Om du lider av en ångestsyndrom kan du ha provat terapi, medicinering eller till och med homeopati. Studier tyder dock på att tillbringa tid i naturen kan vara ett av de bästa sätten att behandla ångest. Det beror på att när du bor runt träd i en vildmark sänker ditt blodtryck och minskar kroppens produktion av stresshormoner som adrenalin och kortisol. Oavsett om du har levt med ångest i flera år eller upplever en kort period av ångest för första gången, kan vistelse i naturen hjälpa till att minska dina symtom.
Steg
Del 1 av 4: Destressing in Nature
Steg 1. Var uppmärksam på din omgivning
Att uppmärksamma din omgivning kan hjälpa dig att få de mest ångestminskande fördelarna med ditt besök utomhus. Medan du är ute, försök att fokusera din uppmärksamhet på dina fem sinnen. Ett sätt att göra detta är att prova 5-4-3-2-1-övningen. Denna övning engagerar dina sinnen och det kan hjälpa till att dämpa ångest. Det är något som du enkelt kan göra när du är ute.
- För denna övning, förnamn fem saker som du kan se. Detta kan inkludera saker som ett träd, en blomma, en ekorre, etc.
- Nämn sedan fyra saker du kan känna, till exempel vinden i ansiktet, gräset mellan fingrarna, solen på ryggen, etc.
- Nämn sedan tre saker du kan höra, till exempel bladen som prasslar i vinden, en flödande bäck, fåglar som sjunger etc.
- Nämn sedan två saker du kan lukta, till exempel en blomma eller ett tall.
- Avsluta sedan övningen med att säga en bra sak om dig själv, till exempel "Jag är en naturälskare."
Steg 2. Fokusera på din andning
Andas djupt medan du spenderar tid ute kan också hjälpa till att dämpa din ångest. Du kan öva djup andning medan du går utomhus eller medan du sitter stilla. När du andas, fokusera på att dra luften ner i buken. Detta kallas diafragmatisk andning och det hjälper till att se till att du tar fulla, djupa andetag.
- För att öva djup, diafragmatisk andning, lägg en hand på buken och den andra på bröstet. Ta sedan ett djupt andetag genom näsan och fokusera på att dra luften ner i buken.
- Om du drar luften in i din buk ska du känna att buken expanderar. Om du andas in i bröstet kommer du att känna att bröstet expanderar. Fortsätt försöka tills du känner att din mage expanderar när du andas in.
- Prova att räkna upp till fem när du tar in ett andetag och sedan räkna ner från fem när du släpper andningen. Detta hjälper dig att se till att du tar långsamma, djupa andetag.
Steg 3. Meditera utomhus
Att meditera utomhus kan också hjälpa dig att skörda fler ångestdämpande fördelar av den tid du spenderar ute. Prova att sitta på en lugn och bekväm plats, till exempel under ett träd eller nära en bäck. Blunda sedan och börja fokusera på din andning.
- Du kan också notera vad du hör, känner och luktar när du sitter med ögonen stängda.
- Försök att hålla ditt sinne fokuserat på din andning och vad dina sinnen säger till dig. Tänk inte på problem på jobbet eller personliga frågor under den här tiden. Försök bara att hålla fokus på nuet.
- Om ditt sinne börjar vandra, erkänna tanken och återgå till att fokusera på din andning.
- Om du föredrar kan du också försöka hålla ögonen öppna och fokusera på något när du mediterar. Du kan till exempel fokusera på en blomma, ett träd eller en sten mitt i en bäck.
Steg 4. Skriv i en journal medan du är ute
Journalföring har många hälsofördelar, inklusive stress och ångestminskning. Genom att skriva om hur du känner kan du också få en bättre förståelse för källorna till din ångest.
- Nästa gång du är ute, försök att skriva fritt i din journal så länge du vill. Skriv om allt du tänker på eller känner just nu.
- Skriv så mycket eller så lite du vill. Du kan skriva ½ sida eller 10 sidor. Skriv bara så mycket som du känner för att skriva.
- Känn inte att du måste hålla dig till ett strikt format. Om du föredrar kan du göra listor, rita bilder eller skriva en dikt.
Del 2 av 4: Att ta itu med din ångest
Steg 1. Sök medicinsk hjälp
Att leva med en ångestsyndrom kan vara svårt. Du behöver dock inte klara ditt problem ensam. Att träffa en terapeut och/eller ta medicin kan hjälpa till att göra ditt liv med ångest mycket mer hanterbart och kan dramatiskt förbättra din livskvalitet.
- Kognitiv beteendeterapi (KBT), exponeringsterapi och psykoterapi ("talk" -terapi) är alla beprövade sätt att behandla ångestsjukdomar.
- Stödgrupper är också ett alternativ. För många människor gör det en ångestsjukdom lättare att leva med en gemensam upplevelse.
- Medicinering hjälper också många människor med ångest. Vissa antidepressiva medel är effektiva vid behandling av ångest, medan bensodiazepiner är effektiva för att stoppa en panikattack och tillfälligt lindra symtomen på ångest.
Steg 2. Känn igen när du är orolig
Om du lever med ångest har du förmodligen vant dig vid symtomen på en panikattack. Om du inte har haft ångest länge, kanske du ännu inte känner igen när du känner dig orolig. Att lära sig känna igen en episod av ångest är avgörande om du vill söka medicinsk hjälp eller ta en tur ut i naturen för att lindra dina symtom.
- Om du upptäcker att du väljer bort sociala, akademiska eller på annat sätt roliga situationer på grund av okontrollerbar rädsla eller obehag, kan du uppleva en ångest.
- Vissa fysiska förnimmelser som kan följa med ångest inkluderar andfåddhet, hjärtklappning, heta och kalla blixtar och skakningar/darrningar.
- Symtom på generaliserad ångestsyndrom kan inkludera oro, snabba tankar, snabba muskelspänningar, ihållande magkramper, illamående eller magbesvär.
- De psykiska symtomen på ångest kan innefatta tvångstänkande, okontrollerbart oroande och känsla av att något katastrofalt händer.
Steg 3. Välj rätt typ av utflykt
När du har bestämt dig för att spendera tid i naturen måste du välja en utflykt som passar dig. Om du bor i en stad kan det vara lättare för dig att spendera tid i en stadspark. Om du bor på ett mer lantligt område kan du ha lättare att hitta vandringsleder som ligger längre bort från stadsområden.
Välj alltid ett utomhusområde med välmarkerade stigar och publicerade kartor. Du kan hitta kartor genom att kontakta din lokala parkavdelning eller rangerstation, eller genom att söka online
Del 3 av 4: Få rätt redskap
Steg 1. Bär rätt kläder
Många nybörjare vandrar gör misstaget att bära jeans. Denim (bomull) absorberar dock fukt och kan lätt frysa under kalla förhållanden. Välj material som är avsedda att användas under utomhusaktiviteter. Du hittar ull- eller fukttransporterande polyestermaterial online eller hos din lokala utomhussporthandlare.
- Eftersom bomull absorberar vatten kommer det inte att hålla dig varm när den är våt.
- Fukttransporterande tyger som ull och polyester hjälper till att hålla kroppen torr och varm. De tenderar också att hjälpa dig att hålla dig varm, även när materialet är blött.
- Packa alltid ett underlag, ett varmt lager för isolering, ett vattentätt/vindtätt lager och strumpor som ger kudde och luftflöde.
Steg 2. Bryt in dina skor
Skodon kan göra eller bryta en vildmarksupplevelse. Medan bekväma stövlar eller skor kan få dig att glömma att du vandrar långa sträckor, kommer obekväma skor att ge vånda varje steg på vägen.
- Att bära vandringsskor eller skor direkt ur lådan leder till blåsor och obehag på leden. Lätta trailskor tenderar att bryta in snabbare än högre, tjockare vandringsskor.
- Dina fötter svullnar upp när du står eller går under långa perioder. Under en enda dag kan dina fötter svullna upp med en halv skostorlek eller mer.
- Tänk på dina behov när du väljer skor, inklusive faktorer som väderförhållanden, spårförhållanden och eventuella fot- eller fotproblem som du har som kan kräva extra stöd.
- Bryt alltid in dina skor eller stövlar i några veckor innan en stor vandring. Du kan göra detta genom att bära dem medan du gör gårdsarbete, gå med din hund eller till och med gå runt i ditt lokala köpcentrum.
- Kontrollera returpolicyn innan du slår in nya stövlar eller skor. Om du inte kan göra retur efter att skorna har använts utomhus, håll dig till inomhusbruk för att bryta in dina stövlar/skor.
Steg 3. Packa in nödvändigheterna
Även på en kort dagsvandring (en resa som du inte tänker slå läger i i backcountry) bör du alltid ha med dig några viktiga saker i paketet. Dessa grundläggande nödvändigheter hjälper dig att överleva om du går vilse, skadas eller strandar efter solnedgången. Innan du ger dig ut på en resa i naturen bör du alltid ta med följande saker:
- en kompass och en detaljerad topografisk karta över området (med spåravstånd tydligt markerade)
- vatten och ett sätt att rena mer dricksvatten om det behövs (filter, tabletter, etc.)
- extra lager som håller dig varm och torr
- insektspray, solskyddsmedel, en kantad hatt och solglasögon
- en ficklampa eller strålkastare och extra batterier, även om du tänker återvända före solnedgången
- mat eller snacks med högt kaloriinnehåll för en snabb energiboost
Del 4 av 4: Att vara säker i naturen
Steg 1. Börja långsamt
Om du inte är van att spendera tid i naturen kan det vara farligt att försöka dyka in på en långdistansresa eller ett utökat läger. Det är bäst att börja långsamt när du börjar vänja dig vid att spendera tid i naturen. Detta kan göra din resa mer avkopplande och säker för dig och dina följeslagare.
- Börja med korta dagsutflykter. Håll dig till spår som bara är en mil eller mindre, och välj om möjligt ett spår som går tillbaka så att du inte behöver fördubbla din körsträcka.
- Se hur du reagerar på att vara i naturen i små doser. Det är vanligtvis en avkopplande upplevelse, men för vissa människor kanske det inte är roligt.
Steg 2. Känn igen dina egna gränser
Oavsett om du är ny ute i naturen eller en erfaren vandrare och husbil, är det absolut nödvändigt att känna till dina egna förmågor och begränsningar. Pressa dig aldrig bortom din förmåga eller försök att göra mer än du är bekväm med.
- Var medveten om alla fysiska begränsningar du kan ha, inklusive allergier, astma, hjärtproblem och fysiska skador eller funktionshinder.
- Tänk på spårförhållandena, höjd och väder.
- Känn igen din egen kondition. Försök aldrig med ett spår som ligger utanför din förmåga.
Steg 3. Gå med en vän
Om du inte är van att spendera tid i naturen kan det vara säkrare och roligare för dig att ta med en vandringskamrat. Bjud in en vän eller släkting, eller leta efter nya vandringspartners via sociala klubbar i ditt område. Du hittar dessa klubbar genom att söka online efter vandringsgrupper nära dig.
- Låt alltid din utomhuspartner veta din erfarenhet (eller brist på det) med att spendera tid i naturen, liksom eventuella begränsningar du kan ha.
- Försök att hitta en vandringskamrat som har mer erfarenhet än du och inte har något emot att lära dig om spårsäkerhet.
Steg 4. Börja tidigt
Att börja en resa i naturen sent på dagen innebär många risker. För det första tappar du mycket solljus för dagen och riskerar att behöva vandra ut i mörkret. Att börja för sent på dagen riskerar också att behöva hantera svalare temperaturer och dåligt väder, beroende på din plats.
- Många höghöjdsregioner som Rocky Mountains är benägna att åska på eftermiddagen. Om du börjar din vandring på eftermiddagen på en plats som denna, riskerar du att fastna i en storm långt från trailhead.
- Att vandra efter solnedgången innebär många risker. Förutom att vandra i mörkret måste du också hantera risken för nattliv och de kallare kvällstemperaturerna, vilket i vissa regioner kan vara en drastisk förändring.
- Kontrollera alltid väderprognosen för regionen du kommer att vara i och var beredd på svalare temperaturer på högre höjder.
- Du bör också kontrollera vilken tid solen går ner den dagen och planera din resa därefter.
Steg 5. Ta ofta pauser
Att umgås i naturen kan vara en avkopplande, ångestdämpande upplevelse. Men om du pressar dig själv till en utmattning eller skyndar dig att komma igenom spåret kan du bli stressad eller till och med fysiskt sjuk.
- Överansträng dig inte. Gå eller vandra i en behaglig takt och ta pauser när du känner för det.
- När du tar en paus lägger du några ögonblick på att se naturen omkring dig. Fokusera på ditt andetag och lägg märke till din omgivning.
Steg 6. Lämna inga spår
När du vågar ut i naturen är det viktigt att öva utan att lämna några spår (LNT) -principer. Dessa riktlinjer hjälper till att säkerställa en säker och tillgänglig naturupplevelse för dig och för de otaliga andra vandrare som kommer att utforska regionen i framtiden.
- Håll dig på stigar och läger endast på hållbara ytor.
- Kassera allt avfall på rätt sätt. Packa ut skräp eller avfall som du tar in i naturen.
- Lämna saker som du finner orörda. Ta aldrig bort naturliga föremål från parker eller vildmarksområden.
- Var respektfull för djurlivet och ta hänsyn till andra människor som njuter utomhus.
Tips
Berätta alltid för andra när och var du tänker spendera tid i naturen. På så sätt blir det lättare för räddare att hitta dig om du går vilse eller skadas
Varningar
- Var medveten om de inneboende riskerna med att spendera tid i naturen. Att vara i ett vildmarksområde kan utsätta dig för uttorkning, utmattning, exponering för elementen, gå vilse, bli skadad, bli biten/stickad av insekter och bli attackerad av djur. Dessa incidenter kan potentiellt vara dödliga.
- Använd alltid ljusa orange färger och reflekterande material när du vistas utomhus, särskilt under jaktsäsongen.
