Din grundmetabolism, även känd som din basala metaboliska hastighet (BMR), är alla biokemiska reaktioner som hjälper till att ge och använda energi. Att öka din ämnesomsättning genom din kost uppnås genom att se till att din kropp har tillräckligt med energi genom ett hälsosamt intag av viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler. Dessa behövs för att köra alla dina biokemiska reaktioner på de mest effektiva nivåerna, vilket kommer att öka din ämnesomsättning. Kickstart din ämnesomsättning genom att välja hälsosam mat som stöder dessa processer, äta vid rätt tidpunkter och göra hälsosamma livsstilsval.
Steg
Del 1 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Ät köttproteiner av hög kvalitet
Protein är det viktigaste näringsämnet som behövs för muskelutveckling. Muskelvävnad förbränner mer kalorier än fettvävnad. Att öka din muskelmassa hjälper dig inte bara att gå ner i vikt utan förbättrar också din ämnesomsättning. För att få mer protein i din kost, införliva proteiner i varje måltid. Dessa bör vara magert kött av hög kvalitet som innehåller fullständiga proteiner, som innehåller de aminosyror som är nödvändiga för muskelproduktion. Försök att få kött och gräsmatad nötkött med hormon och antibiotika när det är möjligt. Bra kött inkluderar:
- Magert fjäderfä utan skinn, inklusive kyckling och kalkon
- Magert kalkon
- Magert nötkött eller beskurna nötköttstycken
- Buffel trimmad av överflödigt fett
- Magert fläsk trimmat av överflödigt fett
- Fisk, inklusive tonfisk, lax, sardiner och makrill
Steg 2. Konsumera ytterligare former av protein
Förutom köttproteiner kan du konsumera protein i många andra former. Detta är särskilt användbart om du är vegetarian eller om du har hälsotillstånd som kräver att du begränsar ditt köttintag. Växtbaserade proteiner innehåller också fullständiga aminosyror som hjälper till med muskeltillväxt. Inkludera mer av dessa i din kost varje dag. Dessa livsmedel inkluderar:
- Ägg och äggvitor
- Nötter och frön
- Mejeriprodukter, till exempel mjölk med låg fetthalt, yoghurt och ost
- Sojaprodukter, som tofu och sojamjölk
- Linser, ärtor och bönor, falafel
- Fina korn, som havre och quinoa
- Skummjölkspulver som kan tillsättas i mjölkshakes, soppor, såser, gravies, grytor etc.
- Vassleproteinpulver
- Quorn
Steg 3. Inför mer hälsosamt fett i din kost
Den hälsosammaste formen av fett du kan konsumera är omega-3-fetter. Omega-3-fetter minskar inflammation, vilket hjälper till med överflödigt fett, vilket är en av de vanligaste typerna av inflammation. De hjälper också till att balansera blodsockernivån och reglera din totala ämnesomsättning.
- Omega-3 antas också hjälpa till att reglera svaret på vissa hormoner, såsom leptin och adiponectin, som är avgörande för kontroll av hunger och vikt.
- Dessa finns i många fiskar, inklusive lax, tonfisk, sill, makrill och sardiner. De kan också hittas i linfröolja, valnötolja och gurkolja.
Steg 4. Välj hela livsmedel
Hela livsmedel är livsmedel som inte bearbetas, vilket är de livsmedel som finns i naturen (till exempel hela frukter och grönsaker). Dessa livsmedel är mer komplexa och har fler näringsämnen, vilket innebär att det tar mer energi och bränner mer kalorier när du smälter dem. Genom att välja hela livsmedel tvingar du din kropp att arbeta hårdare.
Tänk på att termen "bearbetad" kan referera till många saker - spenat som tvättas och säckas, till exempel, anses vara bearbetat. Minimal bearbetning som denna (eller skär upp grönsaker, etc.) är bra. Försök bara att undvika mycket bearbetade livsmedel som snabbmat eller livsmedel som är förpackade och innehåller mycket konserveringsmedel och tillsatser
Steg 5. Undvik lättsmält mat
Även om vissa lättsmält mat, som smoothies, är bra för dig, undvik dem om du försöker sätta igång din ämnesomsättning. Smoothies är lätta för din kropp att smälta, vilket innebär att det fungerar mindre att smälta dem. Ät istället mer komplexa livsmedel som får din kropp att arbeta hårdare för att smälta dem.
- Undvik också andra mjuka livsmedel, som bananer, yoghurt och pudding.
- Dessa lättsmälta livsmedel bör begränsas till en om dagen, till exempel en tilläggsmoothie till din frukost eller en yoghurtkopp för ett mellanmål.
Steg 6. Spara de flesta av dina kalorier under morgontimmarna
Det bästa sättet att hålla din ämnesomsättning aktiv hela dagen är att bli aktiv på morgonen och inta de flesta av dina kalorier före 16:00. Detta är så att din kropp kan smälta maten ordentligt och öka din ämnesomsättning. Om du äter för många kalorier efter den här tiden kommer du inte att bränna så många kalorier eftersom din ämnesomsättning saktar ner när du sover.
- Det betyder att överflödiga kalorier kan förvandlas till fett.
- Hoppa aldrig över frukosten om du försöker öka din ämnesomsättning. Det är svårt att få rätt näringsämnen och öka din ämnesomsättning om du inte äter tidigt på dagen.
- Inkludera högkvalitativt, magert och komplett protein med din frukost för att säkerställa att din ämnesomsättning är superladdad hela dagen, särskilt om du tränar tidigt på morgonen. Det hjälper också till att hålla hunger nere hela dagen.
Steg 7. Undvik att skära för många kalorier för snabbt
Om du försöker minska ditt dagliga kaloriintag, undvik att göra det för snabbt. När du minskar ditt dagliga kaloriintag för mycket på en gång, reagerar din kropp genom att gå in i svältläge. Det betyder att din kropp sparar kalorier och faktiskt sänker din BMR.
En hälsosam väg runt denna reaktion är att beräkna mängden kalorier du behöver för att behålla din BMR. Mät mängden kalorier du för närvarande äter varje dag, minska sedan med 10% varje vecka eller två tills du matchar kaloriintaget som behövs för att behålla din BMR
Del 2 av 3: Användning av andra naturliga metoder
Steg 1. Koppla ihop kost med fysisk aktivitet
Det bästa sättet att öka kroppens ämnesomsättning är att öka träningsnivåerna. För att kickstarta din ämnesomsättning, öka din dagliga fysiska aktivitet. Detta kommer att få din kropp att arbeta mer, vilket kommer att bränna fler kalorier och öka din BMR. Det hjälper dig också att bygga muskler, vilket hjälper dig att bränna ännu fler kalorier och öka din BMR ännu mer.
- När det gäller träning, gör en kombination av konditionsträning, som intervallträning och lyftvikter.
- När du ökar din fysiska aktivitet och ger din kropp kvalitetsnäringsämnen hjälper du till att sätta igång din ämnesomsättning för att bränna mer kalorier mer effektivt.
- Försök att införliva mer rörelse i ditt dagliga liv. Till exempel på jobbet kan du gå till kollegor för att prata istället för att mejla eller skicka meddelanden, gå eller cykla till jobbet, gå på din lunchpaus, bära en stegräknare och ställ in målsteg för varje dag.
Steg 2. Drick mer vatten
Att få i sig rätt mängd vatten varje dag är viktigt för att få optimal BMR och kaloriförbränningspotential. Även om den dagliga rekommenderade mängden är sex till åtta 8-oz (237 ml) glas vatten om dagen, kan ökad mängd vatten till tio till tolv glas vatten hjälpa till att öka din ämnesomsättning.
- Du bör dricka hälften av din vikt i uns vatten per dag. Om du till exempel väger 160 kilo måste du dricka 80 gram vatten varje dag.
- Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom vatten hjälper till att dämpa hunger.
Steg 3. Drick grönt te
Förutom ditt dagliga vatten, drick grönt te varje dag. Studier har visat att katekinerna i grönt te är termogena, vilket innebär att de hjälper till att bränna kalorier.
- Drick fyra till sex koppar eller glas grönt te, som kan vara varmt eller isat, dagligen.
- Detta kan användas som bas i din morgonsmoothie eller som mellanmål.
- Undvik att dricka det sent på kvällen om du inte köper koffeinfritt te så att du inte stör dina sömnmönster.
Steg 4. Arbeta med en dietist
Om du är osäker på exakt hur du ska integrera nödvändiga livsmedel, kosttillskott eller förändringar i ditt dagliga liv, fundera på att be en vårdpersonal, till exempel dietist, om hjälp. De kan hjälpa dig att sätta igång din ämnesomsättning på ett säkert, hälsosamt och effektivt sätt.
Om du inte är säker på hur du hittar en dietist, be din läkare om en rekommendation
Steg 5. Prova tillägg för en extra boost
Det finns vissa kosttillskott som du kan lägga till i din dagliga rutin utöver din kost för att hjälpa dig att sätta igång din ämnesomsättning. Detta betyder inte att de ska ta plats med tillräckliga näringsämnen i din kost. Se till att du undviker kosttillskott som påstår sig vara för att öka din ämnesomsättning som istället är fulla av koffein och ephedra -derivat. Följ alltid tillverkarens instruktioner såväl som läkarens. Användbara tillskott inkluderar:
- Gurkmeja och ingefära, som är termogen, vilket betyder att det ökar värmen i kroppen för att öka ämnesomsättningen. Gurkmeja innehåller också antioxidanter, som hjälper till att eliminera skadliga produkter från matsmältningsprocessen.
- B-komplexa vitaminer, som B6 och B12, som är viktiga för energiproduktion för att öka ämnesomsättningen.
- Zink och selen, som är mineraler som krävs i många av de biokemiska reaktionerna som hjälper till med din ämnesomsättning. Förutom tillägget finns zink i kammusslor, ostron, mörkt fjäderfäkött och nötkött. Selen finns i korn, svamp, paranötter och solrosfrön.
- Chilipeppar innehåller capsaicin, en kemisk förening som kan öka ämnesomsättningen.
Del 3 av 3: Förstå ämnesomsättning
Steg 1. Motbevisa vanliga myter om ämnesomsättning
Det är en vanlig missuppfattning att människor kommer att gå upp i vikt på grund av en långsam metabolism. Även om detta ibland händer, är viktökning mer än troligt på grund av ett överflöd av dåliga kalorier som inte kan användas av din ämnesomsättning för att driva energi och ladda din kropp.
För att undvika detta, ät proteiner, hela livsmedel och bra fetter för att ge din kropp tillräckligt med näringsämnen som hjälper dig att bränna de intagna kalorierna mer effektivt
Steg 2. Bestäm hur din BMR fungerar
Det finns ingen strikt guide för att bestämma din exakta BMR. Det kommer att variera beroende på din kroppsstorlek och sammansättning, som mäts genom din vikt och muskelmassa. Din ålder och kön spelar också en stor roll för BMR -nivåer.
Din BMR använder cirka 70% av kalorierna du äter dagligen och den här delen av din ämnesomsättning kan inte förändras; de återstående 30% av din ämnesomsättning kan dock förändras. Kost är ett sätt, och att öka din fysiska aktivitet och bygga upp mer muskelmassa hjälper också till att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning
Steg 3. Kontrollera din sköldkörtel
Sköldkörteln är en körtel som spelar en viktig roll i ämnesomsättningen. Om du har en underaktiv sköldkörteln, kallad hypotyreos, kommer du att ha en låg fungerande ämnesomsättning. Om du är orolig för din ämnesomsättning eller har symtom på hypotyreos, överväg att låta din läkare kontrollera din sköldkörtel. Dessa symtom inkluderar:
- Oförklarlig viktökning
- Trötthet
- Brist på energi
- Öka känsligheten för kyla
- Håravfall
- Torr hud
- Muskelsvaghet eller värk
- Onormalt tunga perioder
- Förstoppning
- Depression
Steg 4. Se din läkare
Rådfråga din läkare innan du påbörjar någon koständring. Du vill låta dem veta vad du planerar så att de kan meddela dig om du gör hälsosamma val. De kanske vill köra tester för alla förhållanden som kan avskräcka dig från eller begränsa hur snabbt du kan gå igenom kickstartprocessen.
- Låt dem också veta att du planerar att ändra din kost. Se till att alla nya livsmedel inte påverkar de befintliga förhållanden du har.
- Din läkare kan också hänvisa dig till en registrerad dietist som kan hjälpa dig att planera måltider och välja de bästa livsmedlen för din ämnesomsättning.
