Att äta som underhållning kallas ofta för känslomässigt ätande, vilket innebär att man använder mat för att uppfylla andra känslomässiga behov som ensamhet, tristess eller sorg. Du kan sitta framför TV: n och äta ett helt paket kakor. Eller du kanske äter en gallon glass den helgen när alla dina vänner är för upptagna för att umgås. Känslomässigt ätande kan leda till problem med att gå ner i vikt eller leda till att du går upp oönskade kilo. om du har problem med att äta för att roa dig, måste du lära dig hur du utvecklar ett hälsosammare sätt att äta.
Steg
Del 1 av 2: Att hantera känslomässigt äta
Steg 1. Slå inte dig själv om känslomässigt ätande
Vid något tillfälle äter alla människor för tröst, och därför är vissa livsmedel märkta som komfortmat. Ändå vill du aldrig någonsin hitta dig själv som ständigt letar efter mat för att fylla ett känslomässigt tomrum. När du märker att du har ätit för underhållning mycket, helt enkelt stoppa beteendet så snart du kan.
- Om du väljer att straffa dig själv med kritik eller skuld efter känslomässigt ätande kan det resultera i mer känslomässigt ätande som leder till en ond cirkel av ohälsosamma beteenden.
- I stället för att kritisera dina misstag, visa dig själv medkänsla. Påminn dig själv om att du bara är en människa och att vi alla gör misstag. Erkänn att du ägnat dig åt känslomässigt ätande och sedan släppte det. Håll inte fast vid misstaget. Gör en plan för att göra det bättre redan nu.
Steg 2. Försök att identifiera det underliggande behovet
Om du äter känslomässigt finns det ett behov av att lämnas ouppfylld. Ta en stund att utvärdera dina nuvarande känslor. Är du ensam eller saknar du någon? Har du haft en jobbig dag eller fått dåliga nyheter? Kanske har du en överhängande deadline som skrämmer dig och du vänder dig till mat för att klara av stressen. Oavsett den känslomässiga orsaken till ditt ätande måste du erkänna det för att ändra beteendet.
Att använda en journal kan vara till hjälp för att ta reda på det underliggande behovet av känslomässigt ätande. Se del 2 för mer information
Steg 3. Lär dig hur du slutar känna dig ensam
Om du bestämmer att ditt känslomässiga ätande är rotat i ensamhet, kan sätt att övervinna denna känsla hjälpa dig att sluta känslomässigt äta i dess spår. Hitta ett hälsosammare beteende för att tillgodose behovet snarare än att sträva efter mat.
Om du känslomässigt äter av ensamhet kan du få kontakt med andra som har liknande intressen som du, engagera dig i aktiviteter du gillar eller anta ett husdjur att ha som följeslagare
Steg 4. Hitta sätt att hantera stress eller ångest
Om du ser att äta som underhållning bara när du är otroligt stressad, är det bästa alternativet att bekämpa stressiga situationer att stoppa dessa ohälsosamma matvanor. Du kan vara orolig eller upprörd över ett hälsoproblem, ekonomiska svårigheter eller påfrestningar i ett förhållande. Vilken som helst av dessa stressfaktorer kan få dig att äta känslomässigt.
Om att äta för underhållning är kopplat till dina stressnivåer kan du behöva hitta sätt att koppla av. Vissa idéer kan innefatta regelbunden fysisk aktivitet, tillräcklig sömn och regelbunden egenvård, som att dricka en kopp varmt te eller blöta i ett långt varmt bad. Andra förslag på stressavlastning kan vara att träna meditation eller yoga
Steg 5. Känn igen när du är uttråkad
Du kanske ser maten som en källa till underhållning eftersom du inte stimuleras av andra saker. Blanda ihop din vardag och gör något utöver normen för att förhindra tristess. Forskning visar att människor ofta känner sig uttråkade och tror att maten kommer att erbjuda dem en pick-me-up.
Om din mat är baserad på tristess, tänk på roliga och intressanta saker du kan göra för att övervinna tristess som inte innebär att äta. Skapa en lista med roliga aktiviteter att göra och kryssa i dem en efter en för att inte bli uttråkad av din dagliga rutin. Gå ut ur ditt hus och utforska din stad. Läs en bok. Gör något som du älskar
Steg 6. Be en familjemedlem eller vän att hålla dig ansvarig
Om du bor med någon kanske du kan kontakta dem för att få hjälp med att hantera känslomässigt ätande. För det första kan denna person erbjuda sitt lyssnande öra för att du ska få ut frustration eller helt enkelt prata med och bekämpa ensamhet. Å andra sidan kan den här personen också hjälpa dig att övervaka dina ätbeteenden.
Även om du bor ensam kan en vän eller släkting tillåta dig att ringa dem eller komma över när du är sugen på att äta för underhållning. Denna person kan hålla dina tankar upptagna på andra sätt genom att prata, spela ett spel eller lyssna på musik
Steg 7. Sök efter andra former av socialt stöd
Du kan också gå med i en supportgrupp som 12-stegs självhjälpsprogrammet Anonyma överätare. I sådana grupper kan du höra personliga berättelser om andra som ofta använder mat för underhållning. Deras vittnesmål och uppmuntran kan hjälpa dig att lära dig att övervinna din känslomässiga ätfråga.
Del 2 av 2: Anta medveten matvanor
Steg 1. Ta bort de livsmedel du vänder dig till för att få komfort hemifrån
Gå igenom ditt kylskåp och skafferi och ta ut alla mellanmål eller komfortmat du har använt för att lugna dina känslor. Kasta dessa livsmedel eller ge dem till vänner eller familj. Nästa gång du är på marknaden, undvik att köpa dessa livsmedel igen.
Om du har lätt tillgång till ohälsosamma livsmedel blir det svårt att övervinna frestelsen att äta tanklöst när du inte mår så bra. Att bli av med dessa livsmedel gör processen lättare att inte äta för underhållning
Steg 2. Fyll ditt kök med hälsosamma, näringsrika mellanmål
Håll hälsosam mat inom räckhåll som erbjuder din kropp fördelaktiga vitaminer och näringsämnen som frukt och grönsaker, magra proteinkällor, magert mejeri och fullkorn. Att äta en välbalanserad kost av hälsosam mat minskar också suget efter ohälsosamma livsmedel fyllda med socker, salt eller fett.
Även om någon form av känslomässigt ätande är ohälsosamt, är det mindre troligt att du slår dig själv om du äter för mycket på druvor i motsats till en påse kakor
Steg 3. Spåra vad du äter
Använd en mobilapp eller ett webbverktyg online som låter dig spåra vad du äter. Medvetenhet är det första steget i att förändra ohälsosamma ätbeteenden. Därför, om du får en uppfattning om vilka livsmedel du äter och när, kan du komma med en strategi för att förhindra känslomässigt ätande innan det händer.
Anteckna maten du äter och de gånger du äter dem i en hälso- och fitnessmätare. Du kanske märker en trend att äta sent på kvällen när du är ensam eller att du tenderar att äta känslomässigt på dagar när du har flera deadlines
Steg 4. För en journal
Att skriva ner dina tankar och känslor varje dag kan också hjälpa dig att känna igen triggers eller tecken på att äta för underhållning. Att spåra din mat hjälper dig att veta vad du åt, men journalföring ger dig inblick i vad du kände och ibland varför du kände så här. När du känner igen situationer där du är känslig för känslomässigt ät kan du tillämpa de hanteringsstrategier som beskrivs ovan.
Steg 5. Ät bara när du är hungrig
Ofta äter människor enligt en tidtabell eller enligt ett schema utan att vara uppmärksamma på om de faktiskt är hungriga. För att inte bara äta för underhållning, äter du mat när du märker tecken på hunger i kroppen.
- Fysisk hunger kommer gradvis och kan avskräckas genom att dricka vatten eller ha ett lätt, hälsosamt mellanmål. När du äter något för att mätta sann hunger kan det vara vilken mat som helst och när du ätit tillräckligt känns din kropp mätt.
- Känslomässig hunger å andra sidan kommer plötsligt och känns brådskande. Vanligtvis är dessa "hungerpang" för specifika livsmedel som glass eller pizza. Plus, även efter att du har fått din andel, kan du fortsätta att äta.
Steg 6. Ät medvetet
Öva uppmärksamhet när du äter genom att undvika multitasking under måltiderna. Ät din mat utan att titta på TV eller använda någon annan distraktion. Lägg märke till matens konsistens, smak, lukt och färger med varje tugga. Tugga långsamt - cirka 20 tuggar per bit - och lägg ner gaffeln efter varje tugga. En gång har du mätt, sluta äta, även om det fortfarande finns mat på din tallrik.
Steg 7. Försena måltider eller snacks med 10 minuter
Om du tror att du är hungrig, drick ett glas vatten först. Ibland misstänks hunger som törst. Om du fortfarande har lust att äta efter 10 minuter, välj ett hälsosamt, balanserat mellanmål som nötter eller färsk frukt och grönsaker. Eller en måltid med magert protein, råvaror och fullkorn.
Tips
- Räkna med en vän som vägleder dig och stöder dig genom processen att stoppa känslomässigt ätande. Detta kan vara en svår resa, så kom ihåg att lita på andra för den uppmuntran du behöver.
- Om ditt känslomässiga ätande har lett till självömkan, depression, extrem viktökning eller om du helt enkelt inte kan stoppa dessa ätmönster på egen hand, bör du kontakta en psykolog om hur du kommer till roten i dina matvanor.
