Fobier, eller extrema rädslor, kan vara försvagande. De kan påverka din förmåga att fungera i arbete eller sociala miljöer och kan orsaka försvagande fysiska eller psykologiska svar. Avkänslighetsprocessen kan ge dig kraften att gå bortom rädsla. Även om desensibilisering vanligtvis sker med vägledning av en utbildad psykolog, är det i vissa fall möjligt att själv administrera proceduren. Nyckeln till desensibilisering är att förbereda dig själv genom att lära dig en avslappningsteknik som fungerar för dig.
Steg
Del 1 av 3: Öva avslappningstekniker
Steg 1. Experimentera med olika avslappningstekniker
För att desensibilisering ska bli framgångsrik måste du kunna slappna av själv när du känner dig rädd. Du måste lära dig en avslappningsteknik som fungerar pålitligt för dig varje gång innan du börjar en desensibilisering. Öva dessa när du inte känner dig stressad eller orolig så att du kan fokusera på processen och vilken som fungerar bäst för dig.
Andning är en viktig del av någon avslappningsteknik, så det är bra att lära sig grundläggande andningsövningar, oavsett vilken teknik du väljer att använda. Andas in genom näsan och in i magen - du ska känna hur din mage stiger när den fylls med luft. Andas sedan ut genom munnen. Det kan hjälpa dig att räkna till fem för varje inandning/utandning
Steg 2. Prova autogen avslappning
Denna teknik använder både din fantasi och en medvetenhet om din kropp för att hjälpa dig att känna dig lugn.
- Tänk på ett ord, en fras eller en bild som får dig att känna dig lugn.
- Föreställ dig upprepade gånger detta ord, den frasen eller bilden.
- Fokusera på långsam, kontrollerad andning medan du tänker på ordet, frasen eller bilden.
Steg 3. Öva progressiv muskelavslappning
Med denna metod arbetar du med att spänna och slappna av muskler och utveckla en medvetenhet om din muskelspänning.
- Börja med att böja musklerna i tårna. Håll i fem sekunder. (Vissa tycker att det är bäst att börja på tårna och arbeta mot huvudet, men andra tycker att det omvända fungerar bättre. Välj det som fungerar bäst för dig.)
- Medvetet slappna av tåmusklerna i 30 sekunder.
- Arbeta dig uppåt tills du når ditt huvud.
Steg 4. Försök visualisering
Visualisering hjälper dig att skapa mycket levande mentala bilder som du kan ringa upp senare. Kom ihåg att andas djupt när du visualiserar.
- Tänk på en lugn plats.
- Observera allt om platsen. Vad ser det ut som? Vilka färger ser du?
- Tänk dig hur alla dina sinnen känns på det här stället. Vad kan du lukta? Finns det några ljud?
Steg 5. Välj den avslappningsteknik som fungerar bäst för dig
Öva det ofta så att du kan göra det utan att tänka efter. Det är okej att välja mer än en, men se till att du konsekvent kan använda teknikerna för att få dig att känna dig lugn och avslappnad.
- Tänk på att om du har en historia av allvarliga psykologiska problem kan det ta lång tid att lära dig en avslappningsteknik.
- Om övningsteknik leder till oro, sluta och sök hjälp från en psykolog.
Steg 6. Öva din valda avslappningsteknik dagligen
Du kommer att vilja kunna använda den med ett ögonblick när du börjar desensibilisering.
Del 2 av 3: Skapa en avkänslighetsregim
Steg 1. Gör en lista över skrämmande scenarier relaterade till din fobi
Börja med att numrera ett papper i omvänd ordning, från 10 till ett. Föreställ dig den läskigaste omständighet du kan (i den verkliga världen) befinna dig i och skriv det scenariot som nummer 10. Från 10 ner till ett, skriv minskande störande scenarier. Om du till exempel har en fobi för spindlar kan din lista se ut så här:
10) Spindel på min bara arm
9) Spindel på mina kläder
8) Spindel på min sko
7) Spindel som går mot mig
6) Att se en spindel sitta i hörnet
5) Att känna en spindel är i huset
4) Att känna en spindel är på gården
3) Att se en stor spindel
2) Att se en liten krossad spindel
1) Att se en teckning av en vänlig spindel
Steg 2. Ställ in ett desensibiliseringsschema
Vid en schemalagd tid varje vecka kommer du att föreställa dig gradvis skrämmande scenarier medan du tränar avslappningstekniker. Var noga med att ge dig själv tillräckligt med tid för att mentalt återhämta dig innan du går vidare till nästa steg.
Vissa tycker att det är bättre att arbeta med avkänslighet varannan dag, snarare än att vänta en vecka emellan. Experimentera med någon av metoderna och bestäm vilken som fungerar bäst för dig. Det beror på hur orolig du känner dig efter varje pass. Om du känner dig väldigt orolig kanske du vill ge dig själv längre mellan sessionerna
Steg 3. Larma någon du litar på
Du bör inte genomföra en avkänslighetsbehandling ensam. Berätta för någon du litar på (en vän, förälder, syskon, make eller terapeut, kanske) att du planerar att försöka övervinna din fobi. Se till att de vet när du planerar att arbeta med desensibiliseringstekniker och se till att de kommer att finnas tillgängliga om du känner dig överväldigad.
Del 3 av 3: Working Through a Fear Hierarchy
Steg 1. Börja arbeta genom listan
Den första dagen som du och din hjälpare bestämde dig för, börja med nummer ett, det objekt på din lista som ger dig minst oro, till exempel en ritning av en vänlig spindel.
Steg 2. Använd dina avslappningstekniker
Desensibilisering fungerar eftersom du väljer att stoppa dina känslor av ångest genom att avsiktligt koppla av. Välj det som fungerar bäst för dig och använd det i flera minuter tills du känner dig helt avslappnad.
Steg 3. Tänk dig vad du skrev ner för nummer ett
Försök att tänka på det i ungefär en halv minut.
- Om du känner dig alltför orolig, sluta och återgå till dina avslappningstekniker. Sluta om du känner dig panikslagen eller överväldigad.
- Om du klarar dig igenom cirka 30 sekunder och tänker på nummer ett, återgå till dina avslappningstekniker i några minuter tills du känner dig lugn.
Steg 4. Upprepa
Om du känner för det kan du cykla igenom denna rutin flera gånger (omväxlande att tänka på det första objektet på din lista och öva på avslappningstekniker). Gå inte längre än tjugo minuter.
Steg 5. Upprepa det första objektet igen under din nästa schemalagda session
Börja med nummer ett, träna på att tänka på ditt minst störande scenario och koppla av.
Steg 6. Flytta till nummer två samma dag
Gå till det andra objektet på listan så snart du känner dig bekväm att göra det. Precis som du gjorde med nummer ett, öva avslappningstekniker omväxlande med att föreställa dig scenariot på din lista.
Steg 7. Fortsätt vidare i listan under varje schemalagd session
Börja alltid en ny session med det sista objektet som du lyckades arbeta med föregående session. Om du känner dig alltför orolig, återgå till ett objekt på listan som gör att du kan känna dig lugn och avslappnad. Du kan behöva hålla fast vid det här objektet på listan i flera sessioner. Flytta inte för snabbt genom listan och överväldiga dig själv.
Steg 8. Fortsätt långsamt upp listan tills du är bekväm med nummer 10
Om du någonsin känner dig överväldigad, var noga med att gå tillbaka till ett objekt på listan som gör att du kan känna dig lugn.
