Sociala medier kan vara en bra plattform för att hålla kontakten med vänner och nätverk med potentiella professionella samarbetspartners. För personer med beroende av sociala medier kan dock alla sociala medier -konton vara en källa till stor ångest. Att känna att ditt liv är tråkigt eller otillräckligt och rädsla för att du missar något spännande är vanliga erfarenheter för personer med beroende av sociala medier. Om du är beroende av sociala medier kan du bryta din online -cykel genom att bekämpa symtomen på din ångest och minska eller helt eliminera din användning av sociala medier.
Steg
Del 1 av 3: Behandla din ångest
Steg 1. Få lite träning
Motion är ett bra sätt att behandla ångest i alla dess former. Träning kommer inte att bota dig från din ångest, men det kommer att förbättra hur du känner om dig själv och ditt liv genom att släppa endorfiner och hjälpa dig att utveckla en mer passande, muskulös kropp.
- Friska vuxna bör få minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuter aerob aktivitet med hög intensitet varje vecka.
- Förutom aerob träning bör friska vuxna också delta i styrketräningsövningar som riktar sig till varje större muskelgrupp minst två gånger i veckan.
- Du kan använda träning för att lindra stress och ångest när du känner dig frestad att logga in på sociala medier eller när du har läst en kommentar som gjorde dig upprörd.
- Tala med din läkare innan du börjar någon diet eller träningsplan för att säkerställa att du är tillräckligt frisk för en sådan rutin.
Steg 2. Använd avslappningstekniker
Avslappningstekniker är ett beprövat sätt att behandla ångestsjukdomar. Precis som träning kommer avslappningstekniker inte att lindra din ångest permanent. De kommer dock att hjälpa dig att släppa stressen och koppla bort från stressiga situationer, inklusive användning av sociala medier.
- Öva djup andning. Sitt bekvämt och ta en lång, långsam inandning genom näsborrarna och djupt in i membranet (under revbenen), håll andan en stund och andas sedan ut långsamt.
- Progressiv muskelavslappning innebär att man spänner, håller och släpper varje stor muskelgrupp i följd. Börja med tårna och arbeta dig upp till huvudet.
- Andra tekniker, inklusive meditation, yoga och tai chi, är alla beprövade metoder för att hantera stress och slappna av din kropp och själ.
- Använd en avslappningsteknik precis innan du loggar in på sociala medier så att du är lugnare och mer avslappnad. Alternativt kan du använda en avslappningsteknik för att tysta ett oroligt sinne när du inte har tillgång till sociala medier.
Steg 3. Lev en hälsosam livsstil
Att leva en övergripande hälsosam livsstil kan förbättra både hur du känner och hur du uppfattar dig själv. Detta kan förbättra din förmåga att hantera ångest och det kan ha en positiv inverkan på ditt beroende av sociala medier.
- Att äta hälsosamt, få tillräckligt med sömn och träna rutiner för egenvård kan alla hjälpa till att lindra ångest.
- Egenvård kan vara vilken hälsosam aktivitet som främjar välbefinnande. Meditation räknas som egenvård, men det gör enklare aktiviteter som att unna dig din favoritmat efter en hård dag.
Steg 4. Ändra ditt liv till det bättre
Om du inte är nöjd med ditt liv kan du ändra det. Dessa förändringar kommer inte att ske över en natt, men om du bestämmer dig för att förändra ditt liv kommer du att se märkbara förändringar över tiden.
- Om du känner dig instängd på ditt jobb eller om du inte har råd att ta den typ av semester dina vänner tar (och lägger upp foton på), leta efter ett nytt jobb som lönar sig bättre.
- Om du känner att du inte gör tillräckligt med din fritid, gå ut ur huset och gör något. Gå till ett museum, gå genom parken, planera en resa, eller helt enkelt träffa vänner eller fika eller dricka (om du är gammal nog att dricka).
- Om du känner dig hjälplös i ditt beroende av sociala medier, sök hjälp. Det är aldrig för sent att bryta sig loss från ditt beroende och förändra ditt liv till det bättre.
Del 2 av 3: Begränsa din användning av sociala medier
Steg 1. Ställ in en timer varje gång du börjar använda sociala medier
Att ställa in en timer kan hjälpa dig att minska tiden du spenderar på sociala medier. Prova att ställa in en timer i 15 minuter varje gång du loggar in på ett av dina sociala mediekonton. När timern går av loggar du ut från ditt sociala mediekonto.
- Se till att du loggar ut från ditt konto helt när du avslutar en session. Detta kommer att göra det svårare för dig att smyga dig in på dina sociala medier.
- Om du har din inloggningsinformation lagrad i din webbläsare kanske du också vill ta bort denna information från din webbläsare eller stänga av det här alternativet i webbläsarens inställningar. Detta kommer att göra det lite svårare att logga in igen eftersom du måste skriva in din information manuellt.
- Du kan också överväga att stänga av dina aviseringar. Detta hindrar dig från att bli frestad att logga in på ditt sociala mediekonto mellan sessionerna.
Steg 2. Lägg upp uppdateringar utan att göra jämförelser
För många med missbruk av sociala medier kan det snabbt bli en tävling att kontrollera dina aviseringar och bläddra bland dina vänners inlägg. Du kan känna att du inte får tillräckligt med likes/favoriter eller delningar, eller att du helt enkelt känner att det du gör bleknar i jämförelse med vad andra människor gör. Oavsett fall kan du dra nytta av att ändra hur du interagerar med sociala medier.
- Jämför inte dina foton, inlägg eller aktiviteter med andra personer du känner. Detta inkluderar att motstå lusten att jämföra vars inlägg är mer populära.
- Använd istället sociala medier för att interagera med dina vänner och dela vad du gör i ditt liv. Må bra när du vet att ditt liv är unikt och lev det efter bästa förmåga.
- Om du känner dig frestad att kolla vad någon har lagt upp eller att titta på hur populär någon annans inlägg är, ta ett steg tillbaka och gör något produktivt istället. Prova till exempel att planera en rolig aktivitet för nästa lediga dag.
Steg 3. Var selektiv med vad du delar
Överdelning kan vara frestande för vissa personer med beroende av sociala medier, men det förstärker bara dina problem. Förutom att främja ett kontinuerligt engagemang med sociala medieplattformar, gör överdelning dig också mer sårbar för kritik från andra, vilket kan förvärra din ångest.
- Dela inte statusuppdateringar eller foton på godartade, vardagliga saker. Försök på samma sätt att motstå trangen att lägga upp varje tanke som dyker upp i ditt huvud.
- Begränsa dig själv till att posta om viktiga livshändelser som en födelse eller årsdag, betydande prestationer som träning för ett maraton, roliga semestrar eller aktiviteter och saker du tycker är riktigt roliga eller roliga.
- Motstå trangen att lägga upp arga, tjatiga eller dramatiska inlägg. Om du till exempel klagar på din ex-pojkvän eller ex-flickvän kommer det bara att främja dina vänner och ge din ångest bränsle.
- Om du inte är säker på om du ska lägga upp något, skriv ner det och lägg det åt sidan i 20 till 60 minuter. Om du fortfarande tycker att det är relevant, viktigt eller roligt, kan du lägga upp det, men om inte kan du helt enkelt slänga din lapp.
Steg 4. Reflektera innan du svarar på kommentarer
Du kan bli frestad att rasande skriva ut ett hett svar på en kommentar du inte gillar, men det kommer bara att orsaka mer stress och sorg i längden. Att tala utan att filtrera dig själv kan få oavsiktliga konsekvenser, inklusive uppsägning från ditt jobb, akademisk prövotid och till och med juridiska problem. Vissa kommentarer och inlägg på sociala medier lever för evigt - även om du tar bort det kan någon annan fånga och spara ett skärmdump av det du lagt upp.
- Om du är frestad att svara på någon annans dåliga inställning, gå bort från din dator eller elektroniska enhet i några minuter.
- Ta djupa andetag, lyssna på musik och överväg att gå en promenad. Målet är att slappna av och koppla ur kommentaren tillräckligt länge för att tänka lugnt och rationellt.
- Om och när du svarar på en negativ kommentar, försök att lugnt utbilda den andra personen om deras fel. Du kan till exempel säga "Jag tror faktiskt att du kan ha fel. Jag har undersökt ämnet noggrant och kan ge dig verifierade källor."
- Du kan bestämma dig för att helt ignorera kommentaren helt, vilket kan hjälpa till att minska din totala ångest i den situationen. Men om du bestämmer dig för att svara, se till att ditt svar är artigt och kommer från ett lugnt sinne.
Steg 5. Begränsa interaktioner till vänner och släktingar
Att försöka samla hundratals eller tusentals följare av sociala medier eller "vänner" orsakar stress och ångest. Det kan också göra dig sårbar för online -bedrägerier från skräppostkonton. Ju fler människor du följer på sociala medier, desto mer sannolikt är det att du jämför ditt liv med deras. Detta kan dramatiskt öka dina stressnivåer samtidigt som du minskar din självkänsla.
- Istället för att acceptera varje vänförfrågan du får eller följa alla på din skola eller arbete, håll dig till människor du har gjort en meningsfull koppling till i verkliga livet.
- Gör en regel för dig själv om vem du kommer att följa eller skicka en vänförfrågan till. Tvinga dig själv till exempel att vänta tills du har tillbringat ansikte mot ansikte med någon vid tre eller fler tillfällen innan du följer den personen.
Steg 6. Tillbringa tid med vänner i verkliga livet
Många människor med ångest vänder sig till sociala medier för att söka tröst. Att se vad andra gör leder dock ofta till känslor av otillräcklighet och rädsla för att missa sociala evenemang. Istället för att besatta vad dina vänner skriver om, kontakta dem och umgås i verkligheten.
- Bjud in dina vänner till din plats eller fråga om du kan komma och besöka dem.
- Gör planer för att göra något utanför huset, till exempel att träffas för kaffe, äta tillsammans eller gå på kulturevenemang i ditt samhälle.
- Försök att lämna telefonen i din bil, eller åtminstone lägga undan telefonen och stänga av dina sociala medier när du är med dina vänner.
Del 3 av 3: Få professionell behandling
Steg 1. Känn igen när du behöver hjälp
Beroende på sociala medier är ett verkligt hälsoproblem som inte kommer att försvinna av sig själv. Att minska din användning av sociala medier kan hjälpa, men för vissa människor kan det vara för svårt att göra ensam. Några varningstecken på att du kan behöva söka medicinsk hjälp för ditt beroende av sociala medier inkluderar:
- spendera tid varje dag på att tänka på sociala medier och/eller besatta vad du kommer att lägga upp
- öka din användning av sociala medier eller känna dig tvingad att göra det
- använda sociala medier som en flykt från dina personliga problem i verkliga livet
- känner dig spänd, irriterad, rastlös, deprimerad eller arg när du inte kan använda sociala medier
- får höra av vänner, släktingar eller en betydande annan att din användning av sociala medier orsakar problem
Steg 2. Se en terapeut
Terapi kan avsevärt förbättra dina ångestsymtom samtidigt som du behandlar ditt beroende av sociala medier. Terapin kan innefatta kognitiv omstrukturering (förändra hur du tänker), hantera känslor av otillräcklighet och övervinna tvång att använda sociala medier.
Fråga din läkare om att hitta en terapeut nära dig som är specialiserad på sociala medier och ångest. Du kan också söka online eller bläddra i din lokala telefonbok
Steg 3. Tänk på ett behandlingsprogram för patienter
För vissa individer kanske terapi och beteendeförändringar inte räcker. Om ditt missbruk av sociala medier verkligen är allvarligt kan du behöva stänga av all tillgång till internet och spendera tid på att arbeta nära ett psykologspecialist.
- Behandlingsprogram arbetar med att ändra hur du tänker och hur du uppfattar dig själv. Detta görs genom intensiva en-till-en och/eller gruppterapipass.
- Många terapiprogram arbetar också med att behandla underliggande tillstånd, inklusive ångest, som kan bidra till eller lida av ditt sociala mediaberoende.
