Att träna yoga är ett bra sätt att lindra stress och stimulera ditt fokus. Lyckligtvis kan du göra yoga i ditt eget hem utan mycket dyr utrustning. Allt du behöver är ett lugnt, avkopplande utrymme för att träna dina poser och sedan kan du börja din rutin.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa ett avkopplande utrymme
Steg 1. Använd ett tyst rum utan störningar
Välj ett rum i ditt hem där du kan göra yogapass i 20-30 minuter åt gången. Försök att hitta en plats där andra medlemmar i ditt hushåll inte kommer att distrahera dig. Håll ditt rum på en jämn och behaglig temperatur.
- Välj ett rum som har trägolv eller klinkergolv om du kan. På det sättet kan du känna dig mer balanserad än om du övade på mattan.
- Om du inte har ett rum du kan ägna åt yoga, använd ett lugnt hörn i ett sovrum där du har plats att sträcka ut.
Steg 2. Slå på mjuka lampor för att skapa en avkopplande stämning i hela ditt utrymme
Ljus som är för hårda kan påverka ditt humör och göra det svårare att fokusera. Välj alternativ för mjuk belysning, som ljus eller glödlampor, för att hålla dig i rummet där du planerar att utöva yoga.
Försök hitta ett utrymme med stora fönster så att du får naturlig belysning medan du gör yoga. Om solen blir för ljus, filtrera ljuset med en ren gardin
Steg 3. Välj naturljud eller lugnande musik att spela medan du gör yoga
Hitta musik eller ljud som har en atmosfärisk kvalitet så att du kan känna dig avslappnad. Överväg att lyssna på naturljud, avkopplande handtrummor eller östpåverkad musik. Förvara högtalarna i en del av rummet där ljudet fördelas jämnt.
- Stäng av alla telefoner eller larm som kan orsaka störande ljud medan du gör yoga.
- Undvik att använda pop- eller rockmusik eftersom det kan vara för energiskt när du försöker göra yoga.
Steg 4. Sätt en kontaktpunkt i ditt rum för en plats att fokusera på
Om ditt rum är tomt kan du bli rastlös medan du tränar yoga. Välj en punkt i ditt rum, till exempel en lugnande målning eller figur, så har du ett område att fokusera på när du håller poser.
- Håll dig till att använda blues och jordfärger så att du inte blir distraherad av ljusa färger.
- Undvik att lägga för många saker i ditt rum eftersom det kommer att verka rörigt och mindre lugnande.
Dricks:
Om du har ett rum dedikerat till att utöva yoga, placera kontaktpunkter i norr, söder, öst och väst så att du har en fokuspunkt att titta på oavsett vilken pose du håller.
Steg 5. Lägg en yogamatta på golvet där du har plats att sträcka ut dig
Välj ut en tjock yogamatta som har grepp i botten så att den inte rör sig medan du håller poser. Lägg ut mattan på en plats där du kan sträcka ut armarna runt dig.
- Yogamattor kan köpas från vilken fitnessbutik som helst eller online.
- Om du inte har ett rum som är avsett att utöva yoga, rulla ihop din matta efter varje pass så att det inte tar plats.
- Om du inte har en yogamatta kan du fortfarande utöva yoga om du lägger ett annat halkfritt material på golvet.
Metod 2 av 3: Öva grundläggande yogaställningar
Steg 1. Prova bergspositionen för att känna dig mer jordad
Stå med fötterna nära varandra eller bred ut till höftbredden. Lyft upp tårna och sprid ut dem så långt du kan. Håll din vikt balanserad så att du inte lutar åt sidan. Slappna av axlarna och håll händerna vid dina sidor. Håll posen i 5-8 andetag.
Mountain pose hjälper till att förbättra hållning och stabilitet
Steg 2. Träna på trädet för att utveckla en känsla av balans
Balansera din vikt på en av dina fötter och lyft det motsatta benet framför dig. Ta tag i ditt knä och dra det åt sidan av kroppen. Ställ din höjda fot mot benet du balanserar på ovanför eller under ditt knä. Lägg händerna framför bröstet i en böneställning så att armbågarna pekar ut och dina axlar är avslappnade. Håll posen för 3-5 andetag.
Undvik att pressa på knäleden så att du inte orsakar någon belastning
Steg 3. Gör krigartillstånd för att sträcka dina höfter och lår
Sprid benen 91–122 cm från varandra i stående läge och vrid din främre fot 90 grader. Sänk din kropp så att ditt främre ben gör en 90-graders vinkel vid knäet och din bakre fot är platt på marken. Lyft långsamt dina armar över huvudet så att dina handflator rör vid varandra. Håll posen i 5-8 andetag innan du byter ben.
Försöker Warrior Pose II
Medan du befinner dig i din krigarposition, förläng dem rakt ut på varje sida av din kropp istället för att lyfta armarna över huvudet. Håll posen i 8-10 andetag innan du byter din främre fot.
Steg 4. Prova barnets pose för att lindra stress
Knä på din yogamatta så att dina knän är lika breda som din matta och dina stora tår berör. Luta dig framåt så att din mage ligger på dina lår och dina armar är helt utsträckta framför dig. Vila huvudet på mattan och håll posen i 5-8 andetag.
Du kan också hålla armarna på sidorna pekande bakom dig om du inte vill sträcka ryggen
Steg 5. Använd den nedåtgående hundposen för att sträcka ut hela kroppen
Från ditt barns ställning, gå med fötterna under dina ben och tryck på marken med händerna. Håll fötterna höftbredd isär och benen raka så att din kropp bildar en 90-graders vinkel mot marken. Håll barnets pose i 4-8 andetag.
Gör inte den nedåtgående hundposen om du har kronisk smärta i rygg, höfter, armar eller axlar
Steg 6. Sträck ut ryggen med broställningen
Ligg på rygg så att knäna är uppe och fötterna är platta på marken nära skinkorna. Lyft upp svansbenet så att dina knän gör en 90-graders vinkel, vilket sätter press på hälarna. Spetsa fingrarna på golvet under dig för extra stöd. Håll posen i 4-5 andetag.
- Gör inte bryggan om du har kronisk ryggont.
- Prova att lägga till en hoprullad filt under axelbladen när du ligger. Detta kommer att hjälpa till att lyfta bröstet och övre delen av ryggen lite, och det kommer att rulla huvudet bakåt. Detta kallas fisk som stöds, och det kan hjälpa till att förbättra ditt blodflöde och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad.
Metod 3 av 3: Att följa en rutin
Steg 1. Försök att göra yoga minst 3 gånger i veckan
Gör en vanlig rutin med att göra yoga vid en bestämd tid under 3 dagar i veckan. Se till att du har tillräckligt med tid för att träna några poser för varje session så att du kan förstöra och sträcka.
- Låt andra människor i ditt hushåll veta när du planerar att göra yoga så att de vet att de ska vara tysta så att du kan koppla av.
- Om du känner dig bekväm med det kan du också träna yoga varje dag.
Steg 2. Prova att göra olika poser varje session
Börja din yogarutin med 2-3 poser som du är bekant med och bekväm att göra. Prova sedan nya poser som du inte har gjort förut så att du kan fortsätta lära och utvecklas. När du har provat en pose för första gången, inkludera den i din rutin oftare så att du har en chans att träna och perfekta den.
En gång kan du enkelt göra en viss pose, cykla ut den ur din rutin i några sessioner så att du hinner träna nya poser
Steg 3. Leta efter yogavideor online att följa med
Många yogainstruktörer erbjuder gratis videor online som du kan följa med om du inte har en fast rutin. Leta efter pass som ligger på din kompetensnivå så att du inte belastar din kropp extra. Öva dina poser genom hela videon, inklusive uppvärmning och nedkylning.
Många yogavideor finns på YouTube, och de är bra sätt att lära sig nya poser att öva på
Steg 4. Överväg att registrera dig för virtuella yogakurser online
Om du vill stanna hemma istället för att gå till en studio kan du hitta olika klasser online. Vissa av klasserna är gratis medan andra kan kräva en prenumerationsavgift. Leta efter klasser på din skicklighetsnivå så att du inte blir överväldigad eller har poser som du inte kan utföra.
- Några populära onlinekurser finns på DoYogaWithMe eller Yoga International.
- Många online yogaklasser kommer att ha uppsatta mål så att du kan följa dina framsteg.
Dricks:
Vissa telefonappar, som Yoga Studio, Down Dog eller Pocket Yoga, är också bra källor för yogarutiner.
