Metaboliskt syndrom är den medicinska termen för riskfaktorer som kan leda till hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och andra sjukdomar. Dessa risker inkluderar fetma, högt blodtryck, högt LDL -kolesterol (det dåliga kolesterolet), lågt HDL -kolesterol (det goda kolesterolet) och högt blodsocker. Att ha bara tre av dessa symtom kan leda till en metabolisk syndromdiagnos. Lyckligtvis kan du hantera metaboliskt syndrom genom att göra livsstilsförändringar. Gör ditt bästa för att äta en hälsosam kost, träna och försöka gå ner i vikt. Medan din läkare också kan ordinera medicin, kom ihåg att medicin fungerar bäst i kombination med hälsosamma livsstilsval.
Steg
Metod 1 av 3: Äta en hälsosam kost
Steg 1. Välj en mängd olika frukter och grönsaker
Det finns många typer av frukter och grönsaker, och varje grupp innehåller olika vitaminer och mineraler. För att maximera ditt näringsintag, försök att inkludera ett sortiment av frukter och grönsaker i din kost.
- Till exempel. broccoli, spenat, potatis, tomater, morötter och gurkor faller alla i olika veggiegrupper. När det gäller frukt, snacka på äpplen, bananer, citrusfrukter (som apelsiner eller grapefrukt), vindruvor, bär och meloner.
- Dina rekommenderade dagliga värden beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. I allmänhet bör vuxna äta 1 1⁄2 till 2 koppar (350 till 470 ml) frukt per dag.
- Den rekommenderade dagliga mängden för grönsaker är 2 1⁄2 till 3 koppar (590 till 710 ml).
Steg 2. Ät fiberrik mat, till exempel fullkorn och bönor
Bra fiberkällor inkluderar linser, njur- och svarta bönor, havregryn, brunt ris och fullkornsbröd, kex och spannmål (förutsatt att de har låg sockerhalt). En fiberrik kost är fördelaktig för högt blodtryck, främjar viktminskning och kan minska riskerna för diabetes, hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer.
- Vuxna bör äta 6 till 8 uns (170 till 230 g) korn dagligen; minst hälften av spannmålen du äter ska vara fullkorn.
- När det gäller linser, bönor och ärtor, försök att äta minst 1 1⁄2 till 2 koppar (350 till 470 ml) per vecka.
Steg 3. Lägg till bra fett i din kost för att kontrollera kolesterol
Du kan hjälpa till att förbättra dina HDL -kolesterolnivåer genom att välja en diet som är lägre i kolhydrater och högre i omättade fetter. Några bra källor till hälsosamma fetter inkluderar olivolja, kokosolja, nötter, linfrön, chiafrön, avokado och fet fisk som lax.
Du kan alltid byta ut fett när du lagar eller bakar om ditt recept kräver ingredienser som smör eller majsolja
Steg 4. Byt rött kött mot magrare proteinkällor
Friska, magra proteinval inkluderar benfria, skinnfria fjäderfä, fisk, äggvitor, nötter, frön och baljväxter (linser och bönor). Undvik feta bitar av nötkött och fläsk, vilket ökar riskerna för hjärtsjukdomar och andra störningar i samband med metaboliskt syndrom.
- I allmänhet bör vuxna äta 5 1⁄2 till 6 1⁄2 uns (160 till 180 g) om dagen med proteinrik mat.
- Dessutom ska du grilla, grilla, pochera eller baka fjäderfä och skaldjur istället för att steka dem.
Steg 5. Undvik mat och dryck som innehåller tillsatt socker
Föremål som ska undvikas inkluderar läsk, sötade teer, energidrycker, bakverk och desserter, sylt och sirap. Om du behöver tillfredsställa din söta tand, prova att ha grekisk yoghurt toppad med jordgubbar och skivade mandlar, eller gå till bananskivor toppade med mosade blåbär.
Du bör också undvika att lägga till en hel sked socker i ditt kaffe och te
Steg 6. Skär ner saltintaget
För mycket salt leder till komplikationer i samband med metaboliskt syndrom, såsom högt blodtryck och hjärtsjukdom. I allmänhet bör vuxna konsumera mindre än 2300 mg salt per dag. Om du har högt blodtryck kan din läkare rekommendera ett mål på 1500 mg per dag.
- Istället för att använda salt när du lagar mat, prova att tillsätta smak med torkade och färska örter och citrusjuice och -skal. Undvik att tillsätta extra salt till dina måltider, och försök att äta hemma istället för att gå ut och äta snabbmat.
- Kontrollera etiketterna för saltinnehåll och försök att hålla dig borta från bearbetade kött (som bacon och köttfärs), förmarinerade kött och färdiga såser och blandningar.
Steg 7. Kontrollera etiketterna för "hydrerade", "delvis hydrerade" och "transfetter"
”Om du upptäcker något av dessa ohälsosamma fetter och oljor när du handlar mat, lägg tillbaka varan på hyllan. De finns i mikrovågs popcorn, fryst pizza, margariner, kaffekräm, godis och skräpmat och några desserter.
- Istället för smör och ister, laga mat med hälsosammare alternativ, till exempel raps-, oliv-, jordnöts- och vegetabiliska oljor.
- Du bör också minska din totala fettförbrukning genom att välja mjölkprodukter med låg fetthalt eller fett.
Steg 8. Håll koll på din kaloriförbrukning
Gå ner i vikt är också viktigt om du har metaboliskt syndrom. Spåra vad du äter och dricker med en app, eller leta upp kaloriinnehållet online och skriv dem i en matdagbok. För att gå ner 450 gram per vecka måste du minska 500 kalorier från din kost per dag.
- Arbeta med din läkare för att komma med en hälsosam viktminskningsplan som uppfyller dina specifika behov.
- I allmänhet rekommenderar läkare att personer som är överviktiga eller feta förlorar cirka 5 till 10% av sin kroppsvikt under 6 månader. Om du har metaboliskt syndrom kan till och med förlora 3 till 5% av din kroppsvikt vara till nytta.
Metod 2 av 3: Att hålla sig fysiskt aktiv
Steg 1. Konsultera din läkare innan du börjar en ny träningsrutin
Om du inte är van vid fysisk aktivitet kan det vara farligt att börja en intensiv träningsrutin helt plötsligt. Det är särskilt viktigt att be din läkare om råd om du tidigare har haft hjärt-, ben-, led- eller andra medicinska problem.
Fråga din läkare,”Är mitt hjärta tillräckligt friskt för träning? På vilka sätt kan jag gradvis träna mer? Hur mycket träning ska jag få i veckan?”
Steg 2. Träna i 30 minuter per dag
I allmänhet bör vuxna få minst 30 minuters måttligt intensiv träning varje dag. Former för måttligt intensiv träning inkluderar en snabb promenad, lätt jogging, cykling och simning.
Eftersom metaboliskt syndrom är associerat med hjärtproblem, är det viktigt att diskutera de bästa sätten att hålla sig aktiv med din läkare
Steg 3. Prova att börja med 10 minuters träning
Om du inte är van att träna är det klokt att börja med korta, enkla pass. Prova till exempel att gå en promenad runt kvarteret under din lunchpaus eller efter middagen. Strö ut korta träningsperioder under dagen och träna gradvis längre tid.
Steg 4. Hitta sätt att göra dina dagliga rutiner mer fysiskt aktiva
Du behöver inte springa en mil eller få ett gymmedlemskap för att öka din aktivitetsnivå. Försök att lägga mindre tid på att sitta ner, gå till närliggande platser istället för att köra och leta efter andra möjligheter att komma i rörelse.
- Ta till exempel trappan istället för att använda hissar och rulltrappor.
- Om du sitter länge på jobbet, ta en paus var halvtimme för att gå runt och sträcka. När du kopplar av hemma, ta pauser från att vila i soffan och gå runt i huset.
- Om du behöver hämta något i affären längs gatan, gå eller cykla istället för att köra.
Steg 5. Spåra hur många kalorier du bränner
Titta på nätet för att uppskatta hur många kalorier dina aktiviteter bränner, eller använd en fitness tracker. För att gå ner i vikt måste du använda mer kalorier än du förbrukar. Att äta en hälsosam kost och få mer fysisk aktivitet hjälper till att uppnå detta mål.
Hitta uppskattningar för kalorier som bränns av fysiska aktiviteter baserat på din ålder, längd, vikt och kön på
Metod 3 av 3: Gör ytterligare livsstilsförändringar
Steg 1. Arbeta med att hålla dina stressnivåer i schack
Stress kan bidra till att vara överviktig, högt blodtryck, utlösa en hjärtattack och öka risken för andra komplikationer av metaboliskt syndrom. Gör ditt bästa för att märka när du känner stress, och träna på avslappningstekniker för att hålla det i schack.
- När du känner dig stressad, andas djupt in genom näsan medan du räknar till 4. Tänk positiva tankar eller föreställ dig själv i en lugnande miljö. Andas ut långsamt genom munnen när du räknar till 8 och visualisera spänningar som lämnar kroppen.
- Gör andningsövningar i minst en minut, eller tills du börjar känna dig mer avslappnad.
- Om du är överväldigad, säg nej till ytterligare åtaganden när det är möjligt. Om du behöver hjälp med att balansera ansvar, be vänner, släktingar eller kollegor om hjälp.
- Prova att träna yoga. Det kan inte bara hjälpa dig att odla mindfulness och minska stress, vissa studier tyder också på att det kan förbättra dina metaboliska syndrommarkörer.
Steg 2. Undvik alkohol eller begränsa din konsumtion
Överdriven alkohol kan förvärra metaboliskt syndrom på olika sätt, så minska din konsumtion om det behövs. Om du för närvarande inte dricker alkohol, börja inte dricka.
Minska ditt intag till 2 drinkar per dag om du är man och 1 drink om dagen om du är kvinna
Steg 3. Sluta röka om det behövs
Rökning är skadligt för din allmänna hälsa och ökar riskerna för diabetes, hjärtsjukdomar, artärsjukdomar, högt blodtryck och andra problem i samband med metaboliskt syndrom. Be vid behov din läkare att rekommendera en rökstoppsprodukt och råd om hur du slutar.
- Prova att göra en lista med skäl att sluta, till exempel din hälsa, din make, dina vänner och din familj. Ställ in ett datum för att sluta när du är redo. Efter det datumet, gör ditt bästa för att sluta helt istället för att röka 1 eller 2 cigaretter här och där.
- Arbeta med att ändra vanor som du förknippar med rökning. Till exempel, om du normalt har en cigarett med ditt kaffe på morgonen, byt till te. Om du är van att röka efter maten, gå en kort promenad istället.
- Din läkare kan rekommendera tandkött, plåster eller medicin för att hjälpa till att hantera begär.
Tips
- Intermittent fasta kan också hjälpa till att hantera symtomen på metaboliskt syndrom.
- Om du inte har fått en korrekt diagnos, boka tid med din läkare. Berätta om din kost, aktivitetsnivå, familjehistoria och eventuella symptom du upplever.
- Din läkare kan rekommendera specifika livsstilsförändringar och vid behov förskriva mediciner för att hantera ditt kolesterol, blodtryck och blodsocker.
- Även om du tar mediciner för att hantera risker i samband med metaboliskt syndrom är det absolut nödvändigt att hålla sig till hälsosamma livsstilsförändringar.
