Gå ner i vikt och tona din mage är ett vanligt mål för många människor. Det är ett område som kan vara frustrerande att hantera och också ett område som kan signalera allvarligare hälsoproblem. En hög andel kroppsfett runt magen kan betyda ökat visceralt fett eller den farliga typen av fett som finns i och runt dina magorgan. Att tappa kroppsfett runt magen kräver att du gör några livsstilsförändringar. Studier har visat att regelbunden, måttlig intensitet konditionsträning är ett av de bästa sätten att minska magfett. Att lägga till tillräcklig träning som stöds av en hälsosam kost kan hjälpa dig att minska magen fett.
Steg
Del 1 av 3: Träning för att minska magfett
Steg 1. Inkludera steady state cardio
Steady state cardio är varje aerob träning som håller din puls på en relativt stabil nivå i minst 10 minuter. Denna typ av träning hjälper till att bränna kalorier och stödja din ämnesomsättning.
- I allmänhet rekommenderas att du får minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka (eller 30 minuter fem dagar i veckan). Sikta på en blandning av måttlig och högintensiv aktivitet. Denna kombination kommer att bränna kalorier från fett utöver att ge kardiovaskulära fördelar.
- En mängd olika aktiviteter kan betraktas som måttlig intensitet, inklusive: jogging/promenader, löpning, cykling, vandring, använd trappmästaren eller elliptisk, simning eller dans.
- Vissa studier föreslår till och med upp till 60 minuter med måttlig intensitet cardio dagligen för den mest effektiva minskningen av magfett.
Steg 2. Träna på morgonen
Försök att få in dina konditionsträningar på morgonen innan du äter din första måltid. Att träna i detta fastande tillstånd innebär att din kropp kommer att använda energi från sin lagringsform - fett.
- Försök att inkludera någon form av konditionsträning på morgonen. Även en snabb 20 - 30 minuters promenad kan hjälpa din kropp att använda sina överflödiga fettlagrar för energi.
- Att gå upp tidigare på morgonen kan vara svårt. Gör det till en prioritet och efter några veckor kommer din kropp och själ att vänja sig vid att gå upp tidigare.
- Se till att du går och lägger dig tidigare också. Det är viktigt att få tillräckligt med vila, så du kan behöva gå upp i sängtid om du planerar ett AM -träningspass.
Steg 3. Inkludera mag- och kärntonningsövningar
Även om konditionsträning är ansvarig för att bränna och minska det totala kroppsfettet, kan du lägga till lite lätt styrketräning för att tona din mage.
- Inkludera en mängd olika kärnförstärknings- och toningsövningar. När du har minskat mängden magefett kommer toning av dina magmuskler att ge dig ett mer definierat utseende.
- Prova tonningsövningar som: crunches, planks, bike crunches eller v-sits.
- Tonningsövningar hjälper till att stärka musklerna; Det är dock inte möjligt att "spot treat" just detta område. Det är en myt att du kan rikta in dig på var på kroppen du kommer att förlora fett, så att göra magövningar kommer inte att leda till att du bara tappar fett runt midjan.
Del 2 av 3: Lägga till konditionsträning för att minska magfett
Steg 1. Kör eller jogga
Löpning och jogging är en bra konditionsövning i steady state för att bränna fett. Om du kan jogga snabbt eller springa bränner du fler kalorier och hjälper till att minska kroppsfett.
- I allmänhet kan du bränna cirka 100 kalorier per mil när du springer. Dessutom är löpning en bra övning för kardiovaskulär hälsa.
- Om du inte är en löpare, börja långsamt. Du kan börja med att jogga en mil först och långsamt öka din distans eller takt under flera veckor.
Steg 2. Gör en snurrklass eller inkludera högintensiv cykling
Snurrklasser och cykling med hög intensitet är en annan bra övning som kommer att bränna stora mängder kalorier och fett.
- Spinnklassen görs inomhus på en stationär cykel. Du kan styra din hastighet och motstånd på cykeln. Men ju hårdare du arbetar och desto snabbare du trampar, desto bättre fettförbränning får du.
- Om du inte har provat en snurrklass tidigare är det viktigt att ta dina första klasser långsamt. De är mycket höga och det kan ta några veckor att få upp dina konditionsnivåer.
- Centrifugering görs också vanligtvis inne i ett slutet rum. Du kan bli väldigt varm och svettas mycket. Det är viktigt att återfukta hela tiden under en snurrklass.
Steg 3. Gör steg -aerobic
Step aerobics är en annan bra konditionsträning för att hjälpa dig att bränna kalorier och fett.
- Det är särskilt effektivt på grund av att det är fokuserat på dina ben och glutes. Dessa stora muskelgrupper får dig att svettas och får dig att bränna kalorier och fett.
- Du kan bränna upp till 400 kalorier på 30 minuter om du tränar med din hårdaste intensitet.
- Återigen, om du inte har gjort en aerobic -klass, börja långsamt. Använd ett mindre steg och eventuella ändringar av rörelser som är för svåra för dig. Med tiden kan du använda ett större steg eller göra rörelser utan ändringar.
Steg 4. Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT)
En annan typ av kardioaktivitet är HIIT. Denna typ av konditionsträning bränner mer kalorier från fett och ökar också din ämnesomsättning i cirka 24 timmar efter att du har avslutat träningen.
- Under HIIT växlar du mellan korta anfall med mycket högintensiv kardio och korta anfall med mer måttlig intensitet. Du lägger inte så mycket tid på att göra HIIT jämfört med konditionsövningar i steady state, vanligtvis cirka 20 minuter (med ytterligare 5 minuter i början och slutet för uppvärmning och nedkylning). De är avsedda att vara kortare, mer kraftfulla övningar.
- Studier har visat att det finns ett nära samband mellan intensiteten i hjärtövningar och minskningen av magfett. Att delta i HIIT kan vara mycket effektivt för att minska bukfett.
Del 3 av 3: Äta för att stödja minskningen av kroppsfett
Steg 1. Begränsa kolhydrater
Studier har visat att dieter med lågt kolhydrat- och kaloriinnehåll inte bara resulterade i snabbare viktminskning, utan också var de mest effektiva för att minska magfett.
- Kolhydrater finns i ett brett utbud av livsmedel, inklusive: mejeriprodukter, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, spannmål och baljväxter.
- Fokusera på att begränsa kolhydrater från livsmedel som: godis eller sötade drycker, bröd, ris, pasta, chips, kex eller bakverk. Även om dessa livsmedel innehåller andra näringsämnen, finns samma näringsämnen också i andra livsmedelsgrupper. Detta gör det OK att begränsa just dessa livsmedel.
- Konsumera kolhydrater som också förser din kropp med många andra näringsämnen som fiber, protein, vitaminer, mineraler eller antioxidanter. Livsmedel som frukt, stärkelse, grönsaker och mejeriprodukter innehåller alla andra viktiga näringsämnen och bör ingå i din kost.
- Lågkolhydratkost fokuserar på att minimera kolhydrater, inte eliminera dem. Vissa kolhydrater är nödvändiga för att din kropp ska fungera optimalt.
Steg 2. Övervaka kalorier
Förutom att följa en lågkolhydratkost har det också visat sig vara fördelaktigt att följa en lägre kaloriintag. Studier har visat att kombinationen av lågkalori- och lågkolhydratkost resulterar i den högsta minskningen av magfett.
- En kalorifattig diet avser en mängd olika kalorinivåer. Den totala mängden kalorier som rekommenderas kommer att vara annorlunda för alla baserat på ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.
- I allmänhet är det säkert att skära ut cirka 500 kalorier dagligen från din kost. Detta resulterar vanligtvis i ungefär ett kilo viktminskning varje vecka.
- Använd en kalorispårare eller ett onlineprogram för att räkna hur många kalorier du för närvarande konsumerar på en dag. Dra 500 från det numret för att räkna ut ditt första dagliga kalorimål.
- När du skär kalorier är det viktigt att inte skära ut för många kalorier. Att äta mindre än cirka 1, 200 kalorier dagligen sätter dig i riskzonen för näringsbrist, muskelförlust och trötthet.
Steg 3. Ät rätt fett
Det finns några olika typer av kostfett som du kan konsumera. Vissa har visat sig vara hälsosammare, medan andra har visat sig öka fett runt magen och buken.
- Studier har visat att regelbunden konsumtion av mättat fett var relaterat till ökad mage och visceralt fett. Mättat fett finns i livsmedel som: fulla mejeriprodukter, bearbetat kött, feta köttstycken, smör och stekt mat.
- Istället för att äta mat med högre mättat fett, välj magrare källor till vissa livsmedel. Välj till exempel magert styck av nötkött eller magra mejeriprodukter.
- Använd också fett som olivolja eller rapsolja för matlagning istället för smör.
- Istället för livsmedel som innehåller mer mättat fett, konsumera livsmedel som innehåller mer hälsosamma omättade fetter och omega-3-fetter i hjärtat. Dessa livsmedel inkluderar: fet fisk (som lax, makrill, tonfisk eller sardiner), oliver eller olivolja, nötter och nötsmör, frön och avokado.
Steg 4. Öka mängden frukt och grönsaker du äter
När du följer en diet med lägre kolhydrater och lägre kalorier är det viktigt att fokusera på att äta tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag.
- Båda dessa livsmedel är mycket näringsrika - de innehåller mycket fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter för mycket få kalorier.
- I allmänhet rekommenderas att konsumera cirka fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. Men när du också fokuserar på att begränsa kolhydrater, konsumera inte mer än en till två portioner frukt dagligen eller en till två portioner stärkelsehaltiga grönsaker dagligen.
- Inkludera många icke-stärkelsefulla grönsaker som: gröna blad, broccoli, blomkål, paprika, tomater, brysselkål, zucchini, gröna bönor, sparris, svamp eller aubergine.
Kostförändringar och övningar för att förlora magefett
Konditionsträning för fettförlust i magen
Veckokardioschema för fettförlust i magen
Mat att äta och undvika när man försöker förlora magefett
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du startar ett viktminsknings- eller träningsprogram för att se till att det är säkert och lämpligt för dig.
- Att minska magfett kommer att ta tid och tålamod. Att vara konsekvent med din träning och kost kommer att ge bra resultat.
- Träna inte direkt efter att du ätit. Vänta minst två till tre timmar annars kan du få kramper och maten smälter inte ordentligt.
- Försök att träna med en betydande annan eller en grupp vänner för att hålla dig motiverad.
