Arbetet kan vara stressigt! En högspänd, konkurrenskraftig eller giftig miljö kan orsaka oroliga tankar även om du vanligtvis är ganska zen. Du kan också drabbas av ångest i allmänhet och upptäcka att det blir värre vid din 9 till 5. Ångest på jobbet kan störa din förmåga att fokusera och få ditt arbete gjort, så du kommer att dra nytta av att ha några strategier i bakfickan att hantera stress på jobbet. Dessa strategier hjälper dig att känna dig mer lugn och kontrollerad- oavsett vad din arbetsdag ger!
Steg
Metod 1 av 3: lugna ner dig
Steg 1. Öva bukandning
När du är stressad kan du faktiskt hålla andan utan att inse det. Du kan också andas i korta skurar, vilket bara drar till sig ångest. Prova en djup andningssekvens som för mer syre till din hjärna och slutligen minskar stress och spänningar.
- Sitt i stolen på jobbet med knäna böjda i 90 graders vinklar. Lägg ena handen på bröstet och den andra på din mage. Dra in luft genom näsan och märk att bröstet för det mesta förblir stilla medan din mage expanderar. Håll i några sekunder. Låt sedan luften komma ut genom böjda läppar.
- Upprepa inandnings-, håll- och utandningscykeln i cirka 5 minuter.
Steg 2. Slutför en sträckningssekvens för att minska spänningen
Gör några mjuka sträckor vid ditt skrivbord för att checka in med din kropp och lindra stressen du känner. Gör cirklar med näsan, vrid huvudet från sida till sida och dra armbågen bakom huvudet.
Om du har möjlighet att gå upp, gör hela kroppen för att minska spänningar i ryggen, benen och skinkorna
Steg 3. Gå ut för lite frisk luft
Använd din paus för att dekomprimera utomhus. Om det finns grönområden nära din arbetsplats är dessa fantastiska för att minska ångest. Men att bara gå utanför, låta solljuset vidröra din hud och andas in frisk luft kan hjälpa.
Steg 4. Lita på en arbetsvän om vad du känner
Lita på en pålitlig kollega när du känner dig orolig. Dra dem åt sidan för en snabb ventilationssession eller be om råd om hur du klarar en tuff uppgift.
Var försiktig med att ventilera till vem som helst på jobbet. Var noga med att välja någon du kan lita på att inte ge vidare vad du säger till andra medarbetare eller din chef
Metod 2 av 3: Gör förändringar på jobbet
Steg 1. Delegera om möjligt för att undvika att ta för mycket
Om du känner dig stressad på jobbet kan du överdriva det. Ta kontakt med en arbetskompis och se om de kan hjälpa till med ett stort projekt eller byta arbetsuppgifter så att ni alla får det arbete som passar just era talanger.
Om du till exempel anklagas för att skriva ett memo, men att skriva är en brist, be en begåvad författare på din arbetsplats att ta sig an uppgiften. De kan ha problem med att ringa klientsamtal, men det är en vind för dig. Genom att byta blir båda människorna mindre stressade och får visa sina styrkor- det är en vinn-vinn
Steg 2. Dela upp projekt i genomförbara delar så att du inte blir överväldigad
Ta ett stort projekt och dela det i mindre delar så att du kan arbeta med en del i taget. Detta förhindrar att du blir överväldigad och hjälper dig att följa dina framsteg.
Till exempel, om du måste planera ett företagsfest, begränsa först gästlistan och säkra sedan leverantörerna när du vet hur många gäster du kan förvänta dig. Då kan du också behöva förbereda presentpåsar eller förmåner som gästerna kan ta med sig hem
Steg 3. Kom igång direkt istället för att skjuta upp
Tidshantering är nyckeln till att minska stressen på jobbet. Så snart du får ett nytt projekt, slutför ett hanterbart steg. Det här kan vara så enkelt som att dela upp det i mindre delar, sätta deadlines eller göra research, men du kommer att ha gjort det svåra: att komma igång.
Om du skjuter upp uppgifter för att de orsakar ångest, förvärras din ångest bara i längden. Gör något mot uppgiften- oavsett hur liten- direkt
Steg 4. Ta regelbundna 10-minuters pauser under hela arbetsdagen
Om din arbetsdag består av klientmöten, regelbundna möten, pappersarbete och andra uppgifter rygg mot rygg, är det ingen överraskning att du känner dig orolig. Schemalägg i tid för att få andan under dagen. Ta en drink med vatten, chatta med en vänlig kollega eller spela ett spel på din mobiltelefon.
En meditationsapp, till exempel Positivitet eller Relax, kan hjälpa dig att behålla en positiv attityd på jobbet och övervinna oroliga känslor
Steg 5. Utmana negativt tänkande fällor som orsakar ångest
Dina tankar kan leda dig ner i ett kaninhål och göra det svårt att återvända. Lägg märke till negativa tankemönster som "jag kan inte göra det här" eller "jag kommer aldrig få allt gjort" som förvärrar stressen du känner. Börja utmana och omformulera dessa påståenden.
Till exempel, för "Jag kan inte göra det" kan du reflektera över tidigare uppgifter som du har slutfört och som liknar den nuvarande. Att inse din tidigare framgång kan hjälpa dig att omformulera påståendet till något i stil med: "Den här uppgiften är svår, men jag har gjort andra som det tidigare. Jag kan göra det här."
Steg 6. Prata med din chef eller HR -representant
Ibland kan den allmänna kulturen på din arbetsplatsliknande extrema konkurrenskraft bidra till din ångest. Om så är fallet, ordna ett privat samtal med din handledare eller med en representant på din personalavdelning. Förklara vad som händer och försök att brainstorma lösningar.
- Försök att gå till din chef först och sedan HR om ingenting förändras.
- I vissa fall kan den enda lösningen vara att du överväger att byta avdelning eller företag.
Metod 3 av 3: Stödja din psykiska hälsa
Steg 1. Få minst 8 timmars stängda ögon varje natt
Att inte få en god natts sömn innan jobbet kan påverka din koncentration och prestation. Sömnbrist kan också få dig att sträcka dig efter koffeinhaltiga drycker, men dessa bidrar också till ångest! Lätt stressen du känner på jobbet genom att begå 8 timmars sömn varje natt.
Stäng av telefonen och datorn minst en timme före sänggåendet. Gör avkopplande aktiviteter som att läsa, tända ett doftljus eller lyssna på mjuk musik
Steg 2. Ät mat som lindrar ångest
Vissa livsmedel kan faktiskt främja ett lugnare humör medan andra får dig att känna dig nervös och nervös. Lägg ner den bearbetade maten, koffein och alkohol till förmån för frukt, grönsaker, fet fisk, nötter och frön.
Omega-3-fettsyrorna som finns i fet fisk och vissa nötter och frön gynnar hjärnans hälsa och lindrar ångest
Steg 3. Motion före arbete främjar ett positivt humör
Om du vet att du kommer att ha en stressig dag på jobbet, ta dig tid innan fysisk aktivitet. Träffen av endorfiner kommer att öka ditt humör för att hjälpa dig att klara en jobbig dag. Dessutom behöver du inte känna dig negativ om att hoppa över ett kvällspass eftersom du redan har markerat den rutan.
Prova aktiviteter som yoga, kickboxning, löpning, cykling eller styrketräning för att stödja ett positivt humör resten av dagen
Steg 4. Fråga HR om personalrådgivning
Vissa arbetsgivare erbjuder Employee Assistance Program (EAP) där du kan få en rad tjänster som gynnar din psykiska hälsa och välbefinnande. Dessa kan inkludera rådgivning, kompetensbyggande workshops eller hälsoprogram. Prata med ditt HR -kontor för att ta reda på vad som finns tillgängligt på din arbetsplats.
