"Varför ens försöka?" Om du ofta ställer dig själv den frågan kan du ha lärt dig beroende. Lärt beroende, även kallat inlärt hjälplöshet, uppstår när en person internaliserar sina motgångar och börjar tro att de inte kan kontrollera vad som händer med dem i livet. Lyckligtvis kan man lära sig beroende. Du kan återta din byrå och börja styra ditt liv som du vill att det ska gå genom att ersätta din lärda hjälplöshet med optimism, ta små steg för att bygga upp ditt självförtroende och ta ansvar för dig själv.
Steg
Metod 1 av 3: Inlärningsoptimism
Steg 1. Ompröva dina tolkningar av händelser
Personer med lärt beroende tror ofta att när det går fel beror det på deras inkompetens eller otillräcklighet. Börja utmana dessa tankar när de dyker upp. Titta på situationer från en objektiv synvinkel och se om du kan komma med en mer logisk förklaring till de saker som händer dig.
- Till exempel, om du inte får ett jobb efter en intervju, kan din första tanke vara:”Jag är uppenbarligen arbetslös. Ingen kommer någonsin att anställa mig.” Ändra tanken till: "De har förmodligen anställt någon med mer kvalifikationer, men kanske passar jag bättre för nästa jobb."
- Tänk på att du kanske har lärt dig i din familj eller i tidigare relationer att alltid vända dig till det negativa först. När du väl känner igen detta kan du börja vända tankeprocessen.
EXPERTTIPS
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Steg 2. Ändra ditt självtal
Du kan ändra hur du känner dig själv genom att justera hur du pratar med dig själv. När du får dig själv att vara självkritisk eller tänker på hur hopplös din situation är, tvinga dig själv att sluta och ersätta den tanken med en positiv.
Till exempel kan du ändra tanken "Jag kommer aldrig att kunna lära mig matematik" till "Jag har svårt för matte, men många har lärt sig det, och det kan jag också."
Steg 3. Lägg märke till det positiva
Istället för att bara uppmärksamma dina misstag och de dåliga saker som händer dig, ansträng dig för att märka dina framgångar. Att bli medveten om dina starka sidor ger dig mer ammunition för att bekämpa dina negativa tankar om dig själv.
- Till exempel kanske du bara blev avvisad för en praktik, men du gjorde också ett test i skolan. Fokusera på testet, inte praktiken.
- Starta en journal över dina prestationer. När du känner att du misslyckas drar du bara ut listan över prestationer och läser igenom dem.
Steg 4. Tänk på kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi är en teknik som lär människor att känna igen och ändra sina negativa tankemönster. Om du har problem med att övervinna ditt lärda beroende på egen hand kan det hjälpa dig att prata med en terapeut som utövar denna teknik.
Metod 2 av 3: Bygga förtroende
Steg 1. Ersätt självtvivel med tro på möjligheten
Det första steget mot att övervinna inlärt beroende är att tro att du kan. När de uppstår, tvinga bort dina tvivel ur ditt sinne. Tänk på möjligheterna istället.
Om du har svårt att tro att du kan förändra, lura dig själv till det genom att låtsas. Säg till dig själv att du bara kommer att göra några små förändringar i ditt liv och se vad som händer. Agera som att det inte är en stor grej
Steg 2. Börja med små ändringar
Identifiera några bitstora steg du kan ta för att återta kontrollen över ditt liv. Ingen förändring är för liten - just nu är poängen att övertyga dig själv om att du verkligen har friheten att göra dina egna val.
- Försök inte göra en stor förändring direkt, annars kan du bli överväldigad och frustrerad.
- Kanske kan du få en ny frisyr, äta något annat till frukost eller ordna om ditt sovrum.
Steg 3. Flytta ditt perspektiv på misslyckande
Inse att misslyckande bara är tillfälligt. Det är ett naturligt tillfälle att lära sig och förbättra saker, inte en permanent karaktärsbrist. Gör dig bekväm med idén om ofullkomlighet och låt dig själv göra nya eller skrämmande saker även om du kanske misslyckas i början.
Det krävs en bra attityd för att misslyckas konstruktivt. Fråga dig själv istället för att vara hård mot dig själv:”Vad kunde jag ha gjort bättre eller annorlunda? Vad ska jag ta ifrån det här?”
Steg 4. Var uthållig
Stärk dina problemlösningskunskaper genom att vägra ge upp när något är svårt för dig. Var kreativ och prova olika saker när du letar efter lösningar.
Metod 3 av 3: Ta ansvar
Steg 1. Sluta ge efter för ursäkter
Tänk på de saker du skulle vilja förändra i ditt liv. Fråga dig själv varför du inte har ändrat dem än. Du kanske upptäcker att din passivitet vilar på tunna ursäkter istället för oöverstigliga svårigheter.
- Till exempel, om du har skjutit upp med att göra något viktigt för att du känner att du inte har tid, undersök dina vanor och fråga dig själv om det finns något sätt du kan hantera din tid bättre.
- Fråga dig själv, "vad håller mig tillbaka?" och driva igenom orsaken när du har identifierat den. Om det är någon eller något från det förflutna, lämna det i det förflutna där det hör hemma.
Steg 2. Känn igen vad du har kontroll över
När något går fel (eller rätt), tänk på vad du gjorde för att få det att hända. Försök inte skylla på händelsen av någon extern orsak. Ett internt kontrollområde innebär att du accepterar din makt över livsomständigheter. Du inser att dina val vanligtvis leder dig till ett visst resultat.
- Att ha en intern kontrollplats betyder inte att du ska slå dig själv för att du gör misstag. Istället innebär det att ge dig själv möjlighet att ändra dina beteenden till det bättre.
- Till exempel, om du får ett dåligt betyg på ett papper, tänk inte, "Den här lärarens betyg är så orättvist." Säg istället till dig själv: "Jag hade nog kunnat börja arbeta med det här för att få ett bättre betyg."
Steg 3. Värdera dina egna behov och önskemål
Att övervinna inlärt beroende innebär att du sätter dig själv i första hand ibland. Ta beslut baserat på vad du vill, istället för att be om andras tillstånd eller åsikter.
Till exempel, om du vill byta jobb men din partner pressar dig att behålla ditt nuvarande jobb, förklara för dem varför det är viktigt att byta. Ta sedan upp ditt mod och gör det, oavsett vad de tycker
Steg 4. Sätt upp tydliga mål
Se till att dina mål är specifika och realistiska, så att du kan mäta dina framsteg. Om dina mål är stora eller överväldigande, dela upp dem i mindre steg som är lättare att hantera.
Till exempel, om ditt mål är att ta en resa, skulle dina steg troligen innefatta att sätta en budget, boka ett flyg, hitta ett hotell och planera en resväg
Steg 5. Bedöm dina prestationer ärligt
Håll dig själv ansvarig för det du gör. Om du inte gör framsteg mot dina mål, eller om du befinner dig i att glida tillbaka till känslor av beroende, omvärdera dina mål. Granska vad som hände och leta efter sätt att ändra ditt beteende så att du får ett annat resultat nästa gång.
- Till exempel, om du planerade att spara pengar, men du tycker att du handlar lättsinnigt, måste du se tillbaka på ditt mål. Är du för strikt mot dig själv, vilket leder till lättsinniga utgifter? Eller kanske du borde sluta läsa tidningar eller titta på tv -reklam som får dig att spendera i onödan.
- Överväg att söka professionell hjälp om du upptäcker att du har mycket problem med att göra förbättringar och hålla dig på rätt spår.
