Många sociala rökare kanske tror att de inte är beroende, men många studier visar att dessa individer faktiskt helt enkelt undertrycker samma sug som kedjerökare upplever. Många experter varnar för att social rökning så småningom kommer att leda till vanlig rökning om den fortsätter långsiktigt - i själva verket är vissa människor redan beroende efter den första cigaretten. Varje grad av rökning är dåligt för din kropp, men att lära dig att motstå nikotinsug kan tillåta dig att behålla en social rökvana utan att bli en kedjerökare.
Steg
Metod 1 av 3: Undertryck nikotinsug
Steg 1. Undvik nikotinutlösare
Många rökare tycker att de upplever sug när de befinner sig i situationer eller platser där de röker oftast. Om du tenderar att röka på fester, barer eller runt en viss grupp vänner och du vill dämpa dina rökvanor kan det vara bäst att undvika dessa triggare till en dag när du är redo att röka.
- Det första steget för att undvika triggers är att identifiera vad dina triggers är. Tänk på när du oftast röker och jämför den platsen/scenariot med din frekvens av sug mellan cigaretter.
- Om du absolut inte kan undvika dina största utlösare, ha en plan för att undvika rökning på "av" dagar. Ge dig själv tillåtelse att lämna tidigt om det behövs och beväpna dig med distraktioner för att hindra dig från att röka.
Steg 2. Distrahera dig själv
Ett av de bästa sätten att undvika att ge efter för dina begär, speciellt om du befinner dig på platser eller situationer som utlöser röktrangen, är att ge dig själv tillräckliga distraktioner. För vissa kan det betyda något för att tillfredsställa en oral fixering. För andra kan det kräva något för att hålla händerna sysselsatta.
- Identifiera vilka aktiviteter som undertrycker dina begär mest effektivt. Känner du behov av att stoppa något i munnen, hålla något i handen eller någon kombination av de två?
- Om du längtar efter den orala fixeringen som följer med rökning, prova att tugga tuggummi eller suga på ett hårt godis eller sugtablett. Vissa rökare tycker också att det är mycket tillfredsställande att tugga på något knaprigt, som solrosfrön, för att förhindra nikotinsug.
- Om du känner att du är sugen på något att göra med dina händer, försök att bära med dig en penna och papper. Du kan snurra pennan mellan fingrarna eller klotter/rita för att distrahera dig från suget.
- Om du känner att du behöver både handupptagning och oral fixering, försök att bära runt ett knippe tandpetare/tea tree -pinnar, sugrör eller slickepinnar. Många tidigare rökare (och nuvarande rökare som inte kan röka, till exempel på jobbet) vänder sig till tandpetare, sugrör och slickepinnar som ett sätt att tillfredsställa både beteendemässiga och orala komponenter i cigarettbegär.
Steg 3. Fördröj och reglera dina uppmaningar
Om du befinner dig absolut sugen på en cigarett på en dag du inte vill röka, lova dig själv att du kommer att vänta 10 minuter innan du når ett paket. Gör något distraherande under den tiden. Prova att gå en promenad eller läs något spännande för att distrahera ditt sinne, och använd en fysisk ersättare (som en tandpetare eller slickepinne) för att tillfredsställa de vanliga komponenterna i rökning. Du kan också pressa en stressboll för att hantera eventuell ångest som följer med ditt begär.
Om du absolut måste ge efter för ditt sug, kanske du vill subtrahera den cigaretten från en dag du planerade att tillåta dig själv att röka senare i veckan. Till exempel, om du är för stressad på en onsdag på jobbet och du ger efter för ditt sug, hoppa över situationer eller grupper av vänner som skulle utlösa ett sug på fredag eller lördag. På så sätt håller du dig fortfarande under ett veckovis minimum
Steg 4. Använd avslappningstekniker
Om du tycker att dina sociala rökvanor förvandlas till dåliga begär när du är stressad, försök använda avslappningstekniker för att bryta dina stressmönster. Det finns många avslappningstekniker som rökare tycker är användbara, inklusive djupandning, meditation, muskelavslappning och yoga.
- Vid djup andning är målet att andas från diafragman (under bröstkorgen) för att producera en långsam, stadig, djup inandning och utandning.
- Meditation används för att lugna sinnet och fokusera uppmärksamheten från stressiga tankar och känslor. De flesta som mediterar börjar med att fokusera på deras andetag, ta långsamma och djupa andetag in och ut. Vissa utövare använder också ett upprepat ord eller en fras (kallad mantra) eller övar visualisering för att föreställa sig en plats eller tid som är fredlig och lugn.
- Progressiv muskelavslappning innebär spänning och därefter avslappning av varje grupp muskler successivt, från ena änden av kroppen till den andra. Detta kan hjälpa till att lindra muskelspänningar och dämpa stressiga eller oroliga tankar och känslor.
- Yoga kombinerar stretchningar och hållningar med kontrollerad, meditativ andning för att slappna av sinne och kropp.
Steg 5. Ta dig tid till ett träningspass
Studier har visat att 30 minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet faktiskt kan dämpa ett nikotinsug. Om du har möjlighet att komma ut när ett sug uppstår, kan du springa, en lång promenad eller en cykeltur. Om du är på jobbet kan du prova några träningsalternativ med låg intensitet som squats, lunges, pushups eller gå upp/ner flera trappor.
Metod 2 av 3: Bryta eller minska en befintlig rökvana
Steg 1. Prova nikotinersättningsterapi
Nikotinersättningsterapi, eller NRT, anses allmänt vara ett framgångsrikt sätt att hantera intensiva begär. Det finns många receptfria NRT-produkter tillgängliga, och enligt en decennier lång studie av Food and Drug Administration visar kombinationen av NRT-produkter inga betydande hälsorisker.
- Nikotinersättningsplåster, nikotintuggummi och nikotintabletter är alla vanliga NRT -produkter som har visat sig vara effektiva vid behandling av nikotinsug.
- Starkare NRT -produkter finns på läkares recept. Dessa inkluderar mediciner, såsom bupropion (Zyban) och vareniklin (Chantix). Till skillnad från receptfria NRT-produkter används dessa receptbelagda läkemedel bäst på egen hand, snarare än i kombination med andra produkter, såvida inte din läkare ger dig ett uttryckligt godkännande för att kombinera NRT-produkter. Tala med din läkare om du tror att receptbelagda NRT-produkter kan vara rätt för dig.
Steg 2. Ha ett supportsystem
Oavsett om du försöker sluta helt eller bara försöker bryta ner en alltför ofta rökvana till vad du ser som en mer hanterbar social vana, kan ha ett stödsystem vara ett värdefullt hjälpmedel. Om du känner till andra vänner eller släktingar som går igenom samma uttagssug, ring eller sms till varandra eller träffa dig för att gå en lång promenad eller springa. Om du inte känner någon som aktivt försöker sluta eller minska sin rökfrekvens kan du gå med i en supportgrupp online.
Hitta supportgrupper online genom att söka online efter stödgrupper för rökstopp. Många långsiktiga medlemmar har gått igenom det du går igenom och kan troligen erbjuda stöd eller råd om hur du hanterar dina sug
Steg 3. Tänk på e-cigaretter
E-cigaretter, även kallade vape-pennor, är ett icke-brännbart alternativ till att röka cigaretter. Dessa produkter innehåller vanligtvis en smakkomponent och nikotin, även om vissa e-cigarettpatroner också finns i nikotinfria sorter.
Även om e-cigaretter inte nödvändigtvis är säkra, tillåter de rökare att undvika inandning av faktisk rök medan de hanterar (och helst reducerar) mängden nikotin som konsumeras dagligen
Steg 4. Besök rökfria platser
Om du har svårt att bryta din nikotinvanor kan det vara bra att gå till offentliga platser, till exempel restauranger och vissa parker, där rökning är förbjuden. Att vara i närheten av andra icke-rökare kan vara inspirerande, och om inte annat vet du att du inte kommer att kunna lysa upp medan du är på den platsen.
Steg 5. Vet när du ska stänga av dig själv
Det är okej om du halkar upp då och då och röker en "avstängd" dag. Men det är viktigt att inse att detta liknar att ta en fuskdag på en diet. Du kan inte fortsätta unna dig dag efter dag om du vill undvika att bli kedjerökare. Det viktiga är att absolut stänga av dig själv efter en enda cigarett, om du måste ha en.
- Försök förstärka din egen pålagda gräns genom att bara bära en eller två enkla cigaretter på dig vid varje given tidpunkt. Du kan förvara den i ett cigarettpaket som annars är tomt eller köpa ett litet cigarettfodral av metall.
- En ännu bättre strategi skulle vara att undvika att ta med sig cigaretter när du lämnar huset på "lediga" dagar. På det sättet, om du underkastar dig dina begär, vet du att du bara kommer att kunna röka en cigarett om någon är villig att ge dig en av deras.
Metod 3 av 3: Förstå hur beroende fungerar
Steg 1. Lär dig effekterna av tobak
Tobak innehåller många, många kemikalier, varav den mest beroendeframkallande är nikotin. Nikotin har visat sig vara lika beroendeframkallande som läkemedel som heroin eller kokain. Låga nivåer av nikotinkonsumtion skapar en något euforisk känsla på grund av frigörandet av dopamin och den mindre adrenalinkick som följer med rökningen. Nikotin ökar också vilopulsen, sänker hudtemperaturen och minskar blodflödet i kroppens extremiteter.
- Rökning är känd för att orsaka cancer, liksom stroke, kranskärlssjukdom, blodproppar och kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). Det har också visat sig skada praktiskt taget alla organ i kroppen.
- Rökning är mycket beroendeframkallande. Många känner igen de skadliga effekter som rökning orsakar på kroppen, men är oförmögna att sluta.
Steg 2. Förstå social rökning
Många självmedvetna sociala rökare hävdar att de inte är beroende och kan sluta när de vill. Men på kemisk nivå blir även sociala rökares hjärnor känsliga för nikotin. Hjärnskanningar har visat en ökning av utvecklingen och densiteten av dendriter i de delar av hjärnan som är förknippade med beroende.
Studier har visat att även nybörjare rökare upplever en drastisk minskning av antalet dagar de kan gå igenom utan att uppleva sug, vilket tyder på att även tillfällig/social rökning ofta är början på ett fullvärdigt beroende
Steg 3. Bestäm om du är beroende
Om du fortfarande anser dig själv vara en social/tillfällig rökare utan någon verklig risk för missbruk kan du redan vara beroende. Psykologer och läkare har sammanställt en checklista som tar upp rökvanor som kan vara användbara för att bedöma dina egna rökvanor. Alla "ja" -svar på någon av följande frågor föreslår för läkare att beroende redan har börjat:
- Har du någonsin försökt sluta men kunde inte?
- Tycker du att du röker för att det är svårt att sluta?
- Har du nu eller har du någonsin känt att du var beroende av tobak/nikotin?
- Upplever du någonsin starka, oemotståndliga röklust?
- Har du någonsin känt att du desperat behövde en cigarett?
- Har du svårt att avstå från att röka på platser eller situationer där du vet att du inte ska röka?
- Har du svårt att koncentrera dig när du inte har rökt på några dagar?
- Känner du dig mer irriterad efter att du inte rökt på ett tag?
- Känner du ett akut behov av att röka efter att du inte rökt på ett tag?
- Känner du dig någonsin nervös, rastlös eller orolig när du inte har rökt på några dagar?
Steg 4. Överväg att träffa en läkare
Om du är orolig för din nivå eller rökfrekvens, eller om du har försökt sluta flera gånger och inte har lyckats, kan du överväga att prata med din läkare. En läkare kommer att kunna hjälpa dig att utveckla en behandlingsplan för att hantera både de fysiska och beteendemässiga aspekterna av ditt beroende/beroende, och sådana behandlingsplaner är ofta mycket framgångsrika.
Tips
- Om du inte kan undvika att röka på en rökfri dag, försök att tillgodose dina behov med något annat du gillar. Kaffe är till exempel ett bra alternativ till rökning. Unna dig en särskilt god kopp kaffe och ta dig tid att dricka det.
- Försök att inte röka framför barn. Om du är en yngre individ, var medveten om att det i vissa kulturer anses stötande att röka framför de äldste. Av respekt för vår ungdom och våra äldre, rök där det är minst påträngande.
- Markera rökfria och rökdagar i en kalender och titta på dem regelbundet. Det kan hjälpa till att minska ditt sug och öka din beslutsamhet.
- Rökning runt barn kan orsaka kroniska öroninfektioner som är ganska smärtsamma. Försök att hitta någon annanstans att röka eller motstå lusten.
Varningar
- De flesta enstaka rökare blir livslånga rökare efter en tid.
- Inse att nikotin är känt för att vara beroendeframkallande, och att du genom att spela spelet "viljestyrka" riskerar att bli beroende.
- Du behöver inte vara beroende för att drabbas av lungcancer eller andra cancerformer.
- Dessa förslag är för de människor som röker för närvarande. Om du inte röker för närvarande, börja inte. Rökning är mycket beroendeframkallande, och du måste vara mycket viljestark för att sluta eller till och med minska.
- Rökning är den främsta orsaken till dödsfall i USA.
- Rökning är en välkänd orsak till cancer och är i allmänhet hälsofarlig.
