Operationer av främre korsband (ACL) görs för att reparera knäna efter en ligamentskada eller reva. Rehabiliteringsprocessen efter operationen är dock lika avgörande som själva operationen, eftersom rehab återställer knäets normala funktion och rörelse. Rehabilitering har utvecklats över tiden - tidigare trodde man att det skadade knäet skulle vara helt immobiliserat tills det läkts, men nuförtiden är det underförstått att rehabilitering av knäet med hjälp av rörelseövningar är mycket mer effektivt. Börja med steg 1 nedan för detaljerade instruktioner om hur du rehabar ditt knä efter ACL -operation.
Steg
Del 1 av 4: Omedelbart efter operationen
Steg 1. Använd ett knästöd för att stabilisera ditt knä efter operationen
Under timmarna efter operationen kommer ett knästöd att placeras runt ditt knä för att stödja och stabilisera det. Detta knäskydd bör bäras under de kommande 4 till 6 veckorna, medan ditt knä är i vila (det vill säga det ska inte bäras när du utför rehabiliteringsövningar). Se till att hängseln är sliten runt knäskålen och att den sitter ordentligt fast.
Steg 2. Håll knäet förhöjt för att undvika svullnad
Första veckan efter operationen kan ditt knä placeras i en passiv rörelsemaskin (CPM). Denna maskin håller benet högt över hjärtnivån för att förhindra svullnad. CPM kan också justeras för att böja ditt knä i en 0 till 30 graders vinkel, vilket är det första steget i knärehabilitering.
Steg 3. Ta medicin för att lindra smärta
Det är nödvändigt att ta smärtstillande medicin efter knäoperation för att lindra smärta och få ner och inflammation eller svullnad. Förutom att det är obehagligt kan smärta och svullnad faktiskt vara skadligt för korrekt återhämtning, eftersom det försvagar musklerna som omger knäleden och gör att knäet blir svagt och stel. Ett läkemedel som kallas Ketorolac ordineras vanligtvis dagarna omedelbart efter operationen.
Steg 4. Lägg isförpackningar på knäet för att minska svullnaden
Om ditt knä börjar svälla efter operationen kan du minska svullnaden genom att applicera ett ispaket. Isens kyla förtränger blodkärlen, vilket leder till minskad vätska runt knäet. Isförpackningar ska endast appliceras i 20 minuter i taget för att förhindra att isen smälter och såret blir blött. Ta en paus efter varje 20 minuters period och applicera sedan ispaketet igen när knäet har värmts upp igen.
En automatisk ismaskin (även kallad en "Cyro -manschett") kan, om än potentiellt dyr, vara till stor fördel för isbildning. Dessa maskiner tillåter problemfri isbildning under efteroperationen och kan fortsätta användas under rehabiliteringen. Om din försäkring täcker en av dessa maskiner, eller om du har råd med en, kanske du vill överväga en
Steg 5. Undvik att placera kuddar under ditt knä, eftersom detta förhindrar att ditt knä räcker ut
Att placera kuddar bakom knäet för att höja eller stödja det är en dålig idé, eftersom det kommer att förhindra att knäet räcker ut ordentligt. Rätning av knäet är en viktig del av knärehabiliteringen, annars kan det krävas uppföljningskirurgi. Om du vill stödja eller höja benet kan du försöka placera en kudde under hälen eller vaden istället, eftersom det underlättar uträtningsprocessen.
Steg 6. Gör benuträtningsövningar
Som nämnts ovan är förmågan att helt räta ut knäet avgörande för framgångsrik återhämtning. Rätning av knäet hjälper till att minska svullnaden, vilket leder till snabbare återhämtningstid. Prova följande led -uträtningsövningar:
- Sätt dig ner med benen utsträckta framför dig och lägg en handduk under foten på det skadade benet för att hålla det rakt. Lås knäet och håll det i sex sekunder innan du slappnar av. Detta räknas som 1 repetition. Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner med en minuts vila emellan. Du bör inte känna någon smärta när du utför denna övning.
- Lägg dig ner, håll det skadade benet rakt och det”friska” benet böjt. Lyft det skadade benet vertikalt tills det är i linje med höjden på den andra knäskålen. Undvik att lyfta knäet så högt att det orsakar smärta. Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner med en minuts vila emellan.
- Sitt på en stadig stol och "haka" foten på ditt goda ben under fotleden på ditt drabbade ben. Lyft det drabbade benet med ditt friska ben till att vara så rak som det är bekvämt.
Del 2 av 4: Efter de två första veckorna
Steg 1. Gör hälskridskor för att öva på böjningsrörelsen
Heel diabilder är ett exempel på en rad rörelseövningar (ROM) som gör att benet kan gå igenom sin naturliga rörelse med minimal belastning eller motstånd. Hälsrutorna hjälper knäet att återfå sin böjningsrörelse, med endast muskelspänning som motstånd.
- Lägg dig ner med benen utsträckta rakt framför dig. Du kommer att få övningen lättare om du ligger på en slät yta och bär strumpor, eftersom detta minskar friktionen mellan hälen och golvet.
- Dra långsamt hälen på ditt skadade ben mot din kropp genom att böja knäet. Hälen ska alltid vara i kontakt med golvet, medan det friska benet förblir rak.
Steg 2. Använd väggskenor för att träna knäet att bära din vikt
Väggrutschbanor är en annan ROM -övning som låter dig öva på att böja ditt knä samtidigt som du bär din kropps vikt.
- Stå ungefär en fot från en vägg och luta dig tillbaka mot väggen medan du håller benen raka. Håll huvudet, axelbladen och rumpan i kontakt med väggen hela tiden under träningen.
- Sug i magen medan du andas på ett avslappnat sätt. Detta engagerar kärnmusklerna, vilket är viktigt för att förhindra ACL-återskada.
- Skjut långsamt ryggen nerför väggen genom att böja knäna - det kan hjälpa att låtsas att du sitter i en tänkt stol. Fortsätt tills du börjar känna motstånd i knäna, men låt det inte bli smärtsamt.
- Stig tillbaka till utgångsläget och behåll rätt hållning. Detta räknas som en upprepning. Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner medan du vilar i en minut mellan uppsättningarna.
Steg 3. Prova på kuddeknäböj för att stabilisera knäleden
Pillow squats är ett exempel på en funktionell övning som hjälper till att förbättra viktbärande, balans och koordination. Dessutom hjälper dessa knäböj till att stärka vastus medialis obliquus (VMO), en tårformad muskel som är avgörande för att stabilisera knäleden.
- Stå högt med fötterna en höftbredd från varandra. Sug i magen och håll skulderbladen bakåt och nedåt. Denna hållning ger en stadig bas för träningen samtidigt som kärnan hålls aktiv.
- Vik en tjock kudde på mitten och kläm den mellan knäna för att hålla den stadigt på plats. Detta aktiverar VMO -muskeln.
- Länk dina höfter och böj knäna och tryck ut rumpan som om du skulle sätta dig. Fortsätt tills knäna är halvvägs från att vara parallella med marken. Försök inte gå längre - en halv -squat är tillräcklig för att träna VMO.
- Återgå till utgångsläget. Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner med en minut vila mellan uppsättningarna.
Steg 4. Experimentera med poolpass för att stärka knäet
Att träna under vattnet ger ett lågt träningspass för ditt knä, vilket hjälper till att stärka in utan att anstränga det. En av de enklaste och mest effektiva poolövningarna du kan prova är poolpromenad:
- Pool promenader gör att dina knän kan anpassa sig till mönster för normal gång, utan att lägga för mycket tryck på knälederna. Allt du behöver göra är att gå från poolens ena ände till den andra tills du känner dig trött.
- Arbeta gradvis upp till 30 minuters promenad per pass. Försök att införliva ett eller två poolpass i din veckovisa rehabiliteringsrutin.
- Stjärna inte poolövningar förrän dina snitt har läkt helt, eftersom du inte vill riskera en infektion.
Steg 5. Överväg ultraljudsterapi för att främja läkning
Ultraljudsterapi överför högfrekventa vågor till de mjuka vävnaderna under huden, inklusive ligament och senor.
- Dessa ljudvågor hjälper till att föryngra de mjuka vävnaderna och producera värme i dem, vilket främjar bättre flexibilitet och påskyndar läkningsprocessen.
- Fråga din läkare eller sjukgymnast om att få ultraljudsbehandling.
Steg 6. Utför balansövningar för att förbättra koordinationen
Balans och koordination påverkas ofta efter en knäskada. Därför är det viktigt att utföra balansövningar för att återfå rätt balans och koordination. En bra balansövning är enbensbalansering, där hela kroppens vikt flyttas från ett ben till det andra (helst utan att falla). Så här gör du:
- Stå upp rakt och lyft ditt goda ben från golvet, behåll balansen med det drabbade benet. Håll ögonen rakt framåt, axelbladen fram och tillbaka och magen sugs in.
- Behåll denna position i 10 sekunder. Upprepa 3 gånger med det drabbade benet och upprepa en gång med det goda benet.
- Stoppa träningen när du vinglar. Kroppen måste hållas upprätt. Denna övning kan låta lätt, men det kan vara extremt utmanande för patienter som återhämtar sig från ACL -operation.
Del 3 av 4: Efter fyra veckor
Steg 1. Gör loop-band squats för att stärka knäets muskler, ledband och senor
Loop band squats är ett exempel på en funktionell övning som hjälper till att bygga upp lägre kroppsstyrka. Med denna typ av övningar läggs gradvis motstånd till för att bygga upp styrkan i ledband, muskler och senor som omger knäleden.
- Stå högt med fötterna höftbredd isär och placera ögla band i nivå med knälederna. Loopband sätter inåt tryck på knäna och tvingar knäna att motsätta sig trycket genom att trycka utåt. Denna reaktion aktiverar VMO -musklerna direkt.
- Länk dina höfter och böj knäna, skjut rumpan bakåt när du sitter i en stol. Målet är att nå en nivå där dina lår är parallella med marken, men om du känner någon smärta eller börjar vingla, gå inte vidare.
- Återgå till utgångsläget. Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner med en minuts vila.
Steg 2. Prova framåt för att förbereda knäna för mer kraftfulla aktiviteter
Forward lunges är ett exempel på en ensidig övning, som används för att träna ditt skadade ben att bära samma vikt som det friska benet. Detta är viktigt, eftersom din kropp tenderar att naturligt flytta sin vikt till det goda benet efter en skada.
- Stå högt och ta ett steg framåt med ditt skadade ben, tills det är ungefär en fot mellanrum mellan dina fötter. Lyft hälen på den bakre foten så att bara den bakre fotens boll berör marken.
- Flytta din kroppsvikt på framfoten när du går ner. Fortsätt tills frambenets lår är parallellt med marken, men låt inte den främre knäskålen sträcka sig bortom tårna, eftersom detta ökar belastningen på knäleden.
- Återgå till startpositionen, upprepa sedan för 3 uppsättningar av 10 repetitioner med en minuts vila emellan, innan du byter fötter.
Steg 3. Gör plankövningar för att trimma kärnan och ta bort trycket från knäna
Plankövningar används för att stärka och trimma kärnan. Även om detta kan verka onödigt vid rehabilitering av en knäskada, är kärnövningar mycket viktiga, eftersom en stark kärna lindrar bördan på knälederna. Kärna övningar hjälper dig också att hålla din överkropp trim, vilket skonar knäna från överdrivet dagligt slitage.
- Anta en push-up-position, håll händerna direkt under axlarna och fötterna tillsammans. Ditt huvud, axelblad och rumpa måste bilda en rak horisontell linje.
- Stag buken som om du håller på att bli stansad i tarmen. Försök att hålla den instängd, eftersom detta hjälper till att upprätthålla rätt höftpositionering under hela träningen.
- Håll denna position i 10 sekunder och slappna av. Upprepa denna övning 3 gånger med 30 sekunders viloperioder emellan. Över tiden kan du arbeta dig upp till att hålla plankpositionen i 30 sekunder varje gång.
Steg 4. Öva hantlarader för att träna ryggmusklerna och kärnan
Böjda hantelrader tränar rygg- och kärnmusklerna, samtidigt som de engagerar musklerna i underkroppen. Så här utför du böjda hantlarader:
- Stå rakt upp med fötterna en höftbredd från varandra och knäna något böjda. Håll en tio kilo hantel i varje hand. Tio pund hantlar är vanligtvis tillräckligt utmanande för nybörjare samtidigt som de behåller rätt form, men du kan använda en högre vikt om styrkan tillåter.
- Böj i midjan genom att trycka tillbaka höfterna och rumpan ut, som om du stänger en dörr med rumpan. Stoppa när du känner en sträckning i hamstrings (musklerna på baksidan av låren). Kom ihåg att hålla dina magmuskler under hela träningen.
- Försök att behålla den naturliga ryggbågen, låt den inte bli böjd. Pressa ihop axelbladen för att få ihop alla muskelfibrer i ryggen.
- Dra hantlarna upp till nivån på bröstkorgen och pressa axelbladen närmare varandra högst upp i rörelsen. Sänk hantlarna och upprepa. Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner medan du vilar i 1 minut mellan uppsättningarna.
Steg 5. Utför stationär cykling för att öka blodflödet
Stationär cykling är en bra kardiovaskulär övning som håller muskler, ledband och senor varma och aktiva, utan att lägga för mycket tryck eller belastning på knäna. Börja med noll motstånd och arbeta dig fram till cykling i 30 minuter i taget.
Del 4 av 4: Efter sex veckor
Steg 1. Fortsätt att utföra alla övningar som anges ovan
Sex veckor efter din ACL -operation bör du fortsätta utföra alla övningar från föregående veckor, eftersom de alla är viktiga för korrekt knärehabilitering. Du bör dock sikta på att öka svårighetsgraden och intensiteten för varje övning genom att öka motståndsnivån eller antalet repetitioner för varje.
Steg 2. Gör loopbandets sidsteg för att öka sidorörelsen
Från vecka sex och framåt är det en bra idé att införliva några sidorörelser i din rehab -rutin. Fram till denna punkt har fokus för övningarna legat på knäets rörelse framåt och bakåt. Det är dock viktigt att notera att knäet rör sig i ett tredimensionellt plan. Därför är sidorörelseövningar - till exempel loopband -sidosteg - avgörande för knestabilitet.
- Stå sedan i en atletisk hållning med knäna något böjda och din rumpa skjuten bakåt och ut. Håll överkroppen upprätt med bröstet ute.
- Vira ett slingband runt anklarna och steg sedan åt sidan åt höger medan tårna pekar framåt. Ta fem steg mot höger, behåll en atletisk hållning hela tiden.
- Ta fem steg i motsatt riktning, mot vänster. Upprepa hela övningen två gånger till, ta en hel minuters vila mellan varje repetition.
Steg 3. Från vecka 9, gör knäböj för att stärka knäna
Efter 9 veckor har du nått slutskedet av rehabiliteringsprocessen. Vid denna tidpunkt är det bara att finjustera ditt knä genom att förstärka alla svaga vinklar som kan ha försummats hittills. En bra övning för detta är att pausa knäböj.
- Stå högt med en upprätt hållning och din magmuskler stärkta. Fötterna ska vara en höftbredd från varandra.
- Skjut tillbaka höfterna och böj knäna, som om du satt i en stol. Sänk ner dig själv tills dina lår är parallella med marken, håll sedan denna position i 3 sekunder.
- Att hålla positionen skapar spänning och rekryterar fler muskelfibrer, vilket hjälper till att stärka dem.
- Efter tre sekunder återgår du till utgångsläget. Gör 3 uppsättningar med 10 reps med en minut vila mellan varje uppsättning.
Steg 4. Från vecka 13, öva på att jogga på ett löpband
Från vecka 13 och framåt borde du ha återfått mer eller mindre full rörelse i ditt knä, förutsatt att det inte fanns några problem eller motgångar under rehabiliteringsprocessen. Som ett resultat bör du kunna börja jogga på ett löpband.
- Under de första sessionerna måste din jogging övervakas av en fysiolog som kommer att titta noga på dig för att säkerställa att du behåller rätt form medan du kör.
- Från denna observation kommer fysiologen att avgöra om dina knän är redo att springa utomhus, på hårdare terräng. Detta gör att du kan återuppta din vanliga styrketräning och kardiovaskulära träningsrutin.
- Du måste dock genomgå en styrka-förberedelsekurs för att återgå till sporten innan du kan delta i sport. Detta skyddar knäna från framtida skador genom att förbereda dem med rörelser som efterliknar sportens rörelse.
