Om du är vuxen med ADHD vet du att det kan vara mycket svårt att hålla en långsam och stadig takt. I sinnet hos en person med ADHD finns det många jobb som måste göras och så lite tid att göra det. Detta skickar ADHD -hjärnan i överdrift och försöker uppnå allt på en gång. Men du måste sakta ner. Att bygga strategier för att lugna dig själv kan hjälpa dig att sakta ner och fokusera mer, oavsett om det är i nuet eller långsiktigt.
Steg
Del 1 av 3: Sakta ner ditt sinne just nu
Steg 1. Tryck paus
När du känner att du går in i överdrift, stoppa allt du gör. Stäng av elektroniken, lägg arbetet åt sidan. Om det behövs, gå till ett annat rum eller en lugn plats i närheten. Ta några djupa, långsamma andetag. Blunda. Sträck ut nacke, rygg, armar och ben. Sammantaget är det bara att försöka slappna av.
Steg 2. Skratta
Skratt höjer inte bara ditt humör, men forskning har visat att ett gott skratt kan minska stress och öka koncentrationen. Så ta en kort stund att läsa, titta på eller lyssna på något humoristiskt.
Steg 3. Gör en plan
Tänk på vad du specifikt behöver göra. Oavsett om det är hur man avslutar en rapport eller gör det genom en nödvändig föreläsning, kan planering hjälpa dig att ta bort en del av det mentala röran och fokusera på det som är viktigast just nu. Det kan också hjälpa dig att räkna ut hur du effektivt gör det som behöver göras.
- Bara att skriva ner en handlingsplan kan frigöra lite energi som kan hjälpa dig att lugna dig.
- Dela upp stora, överväldigande uppgifter i mindre, mer hanterbara åtgärder.
- Fundera över vilka resurser du behöver och vilka störningar du kan eliminera.
- Var noga med att ta med tid för korta pauser i din plan.
Steg 4. Ta lite koffein
Även om det är en stimulans, minskar koffein blodflödet till hjärnan, vilket kan bromsa din hjärna. Att dricka en koffeinhaltig läsk eller ha lite choklad kan hjälpa dig att fokusera. Kom dock ihåg att för mycket koffein (till exempel mer än fyra koppar kaffe om dagen) inte är bra för någon.
Steg 5. Begränsa distraktioner
Så mycket som möjligt, ta bort allt som kan distrahera dig. Behåll bara de förnödenheter som du omedelbart behöver för den specifika uppgiften och lägg allt annat bort. Du kanske vill stänga av elektroniska enheter eller tysta varningar så att de inte distraherar dig. Det kan också vara nödvändigt att gå någonstans med färre distraktioner.
Steg 6. Håll dig till en uppgift i taget
Fokusera på att slutföra en sak i taget. Multi-tasking kan verka som en bra idé, men det tvingar din hjärna att fokusera på flera saker samtidigt, vilket inte hjälper att sakta ner det. Slutför istället en uppgift innan du börjar en annan.
Steg 7. Arbeta med din plan
Använd din plan för att styra vad du gör. Placera det någonstans som du kan se så att det är en visuell påminnelse om vad du är fokuserad på. Utnyttja dina planerade raster för att ge ditt sinne (och kropp) tid att ladda om och fokusera. Kom ihåg att belöna dig själv när du är klar!
Del 2 av 3: Att få behandling
Steg 1. Rådgör med din läkare om din ADHD om du inte redan har gjort det
Hon kan rådgöra med eller hänvisa dig till en annan professionell, till exempel en psykiater. Det finns flera olika typer av behandlingar, inklusive medicinering, terapi och alternativa behandlingar. Många använder en kombination av behandlingar för att hantera sin ADHD. Rådgör med en specialist, till exempel din läkare, för att avgöra vilken behandling eller kombination av behandlingar som är mest effektiva för dig.
Steg 2. Överväg läkemedelsbehandling
Det är en av de vanligaste och populära behandlingsformerna för vuxen ADHD. Stimulerande läkemedel har visat sig vara effektiva för att behandla många av symptomen på vuxen ADHD. Andra läkemedel, inklusive vissa antidepressiva medel, har också visat sig vara framgångsrika.
Steg 3. Delta i terapi eller rådgivning
Dessa behandlingsformer används ofta i samband med läkemedelsbehandling. Några av de mest använda terapierna för ADHD är kognitiv beteendeterapi (KBT) och familjeterapi.
- CBT lär ut specifika metoder för att ändra ditt tänkande så att du kan känna dig mentalt och känslomässigt lugnare och mer kontrollerad.
- Familjeterapi kan hjälpa till genom att ta itu med några av de mellanmänskliga problem som ADHD kan orsaka. Tekniker för problemlösning och effektiv kommunikation introduceras ofta.
Steg 4. Var öppen för alternativa behandlingar
Även om forskningsbasen för dem inte är lika stark som för medicinering och terapi, finns det ett antal alternativa behandlingar som många personer med ADHD har funnit fungerar för dem. Två populära alternativa behandlingar är eliminationsdieter och meditation.
- Viss forskning har visat att eliminering av livsmedel som innehåller mycket bearbetat socker eller innehåller färgämnen och vissa andra kemikalier kan lindra vissa ADHD -symptom.
- Mindfulness -meditation, där du fokuserar på att vara närvarande här och nu, har också visat viss framgång i ny forskning.
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar några alternativa behandlingar.
Del 3 av 3: Sakta ner ditt sinne långsiktigt
Steg 1. Ta hand om din fysiska hälsa
Att få tillräckligt med sömn, en balanserad kost och regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att minska några av dina ADHD -symptom.
- Personer med ADHD kan särskilt känna effekterna av brist på sömn när hjärnan går i hyperläge nästa dag för att kompensera för förlusten. Upprätta en sömnrutin så att ditt sinne och din kropp är lugn. Stäng av dina elektroniska enheter, dimma lamporna, drick te, meditera etc. Dessa regelbundna åtgärder signalerar till din hjärna att det är dags att sakta ner.
- Att äta hälsosamt betyder inte nödvändigtvis att man tar en eliminationsdiet, även om det är en form av behandling för ADHD. Att hålla en balanserad kost (inklusive dricksvatten) hjälper inte bara din allmänna hälsa, utan säkerställer att din hjärna har de nödvändiga näringsämnena för att fungera som bäst.
- Regelbunden träning förbättrar inte bara din fysiska hälsa, men kan också hjälpa till med fokus och minne. Vissa studier har visat att kampsport i synnerhet gynnar personer med ADHD eftersom de inkluderar en mental aspekt, tillsammans med den fysiska, och ofta involverar någon form av meditation.
Steg 2. Organisera ditt fysiska och mentala utrymme
Ta bort röran från ditt liv. Så mycket som möjligt, organisera ditt fysiska utrymme så att störningar minimeras. Använd en planerare eller kalender för att organisera ditt företag/skola, familj och sociala liv. Att veta var saker är och när saker måste göras minskar antalet saker ditt sinne måste ta hand om.
Steg 3. Planera i förväg
Om möjligt, förutse tider du kan bli rastlös och planera lämpliga sätt att släppa din energi. Om du till exempel har ett möte eller en klass, ta med en liten stressboll eller annat föremål som diskret ska användas för att frigöra energi.
Tips
- Följ dessa steg konsekvent och du kommer att vara på väg till en lugnare och stadigare livsstil.
- Använd alla mediciner enligt anvisningarna.
- Rådgör med din läkare innan du börjar, slutar eller ändrar någon hälsorutin.
