Mat ger viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, som krävs för att kroppen ska fungera och förbli frisk. Många metoder för matlagning och konservering av livsmedel kan förstöra eller minska deras vitaminhalt; matlagning kan dock också göra dem lättare att smälta och kan öka absorptionen av vissa näringsämnen. Prova att äta en blandning av kokta och råa livsmedel, och lär dig hur du bearbetar maten du äter på ett sätt som bevarar deras vitaminer.
Steg
Metod 1 av 3: Tillagning av råvaror
Steg 1. Ät färsk mat
Näringsämnen finns mest i frukt och grönsaker som just har plockats. Ju längre du väntar med att äta din mat, desto mer näringsförlust kommer att ha inträffat.
- Köp bara så mycket som du kommer att använda på några dagar. Det är bättre att handla oftare och ha färskare matalternativ.
- Handla på marknader som erbjuder den färskaste maten. Under säsong kan du kanske köpa direkt från bönder eller på bondens marknader.
Steg 2. Inkludera rå mat i din kost
Att laga grönsaker kan minska mängden C -vitamin de innehåller, men det kan också öka andra värdefulla näringsämnen, såsom lykopen. Broccoli, vattenkrasse och vitlök är i allmänhet bättre råa än kokta. Måttlighet och balans är nycklarna.
Rå broccoli innehåller sulforafan, en potentiellt skyddande förening, och råa morötter innehåller polyfenoler, en annan skyddande grupp av kemikalier. Tillagning av dessa grönsaker förstör dessa föreningar, men ersätter dem med andra fördelaktiga ämnen, inklusive indol och karotenoid
Steg 3. Minska ytexponeringen
Luft, vatten och värme attackerar alla vitaminer som börjar på produktens yta. Grönsaker som skärs i stora bitar kommer att behålla fler näringsämnen i matlagningen än små bitar. Om du behöver mindre bitar kan du alltid skära dem mindre före servering.
Steg 4. Välj frukter mogna i solen
Undvik frukt som plockades grönt. Tomater mogna utomhus på vinrankan kan ha dubbelt så mycket C -vitamin som växthus tomater, till exempel.
Steg 5. Tvätta produkterna snabbt
Om du drar i dig produkter kan du läcka ut vattenlösliga vitaminer och mineraler.
Metod 2 av 3: Matlagning
Steg 1. Vet vilka livsmedel som är mest näringsrika när de tillagas och hur du lagar dem
Om en mat innehåller många näringsämnen och vitaminer men din kropp inte kan absorbera eller bearbeta dem, är näringsämnena i princip bortkastade. Matlagning kan ofta öka absorptionen av vissa näringsämnen. Till exempel visade det sig att absorptionen av betakaroten var 6,5 gånger större när morötter omrördes jämfört med råa ätningar. Tomater friterade i olivolja kan vara kopplade till en ökad absorption av lykopen, en antioxidant.
- Spenat, sparris och svamp är andra livsmedel som kan ha nytta av uppvärmning, eftersom detta kan öka biotillgängligheten för vissa näringsämnen, så att din kropp kan absorbera dem bättre.
- Prova att laga mat hela och oskalad för att bevara sina vitaminer medan du lagar mat.
- Det kan förvåna dig att lära dig att mikrovågsugn är ett bra sätt att värma mat samtidigt som många näringsämnen bevaras, särskilt i svamp och vitlök. Detta beror på de korta tillagningstiderna.
Steg 2. Välj matlagningskärl klokt
Järnkrukor kan förstöra C -vitamin men tillsätta järn, särskilt i sur mat, medan ofodrad koppar kommer att förstöra vitamin C, vitamin E och folacin.
Steg 3. Överkok inte
Att steka kött under lång tid förstör tiamin.
Steg 4. Ånga om möjligt
Om du kokar grönsaker eller lagar dem i stora mängder fett (till exempel genom fritering), kan det hända att du läcker ut värdefulla vitaminer. Vattenlösliga vitaminer som vitamin B och vitamin C kommer att läckas ut under kokning, medan fettlösliga vitaminer som vitamin A kommer att läcka ut i matolja. Ånga grönsaker istället med en liten mängd vatten på spisen eller i en mikrovågsugn. Du kan också fräsa dem i en liten mängd fett som kommer att finnas i själva rätten.
- Så länge du använder mikrovågssäkra kärl påverkar mikrovågsugnen inte näringsinnehållet mer än någon annan tillagningsmetod.
- Håll locket på. Genom att hålla locket på din gryta medan du lagar grönsaker skapas ånga som hjälper till att laga grönsakerna snabbare.
Steg 5. Tillsätt lite olja till dina grönsaker
Att hälla lite olivolja på din sallad eller steka gröna lätt i olja kan hjälpa dig att absorbera de fettlösliga vitaminerna i grönsaker.
Steg 6. Återanvänd eller spara matlagningsvatten
Allt vatten som används under tillagningen fångar upp vitaminerna som läcker ut ur maten, liksom en del av dess smak. Välj tillagningsmetoder som låter dig behålla detta vatten. Till exempel tillaga grönsaker i en soppa. Eller använd det överblivna vattnet från ångning som grund för buljongen till din nästa sats soppa.
Metod 3 av 3: Förvaring och konservering av livsmedel
Steg 1. Förvara frukt och grönsaker på en sval plats
De enzymatiska processer som förstör vitaminer kommer att bromsas genom att grönsaker och frukter hålls nära fryspunkten.
Steg 2. Förvara mjölken sval och utanför starkt ljus
Riboflavin, vitamin A och D -vitamin kan förstöras av direkt ljus.
Steg 3. Frys mat
Frysning behåller näringsämnen bättre än andra konserveringsmetoder som torkning, betning eller konservering.
- Blanchera grönsakerna först genom att sänka dem kort i kokande vatten för att stoppa de enzymatiska förändringarna som förstör vitaminer och även för att döda mikroorganismer som lever på ytan.
- Tillsätt askorbinsyra till frukter för att kontrollera enzymer som orsakar försämring av vitaminer och färger.
- Om grönsaker eller frukter frystes direkt efter skörden kan de ha mer vitaminer än äldre färska råvaror i en livsmedelsbutik.
Steg 4. Dehydrera livsmedel
Medan torkning av mat i solen eller ugnarna orsakar mer vitaminförlust än frysning, är det mindre skadligt än konserveringsprocessen. Frystorkning, som är en metod som ofta används för örter och soppor, bevarar ännu mer näringsvärde.
Steg 5. Ät konserver sparsamt
Konservering tar bort många vattenlösliga vitaminer. Det gör det dock möjligt att lagra grönsaker och kött i rumstemperatur med minimalt med kemiska konserveringsmedel. Dessutom behåller vissa konserver mat vitaminer. Konserverad fisk, till exempel, har höga halter kalcium, och konserverad fet fisk behåller sina nivåer av omega-3-fettsyror.
