Din kost har varit framgångsrik hittills, men innan du kunde släppa de sista 10 kilona som skiljer dig från din idealvikt, har dina ansträngningar platat och din skala har stannat. De flesta bantare faller dock in i detta mönster, så du är inte ensam. Det finns legitima skäl till att det här händer så mycket, och när du väl har lärt dig orsaken kan du sätta in åtgärder för att motverka det.
Steg
Del 1 av 3: Del ett: Att göra mental träning
Steg 1. Förstå vetenskapen
Det är inte din fantasi-de sista 10 kilona är verkligen svårare att bränna än kilona du brände före dem. Det beror på att din kropp har svårare att gå ner i vikt ju smalare den blir.
- När du väger tyngre använder din kropp mer energi för att slutföra olika uppgifter, inklusive både dagliga uppgifter och avsiktlig träning. När du går ner i vikt minskar du faktiskt mängden arbete som din kropp måste utföra för att utföra samma uppgifter. Att göra mindre arbete innebär också att du förbränner färre kalorier.
- När du går ner i vikt är hormonerna som styr energianvändningen nedreglerade, vilket orsakar en minskning av kroppens totala ämnesomsättning. Som en allmän regel sänks din ämnesomsättning med upp till 20 kalorier per dag för varje 1 kilo du tappar.
Steg 2. Ta en ny titt på dina kaloribehov
Om du redan har gått ner i vikt kanske du redan förstår att viktminskning kräver att du bränner mer kalorier än du intar. Eftersom du förbränner färre kalorier nu än du gjorde tidigare, måste du dock göra några justeringar av förhållandet mellan intag och utgång innan du kan gå ner de sista kilona.
- Vanligtvis kan de flesta förlora den sista biten i vikt utan att krossa dessa siffror så länge de gör små justeringar av deras bantningsrutin. Andra kan tycka att det är bra att förstå matematiken.
-
Eftersom kroppen förbränner ungefär 10 till 20 kalorier färre för varje 1 kilo som går ner, kan du använda det för att beräkna skillnaden i din ämnesomsättning genom att multiplicera din viktminskning med 10 till 20 kalorier.
- Till exempel, om du började med 150 pund och är nere på 140 pund, har du redan tappat cirka 10 pund. Det betyder att din kropp förlorar 100 till 200 kalorier mindre när den utför samma aktiviteter som den utförde på 150 pund.
- Under dessa omständigheter måste du bränna cirka 100 till 200 kalorier mer varje dag för att gå ner i vikt i samma takt som tidigare.
Steg 3. Granska din dagliga kalorigräns
Om du faktiskt aldrig har räknat ut hur många kalorier du ska konsumera varje dag kan det vara bra att göra det nu.
-
Dessa siffror baseras på ålder, aktivitetsnivå och median BMI för män (22,5) och kvinnor (21,5) med en hälsosam vikt.
- Om ditt BMI är mellan 18,5 och 24,9 bör denna information vara ganska korrekt. Om ditt BMI ligger över detta intervall kan dessa uppskattningar dock faktiskt vara något lägre än nödvändigt. Observera att om du inte känner till ditt nuvarande BMI kan du beräkna ditt BMI genom att titta på ett standard BMI -diagram för höjd/vikt.
- Dessa siffror gäller också mest exakt för personer som är måttligt aktiva. Om du är mycket aktiv måste du konsumera 200 till 400 kalorier mer. Om du är stillasittande måste du konsumera cirka 200 kalorier mindre.
-
För att gå ner ungefär 1 kilo per vecka bör ditt dagliga kaloriintag vara:
- Kvinnor i åldrarna 19 till 30: 2000 till 2200 kalorier
- Kvinnor i åldrarna 31 till 50: 2000 kalorier
- Kvinnor, 51 år och äldre: 1800 kalorier
- Män i åldrarna 19 till 30: 2600 till 2800 kalorier
- Män i åldrarna 31 till 50: 2400 till 2600 kalorier
- Män, 51 år och äldre: 2200 till 2400 kalorier
Steg 4. Var mer vaksam
När du tappar kilo och närmar dig din idealvikt är det lätt att släppa din vakt och bli mer avslappnad om din kost och träningsplan. Eftersom det är svårare att gå ner i vikt under denna tid bör du faktiskt bli mer vaksam och avsiktlig än tidigare.
Håll dig ansvarig genom att föra en matdagbok eller använda en kaloriräknande app. Anteckna de saker du äter och övningarna du utför, tillsammans med det uppskattade antalet kalorier du konsumerar kontra kalorier du förbränner. Var så ärlig och korrekt som möjligt
Del 2 av 3: Del två: Justera ditt kaloriintag
Steg 1. Låt dig bli hungrig
Istället för att äta innan du känner hunger, försök att låta lite hunger utvecklas innan du tar tag i någon mat. Om du gör det kommer du att se till att du inte äter oftare än din kropp faktiskt behöver.
- Träna dessutom din kropp att äta var tredje till fjärde timme. Detta inkluderar både måltider och snacks. När det är dags att äta, se till att du är legitimt hungrig och inte bara uttråkad eller törstig.
- Ta dig tid när du äter så att din kropp kan börja smälta maten. Om du gör det kan du fylla på mindre. Som en allmän regel bör du också äta tills du bara är cirka 80 procent mätt-inte 100 procent fylld-och undvik att avsluta allt på din tallrik om du inte känner dig sugen på det.
Steg 2. Justera dina näringsförhållanden
Lågkaloridieter är mer effektiva än andra diettrender, men vissa människor har känslor för kolhydrater och fetter som kan göra viktminskning svår. Överväg att anpassa din kost så att du konsumerar mer protein och färre kolhydrater.
- Det mesta av det extra protein du konsumerar bör dock komma från icke-köttkällor. Kött introducerar mer ohälsosamma fetter och kalorier i din kost, så det kan hindra dina viktminskningsansträngningar när de konsumeras i överskott.
- Istället för att äta mer kött, prova att äta saker som nötter, linssoppa, kikärter, fullkornspasta och grönsaker.
Steg 3. Konsumera mer kostfiber
Fiber rengör matsmältningssystemet och hjälper till att minska visceralt fett runt buken, vilket också minskar risken för hälsoproblem som högt blodtryck och diabetes.
Du kan få mer fiber genom matkällor eller kosttillskott. Bra matkällor inkluderar bönor, grönsaker, frukt och frön. Hur som helst, försök att få 21 till 38 gram fiber varje dag
Steg 4. Drick mer vatten
Oavsett hur mycket vatten du dricker för närvarande, bör du försöka öka den totala mängden till cirka 80 oz eller 10 koppar (2,5 L) varje dag.
- Drick merparten av ditt vatten och andra vätskor omedelbart före eller under en måltid för att maximera nyttan. Att dricka två glas med en måltid hjälper dig att fylla magen och kan göra det lättare att konsumera 75 till 90 kalorier mindre.
- Kom ihåg-din kropp är cirka 90% vatten, så du måste dricka mycket.
- Vatten ger dig vakenhet, medvetenhet, kompetens, bättre fokus och konstant energi.
Steg 5. Minska natriumintaget
Titta noga på ditt natriumintag. Salt tvingar din kropp att behålla vätskor, vilket kommer att öka din vikt och göra det svårare att tappa dessa 10 kilo.
Eftersom de flesta livsmedel innehåller lite natrium, läs näringsetiketterna för att veta hur mycket du konsumerar. Var särskilt vaksam på bröd, soppor, fjäderfä och köttfärs. Försök att minska ditt totala natriumintag till ungefär 1000 mg per dag
Steg 6. Ta bort bearbetade livsmedel och alkohol från din kost
Båda lägger till tomma kalorier i din kost. Även om du kunde njuta av dem under de tidiga stadierna av din viktminskning, bör du minska eller ta bort dem från din kost nu när dina kalorier räknas mer än någonsin.
- Bearbetade livsmedel inkluderar all mat eller dryck som har ändrats från dess naturliga tillstånd. Detta inkluderar de flesta konserver, boxade måltider och raffinerade spannmål. När det är möjligt väljer du färsk frukt och grönsaker, magert kött, färskt mejeri och fullkorn över sina bearbetade motsvarigheter.
- De flesta alkoholhaltiga drycker är relativt kaloririka. Dessutom främjar alkohol fettlagring, minskar muskeltillväxt och får dig att känna dig hungrigare. Eftersom det också påverkar dina beslutsfattande förmågor kommer det också att bli svårare att motstå frestelser när du dricker alkohol.
Steg 7. Stoppa din hunger med kalorifattiga livsmedel
Att äta ett kalorifattigt mellanmål 15 minuter innan du sätter dig ner för en stor måltid är ett bra sätt att kontrollera dina portionsstorlekar. Snacket kommer delvis att fylla din mage, vilket gör det lättare att bli mätt på mindre mat under lunch och middag.
Äpplen är ett särskilt bra val. De innehåller bara 65 kalorier styck i genomsnitt, och så länge du äter både skal och kött, förbrukar din kropp nästan samma mängd kalorier för att smälta det
Steg 8. Tillfredsställa din kropps sug efter fett och godis
Att helt skära fett och socker från din kost är en dålig idé eftersom det kan påverka både din hjälp och din moral negativt, men du måste också vara smart om hur du tillfredsställer din kropps sug efter dem.
- Omega-3-fettsyror är särskilt fördelaktiga för din kropp. De gör det lättare för cellmembranen att utveckla insulinreceptorer, vilket sedan gör att din kropp kan sänka insulinnivåerna. Lägre insulin betyder mindre magefett. En fiskoljekapsel och en portion på 85 g fet fisk ger ungefär samma mängd omega-3.
- Andra källor till hälsosamma fetter och oljor inkluderar nötter, frön och avokado.
- Om du har en ökänd söt tand, överväga att blidka den med en proteinrik, kalorifattig söt. Alternativen inkluderar en enda skopa lätt glass, en kartong med en portionsstorlek med mager yoghurt med färsk frukt eller ett glas mager chokladmjölk.
Del 3 av 3: Del tre: Justera din kalorieffekt
Steg 1. Sov mer
Dålig sömn minskar din ämnesomsättning, så att sova bättre kommer att göra det lättare för dig att bränna kalorier. Sikta på åtta timmars sömn varje natt.
- Brist på sömn stimulerar också aptiten och ökar hastigheten med vilken du tappar muskelmassa.
- Avsiktligt avsätta minst åtta timmar för sömn varje natt och försök att somna och vakna vid samma tid varje dag. Om du har svårt att sova kan du behöva undersöka tekniker för att förbättra mängden och kvaliteten på sömnen du får varje natt.
Steg 2. Tillbringa mer tid på fötterna
Stående bränner mer kalorier än att sitta. Oavsett hur ditt liv är, försök att ersätta en timmes sittande med en timmes stående under varje dag.
Genom att göra denna omkopplare kan du bränna ytterligare 100 kalorier, vilket kan hjälpa till att kompensera för minskningen av din ämnesomsättning orsakad av din nuvarande viktminskning
Steg 3. Räkna dina steg
Bär en stegräknare för att hålla reda på hur många steg du tar varje dag. Att gå oftare kommer att bränna fler kalorier, och räkna dina steg kommer att låta dig veta hur mycket promenader du faktiskt gör.
- Bär stegräknaren och gå din vanliga mängd i minst tre till fyra dagar. När du väl räknar ut ditt genomsnittliga antal steg kan du sätta upp mål för att öka det beloppet.
- Börja med att ta ytterligare 2000 steg varje dag. Efter flera dagars anpassning till det beloppet, öka dina steg med ett liknande intervall. Fortsätt på detta sätt tills du går ungefär 10 000 steg dagligen.
Steg 4. Öva på intervallträning
Intervallträning är att kombinera korta utbrott av intensiv träning med måttliga träningsrutiner. När det görs rätt kan det öka din ämnesomsättning och låta dig bränna fler kalorier under låga och måttliga aktivitetsnivåer.
-
Under varje kardiovaskulär träning du utför (jogging, simning, cykling, etc.), växla fram och tillbaka mellan måttlig ansträngning och kraftig ansträngning.
Testa till exempel att springa i 5 minuter efter att du har joggat i 10 minuter. Sänk din hastighet tillbaka till en jogging i ytterligare 10 minuter och avsluta sedan med ytterligare 5 minuters löpning
- Ett 30-minuters intervallpass kan hjälpa dig att bränna 20 procent fler kalorier än du förväntar dig att bränna när du tränar i jämn takt.
Steg 5. Öka den övning du redan utför
Om du redan utför någon vanlig form av kardiovaskulär träning, överväg att öka tiden som spenderas med denna övning med 5 till 15 minuter.
- Det exakta beloppet varierar beroende på träningens intensitet. För kraftig träning bör ytterligare 5 minuter räcka. För mild till mild träning kan du behöva öka mängden till 15 minuter.
- För att göra den största skillnaden måste du göra detta för varje övning du redan utför. Med andra ord, om du tar en powerwalk på morgonen och går en löpning på natten, lägg till 15 minuter till din power walk och 5 minuter till din kvällslöpning.
Steg 6. Inkludera styrketräning i din rutin
Kardiovaskulär träning förbränner fler kalorier på kort sikt, men styrketräning ökar din ämnesomsättning, vilket hjälper din kropp att bränna fler kalorier på lång sikt.
