Vanligtvis minskar din ämnesomsättning när du åldras. Även om du kanske gör och äter samma saker som du gjorde för ett decennium sedan, har du märkt att de inte har samma effekt. Du känner dig trött oftare, och du är sur, och du kan inte knäppa upp dina favoritjeans. Detta är bara några symptom på att din ämnesomsättning kan bromsa. Men långsam metabolism är inte permanent. Med kost och träning kan det vändas.
Steg
Del 1 av 3: Att känna igen tecknen på långsam metabolism
Steg 1. Titta på dina fötter
Det kan tyckas konstigt, men dina fotas tillstånd är ett sätt att avgöra om du har en låg ämnesomsättning. Torra fötter och spruckna klackar indikerar långsam metabolism eftersom torr hud är ett av symtomen på att dina sköldkörtelhormoner är ur balans.
- Om du har eliminerat andra potentiella orsaker till sprickbildning eller skal på huden på dina fötter, till exempel fotsvamp eller nagelsvamp, kan din långsamma ämnesomsättning vara skyldig.
- Torr hud någon annanstans, liksom torrt eller tunt hår, kan också indikera en långsam metabolism. Liksom med dina fötter, se till att du eliminerar andra orsaker till dessa tillstånd innan du går till slutsatsen att din ämnesomsättning saktar ut baserat på detta enda symptom.
- Kalla fötter kan också vara en indikation på att metabolismen bromsas. Även om detta är relaterat till din totala kroppstemperatur, kan vissa människor ha kalla händer och fötter hela tiden, trots att de känner sig varma någon annanstans. Till exempel kan du bara vara bekväm om du bär strumpor, även i varmt väder.
Steg 2. Utvärdera din totala kroppstemperatur
Ett säkert sätt att berätta om din ämnesomsättning saktar ner är att tänka på om du alltid är kall. Om du har svårt att bibehålla din kroppstemperatur även i en varm miljö kan du ha en långsam ämnesomsättning.
- Du kan lita på beteende för att räkna ut detta. Om du till exempel befinner dig i ett rum med flera personer, som alla klagar över att det är varmt medan du darrar i en tröja, har du förmodligen en lägre kroppstemperatur.
- Ta din temperatur först när du vaknar på morgonen. Om det är under 98 kan det tyda på att din kropp har svårt att reglera sin totala temperatur, vilket kan vara ett symptom på långsammare ämnesomsättning.
Steg 3. Krönika dina sömnmönster
Långsam metabolism kan orsaka allvarliga sömnstörningar, inklusive sömnlöshet. Om du har allvarliga sömnstörningar behöver du förmodligen inte hålla reda på din sömn specifikt för att veta att du har ett problem.
- Men om du har haft sömnstörningar ett tag kan du ha anpassat dina vanor för att tillgodose dessa störningar så att de påverkar dig mindre.
- Generellt vill du sova mellan sju och nio timmar om natten. För en journal där du registrerar vilken tid du går och lägger dig och när du vaknar.
- Du kanske också vill mäta hur lång tid det tar för dig att somna. Detta kan nästan vara omöjligt att räkna ut själv, men du kan oftast komma med en bra gissning.
- Till exempel, om du normalt läser en bok före sängen, notera antalet sidor du läser varje kväll innan du är redo att somna. Ta reda på hur lång tid det tar för dig att läsa en sida så får du en bra uppfattning om hur lång tid det tar för dig att somna.
Steg 4. Prata ofta med människor som finns i din närhet
Om du har ofta humörsvängningar, minnesproblem eller koncentrationssvårigheter kan du ha en långsam ämnesomsättning. Det här är kanske inte saker du märker om dig själv, men människor som tillbringar mycket tid med dig kan berätta mer om hur du agerar.
- Vissa saker kan du märka på egen hand. Om du till exempel känner att du känner dig extremt på spetsen om du inte har ätit på ett tag kan det vara en indikation på att du har en långsammare ämnesomsättning.
- Du skulle också ha en idé om du har svårt att koncentrera dig, även om det också kan bero på ett antal andra faktorer.
- Prata med kollegor, din make eller till och med äldre barn för att se om de har märkt några förändringar i ditt beteende eller humör den senaste tiden. Detta kan vara särskilt användbart om du tror att din ämnesomsättning bara har bromsat nyligen, eftersom andra i din omgivning sannolikt skulle märka förändringar innan du gör det själv.
Steg 5. Väg dig själv
Trots att långsam ämnesomsättning i sig inte är ansvarig för viktökning, kan det tyder på att din ämnesomsättning saktar om du har haft en relativt plötslig viktökning trots inga förändringar i din livsstil eller vanor.
- I huvudsak konsumerade du tillräckligt med kalorier innan för att hålla din vikt stabil eller till och med gå ner i vikt - du brände ungefär samma mängd kalorier som du konsumerade.
- Om din ämnesomsättning saktar, kommer du att bränna färre kalorier i förhållande till den mängd du konsumerar, vilket kan få dig att gå upp i vikt.
- Kontrollera din aktivitet och kost konsekvent i några veckor och väga dig varje morgon eller varannan dag. Registrera din vikt. Om du går upp i vikt när du inte var tidigare kan det tyda på att din ämnesomsättning har bromsat.
Del 2 av 3: Utvärdering av din ämnesomsättning
Steg 1. Beräkna ditt kroppsmassindex (BMI)
Ditt BMI ger en uppskattning av din andel kroppsfett baserat på förhållandet mellan din vikt och din längd. För att beräkna ditt BMI, dividera din vikt i pund med resultatet av din kroppsvikt multiplicerat med sig själv, multiplicera sedan det talet med 703.
- Till exempel, om du är en 42-årig kvinna som är 5'6 (66 tum) och väger 156 pund, skulle din beräkning se ut så här: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Din BMI skulle vara 25,17.
- Ett BMI under 18,5 anses vara underviktigt. Det normala BMI-intervallet för kvinnor i medelåldern är mellan 18,5 och 24,9. I föregående exempel skulle kvinnan anses vara lätt överviktig. Ett BMI över 30 indikerar fetma.
- Dessa intervall skiljer sig något åt för män och kvinnor och beroende på ålder.
- Du kan också hitta onlinekalkylatorer som hittar ett exakt BMI för dig om du anger din ålder, kön, längd och vikt.
- Om ditt BMI indikerar att du är överviktig eller fet, leka med siffrorna för att hitta målvikten där du behöver vara, så att du kan sätta upp mål för kost och träning.
Steg 2. För en matdagbok
Att skriva ner allt du äter varje dag är det enklaste sättet att avgöra hur många kalorier du konsumerar dagligen. Du måste känna till denna information för att avgöra om du konsumerar mer kalorier än du förbränner, vilket kan leda till viktökning.
- Du kan titta på nätet för att ta reda på hur många kalorier som finns i många olika livsmedel. Om du äter förpackad mat, titta bara på näringsetiketten.
- Du behöver inte nödvändigtvis dela ut vad du äter i exakta portionsstorlekar medan du håller din matdagbok, men försök att uppskatta så nära som möjligt.
- I slutet av varje dag, ta några minuter att lägga till kalorierna du förbrukade den dagen. Du behöver det här numret för att ta reda på hur du ska justera din kost för att återspegla din ämnesomsättning.
Steg 3. Ta reda på din basala metaboliska hastighet (BMR)
Din BMR är mängden kalorier din kropp förbrukar på en dag helt enkelt genom att existera. Detta är det minsta antal kalorier du behöver varje dag för att din kropp ska fungera normalt.
- För att beräkna din egen BMR, använd Harris-Benedict-ekvationen. För kvinnor är denna ekvation 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år) = BMR. För män är ekvationen 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år) = BMR.
- Det finns också miniräknare online som hittar din BMR för dig baserat på denna ekvation, om du inte är bekväm med dina matematiska färdigheter.
- Tänk på att varje BMR som erhålls från en matematisk formel bara är en uppskattning, även om den kan vara en nära. Du kommer inte att kunna ta reda på din faktiska BMR utan hjälp från en läkare.
Steg 4. Uppskatta kalorierna du förbränner genom aktivitet
När det gäller antalet kalorier du faktiskt förbränner berättar din BMR bara en del av historien. I verkligheten gör du många aktiviteter under dagen som förbränner ytterligare kalorier.
- Många BMR -kalkylatorer online uppskattar detta för dig baserat på en övergripande karakterisering av din genomsnittliga dagliga livsstil (stillasittande, lätt aktiv, aktiv eller mycket aktiv), antalet dagar per vecka du tränar, hur länge du tränar och typen av aktivitet du gör när du tränar.
- Om du inte använder en online -kalkylator måste du göra en hel del arbete för att få en bra uppskattning. Räkna in kalorierna du bränner när du tränar såväl som kalorierna du bränner när du gör vardagliga aktiviteter, till exempel att städa huset eller gå med hunden.
Steg 5. Hitta din totala dagliga energiförbrukning (TDEE)
Din TDEE är en kombination av din BMR samt alla kalorier du förbränner genom aktivitet under dagen. Det finns ett antal onlinekalkylatorer som hittar din TDEE åt dig.
- Du kanske vill koppla in olika aktivitetsnivåer för att skapa ett intervall. Detta kan vara särskilt värdefullt om din aktivitetsgrad varierar under veckan.
- Till exempel kan du ha ett stillasittande jobb som du arbetar fem dagar i veckan. De dagarna spenderar du det mesta av din tid, även om du går promenader på morgonen och kvällen. På helgerna är du dock mycket mer aktiv och tycker om att spendera mycket tid ute.
Steg 6. Jämför din TDEE med de kalorier du förbrukar
För detta måste du gå tillbaka och titta på din matdagbok. Generellt, om du konsumerar mer kalorier än du förbränner på en dag, kommer du att gå upp i vikt. Om du konsumerar färre kalorier än du förbränner på en dag kommer du att gå ner i vikt.
- Men det är inte slutet på historien. Med tiden, om du konsekvent konsumerar färre kalorier än du förbränner, kommer din ämnesomsättning att sakta ner.
- Kom ihåg att din BMR i princip representerar de kalorier din kropp behöver förbränna för att existera. Om du konsumerar färre kalorier än så kommer din ämnesomsättning att sakta ner så att din kropp kan fortsätta att fungera.
Del 3 av 3: Förbättra din ämnesomsättning
Steg 1. Uteslut kroniska medicinska tillstånd
Vissa allvarliga medicinska tillstånd som hypotyreos eller Cushings syndrom kan få din ämnesomsättning att sakta ner. Om du har en ovanligt långsam ämnesomsättning, eller om din ämnesomsättning har avtagit avsevärt på kort tid, bör du kontakta en läkare.
- Din läkare måste ta ett blodprov för att mäta dina sköldkörtelhormonnivåer för att avgöra om din sköldkörtel producerar minskade nivåer av sköldkörtelhormoner som får din ämnesomsättning att sakta ner.
- Tänk på att hypotyreos är ganska vanligt - 1% till 2% av befolkningen i jod fyllda kulturer. Cushings är mindre vanligt.
- Även om du inte har ett medicinskt tillstånd som får din ämnesomsättning att sakta, kan din läkare hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår genom att ge förslag eller råd om hur du kan öka din ämnesomsättning.
Steg 2. Använd din BMR för att banta effektivt
Din ämnesomsättning kommer ofta att sakta ner när du bantar eftersom du äter för få kalorier. För att bekämpa denna avmattning, se till att du konsumerar minst lika många kalorier per dag som din kropp kräver för att fungera normalt.
- Skillnaden mellan din BMR och de totala kalorier du förbränner varje dag representerar det intervall där du kan minska kalorierna för att gå ner i vikt. Om du sjunker under din BMR kommer din ämnesomsättning att sakta ner och din viktminskning kommer att hamna.
- Om du bantar, var beredd att göra beräkningarna regelbundet eftersom din BMR kommer att förändras när du går ner i vikt. Människor som är tyngre tenderar att ha en högre ämnesomsättning än de som är lättare.
- Denna förändring i BMR kan vara en del av anledningen till att du har lätt för att gå ner i vikt i början, men sedan platå och har svårt att gå ner i vikt ju längre du kommer i din kostplan.
Steg 3. Ät mer fiber
Även om fiber inte nödvändigtvis ökar din ämnesomsättning, kommer du att gå ner i vikt med tiden om du äter mer fiber. Fiber kan också öka hur mycket fett din kropp bränner. Klipp ut vitt bröd och vitt ris, som saknar den fiber du behöver i kroppen.
- Att byta till fullkornsbröd och pasta och brunt ris kan öka fiberintaget. Du kommer också att öka din fiber genom att äta mer frukt och grönsaker.
- Försök att konsumera cirka 25 gram fiber varje dag. Du kan få detta ganska enkelt i tre vanliga portioner frukt och grönsaker. Försök bara att servera en frukt eller grönsak till varje måltid.
Steg 4. Drick kallt vatten
Du har säkert hört att du borde dricka minst sex glas vatten om dagen för att hålla din kropp optimalt hydratiserad. Eftersom vattnet du dricker måste värmas till kroppstemperatur, dricker isvatten mer kalorier än att dricka ljummet vatten, vilket ökar din ämnesomsättning.
- Enligt en studie ökade deltagarnas ämnesomsättning med i genomsnitt 50 kalorier genom att dricka sex glas (eller 48 uns) kallt vatten varje dag.
- Även om du inte ändrar något annat kan det här tricket ensam låta dig förlora upp till fem kilo på ett år.
Steg 5. Inkludera protein till varje måltid
Protein är viktigt för att bygga och stärka dina muskler. Om du inte äter tillräckligt med det förlorar du muskelvävnad och styrka, särskilt när du blir äldre. Att äta protein ökar också antalet kalorier du förbränner efter varje måltid.
- Magert kött som kyckling och kalkon är bra proteinkällor. Om du är vegetarian, konsumera sojaprodukter, nötter och proteinrika grönsaker som spenat.
- Proteinrika livsmedel som magert kött och fisk är också ofta rika på järn, vilket är ett viktigt näringsämne för att öka din ämnesomsättning och bränna fett.
Steg 6. Gör konditionsträning och styrketräning till en vanlig del av din dagliga rutin
Att upprätthålla en aktiv livsstil är ett av de säkraste sätten att öka din ämnesomsättning. Om du konsekvent bränner kalorier genom träning kommer kroppens ämnesomsättning att anpassas därefter.
- Planera att träna minst 20 till 30 minuter varje dag. Detta kan vara lika lätt som en pigg morgonpromenad, eller lika intensiv som att göra intervallträning eller ta en steg-aerobic-klass.
- Se till att du inkluderar både styrketräning och aerob träning. Starkare muskler bränner fler kalorier, vilket också kommer att öka din ämnesomsättning.
- Du behöver inte styrketräna så ofta som du gör konditionsträning - 20 minuter två eller tre gånger i veckan är allt du behöver.
Steg 7. Hitta sätt att minska stressen
Stress kan ha en negativ effekt på din ämnesomsättning genom att höja dina kortisolnivåer. Din kropp kan också sluta hålla fast vid fler av de kalorier du tar in när du är stressad. Om din stress är kronisk kan detta leda till viktökning, särskilt runt din midsektion.
