Höftflexibilitet är oerhört viktigt för många typer av sport och dans, till exempel balett eller gymnastik. Du kan öka flexibiliteten i dina höfter genom att lära dig några enkla, lätta sträckor och träna dem minst en gång varannan dag. Om du är mindre flexibel eller ny på att stretcha, prova variationer på övningarna för att göra dem enklare.
Steg
Metod 1 av 6: Kneeling Lunge
Steg 1. Värm upp med lätt cardio i 10-15 minuter
Hoppbackar, promenader, hälsbackar och marschering är bra aktiviteter för att värma dig. Uppvärmning hjälper till att förhindra skador när du sträcker dig.
Steg 2. Knä på golvet med ditt högra ben böjt framför dig
Du bör ha ditt vänstra knä på golvet och ditt högra knä pekar framför dig, med båda benen böjda i rät vinkel. Lägg händerna på dina höfter och håll ryggen rak.
Håll tårna på din vänstra fot spetsiga så att din skenben ligger platt på marken
Steg 3. Böj ditt högra knä för att dra dina höfter framåt
Detta kommer att sträcka din vänstra höft och lår genom att dra ditt knä bakåt. Gå långsamt och var försiktig så att du inte sträcker dig utöver vad som är bekvämt. Håll sträckan i minst 30 sekunder och håll höfterna så fyrkantiga som möjligt.
Steg 4. Lyft upp armarna rakt ovanför dig och böj ryggen något
Sträck armarna över huvudet, axelbredd isär, med handflatorna vända mot varandra. Håll ansiktet pekande framåt och böj försiktigt överkanten.
Steg 5. Byt ben och upprepa sträckan
Flytta tillbaka till din ursprungliga position, ta sedan ner ditt högra knä till marken och böj ditt vänstra ben framför dig. Upprepa sträckan och håll kvar i minst 30 sekunder.
Steg 6. Prova posen igen med ryggbenet rakt för en djupare sträcka
Om du vill sträcka dina höfter längre kan du upprepa utfallet och den här gången lyfta ditt bakre knä från marken för att räta ut benet. Detta kommer att ge dig en mer intensiv stretch och också bygga styrka i dina höfter.
Metod 2 av 6: Piriformis Stretch
Steg 1. Ligg på rygg med böjda knän
Dina fötter ska vara platta på marken. Du kan använda en yogamatta eller en vadderad matta för att ge stöd under dig.
Steg 2. Ta upp ditt högra knä mot dina höfter eller midja
Håll knäet böjt när du tar upp det. Håll ryggen platt på marken under hela sträckan.
Steg 3. Dra knäet mot vänster höft med vänster hand
Målet är att flytta benet mot motsatt höft. Sträck ut det så långt du kan utan att orsaka smärta. Håll den där i upp till 30 sekunder innan du släpper den.
Steg 4. Upprepa på andra sidan
Den här gången, ta upp ditt vänstra knä. Dra den mot höger höft med höger hand. Håll den i upp till 30 sekunder.
Metod 3 av 6: höftrotationer
Steg 1. Sitt på golvet och böj ditt vänstra knä framför dig
Använd en yogamatta om du vill, sätt dig ner på golvet med ditt högra ben rakt och ditt vänstra ben böjt. Dina ben ska vara ungefär höftbredd isär, med vänster fot platt på golvet.
- Sätt dig mot en vägg när du prövar detta drag första gången. Lägg en kudde mellan väggen och din nedre del.
- Om du är mindre flexibel kan du göra detta med ditt vänstra ben rakt eller något böjt.
Steg 2. Placera din högra fot ovanpå vänster lår
Använd din vänstra hand för att dra din högra fot mot dig tills den kan vila ovanpå ditt vänstra knä. Dra sedan din högra fot försiktigt ner mot din vänstra höft så långt du kan utan obehag.
Steg 3. Använd din hand för att försiktigt skjuta bort ditt högra knä från dig
Håll ryggen rak, använd höger handflata för att skjuta bort ditt högra knä från dig så långt det bekvämt går. Du ska känna att höger höft roterar något. Försök att slappna av ditt högra ben så att det inte trycker tillbaka mot din hand.
När du har tryckt ditt knä så långt du bekvämt kan, håll sträckan i cirka 15 sekunder och släpp
Steg 4. Flytta ditt högra knä fram och tillbaka för att rotera höften
Flytta försiktigt ditt knä mot och sedan bort från dig så långt du bekvämt kan. Detta kommer att lossna dina höftböjare. Gör detta i cirka 30 sekunder.
Steg 5. Upprepa sträckan med ditt andra ben
Använd din hand för att försiktigt lyfta din högra fot från vänster lår och räta sedan ut båda benen framför dig. Böj sedan ditt högra ben och gör samma sträcka med din vänstra fot ovanpå ditt högra lår.
Metod 4 av 6: Butterfly Stretch
Steg 1. Sitt på golvet med fötterna ihop och knäna faller isär
Ta ihop dina fotsålar så att dina ben får en diamantform framför dig. Dra sedan försiktigt fötterna mot dig så nära du kan utan obehag.
Om du är ny på den här sträckan kan du börja med att sitta mot en vägg. Lägg en kudde mellan din nedre del av ryggen och väggen för stöd
Steg 2. Använd armbågarna för att försiktigt trycka ner båda knäna
För att förlänga sträckan kan du sätta ett försiktigt tryck på båda knäna för att tvinga dina höfter att öppna sig ytterligare. Var försiktig så att du inte går förbi det som är bekvämt för dig.
Steg 3. Vänd fotsulorna upp mot taket
Håll fötternas ytterkanter pressade ihop och använd händerna för att”öppna” fötterna uppåt som en bok. Du bör känna en liten sträckning på dina kalvars yttre muskler.
Steg 4. Håll i dina fötter och luta din torso framåt
Håll ryggen så rak som möjligt, skjut försiktigt överkroppen framåt så långt du kan utan att lyfta dina sittben från marken. Håll fötterna med båda händerna så att de inte glider längre bort från dig. Håll denna sträcka i minst 30 sekunder och kom sedan tillbaka.
Metod 5 av 6: Pigeon Stretch
Steg 1. Sitt på golvet med benen i kors
Använd en yogamatta om du vill, ta plats på marken och korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben. Håll ryggen rak och försök att hålla båda sittbenen jämna med marken.
Om du är ny på denna sträcka kanske du vill lägga en kudde under ditt främre ben mellan knäet och höften
Steg 2. Lägg händerna på golvet framför dina ben och gå dem framåt
Håll dina ben och höfter där de är, lägg händerna på golvet och gå långsamt ut dem för att dra din bål framåt. Gå långsamt och sträck dig bara så långt det känns bekvämt. Håll sträckan i cirka 30 sekunder och kom sedan tillbaka.
Steg 3. Lyft upp ditt högra ben och flytta det för att sträcka ut dig bakom dig
Luta dig till vänster om det behövs, sträck ut ditt högra ben och flytta det så att det sträcker sig bakom dig. Håll den så rak som möjligt, men oroa dig inte om du måste böja den något för att vara bekväm.
Om den här delen är svår för dig, försök stiga upp i en knäställning. Flytta tillbaka ett ben bakom dig för att sträcka
Steg 4. Vrid höger höft framåt så mycket som möjligt
Håll ditt vänstra sittben på marken och ditt vänstra ben böjt på golvet framför dig, vrid höfterna för att föra din högra höft framåt så långt som möjligt. Du ska känna en sträcka både i undersidan av vänster lår och högst upp på höger höft.
Steg 5. Flytta din högra höft försiktigt fram och tillbaka
När du har roterat höften framåt så mycket du kan, låt den falla tillbaka igen. Flytta den långsamt fram och tillbaka flera gånger för att bli bekvämare i sträckan.
Steg 6. Upprepa sträckan med ditt vänstra ben
När du har roterat din högra höft fram och tillbaka i cirka 30 sekunder, ta med dig ditt högra ben framför dig och korsa dina ben igen, denna gång med ditt vänstra ben ovanpå. Börja sträckan igen med ditt vänstra ben.
Metod 6 av 6: Grodastretch
Steg 1. Knäböj med fötterna så långt ifrån varandra som möjligt
Stå med fötterna något längre ifrån varandra än dina höfter, och sänk benen till en knäböj. När du befinner dig på huk ställer du fötterna bredare tills de är så långt ifrån varandra som du bekvämt kan nå medan du fortfarande sitter på huk.
- Om dina höfter är mycket täta och du har problem med att sitta bekvämt på huk kan du lägga en upprullad handduk under hälarna för att mjuka upp sträckan.
- För att göra denna sträcka svårare, förläng ett av benen åt sidan. Byt sedan och förläng det andra benet.
Steg 2. Gå ut med händerna framför dig för att dra din bål framåt
Flytta långsamt händerna framåt på golvet en i taget för att dra överkroppen framåt genom knäna. Försök att behålla din hukposition när du böjer dig framåt och håll ryggen rak. Håll denna sträcka i cirka 30 sekunder.
Om du har problem med att nå marken kan du istället lägga händerna på en låda eller blockera
Steg 3. Sänk knäna till marken
Du bör vara på alla fyra med knäna så långt ifrån varandra på marken som du bekvämt kan nå och dina armar stödja din bål. Håll ryggen rak och huvudet uppåt.
Steg 4. Placera armbågarna på marken
Sänk armbågarna och bröstet framför dig tills dina underarmar vilar på marken. Detta kommer att fördjupa sträckan för din rygg och höfter.
