Att krympa magen är en viktminskningsmetod som innebär att du kontrollerar din kost och tränar för att göra din mage mindre. Vetenskapligt kan du inte permanent krympa storleken på din mage utan kirurgi. Men med kost och träning kan du träna magen att sträcka mindre för att rymma mat, vilket gör att du känner dig "mätt" snabbare när du äter. För att uppnå detta måste du hålla dig till en strikt, balanserad kost, förbinda dig att träna regelbundet och undvika att skapa ohållbara vanor.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa hälsosamma kostvanor
Steg 1. Ät en balanserad kost
Att äta en balanserad kost är viktigt för att din kropp ska få alla näringsämnen i rätt mängd för att du ska känna dig nöjd när du äter mindre. Försök att äta en diet som består av 30% friska kolhydrater, 20% vardera av frukt och grönsaker, 10% vardera av mejeri och kött, och så lite fett och socker som möjligt.
- Friska kolhydrater inkluderar råg, quinoa, havregryn, brunt ris och andra näringsrika korn.
- Välj frukt och grönsaker som är rika på näringsämnen och låga i sockerarter, till exempel citrusfrukter, grönkål, ruccola och spenat.
Steg 2. Håll koll på allt du äter
Många inser inte hur mycket de äter eller hur ofta de äter under dagen. Att hålla en matdagbok i några dagar kan hjälpa dig att inse vilka delar av din kost som behöver justeras.
- Vissa människor väljer också att hålla reda på hur de känner och vad de gör när de äter för att märka mönster i känslomässigt ätande.
- Dessutom bör du hålla reda på hur lång tid det tar dig att äta varje måltid eller mellanmål. Att äta långsamt kan hjälpa dig att känna dig mätt snabbt.
Steg 3. Drick mycket vatten mellan måltiderna
Vatten kan hjälpa dig att känna dig full mellan måltiderna och bromsa suget samtidigt som du inte expanderar magen som maten skulle göra. Men du kan också få vatten från grönsaker som gurkor, broccoli och morötter och frukter som vattenmelon, plommon och äpplen.
- Alternativt, om du inte gillar smaken av vatten ensam, kan du dricka te eller smaksatt vatten.
- Att dricka tillräckligt med vatten kan också hjälpa till att förhindra vätskeansamling, vilket kan få din mage att se större ut.
Steg 4. Ät färre ohälsosamma fetter och tomma kalorier
Kontrollera etiketten på förpackningens baksida för mättade och transfetter, som är ohälsosamma och kan få dig att gå upp i vikt. Tomma kalorier innehåller nästan inga näringsämnen och de bör också undvikas.
- Exempel på tomma kalorier inkluderar vitt bröd, chips, kakor, sylt, fruktjuicer, läsk och de flesta sockerhaltiga frukostflingor.
- Livsmedel med mycket mättat fett och transfetter inkluderar margarin, chips, kex, köpta bakverk, många frysta livsmedel, kokos, smör och bearbetat kött.
Steg 5. Öva portionskontroll när du förbereder och äter måltider
Hemma kan du se till att du inte äter för mycket genom att lägga matrester i kylskåpet efter att du har lagt en portion på din tallrik. Du kan ta kontroll över dina portioner medan du äter ute genom att dela en förrätt med någon, eller bara äta hälften av det som serveras på tallriken och ta resten hem.
- Förvara frestande mat ur vägen så att du inte kan komma åt dem lätt.
- När du minskar ditt matintag genom att äta mindre portioner kommer din kropp så småningom att vänja sig vid att äta mindre mat.
Steg 6. Ät långsamt och bara tills du börjar känna dig mätt
Många äter för mycket eftersom de inte vet när de känner sig mätta, vilket gör att magen expanderar tillfälligt för att rymma maten innan de smälter den. Ta dig tid när du äter, tugga varje bit ordentligt och drick vatten mellan bitarna. Din kropp kommer att signalera din hjärna när du har ätit tillräckligt.
- Var uppmärksam på din kropps signaler så att du inte äter för mycket mat. Om du vill ha mat, fråga dig själv om du verkligen är hungrig eller bara vill ha mer av matens smak eller konsistens.
- Den genomsnittliga människans magkapacitet utan mat i det är 200 ml, men när det är dags att äta kan vissa människors magar slappna av för att rymma 1 liter mat eller mer.
Metod 2 av 3: Engagera sig för en träningsrutin
Steg 1. Träna aerob träning 75-150 minuter per vecka
Aerob träning är bra för att bränna kalorier och hjälpa dig gå ner i vikt eftersom det höjer din puls. Löpning, simning, vandring, cykling och dans är alla former av aerob träning som engagerar din kropp för att hjälpa till med total viktminskning.
- Aerob träning hjälper till att komplettera det arbete du har gjort genom att behålla en hälsosam kost och får din kropp att använda den energi du får från din mat, snarare än att lagra den som fett.
- För att börja med aerob träning kan du springa, jogga eller till och med bara gå för att höja pulsen och få din kropp att röra på sig. När din uthållighet är starkare kan du gå vidare till mer kraftfulla aktiviteter.
Steg 2. Starta styrketräning att strama dina kärnmuskler.
Styrketräning kan hjälpa dig att fokusera på toning av specifika delar av din kropp, till exempel magen. Träning med vikter ökar din balans, uthållighet och flexibilitet samtidigt som det hjälper till att bygga muskler och bränna fett.
- Övningar som crunches, plankor och pull-ups engagerar dina magmuskler och hjälper till att bygga styrka i detta område, vilket kan resultera i ett mer tonat utseende.
- Att träna din kärna hjälper dig inte specifikt att förlora magefett, eftersom du inte kan rikta viktminskning mot en viss del av din kropp. Det kan dock hjälpa dig att gå ner i vikt överallt och tona musklerna i din mage så att de ser mer definierade ut.
Steg 3. Rotera vilka typer av aktiviteter du gör
Engagera dig för att göra aerob och styrketräning under hela veckan, rotera mellan de två typerna av aktiviteter varje dag. Detta ger din kropp lite vila mellan aktiviteterna och låter dig fokusera på specifika delar av din kropp under olika dagar.
Omväxlande träningspass kan också hindra din kropp från att anpassa sig till olika övningar, så att du får full nytta av varje övning
Metod 3 av 3: Undvik vanliga misstag
Steg 1. Motstå frestelsen att”krascha” kosten
Extremt restriktiva dieter som inte tillåter konsumtion av specifika livsmedelsgrupper är ohållbara. Även om dessa dieter kan få din mage att se ut och känna sig mindre till en början, kommer resultaten inte att pågå på grund av konstant hunger och din kropp inte får de näringsämnen som den behöver.
Restriktiva dieter kan få dig att "binge" när kosten är över, vilket kan göra att du mår dåligt genom att fylla magen förbi sin normala kapacitet i ett sammanträde
Steg 2. Tillåt dig själv en eftergivenhet ibland
Ungefär som krockdiet kan en hälsosam kost bli ohälsosam när du börjar begränsa dig från alla sockerarter, fetter och "dåliga" livsmedel. Du kanske tycker att det är bra att tilldela dig själv 1 gång i veckan när du kan njuta av ett sug eller äta din favorit ohälsosamma måltid.
Kom ihåg att alltid öva portionskontroll för att inte klyva dig själv eller få dig att må illa
Steg 3. Ät små snacks hela dagen för att dämpa suget
Många människor begränsar sig till endast 3 måltider per dag och blir hungriga. Att ha ett hälsosamt mellanmål som nötter, en granola bar eller en bit frukt kan hålla dig nöjd mellan måltiderna och hjälpa till att undvika att äta för mycket.
Att äta flera mellanmål eller små måltider hela dagen när du känner dig hungrig kan också hjälpa till att träna om din hjärna och mage och göra dig mer medveten om din kropps hunger- och mättnadssignaler
Kost och träning Hjälp
Diet Grunderna för att krympa din mage
Fitness Basics för att krympa din mage
Tips
- Träna med en vän för att hålla dig motiverad!
- Kontakta din läkare om du vill ändra din kost och är gravid, har diabetes, har matsmältningsproblem eller har andra medicinska problem som kan påverka din viktminskning.
- Det tar cirka 20 minuter för din mage att berätta för din hjärna att den är full, så ät långsamt.
Varningar
- Om du inte är aktiv för närvarande, integrera långsamt träning i din dagliga rutin för att undvika skador.
- Tala med din läkare om du upplever oförklarlig viktökning eller har märkt några förändringar i din aptit eller badrumsvanor. Dessa kan vara symptom på ett underliggande hälsoproblem, som diabetes eller ett problem med din sköldkörtel.
