barns körvanor. Även om du kan säga åt dem att inte snabba, kan du inte vara med dem hela tiden. Lita på dem och fortsätt att ge dem visdom.
- Förbered dig på dina bekymmer så mycket som möjligt.
Steg 2. Träna och bibehåll en hälsosam kost
Även om vissa av dina bekymmer kan vara lösbara, är det kanske inte huvuddelen av dem. När du känner dig särskilt stressad över saker du inte kan kontrollera, fokusera på att göra saker som du kan kontrollera, till exempel att förbättra din fysiska hälsa. Att träna och äta en riktig kost kan positivt påverka din hjärna på många sätt.
- När du tränar släpper din kropp ut kemikalier som kallas endorfiner. Denna utgåva minskar din uppfattning om smärta och ger dig ett mer positivt tänkande.
- Att byta från bearbetade livsmedel med hög sockerhalt till hälsosammare ekologiska hela livsmedel kan minska många psykiska symtom som stress och oro.
Steg 3. Tillbringa mindre tid med människor som orsakar dig stress
Andra människor kan utlösa några av dina bekymmer. Kanske har du en vän som ständigt oroar sig för sina barn, och hennes negativa tänkande har smittat av dig. Även om du fortfarande kan vara vänner med sådana människor, försök att spendera mindre ensam tid med dem.
Om du normalt äter lunch en gång i veckan, minska den till en gång varannan vecka
Steg 4. Lita på dem du litar på
Ett annat sätt att bekämpa din oro är att prata med människor som du litar på och som du vet har dina bästa intressen. Andra människor kan ofta fungera som förnuftets röst när du har oro som är obefogad eller okontrollerbar. Att prata med andra kan hjälpa dig att inse att dina bekymmer kanske inte är särskilt rationella eller är mindre oroliga än du en gång trodde.
Låt personen veta att du vill att de ska hjälpa dig att hantera oron, inte stanna kvar med dig
Steg 5. Lär dig att acceptera osäkerhet
Arbeta med att införliva fler möjligheter till spontanitet i ditt liv. Om dina vänner ber att få gå ut ikväll, gå med dem istället för att säga att du behöver mer tid att förbereda. Försök att vara okej med planer eller upplevelser som händer i farten.
Prova en ny hobby eller mat. Välj en rädsla som du har och försök sedan erövra den. Till exempel kanske du är rädd för höjder. Prova att gå till ett inomhus fallskärmshoppningsområde
Steg 6. Öva mindfulness
Istället för att spendera så mycket tid i huvudet, oroa dig över framtiden eller oroa dig för vad som kan hända, ta lite tid varje dag att vara närvarande i nuet. När du känner att du blir orolig, ta dig tid att reflektera över hur du känner. Lägg märke till din omgivning och hur du känner i din kropp. Delta aktivt i samtal med andra snarare än att försvinna. Fokusera på att leva i nuet.
- Försök att sitta tyst och andas in och ut långsamt. Du kanske också vill reflektera över ett enda ord eller en idé som "fred".
- Att öva mindfulness när du är lugn kan göra det lättare att använda call on these practices när du är stressad.
Steg 7. Besök en terapeut om oro påverkar dig på extrema sätt
Det är normalt att känna och uttrycka oro. Men om oro eller rädsla blir en konstant reaktion kan det ha en negativ inverkan på dig känslomässigt, kognitivt och till och med fysiskt. Om du upplever oro och det påverkar hela din kropp på följande sätt, överväg att boka tid hos en kvalificerad terapeut så att du kan få mer kontroll och få den hjälp du behöver:
- Oförmåga att fungera och slutföra normala uppgifter under dagen, på grund av minskat fokus
- Upplever panikattacker
- Sömnlöshet
- Utveckla ohälsosamma matvanor
- Ökad frekvens av sjukdomar och trötthet på grund av nedsatt immunförsvar till följd av stress och oro
- Övergripande kropps- och ledvärk
- Ökat blodtryck eller andra hjärtproblem
- Ökad användning av alkohol och droger
- Känslor av paranoia eller misstänksamhet hos andra eller situationer
- Känslor av depression och ångest
- Tvångstankar och tvångstankar
