Musklerna som hjälper till att kontrollera rörelser i och runt dina höftleder är komplexa. Din gluteus maximus är en viktig muskel i höftområdet. Även om dessa övningar hjälper dig att öka din höftstorlek, kan de inte ändra din benstruktur. Ditt bäcken och höftleder slutar växa i början av 20 -talet. Och medan träning kan ändra storleken på dina muskler, måste det hållas i jämn takt för att få en varaktig effekt.
Steg
Metod 1 av 3: Träna utan utrustning
Steg 1. Prova den sidoliggande höftabduktionen
Lägg dig på sidan på en matta, med knäna något böjda och ett ben staplat jämnt ovanpå det andra. Dina höfter ska ha en 90 graders vinkel mot marken, inte vinklade mot framsidan eller baksidan. Böj nedre benet lite mer för att ge dig själv balans och stöd, och räta ut ditt övre ben med foten böjd. Höj ditt övre ben uppåt (medan du håller foten böjd) och något bakåt, sänk sedan det igen.
Lyft och sänk ditt övre ben i uppsättningar om 5 eller 10, beroende på hur avancerad du är i ditt träningspass, byt sedan om och upprepa samma övningar på andra sidan
Steg 2. Gör musslan
Denna övning liknar den sidliggande höftabduktionen, men dina knän kommer att vara böjda. Ligg på din sida som du gjorde med den sidliggande höftabduktionen. Istället för att hålla benen raka, böj dem och stapla 1 ovanpå det andra. Skjut sedan knäna framåt så att du ligger i ett löst fosterläge. Fötterna ska vara i linje med dina höfter och knäna ska vara framför kroppen.
- När du är i position börjar du långsamt lyfta upp ditt övre knä, som om det är toppen av en mussel. När du gör detta, håll din toppfot ovanpå din underfot som om de är anslutna.
- Sänk sedan sakta ner det övre benet tills det vilar på det nedre benet.
- Gör denna övning i cirka 1 minut.
- Upprepa denna övning på motsatt sida när du är klar med den första sidan.
- Gör upp till 3 uppsättningar på varje sida.
Steg 3. Utför sidoutfallet
Stå upp rakt, lägg händerna på dina höfter och håll magen tätt. Höj ditt högra knä uppåt och flytta din högra fot i sidled tills ditt vänstra ben sträcker sig fint. Placera din högra fot på marken, böj ditt högra knä lite mer och håll ditt vänstra ben rakt. Din vänstra fot ska fortfarande vara platt på marken. Skjut sedan dig själv från marken med din högra fot och skjut dig tillbaka till stående position. Upprepa samma åtgärd på vänster sida.
- Du kan göra hela 1 sida, sedan flytta till andra sidan, eller så kan du ändra sidor för varje utfall.
- Utför 10 till 20 repetitioner av denna övning på varje sida, beroende på hur avancerad du är i ditt träningspass.
- Ett alternativ till detta sidoutfall är att INTE placera foten på marken när du återvänder till stående position. Men hellre för att hålla knäet böjt och foten höjd upp från marken. Detta lägger till lite mer komplexitet och motstånd till övningen.
Steg 4. Prova på den alternativa sidan
Denna övning är fortfarande ett sidoutfall, förutom att du inte rör dina fötter när du rör din kropp. Börja istället med att stå upprätt med fötterna 0,61-0,91 m från varandra. Lunga sedan till höger sida genom att böja ditt högra knä och räta ut ditt vänstra ben. Räta dig sedan tillbaka uppåt, utan att röra fötterna. Håll ryggen rak och så upprätt som möjligt, håll huvudet uppe och se till att knäna aldrig sträcker sig förbi tårna på det böjda benet. Gör samma typ av utfall på vänster sida. Denna version kan lägga mindre stress på knäna och ger mer motstånd till de muskler du försöker bygga.
Utför 10 till 20 repetitioner av denna övning på varje sida, beroende på hur avancerad du är i ditt träningspass
Steg 5. Prova curtsy lunges
Ett brant utfall är också ett bra sätt att arbeta dina yttre höftmuskler. För att göra ett knepigt utfall, stå med fötterna axelbredd isär och ta ett stort steg bakåt och över det motsatta benet. När du gör detta, böj knäna och håll balansen i positionen ett ögonblick. Börja sedan långsamt med att stå upp och sätt tillbaka din bakre fot till sitt utgångsläge.
- Upprepa denna övning 10 till 15 gånger på båda sidor. Gör 3 uppsättningar.
- Du kan också hålla vikter i händerna för att göra denna övning lite svårare.
Steg 6. Gör en traditionell knäböj
Stå upp rakt och placera fötterna så att de är ungefär axelbredd. Håll magen tätt och ryggen rak. Sänk din rumpa mot golvet som om du kommer att sätta dig ner, men sluta när knäna är böjda i 90 graders vinkel och dina lår är parallella med golvet. Lyft sedan upp dig själv till stående position (rör inte fötterna). Upprepa denna rörelse 5 till 10 gånger, beroende på hur avancerad du är i ditt träningspass.
För att öka motståndet mot denna övning kan du hålla hantlar i båda händerna medan du sitter på huk. Vikten av hantlarna är upp till dig - vad du än är bekvämast med just då
Metod 2 av 3: Använda träningsutrustning för att växa dina höfter
Steg 1. Utför den stående sidoabduktionen
Den stående sidoabduktionen är densamma som den sidoliggande höftabduktionen, förutom att du står upprätt och ger lite motstånd mot rörelsen på ditt yttre ben. Medan du står, håll i en vägg, räcke eller stabil stol med höger hand. Placera en hantel i din vänstra hand och håll den mot ditt vänstra lår. Böj din vänstra fot och lyft den utåt från väggen och för sedan tillbaka den mot väggen igen. Håll ryggen rak.
- Utför 5 till 10 repetitioner av denna övning, beroende på hur avancerad du är i ditt träningspass. När du har slutfört alla repetitioner på ena sidan, byt och gör den andra sidan.
- Hantelns vikt beror på vad som är bekvämt för dig just nu. Börja med en lätt hantel och öka vikten när du utför övningen över tid.
- Ett alternativ till en hantel är att använda ett motståndsband, som i huvudsak är ett stort elastiskt band speciellt utformat för träningsändamål. För att använda motståndsbandet, knyt bandet i en höftbreddsslinga och kliv in i öglan så att det ligger runt anklarna. När du drar ditt vänstra ben utåt fungerar bandet som motstånd mot rörelsen.
Steg 2. Prova Monster- eller Sumo -promenaden
Denna övning kräver ett motståndsband som är tillräckligt kort för att gå runt dina ben och ge motstånd när du vidgar din hållning. Du kan placera bandet runt dina ben på knähöjd (något över dina faktiska knäleder), på fotledsnivå eller runt bollarna på dina fötter - beroende på vilken plats som är mest bekväm för dig vid den tiden. När bandet är på plats, vidga din hållning tills det finns en anständig mängd motstånd på bandet. Böj sedan knäna något och ha armarna framför dig.
- För monsterpromenaden, håll bandet sträckt och gå framåt och bakåt, steg en fot framför den andra.
- För Sumo -promenaden, håll bandet sträckt och shimmy till vänster och höger.
- Utför 5 till 10 repetitioner av denna övning (åt båda hållen), beroende på hur avancerad du är i ditt träningspass.
Steg 3. Gå i sidled på ett löpband
För denna övning vill du ställa löpbandet i en lutning på 3 till 5% och med en hastighet av 2 till 3 mph (3,2 till 4,8 km/h) (mycket långsamt). Starta löpbandet medan du står på sidopanelen (delen som inte rör sig). Om din högra sida vetter mot löpbandets framsida, placera din högra hand på den främre stången för stöd och din vänstra hand på den vänstra sidan för stöd. Kliv upp på slitbanan och börja gå i sidled. Återigen, om din högra sida vetter mot löpbandets framsida, vill du kliva "framåt" genom att korsa din vänstra fot över din högra fot.
- Utför denna övning i 5 till 10 minuter på vardera sidan, med 30 sekunders pauser varje minut eller så.
- Starta denna övning med en mycket, mycket långsam hastighet tills du vänjer dig vid rörelsen. När du är bekvämare kan du öka hastigheten. Observera dock att hastigheten inte är nyckeln till denna övning, det är rörelsen. Så att fortsätta med långsam hastighet blir lika effektivt.
Steg 4. Gör några kettlebell -gungor
Om du har ett par kettlebells eller har tillgång till några på ditt gym kan du använda dem för att bygga dina höftmuskler. Stå med fötterna ungefär axelbredd isär, böj framåt i dina höfter och ta tag i en kettlebell i handtaget med båda händerna.
- Håll armarna och ryggen rak, lyft kettlebellen upp, ut och bort från kroppen framför dig när du räcker ut knän och höfter. Kettlebell ska svänga ut när du gör detta.
- Böj sedan med kettlebells rörelse, böj dig på dina höfter och knän igen och för tillbaka kettlebellen till marken.
- Upprepa denna rörelse 10 till 15 gånger och gör 3 uppsättningar.
Metod 3 av 3: Experimentera med andra höftväxande idéer
Steg 1. Utför några höftöppnande yogaställningar
Hipöppnande yogaställningar är de som specifikt fokuserar på att sträcka ut strama höftmuskler. Tekniskt sett kan alla yogaställningar betraktas som höftöppande poser eftersom yoga i allmänhet är utformat för att hjälpa dina höftmuskler. Men det finns några mycket specifika ställningar som riktar sig till detta område och hjälper också till att förbättra ditt rörelseområde, blodcirkulation och minska ryggsmärta. Övningar fokuserade specifikt på höftmusklerna kommer förmodligen att göra dem ömma och stela, dessa yogaställningar hjälper till att släppa den styvheten.
-
Följande poser rekommenderas för att hjälpa till att sträcka dina höftmuskler:
- Den lyckliga bebisen poserar.
- Den liggande bundna vinkelposen.
- Grodan poserar.
- "Tråd nålen" poserar.
- Halvduvan och dubbelduvan utgör.
- Kamelposen.
- Hjältens pose.
Steg 2. Sträck dina höftmuskler
Din höftled är en mycket stabil led med massor av muskler och ett stort rörelseomfång. Aktiviteter där du inte använder dina höfter muskler på det sätt som de var utformade för att användas (dvs sitter vid ett skrivbord hela dagen) kan få dem att strama upp och vara smärtsamma. Att sträcka ut höftmusklerna är ett bra sätt att lossa hela det här området, behålla en bra hållning och hålla ryggraden ordentligt.
-
Det finns flera höftsträckor du kan utföra för att hjälpa till att lossa hela området:
- Höftböjningssträckan.
- Höftrotatorns stretch.
- Höft adduktor stretch.
- Höft extensor stretch.
- Stående hamstring stretch.
- Iliotibialbandet sträcker sig.
Steg 3. Ät mer protein och kolhydrater
Helst kommer dina höfter att bli större genom en ökning av musklerna i det området. Musklerna kommer att öka på grund av de övningar du kommer att göra för att rikta in dig på det området. För att få energi att fortsätta din träningsrutin och för att fortsätta träna långsiktigt måste du konsumera kolhydrater. Du måste också konsumera protein som hjälper till att bygga den muskeln.
- Den genomsnittliga personen bör äta en anständig måltid 1-2 timmar innan de tränar, och ha en annan anständig måltid 1-2 timmar efter att han har tränat. Så länge måltiderna är balanserade och näringsrika kommer de att ge kolhydrater och protein du behöver för att få energi och bygga muskler.
- Ett exempel på en måltid före eller efter träning för kvinnor kan vara: en liten handfull mandel, en kortlek med köttstorlek, en handfull grönsaker och en handfull ris eller annat spannmål. Ett exempel på en mans måltid skulle i allmänhet vara större, beroende på hans vikt och längd, men upp till det dubbla av vad som rekommenderas för kvinnor.
- Du bör också vara säker på att konsumera vatten under och efter träningen för att hålla dig ordentligt hydratiserad.
Steg 4. Anlita en personlig tränare
Om du verkligen menar allvar med att öka din höftstorlek och du har tillräckligt med pengar kan du överväga att anlita en personlig tränare.
- De flesta personliga tränare kommer att ha certifierats av 1 av många certifieringsorgan (som American Council on Exercise (ACE), National Academy of Sports Medicine (NASM), International Sports Sciences Association (ISSA) och andra).
- De flesta personliga tränare arbetar genom vårdcentraler och lokala gym, vilket innebär att du också kommer att behöva medlemskap till vilken plats som din personliga tränare arbetar från.
- Många städer erbjuder personliga utbildningsmöjligheter genom sina stadsomfattande fritidsprogram och centra.
