Rent ätande har ingen officiell definition, men det betyder i princip att du undviker bearbetade och förpackade livsmedel till förmån för livsmedel som är i sitt naturliga tillstånd. Det är ett populärt sätt att se till att du äter hälsosammare mat. För att äta rent, fokusera på att äta mer frukt och grönsaker tillsammans med fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter. Ta sedan för vana att läsa etiketter och förbereda dina egna livsmedel. Börja med några enkla måltider och recept för att göra en plan för att äta rent enkelt och tilltalande!
Steg
Metod 1 av 3: Välja ren mat
Steg 1. Fokusera på frukt och grönsaker
Grunden för en ren ätplan bör vara hela, obearbetade frukter och grönsaker. Försök att köpa färsk frukt och grönsaker när det är möjligt. Inkludera 1 eller 2 portioner grönsaker eller frukt till varje måltid.
- Om du inte gillar att tvätta och skära produkter själv kan du köpa färskt tvättade och färska råvaror.
- Frysta produkter är också ett bra alternativ eftersom det är minimalt bearbetat. Det kan till och med vara mer näringsrikt än vissa färska produkter.
- Undvik konserverade produkter eftersom det kan innehålla tillsatt socker, salt eller konserveringsmedel. Läs etiketten noggrant innan du köper.
Steg 2. Inför 2 till 3 portioner fullkorn varje dag
Fullkorn bör utgöra majoriteten av dina stärkelser eftersom de innehåller mer fibrer och näringsämnen än vita korn. Ta bort vitt bröd, pasta, mjöl och ris från din kost. Ersätt dessa livsmedel med fullkornsalternativ, till exempel fullkornsbröd, pasta och mjöl och brunt ris.
- Andra bra källor till fullkorn inkluderar korn, quinoa, amarant och havre.
- Välj 100% fullkornsbröd, tortillor, bagels och andra bakverk.
Steg 3. Lägg till en portion magert protein till varje måltid
Protein hjälper dig att känna dig mätt längre än kolhydrater eller fett, så se till att få 2 till 3 portioner magert protein per dag. Alla eller de flesta måltiderna du äter bör ha 1 portion magert protein.
- Till exempel kan du inkludera en portion magert protein till din frukost genom att ha en behållare med grekisk yoghurt, eller lägga till en portion lätt konserverad tonfisk i vatten till lunch, eller avsluta middagen med en portion grillad kycklingbröst utan skinn.
- Andra proteinkällor från kött och fisk inkluderar magert nötkött, kalkon, magert fläsk, räkor, lax, torsk, kolja och kammusslor.
- Icke-kött proteinkällor inkluderar tofu, tempeh, linser, bönor, nötter och frön.
Steg 4. Inkludera friska fettkällor med måtta
Fett hjälper till med mättnad, men för mycket fett ökar ditt totala kaloriintag. Håll dina portioner av gödning till högst 3 portioner dagligen. Några bra rengöringsalternativ för fetter inkluderar:
- Avokado
- Olivolja
- Nötter
- Frön
- Nötsmör (utan tillsatt socker, salt eller oljor)
- Oliver
Steg 5. Drick vatten som din huvudsakliga vätskekälla
Vatten är avgörande för en ren ätplan, så se till att du dricker minst 8 8 oz (240 ml) glas vatten dagligen. Drick vatten till dina måltider och mellan dem för att hålla dig hydratiserad.
- Prova att bära en vattenflaska vart du än går och fyll på den efter behov hela dagen!
- Du kan också dricka kaffe, te och mousserande vatten som en del av ditt dagliga vätskeintag.
Metod 2 av 3: Utveckla rena vanor
Steg 1. Läs etiketten för att leta efter igenkännbara ingredienser
Det är viktigt att ha för vana att läsa etiketter när du försöker äta rent. Leta reda på ingredienslistan på en produkt innan du köper den och läs igenom ingredienserna. Om du inte känner igen en ingrediens är föremålet förmodligen inte kompatibelt med en ren ätplan.
- Till exempel, om ett förpackat livsmedel innehåller lecitin, hydrerad sojabönolja eller xantangummi, kanske du vill ge det vidare.
- Tänk på att det är okej att splurra då och då. Om du har en favoritmat som innehåller några tvivelaktiga ingredienser, begränsa dig till att äta den en gång i veckan eller en gång i månaden.
Steg 2. Undvik mat med tillsatt socker, salt och fett
Ett annat sätt att avgöra om ett förpackat livsmedel är rentätande är att titta på näringsinformationen. Om produkten innehåller mycket socker, natrium eller fett, är den sannolikt inte renvänlig.
- Högst 30% av dina totala dagliga kalorier bör komma från fett. Till exempel, om du äter 1 500 kalorier på en dag, bör inte mer än 450 av dessa kalorier vara från fett.
- Det är bäst att begränsa ditt totala dagliga natrium till högst 1, 500 mg. Leta efter livsmedel märkta med låg natriumhalt och undvik att tillsätta salt till din mat.
- Kvinnor bör inte ha mer än 6 teskedar (25 gram) tillsatt socker dagligen, och män bör inte ha mer än 9 teskedar (38 gram). Kontrollera näringsinformationen på etiketten för att hitta mängden tillsatt socker i ett livsmedel.
Steg 3. Välj hela versioner av livsmedel framför bearbetade
Bearbetade livsmedel har ofta färre näringsämnen än hela livsmedel, och de kan också ha tillsatt konserveringsmedel, smaker och färger. Ju närmare du kommer till matens ursprungliga form, desto bättre! Om du är förtjust i en viss bearbetad mat, försök sedan hitta ett alternativ som är mindre bearbetat.
- Till exempel, om du gillar granola barer till frukost, prova att ha en skål med stålskurna havre med frukt och nötter tillsatt i den istället.
- Om du är ett fan av nötkött, välj ett nötkött utan artificiella smaker eller färger.
- Istället för en samlad frukt, ha en portion torkad frukt.
Steg 4. Handla runt omkretsen i snabbköpet
Det enklaste sättet att undvika förpackade och högförädlade livsmedel i mataffären är att hålla sig till de yttre gångarna. Det är oftast där de minst bearbetade livsmedlen finns, till exempel frukter, grönsaker, kött, fisk och mejeriprodukter.
Du kan fortfarande behöva gå ner några av de inre gångarna för att hitta föremål som olivolja, nötter och fullkorn. Undvik bara kakor, kex, chips och andra bekvämligheter
Steg 5. Skaffa en kokbok och börja laga mat hemma
Att laga mat själv är ett utmärkt sätt att äta rent och spara pengar samtidigt. Om du vanligtvis inte lagar mat, skaffa en kokät bok som är avsedd för nybörjare, eller leta upp enkla recept för att äta rent online.
Välj ett enkelt recept för din första satsning på ren matlagning, till exempel en stekpanna med 5 ingredienser eller en enkel bakad kycklingrätt
Steg 6. Begär substitutioner för att äta rent när du äter ute
För att säkerställa att du håller fast vid din rena matplan när du äter ute kan du behöva be din server om några ersättningar. Några enkla sätt att välja rena alternativ på en restaurang inkluderar:
- Väljer oljebaserade dressingar på sallader eller begär olja och ättika på sidan.
- Begär en salladsinpackning till din burgare istället för en bulle.
- Att välja grillade alternativ framför stekta, till exempel grillad kyckling istället för stekt kyckling.
- Stickning med kaffe eller en vanlig, osötad latte istället för en smaksatt latte.
Metod 3 av 3: Försök med enkla rena recept
Steg 1. Gör ägg- och grönsaksröra till frukost
Värm 0,5 fluid ounces (15 ml) olivolja i en stekpanna på medelvärme. Tillsätt 8 gram (230 g) färska eller frysta skurna grönsaker efter eget val i pannan. Rör om grönsakerna varannan till var tredje minut när de tillagas. När grönsakerna är uppvärmda lägger du till 2 ägg och fortsätter att röra varannan till var tredje minut.
Ta bort grönsaksröran från värmen när äggen är kokta och njut
Steg 2. Välj hel eller torkad frukt till mellanmål och desserter
Frukt är ett utmärkt mellanmål när du äter rent. Det är mättande och näringsrikt. Tvätta, skala och/eller skär en portion hel frukt. Några bra alternativ inkluderar:
- Äpplen
- Apelsiner
- Bananer
- Blåbär
- Jordgubbar
- Vattenmelon
- Druvor
Steg 3. Prova en veggiesmörgås på fullkornsbröd för en enkel lunch
Ladda upp ett par skivor fullkornsbröd med färska grönsaker du väljer, till exempel gurkor, sallad, tomater och lök. Lägg lite avokado och/eller hummus till din smörgås istället för bearbetade kryddor.
Om du vill lägga till lite magert protein lägger du till ett par skivor ost med låg fetthalt, 85 gram kalkonbröstdeli-skivor eller 1 kokt veggieburgare
Steg 4. Kasta en sallad till lunch eller middag
Börja med en bädd med färsk, tvättad sallad och tillsätt hackade morötter, tomatskivor, gurkskivor, groddar och hackad lök. Toppa salladen med en portion magert protein, som tömd, konserverad lätt tonfisk eller grillad kyckling. Lägg sedan till en ren salladsdressing som innehåller ingredienser du känner igen.
- Rena salladsdressingar är vanligtvis oljebaserade och har bara några få ingredienser. För ett extra rent alternativ, gör din egen dressing med lika delar olja och ättika eller citronsaft. Tillsätt sedan örter, kryddor och salt efter smak.
- Om så önskas kan du också lägga till en portion hälsosamma fetter i din sallad, till exempel avokadoskivor, valnötter eller oliver.
Steg 5. Gör brunt ris med stekt kyckling och grönsaker till middagen
Stekade grönsaker behåller fler näringsämnen än de skulle med andra tillagningsmetoder. Tillsätt cirka 0,5 ml (15 ml) sesamolja till en wok på medelhög värme. Tillsätt sedan bitar av rå kyckling och rör om varannan till var tredje minut. När kycklingen är kokt, tillsätt några koppar olika råa grönsaker, som morötter, broccoli, svamp och paprika. Stek kycklingen och grönsakerna i cirka 5 minuter till och stäng sedan av spisen.
- Servera kycklingen och grönsakerna över kokt brunt ris med sojasås efter smak.
- Du kan ersätta kycklingen, räkor eller tofu med kycklingen om du föredrar det.
Ren matlista och måltidsplan
Ren mat att äta
Mat som ska undvikas när du äter rent
Måltidsplan för städning varje vecka
