En sidosmärta eller söm kan vara extremt smärtsam och uppstår ofta under träning. Du kan känna en skarp smärta under bröstkorgen eller i axeltoppen. Smärtan kan orsakas av stress på organens ledband som är fästa vid membranet, av natriumförlust från svettning, uttorkning eller av otillräcklig blodtillförsel till dina organ. Medan du kanske måste prova några metoder kan du vidta omedelbara åtgärder för att lindra smärtan och korrigera ditt steg så att du inte behöver sluta springa. Som sagt, den bästa metoden är förebyggande genom kostförändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Minska smärta
Steg 1. Sluta springa
Sänk farten tills du har stannat. Att springa utan att behandla sidosömmen kan göra smärtan värre och minska dina chanser att behandla den effektivt.
Steg 2. Böj dig
Dra åt magmusklerna och böj dig framåt. Försök att dra ner revbenen istället för att suga in magen. Håll den här positionen. Smärtan ska försvinna inom en minut. Räta din hållning innan du börjar springa igen.
Steg 3. Sträck ut din sida
Lyft armen på den drabbade sidan ovanför huvudet och luta dig mot motsatta sidan. Till exempel, om du har ont på vänster sida, höj din vänstra arm och luta dig till höger. Håll denna pose i en minut eller tills smärtan försvinner.
Steg 4. Andas djupt från membranet
Du bör andas från diafragman, inte från bröstet. Prova att böja dina läppar när du andas. Andas in djupt och sträcker dig ner i lungorna. Din mage ska expandera när du andas in och dra ihop dig när du andas ut.
Steg 5. Massera det drabbade området
Leta reda på mitten av smärtan på din sida. Medan du andas djupt, tryck uppåt till den drabbade platsen med två eller tre fingrar. Rör fingrarna i en cirkelrörelse för att lindra smärtan.
Metod 2 av 3: Fixa ditt steg
Steg 1. Fixa din löpställning
Felaktig hållning kan orsaka eller förvärra sidosmärta. Se till att du springer medan du lutar något framåt. När du springer bör dina fötter landa under din kropp, inte framför kroppen.
Steg 2. Kör mjukare
Att minska dina fötters påverkan på marken kan minska stressen på dina inre organ och muskler. Det finns ett par olika sätt att springa mjukt som du kan prova:
- Byt till en framfotstrejk. Med andra ord, landa på dina fötter när du springer istället för att landa först på hälen.
- Förkorta steglängden.
- Öka dina steg per minut samtidigt som du håller samma takt
Steg 3. Sakta ner andningsmönstret
När du springer bör du ta din andning med dina steg. Justera din andning så att du andas in över tre steg och andas ut över tre steg. Detta är känt som ett 3: 3 andningsmönster. Det kommer att uppmuntra dig att ta djupa andetag istället för grunda.
Steg 4. Gå ut
Om smärtan fortfarande kvarstår, sluta springa. Gör en tio minuters promenad. Om smärtan försvinner kan du börja springa igen. Om det inte gör det bör du inte börja köra igen. Du behöver vila innan du kan träna igen.
Metod 3 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Drick vatten i små mängder
En orsak till sidosömmar kan vara att dricka för mycket vatten samtidigt. Dehydrering kan också vara orsaken eller en bidragande orsak till din sidosmärta. Se till att du är väl hydrerad innan du börjar springa. När du fortsätter att springa, ta små klunkar vatten oftare. Detta kan hjälpa till att lindra smärtan samtidigt som det förhindrar att mer smärta utvecklas.
Steg 2. Undvik att äta i två timmar innan du springer
Att äta innan du springer kan öka dina chanser att utveckla smärta. Planera dina måltider så att du inte konsumerar stora mängder mat eller dryck innan du springer. Vissa typer av livsmedel har en större chans att orsaka smärta i sidan när de äts innan de körs. Dessa inkluderar:
- Socker.
- Mjölkprodukter.
- Frukt, inklusive juice.
- Hög fetthaltig mat.
Steg 3. Drick en vätska med elektrolyter
Om du tränar i värmen kan du få värmekramper orsakade av förlust av natrium i din svett. Sportdrycker som innehåller elektrolyter kan hjälpa till att lindra din smärta och förhindra framtida värmekramper.
Steg 4. Lägg till natrium i din kost
Att öka ditt natriumintag kan hjälpa dig att undvika framtida värmekramper. Men kontakta först din läkare för att se om detta är ett säkert alternativ för dig. Om du har högt blodtryck kan du behöva kontrollera mängden natrium i din kost. Under varmare månader, äta saltare mat. Försök att välja de som fortfarande innehåller grönsaker och friska proteiner, till exempel tomatjuice, pickles eller ryckiga. Du kan också tillsätta ¼ tesked salt till en halv liter vatten för att göra din egen sportdryck.
Tips
- Om du inte kan stoppa smärtan ska du sluta springa tills vidare. Återvänd hem för att vila.
- Om du har frekventa sidostygn kan du behöva uppsöka en fysioterapeut för att avgöra om du har några underliggande problem som kan orsaka det.
- För att förhindra smärta i sidan, spring inte direkt efter att ha ätit. Vänta i minst 30 minuter så att din mage kan smälta maten först.
