Att gå ner 5 kilo på 2 veckor tar hårt arbete och tålamod. En hälsosam viktminskning anses vara 1 till 2 pund per vecka, så att förlora 5 pund på två veckor eller 2,5 pund per vecka är lite mer ambitiöst. Du måste ändra din kost och lägga till regelbunden träning för att få denna viktminskning att hända.
Steg
Metod 1 av 2: Träna för att stödja viktminskning
Steg 1. Träna på morgonen
Om du för närvarande tränar på eftermiddagen eller kvällen, överväg att ändra din träningsrutin till morgontimmarna.
- Vissa studier har visat att morgonträning ökar kroppens förmåga att bränna kalorier från lagrat fett istället för att använda kalorier du har konsumerat genom mat under dagen.
- Schemalägg träningspass i 20 till 30 minuter efter att du vaknat. Dessutom kommer att gå upp på morgonen för att säkerställa att du inte blir för upptagen eller trött under dagen och sedan hoppar över ett träningspass senare.
- Att ändra din rutin kan vara svårt till en början. Men efter ett par dagar med att stå upp tidigare (och gå och lägga mig lite tidigare) kommer du att må bra med din nya AM -rutin.
Steg 2. Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT)
HIIT -träningspass är populära idag och av goda skäl. Studier har visat att de hjälper till att bränna mer fett och håller din ämnesomsättning förhöjd längre än traditionell träning.
- Typiska HIIT -pass växlar mellan utbrott av mycket högintensiv träning (som sprint) och anfall med mer måttlig intensitetsövning (som jogging). Inkludera en till två dagars HIIT -träning varje vecka.
- Utför 45 minuters konditionsträning med 10 minuters uppvärmning och 10 minuters nedkylning. De 25 minuter däremellan bör ägnas åt sprint i 30 sekunder till en minut och återgå till måttlig intensitet i två till fyra minuter.
- Hög intensitet är 80 till 85 procent av din maxpuls. Du kan inte fortsätta en konversation och du blir extremt "förvirrad". Måttlig intensitet är 65 till 80 procent av maxpulsen. Du kan fortsätta prata med en vän, men är andfådd. Växla mellan dessa två.
Steg 3. Starta styrketräning
Omväxlande dagar där du inte gör ett HIIT -pass, inkludera lite styrketräning. Tänk på att det tar ett tag att bygga muskler. Men regelbunden styrketräning tillsammans med en hälsosam kost kan hjälpa dig att bygga muskelmassa under fyra till tolv veckor, vilket kommer att öka din ämnesomsättning.
- Styrketräningsövningar hjälper dig att bygga muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har, desto högre blir din ämnesomsättning.
- Börja din vecka med populära övningar som bicepscurlningar, tricepspressar, bröstpressar, rader, knäböj, utfall och kalvhöjningar. Dessa är snabba att göra och kan enkelt införlivas i din nuvarande träningsrutin.
- Prova nya viktmaskiner, vattenkokare eller TRX -remmar också. Ännu bättre, träna med en vän eller personlig tränare som kan visa dig hur du använder ny utrustning.
- Arbeta till brännskador i 12 till 15 reps. Gör två till tre uppsättningar.
Steg 4. Inkludera andra former av konditionsträning
Förutom HIIT och styrketräningspass, inkludera några dagar med andra typer av kardiovaskulär aktivitet. Dessa typer av övningar hjälper också till att stödja viktminskning.
- Precis som HIIT, bränner kardio också en betydande mängd kalorier per session. Inkludera 150 till 300 minuters konditionsträning varje vecka (HIIT kan också räkna med detta).
- Andra aktiviteter kan vara: jogga/springa, använda elliptiska, dansa, simma eller ta en aerobicslektion.
- En av de viktigaste differentieringspunkterna för kardio och HIIT är att dessa kardioövningar utförs med en konstant, måttlig intensitet och inte växlar mellan höga och måttliga intensitetsnivåer.
Metod 2 av 2: Äta för viktminskning
Steg 1. Skapa ett dagligt kaloriunderskott på 1, 250 kalorier
Ett pund är lika med 3, 500 kalorier, så 5 pund är 17, 500. Under 14 dagar motsvarar detta ett 1, 250 kaloriunderskott per dag. Du kan skapa en del av detta underskott med träning, men du måste också minska kalorierna från din kost för att nå ditt viktminskningsmål på 5 kilo på 2 veckor.
- Även om att minska kalorierna leder till viktminskning, kan det att sluta med för många kalorier från din kost faktiskt hamna i långsammare viktminskning, näringsbrist och trötthet.
- Kom också ihåg att du också bränner kalorier genom träning. Detta i kombination med ett mindre kaloriunderskott från din kost hjälper dig att enkelt nå ditt mål.
- Använd en matdagbok eller matspårningsapp för att ta reda på hur många kalorier du äter för närvarande och subtrahera 500 till 750 från det numret. Fortsätt också att spåra dina kalorier för att se till att du inte äter för mycket och håller dig inom ditt kalorimål.
Steg 2. Ät en rejäl frukost
Frukost är en viktig måltid, särskilt när du försöker gå ner i vikt.
- Välj inte bara någon frukostmat. Denna måltid bör vara rik på protein och fibrer för att hjälpa dig att bränna din dag och få dig att känna dig nöjd längre.
- Kombinationen av högre proteinmängder och högre fiber hjälper dig att känna dig mer nöjd långt efter att din måltid har slutförts. Dessutom tillför fibern bulk till din måltid så att du känner dig mättare.
- Prova havregrynsgröt med mjölk med låg fetthalt, 0% fett grekisk yoghurt med ¼ kopp lågkalorigranola och en handfull bär eller en 2-äggomelett med icke-stärkelsehaltiga grönsaker eller ett kokt ägg.
Steg 3. Försök att begränsa kolhydrater i din kost
Att gå ner 5 kilo på 2 veckor kan vara enkelt, men vissa kostmönster gör det ännu enklare att göra. Att begränsa vissa kolhydrater i din kost kan hjälpa dig att gå ner kilon lite snabbare.
- Kolhydrater finns i många livsmedel. Men att begränsa vissa typer av kolhydrater kan hjälpa dig att förlora de 5 kilo lättare än att bara följa en kalorifattig diet ensam.
- Kolhydrater finns i följande livsmedel: socker eller livsmedel som har tillsatt socker, mejeriprodukter, spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker och baljväxter och frukter.
- Istället för att äta bröd, ris eller pasta, ersätt dessa kolhydrater med icke-stärkelsefulla grönsaker, som broccoli, spenat, blomkål, selleri och paprika. Dessa innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler som är viktiga för din allmänna hälsa.
- Kom ihåg att alla sockerarter är kolhydrater, så skär ut mat med tillsatt socker för att minska ditt intag. Kontrollera näringsinformation och läs ingredienslistor för att se efter tillsatt socker.
Steg 4. Ät protein och grönsaker vid varje måltid
Precis som frukost kan proteintunga måltider kompletterade med grönsaker med lågt kaloriinnehåll hjälpa dig att nå ditt viktmål snabbare än bara en kalorifattig diet.
- Istället för att räkna gram protein dagligen, fokusera på att äta en till två portioner av smalare proteinklipp vid varje måltid och mellanmål. Detta kommer att se till att du får nog av detta viktiga näringsämne.
- En portion protein är cirka 3 till 4 oz eller ungefär en 1/2 kopp artiklar som bönor eller linser. Se till att mäta dina portioner för att hjälpa dig att hålla koll.
- Välj magrare proteiner som fjäderfä, ägg, magert nötkött, tofu eller magert mejeri för att hjälpa dig att hålla dig inom ditt kaloriintervall.
- Kombinera ditt protein med alla typer av grönsaker. Försök att hålla dig till icke-stärkelsehaltiga grönsaker som sallader, broccoli, paprika, brysselkål eller tomater eftersom dessa är mycket kalorifattiga. Inkludera en 1 kopp servering eller 2 kopp portion salladsgrönsaker.
- De innehåller också mycket fiber och andra viktiga näringsämnen som kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med färre kalorier totalt sett.
Steg 5. Ersätt bearbetade livsmedel med mer näringsrika livsmedel
Att begränsa eller undvika bearbetade livsmedel under ditt två veckors viktminskningsfönster hjälper dig att nå ditt mål utan några upphängningar.
- Bearbetade livsmedel är kända för att vara något högre i kalorier, tillsatta sockerarter, ohälsosamma fettformer och många andra tillsatta konserveringsmedel.
- Att äta bearbetade livsmedel regelbundet eller i stora mängder kan stoppa viktminskning eller till och med orsaka viktökning.
- Skär bort bearbetade livsmedel som: alkohol, sötade drycker som läsk, godis, bakverk, glass, frukostbakelser, sockerhaltiga flingor, stekt mat och bearbetat kött med hög fetthalt.
- Byt till exempel ut din kvällskaka med frukt och mörk choklad eller till och med en liten yoghurt för färre kalorier och socker. Eller istället för att beställa en stekt kycklingmacka, välj grillat kycklingbröst på en grönsäng.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du går ner i vikt. De kommer att kunna berätta om viktminskning är lämplig.
- Två veckor är en perfekt tid att gå ner 5 kilo. Det är dock inte tillräckligt med tid att förlora mer än 5 kilo. Om du vill gå ner 10 kilo eller mer måste du förlänga din tidsram.
