Meditation är ett sätt att lugna sinnet och hjälpa dig att fokusera. Det kan rensa bort förvirring och göra livet enklare genom att hjälpa dig att kontrollera känslor eller till och med bli av med vissa ohjälpliga känslor helt. Vissa kallar detta för att få tillgång till ditt inre lugn. Det finns många sätt att förbättra din mentala klarhet, minska ångest och få tillgång till ditt inre lugn genom meditation. Oavsett dina skäl för att meditera, övar du konsekvent kan du uppnå önskat resultat och kan också ge dig oväntade resultat.
Steg
Metod 1 av 4: Skapa en meditativ miljö
Steg 1. Välj ett tyst utrymme
Välj ett utrymme att meditera i som är tyst och fri från distraktion. Ju tystare och renare utrymmet desto mindre sannolikt kommer du att bli distraherad av andra föremål, ljud eller människor. Tyst utrymme kan ibland vara svåra att hitta, särskilt om både ditt hem och arbete är upptagen. Om så är fallet kan du behöva schemalägga din meditation vid en tidpunkt då ett utrymme är tystare än vanligt, som tidigt på morgonen eller sent på kvällen.
- Du kanske vill börja meditera på en plats där du kan justera belysningen för att vara mindre distraherande, särskilt om det är ljust.
- Försök meditera i ditt sovrum först på morgonen eller strax före sänggåendet.
EXPERTTIPS
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Meditationscoach
Varför ska du meditera?
James Brown, en meditationslärare, säger:"
Steg 2. Sitt bekvämt
Det finns många alternativ för sittande ställningar i meditation. Men om du precis har börjat är det bäst att hitta ett sätt att sitta som är bekvämt. Oroa dig inte för hur dina ben korsas eller i vilken riktning tårna är spetsiga. Hitta en bekväm sittplats, som till och med kan vara en liten pall eller stol, och sitt bekvämt. Om du sitter på golvet, en matta eller en meditationsdyna, försök försiktigt korsa benen.
- Det finns fem huvudsakliga sittställningar för sittande meditation: full lotus, halv lotus (korsade ben), knäböj, sittande stol och liggande.
- Sittande hållningar kan också påverka din flexibilitet. Du kan tycka att du måste förändra ditt sätt att sitta med tiden.
- Med tiden kan du upptäcka att du behöver en meditationsdyna för att korrekt stödja din hållning. Meditationskuddar är relativt billiga och kan köpas via onlineleverantörer.
Steg 3. Håll en fast hållning
Att hålla en upprätt och solid hållning hjälper dig att behålla uppmärksamhet och öka cirkulationen. Detta kan ta en del styrka först, men med tiden kommer du att anpassa dig och kunna stödja dig under längre tid. En allmän regel för meditationsställning är att vara rak och hålla sig avslappnad. Försök att föreställa dig att toppen av ditt huvud är ansluten till en sträng och att resten av din ryggrad hänger med tyngdkraften.
Om du märker att du börjar slaka eller att det blir obekvämt att sitta upprätt, ta en annan hållning eller vila
Steg 4. Mjuka upp blicken eller blunda
Olika meditationsstilar kräver olika ögonpositioner. Det är dock bäst att försöka hitta det som är mest bekvämt när du börjar. Meditation med slutna ögon kan avanceras i vissa traditioner och nybörjare i andra. Om du bestämmer dig för att hålla ögonen öppna, mjuka upp blicken så att din syn nästan blir suddig. Försök att fokusera på en specifik punkt, helst på golvet så att blicken sänks.
Prova gärna båda alternativen under samma meditationspass. Om du känner att det är för störande att hålla ögonen öppna så stäng dem i någon minut
Steg 5. Koppla av händerna
Handpositioner kan variera beroende på vilken tradition du mediterar inom. Istället för att fokusera på specifika handpositioner, helt enkelt vila handflatorna försiktigt på knäna. Att hålla händerna avslappnade hjälper i sin tur att slappna av dina armar, axlar och nacke. Om du upptäcker att du sträcker ut armarna för att lägga händerna på knäna, dra helt enkelt händerna tillbaka mot kroppen tills du hittar en bekväm position.
Andra handpositioner inkluderar att röra tummen mot pekfingret eller röra tummen mot ringfingret
Metod 2 av 4: Underhålla en meditationssession
Steg 1. Ställ in en timer
Ställ in en timer för den tid du ska sitta och meditera. Detta kan vara hur långt eller kort du än har. Om du bara har en minut att meditera, ställ in timern på en minut.
Försök att använda ett lugnande larm för att försiktigt ta dig tillbaka till din dag. Det finns många meditationstimers som kan laddas ner på mobila enheter, till exempel Insight Timer
Steg 2. Bli bekväm
Koppla av och bli bekväm. Hitta ditt säte, justera din hållning och ställ in blicken. Det finns ingen anledning att skynda på din första förberedelse för meditation. Ta dig tid och hitta punkter där din kropp och själ kan slappna av.
Tänk på din första sittplats med hur länge du kommer att sitta. Om du inte har suttit i full lotus tidigare kanske du inte vill prova det på 20 minuter första gången
Steg 3. Fokusera på ditt andetag
Att fokusera på ditt andetag hjälper dig att underlätta meditation och släppa din uppmärksamhet. Ju mer fast på andan du är, desto lättare blir det att rensa ditt sinne och släppa tankarna.
Det kan hjälpa att räkna dina andetag när du börjar meditera
Steg 4. Mjuka upp din uppmärksamhet
Att mildra din uppmärksamhet är ett annat sätt att säga att du måste rensa ditt sinne och släppa dina dagliga tankar. Istället för att fokusera på vad du behöver göra efter att du har mediterat eller vad som just hände precis innan du satte dig, rensa huvudet och var närvarande i det utrymme du befinner dig i. Låt din uppmärksamhet glida bort från allt utom nuet!
- Kom dock ihåg att "vanliga" tankar är en del av den meditativa upplevelsen. Du kommer tillbaka till scheman, sysslor, listor och berättelser. Bli inte frustrerad eller lägg på dem.
- Fokusera istället på ditt andetag när ditt sinne oundvikligen vandrar. Återgå till andan varje gång detta händer och börja släppa tankarna.
Metod 3 av 4: Upprätta en meditationsrutin
Steg 1. Fundera över vad du skulle vilja få från meditation
Det finns många stora fördelar med meditation, från förbättrat minne till minskad ångest. Att ägna tid åt att tänka på varför du skulle vilja meditera och vad du skulle vilja få ut av meditation hjälper dig att hålla dig fokuserad och beslutsam. Ingen anledning är för liten eller obetydlig för att börja meditera. Oavsett din anledning eller avsikt, håll dig till det och håll fast vid det.
Steg 2. Gör ett konsekvent schema
Meditation, särskilt för dem som är nybörjare eller inte har mediterat på ett tag, kan vara svårt. Många av effekterna av meditation kommer först efter betydande tid och arbete läggs på att meditera. Ju oftare och konsekvent du kan meditera desto bättre och mer utvecklade blir dina resultat. Försök att schemalägga minst en tid varje dag för att sitta och meditera, även om det bara är i två minuter.
- Ett konsekvent schema betyder inte ett krävande schema. Med andra ord, fastna inte i hur du mediterar, bara gör det!
- Försök att engagera dig för att meditera först på morgonen, varje morgon, oavsett hur länge du kan meditera.
Steg 3. Börja smått
Det kan vara svårt och ibland frustrerande att börja meditera. Det tar tid att slappna av och rensa tankarna. Istället för att ge dig själv svåra uppgifter på förhand, som att sitta i 30 minuter i sträck, försök att börja smått för att underlätta din träning. När allt kommer omkring kallas det en övning av en anledning, och det tar tid att förbättra sig!
- Börja med att sitta i bara några minuter, som 2 eller 3, när du mediterar första gången. Bygg upp minut för minut som du känner att du kan. Om du ökar din tid för snabbt, oroa dig inte! Minska bara din meditation med några minuter nästa gång du sitter.
- Kom ihåg att meditation, även om det kan vara hårt arbete, är avsett att vara avkopplande! Insistera inte och motstå inte!
Metod 4 av 4: Söker vägledning
Steg 1. Tänk på specifika meditationsstilar
Det finns många specifika stilar och traditioner för meditation. Vissa är associerade med vissa religioner eller andliga metoder, som yogisk meditation och tibetansk buddhistmeditation, och andra som är mer inriktade på din egen erfarenhet. De flesta stilar som är associerade med andra metoder har vissa sätt att meditera som kommer att gynna själva övningen, som yoga och yogisk meditation.
- Prova att undersöka specifika stilar av meditation online genom att besöka bloggar och webbplatser, som dem om Zen -buddhismen.
- Undersök specifika meditationsstilar om du redan tränar yoga eller andra kontemplativa övningar.
Steg 2. Läs böcker om meditation
Det finns många böcker, från religiös till informell, om meditation och praxis. Att läsa en bok om meditation kan ge dig ytterligare inblick i meditationens inre komplexitet. Böcker kan också hjälpa till att klargöra några av de mer vaga språket eller svårt att förstå begrepp kring uppmärksamhet och mindfulness.
- Gå till din lokala bokhandel och som anställd om de har några böcker om meditation.
- Sök efter böcker om meditation i avsnittet "Eastern Philosophy", "Eastern Arts", "Religion" och "Self-help" i bokhandlarna.
Steg 3. Hitta en meditationsinstruktör eller meditationsklass
Meditationskurser är ett bra sätt att hålla engagemang och få praktisk inlärningsupplevelse. Vissa meditationskurser erbjuds genom kontemplativa institutioner eller religiösa institutioner, medan andra erbjuds av samhället i offentliga utrymmen. Meditationskurser kan också ge dig en ny gemenskap av människor, som varierar på alla nivåer av erfarenhet, som delar din önskan att lära dig mer om meditation.
Leta efter meditationskurser som erbjuds nära dig genom att leta upp gemenskapsförteckningar efter stad. Du kan också hitta meditationskurser i hela USA genom att titta på specifika institutioner, som Sri Chinmoy Center
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
