Demens är en grupp neurologiska sjukdomar som vanligtvis drabbar människor i mitten till slutet av 60 -talet. Vanligtvis resulterar dessa störningar i minskad förmåga att komma ihåg saker, umgås och tänka klart. Symtomen utvecklas vanligtvis med tiden och blir vanligtvis tillräckligt allvarliga för att störa den dagliga funktionen. Tyvärr är demens inte något som kan botas. Det finns många läkemedel och andra medicinska behandlingar som kan hjälpa till att bromsa utvecklingen av sjukdomen, men inte vända den. Dessutom finns det några förändringar som du kan göra i din kost och livsstil för att minska din totala risk för att utveckla denna försvagande sjukdom.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost för att minska risken för demens
Steg 1. Fyll på baljväxter
Baljväxter är en grupp växtbaserade livsmedel som inkluderar bönor, linser och nötter. Studier har visat att att äta dessa livsmedel regelbundet kan hjälpa till att minska risken för att utveckla demens.
- Forskning visar att dessa livsmedel är högre i B -vitaminer som tiamin och folsyra. Dessa vitaminer spelar en skyddande roll i din hjärna som förhindrar krympning, upprätthåller blodsockernivåer och stöder ett hälsosamt nervsystem.
- Inkludera mat som bönor och linser regelbundet. Portionsstorleken för dessa livsmedel är cirka 1/2 kopp.
- Ha hummus som mellanmål, gör lins- eller svartbönsoppa, lägg bönor över salladsgrönsaker eller gör en kall bönsallad.
Steg 2. Inkludera hälsosamma fetter dagligen
Ett specifikt näringsämne som har associerats med minskad risk för demens är friska fetter, såsom Omega-3-fettsyror, fleromättade och enkelomättade fetter.
- Studier har visat att hjärtfriska fetter som omega-3-fetter minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke som är kopplade till demens.
- Dessa hjärt-hälsosamma fetter finns i en mängd olika livsmedel som: nötter; frön; kallvattenfisk som lax, tonfisk och makrill; avokado; olivolja; oliver; och rapsolja.
- Mandel innehåller också hälsosamma fetter och har specifikt kopplats till en minskad risk för demens. Om du väljer nötter, gå till en 1/4 kopp mandel. Ha dem ensamma som mellanmål, blandade i en spårblandning eller strö över havregryn eller yoghurt på morgonen.
Steg 3. Öka ditt intag av frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är mycket viktiga livsmedelsgrupper för att upprätthålla din övergripande hälsa och minska risken för att utveckla demens.
- Frukt och grönsaker är lågt i kalorier, men högt i vitaminer, mineraler och framför allt antioxidanter. Studier har visat att en mängd olika antioxidanter som finns i frukt och grönsaker har en skyddande kvalitet för hjärnan.
- Sikta på fem till nio portioner dagligen. Att inkludera en till två portioner per måltid hjälper dig att nå detta mål. Mät upp 1 kopp grönsaker, 2 koppar salladsgrönsaker och 1/2 kopp frukt.
- En grönsak i synnerhet som har kopplats till minskad risk för demens är spenat. Denna lövgröna har visat sig förhindra uppbyggnad av plack i hjärnan och är också hög i folsyra och järn.
- Bär med höga flavonoider, såsom blåbär och jordgubbar, har associerats med långsammare kognitiv nedgång. Flavonoider antas ha antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper som kan ha en skyddande effekt mot demens.
Steg 4. Smutta på lite kaffe
Din morgonkaffe har också kopplats till en minskad risk att utveckla demens. Smutta på kaffe lite oftare för att minska risken.
- Studier har visat att de äldre som hade lätt kognitiv funktionsnedsättning och drack tre koppar koffeinfritt kaffe dagligen var mycket mindre benägna att utveckla fullblåst demens jämfört med de äldre som inte drack kaffe.
- Fördelen är delvis från koffeinet i kaffet, så koffeinfria drycker är inte lika fördelaktiga.
- Mörk choklad är en annan välsmakande källa till koffein som kan läggas till i din dag för att också förhindra utvecklingen av demens.
Steg 5. Behåll en normal D -vitaminhalt
Det är svårt att upprätthålla en normal D -vitaminhalt. Det är mycket vanligt att man har brist och en brist på just detta vitamin har kopplats till utvecklingen av demens.
- Det finns väldigt få livsmedel som är bra källor till vitamin D. Ägg, fet fisk och mejeriprodukter är din bästa insats.
- Dessutom får du D -vitamin från solen. UV -strålarna gör att din kropp producerar detta vitamin naturligt. Det är svårt att avgöra exakt hur mycket sol exponering varje person ska få (det beror på säsong, tid på dagen, molntäcke, mängd melanin i personens hud och många andra faktorer). Vissa forskare föreslår 5–30 minuters sol exponering mellan 10:00 och 15:00 minst två gånger i veckan.
- Men om du inte äter dessa livsmedel eller spenderar tid i solen kan du behöva ta ett vitamin D -tillskott. Tala alltid med din läkare innan du börjar med tillskott. D -vitamin som blir för högt kan vara giftigt.
Steg 6. Ta vitamin- och örttillskott
Förutom D -vitamin har det gjorts några studier om andra vitaminer och växtbaserade kosttillskott som också kan vara lovande när det gäller att minska risken för demens. Prova:
- Koenzym Q10. Denna förening bildas faktiskt naturligt i din kropp; men när det används som tillägg har det visat sig ha en positiv effekt på att minska risken för demens. Det är vanligtvis säkert att ta 400 mg dagligen.
- Gingko. Detta växtbaserade tillskott kommer från en växt som innehåller mycket antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. Studier har visat att denna ört kan bromsa utvecklingen av minnesproblem. Det är vanligtvis säkert att ta mellan 250–600 mg ginkgo dagligen.
- Vitamin E. Detta vitamin finns i många livsmedel som har hälsosamma fetter - som nötter, frön och kallvattenfisk. Studier har visat att E -vitamin också kan bromsa utvecklingen av demens. Det är vanligtvis säkert att konsumera upp till 500 mg vitamin E dagligen.
- Du kan köpa dessa tillskott på ditt lokala apotek, hälsokostaffär eller online; Tala dock alltid med din läkare innan du börjar med tillägg.
Steg 7. Följ Medelhavsdieten
Även om det finns en mängd olika livsmedel som kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av demens eller bromsa dess framsteg, finns det också en matstil som har visat liknande fördelar. Många studier har visat att de människor i de länder som gränsar till Medelhavet har lägre förekomst av demens.
- Denna typ av matstil har associerats med lägre nivåer av inflammation som har visat sig vara fördelaktigt för att minska risken för att utveckla demens.
- Medelhavsdieten fokuserar på många livsmedel som: fisk, baljväxter, fullkorn, frukt och grönsaker. Det begränsar vanligtvis rött kött, fet kött, mejeriprodukter och godis.
- Genom att följa Medelhavsdieten kommer du automatiskt att inkludera många av de specifika livsmedel som har förknippats med en lägre risk för demens.
Del 2 av 3: Begränsa livsmedel för att minska risken för demens
Steg 1. Begränsa mättat fett och transfett
Högt intag av både mättat och transfett har kopplats till en mängd negativa hälsoeffekter och kroniska hälsotillstånd. Begränsa livsmedel som innehåller mycket mättat fett och helt ut ur livsmedel som innehåller transfetter för att minska risken att utveckla demens.
- Studier har visat att dessa ohälsosamma fetter kan orsaka en förträngning av dina artärer vilket ökar din totala risk för både stroke och demens.
- Mättade fetter finns i livsmedel som: bearbetat kött, feta köttstycken, fulla mejeriprodukter och ister. Transfetter finns i stekta livsmedel, snabbmat och många bearbetade livsmedel (som kakor, kakor och pajer).
Steg 2. Begränsa livsmedel som innehåller diacetyl och nitrater
Det finns nu studier som kopplar samman livsmedel som innehåller kemikalier som diacetyl och nitrater med en ökad risk för demens. Begränsa livsmedel som innehåller dessa skadliga kemikalier för att minska din totala risk.
- Studier visar att livsmedel som innehåller dessa kemikalier kan förvärra ett onormalt hjärnprotein som har kopplats till demens utöver att minska några skyddande proteiner i hjärnan.
- Livsmedel som vanligtvis innehåller diacetyl eller nitrater inkluderar: öl, bearbetat kött (som bacon, korv, delikött och rökt kött), margarin, godis och mikrovågs popcorn.
Steg 3. Begränsa raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater är en grupp livsmedel som har kopplats till en mängd olika kroniska hälsotillstånd; studier har dock visat att raffinerade kolhydrater har kopplats till ökade insulinnivåer och demens.
- Även hos personer utan diabetes ökar dessa livsmedel ditt blodsocker och insulin. Studier har visat att detta leder till insulinresistens som predisponerar dig för demens men också ger negativa förändringar i dina hjärnceller.
- Raffinerade kolhydrater är de som är mycket bearbetade. De två främsta raffinerade kolhydraterna i den amerikanska kosten är vitt mjöl och vitsocker. Dessa livsmedel och alla livsmedel som tillverkas av dem bryts ner till samma förening i kroppen - glukos - och orsakar en ökning av ditt blodsocker och insulinnivåer.
- Begränsa livsmedel som: vitt bröd, vitt ris, vit pasta, godis, kakor, kakor och pajer, glass, sötade drycker, bakverk, spannmål och kex.
Steg 4. Drick lite alkohol
Det har funnits direkt bevis för att höga eller överdrivna mängder alkohol är kopplade till demens (särskilt Korsakoffs syndrom). Du behöver inte ge upp alkohol, men konsumtionen bör hållas i schack.
- Att dricka stora mängder alkohol under en längre tid kan orsaka negativa förändringar i dina hjärnceller. Man tror att en störning av tiaminnivåer orsakade av alkoholkonsumtion förändrar signalvägarna i hjärnan och kan orsaka ärrvävnad.
- CDC ger riktlinjer för alkoholkonsumtion. Det rekommenderas vanligtvis för kvinnor att inte dricka mer än en drink dagligen och män att avbryta intaget efter två drinkar per dag.
Del 3 av 3: Införlivande av andra livsstilsbeteenden för att minska din demensrisk
Steg 1. Tala med din läkare
När du är orolig för din risk för en kronisk sjukdom försöker göra ändringar i din kost eller livsstil för att minska risken för sjukdomen, bör du alltid prata med din läkare först.
- Din läkare är din primära resurs för information och vägledning om hur du kan förebygga kroniska hälsotillstånd som demens. Om du är orolig för att utveckla demens, ta upp detta när du träffar din läkare.
- Prata med dem om din familjehistoria, aktuella medicinska tillstånd, mediciner, kost och livsstil. Fråga honom eller henne om eventuella förändringar de tycker du bör göra för att minska risken.
- Fråga också om de ändringar du planerar att göra och om de är lämpliga och säkra för dig.
- Tala också med din läkare om hur du hanterar andra kroniska tillstånd som högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes och depression eftersom dessa har förknippats med en ökad risk för demens.
Steg 2. Håll en hälsosam vikt
Liksom förebyggandet av många kroniska sjukdomar är det också viktigt att bibehålla en hälsosam vikt för att minska risken för att utveckla demens.
- Även om det har funnits en del kontroverser kring vikt och demensrisk, visar de flesta studier att övervikt eller fet fetthalt ökar risken för demens.
- Du kan se om du är överviktig genom att mäta ditt BMI. Det finns många webbplatser som låter dig plugga in din information och få ditt BMI beräknat automatiskt. Om ditt BMI är 20,0–24,9 har du en hälsosam vikt. Om ditt BMI är 25,0–29,9 anses du vara överviktig. Allt över 30 anses vara överviktigt.
- Försök att hålla en hälsosam vikt för ditt kön, längd och ålder. Om du tror att du är överviktig, överväga att prata med din läkare om lämpliga viktminskningsmetoder.
Steg 3. Håll dig fysiskt aktiv
Att hålla sig fysiskt aktiv och inkludera regelbunden träning är en viktig del för att upprätthålla den allmänna hälsan och förebygga demens.
- Regelbunden träning har många fördelar; Det är dock särskilt bra för att hålla ditt hjärta och kärlsystem i form, vilket är viktigt för att förebygga demens senare.
- Det rekommenderas att inkludera minst 150 minuter med måttlig intensitet cardio varje vecka förutom en till två dagars styrka eller styrketräning.
- Inkludera övningar som: promenader, jogging, yoga, tyngdlyftning, dans, vattengymnastik eller aerobic -lektioner.
Steg 4. Sluta röka
Att röka cigaretter utöver att använda andra tobaksprodukter är otroligt skadligt för alla organsystem i kroppen. Rökning har kopplats direkt till många negativa hälsoeffekter och tillstånd inklusive demens.
- Rökning skadar ditt hjärta och kärlsystemet. Det skadar specifikt blodkärlen i din hjärna och det finns en direkt länk till utvecklingen av demens.
- Sluta röka omedelbart. Om du har svårt att sluta kalla kalkon, överväga att gå med i ett rökavvänjningsprogram eller be din läkare om mediciner som kan göra det lättare att sluta.
Steg 5. Var mer socialt aktiv
Nyare forskning har visat att fortsatt social aktivitet kan bidra till att minska risken för att utveckla demens. Delta i regelbundna utflykter och sammankomster med vänner och familj för att förhindra demens.
- Även om forskning har visat ett samband mellan ökad social aktivitet och minskad risk för demens, är inte mycket känt om varför. Forskning inom detta område fortsätter att växa.
- Se till att du planerar in vanliga sociala aktiviteter under veckan. Gå ut på middag med vänner, gå med i en bokklubb, gå på gruppträningskurser, gå på religiösa gudstjänster eller volontär.
Steg 6. Träna din hjärna
Det har blivit mer populärt nyligen att delta i "hjärnspel" eller "hjärnträning." Vissa studier tyder på att regelbundet engagemang i pussel eller spel kan bidra till att minska risken för demens.
- Många datorspel och appar för din smartphone eller surfplatta är inriktade på "hjärnträning". De innehåller roliga spel, pussel eller gåtor som du kan lösa. Om du inte har en smartphone eller surfplatta, överväg att göra pussel som Sudoku eller korsord.
- Forskning tyder på att den ökade mentala aktiviteten hjälper hjärnan att hantera och kompensera för eventuella skador.
- Det är viktigt att notera att forskningen för hjärnträning är inriktad på dem under 60 år. Dessa spel har inte visat sig förebygga demens efter 60 års ålder. Börja spela dessa spel tidigt.
Tips
- Att ändra din kost och livsstil kan minska risken för att utveckla demens, men kan inte förhindra att detta händer.
- Om du känner att du upplever tecken eller symtom på demens och minnesförlust, uppsök genast läkare.
