Värmevallningar orsakas av hormonella tillstånd och av klimakteriet. Du kan också uppleva värmevallningar när du är gravid. Värmevallningar känns ofta som en plötslig värme över ansiktet, halsen och bröstet. Du kan svettas rejält, bli rodnad och bli obehagligt varm. Det kan vara svårt att hantera värmevallningar på jobbet, särskilt om du har ett hektiskt schema och en lång att-göra-lista. Att göra ändringar i din garderob samt justeringar av din kost och dina arbetsvanor kan göra dina värmevallningar mer uthärdliga.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din kost på jobbet
Steg 1. Identifiera din mat och dryck utlösare
Klimakteriet är inte detsamma för alla kvinnor, så du kan ha andra triggers än andra kvinnor. Håll en logg över vad du äter och dricker i ett par veckor och notera när dina värmevallningar tenderar att inträffa. Försök sedan att undvika eller begränsa livsmedel eller drycker som utlöser dina värmevallningar.
- Till exempel, om du har en kopp kaffe och sedan upptäcker att du får en heta blixt ungefär en timme senare, kan kaffe vara en utlösare för dig. Eller, om du äter något kryddigt och sedan har en blixt, kan kryddig mat vara en av dina utlösare.
- Undvik socker och bearbeta livsmedel.
Steg 2. Drick vatten istället för alkohol eller kaffe
Alkohol och kaffe kan dehydrera dig och få dig att svettas, vilket gör dina värmevallningar ännu värre. Istället för att ta en kopp kaffe på morgonen på jobbet, ta ett glas kallt vatten eller rumstemperatur örtte. Du bör också undvika eller begränsa alkoholhaltiga drycker så mycket som möjligt och välja alkoholfria drycker för det mesta istället. Men du kan fortfarande ta en drink då och då.
- Vana att ta med ett stort glas vatten till möten på jobbet. Du kan också ha med dig en vattenflaska eller ha en vid skrivbordet så att du alltid har tillgång till kallt vatten.
- Sikta på att ha minst 8 glas vatten om dagen för att hålla dig sval och återfuktad.
Steg 3. Hoppa över den kryddiga, varma maten
Kryddig mat kan få din kroppstemperatur att stiga och göra dina värmevallningar värre. Undvik mat som har kryddor som varmpeppar, cayennepulver eller chilipulver. Håll dig till livsmedel som har mer neutrala kryddor som salt och peppar samt citronsaft som citron eller lime.
Du bör också undvika mat som är varm i temperatur, eftersom det kan få dig att känna dig ännu varmare under en heta blixt. Ät måltider i rumstemperatur eller kall mat och undvik att heta mat som varm soppa eller varm gryta
Steg 4. Ha mer växtbaserade livsmedel till lunch
Växtbaserade livsmedel innehåller växtöstrogener, vilket kan hjälpa till att minska antalet värmevallningar och svårighetsgraden av dina värmevallningar. Prova att lägga till växtbaserade livsmedel som sojabönor, kikärter, linser, linfrön, bönor och spannmål till dina luncher för arbete. Du kan också ha mer färsk frukt och grönsaker som en del av din dagliga lunch på jobbet.
- Försök att packa dina egna luncher så att du kan styra vad du äter. Om du äter ute, leta efter måltider som innehåller mycket växtbaserad mat.
- Ät mer korsblommiga grönsaker, som blomkål, broccoli och kål eftersom de har indol-3-karbinol, vilket kan hjälpa till att balansera sjunkande östrogen.
Steg 5. Lägg till fler friska proteinkällor i din kost
Hälsosamt protein kan också bidra till att öka din hormonproduktion, vilket kan hjälpa till att förhindra värmevallningar. Prova att ha hälsosamma proteinalternativ som yoghurt, gräsmatat kött, ägg och sojamjölk som en del av din kost. Nötsmör som cashew och mandelsmör är också bra proteinkällor.
Du kan lägga till dessa proteinkällor i form av en sojamjölksmoothie till frukost eller ett mellanmål med frukt och mandelsmör på jobbet
Metod 2 av 3: Ändra dina arbetsvanor
Steg 1. Förvara extra kläder på jobbet för en snabb garderobbyte
Ibland kan du inte slänga ut tillräckligt med kläder på jobbet för att känna dig bekväm och du kan svettas i dina kläder. Om du är orolig för att verka oprofessionell på jobbet efter en heta blixt, kan du ha en plagg i en skrivbordslåda som du kan byta till i badrummet. På det här sättet kan du fortfarande se ihop på ditt möte senare på dagen, utan att svettas.
Till exempel kan du förvara en mer professionell outfit vid ditt skrivbord, till exempel en ren bomullskrage och byxor, samt en mer avslappnad outfit, till exempel en bomullströja och lösa byxor. Sedan kan du byta till antingen outfit beroende på vad du gör den dagen på jobbet
Steg 2. Sätt upp en fläkt i ditt arbetsområde
Ingenting är värre än ett varmt, täppt rum när du har värmevallningar. För att hålla ditt arbetsområde svalt, sätt upp en fläkt på ditt skrivbord som kommer att cirkulera sval luft runt din arbetsstation. Du kan också placera en stående fläkt i ditt arbetsområde för att bättre cirkulera luft.
Ett annat alternativ är att flytta till ett skrivbord vid fönstret så att du kan öppna det och släppa in frisk luft när du har en heta blixt på jobbet. Se till att fönstret har en skugga så att solljuset inte värmer upp ditt arbetsområde
Steg 3. Förvara en lugnande aromaterapidiffusor nära ditt arbetsområde
Eteriska oljor har visat sig lindra symtom på klimakteriet. Få några av dina favorit eteriska oljor, till exempel citrus, lavendel eller pepparmynta, och lägg dem i diffusorn. När du har värmevallningar, slå på diffusorn och ta djupa andetag genom näsan för att hjälpa dig att slappna av.
Steg 4. Gör djupa andningsövningar och meditation
Stress kan vara en utlösare för värmevallningar. För att vara avslappnad och lugn på jobbet, vänja dig med att göra djupa andningsövningar och meditation. Du kan göra djupa andningsövningar i början eller mitt på dagen i ditt arbetsområde för att koppla av. Du kan också göra en fem minuters meditation där du blundar, slappnar av i en bekväm sittställning och andas djupt. Detta kan hjälpa dig att hantera stress och undvika att utlösa en heta blixt.
- Djup andning kan också vara ett bra sätt att reglera din kroppstemperatur när du har en heta blixt. Du kan ta djupa inandningar och andas ut när du känner en het blixt som kommer.
- Du kan också delta i en yogaklass före eller efter jobbet för att hjälpa dig att bli avslappnad och lugn.
- Hitta meditationsappar på din telefon så att du kan följa med en guidad meditation.
Steg 5. Lyssna på lugnande musik
Lugnande icke-rytmisk musik kan hjälpa dig att hålla dig lugn och göra dina värmevallningar mindre allvarliga. När du känner att heta blinkar börjar, lägg på en mjuk sång och fokusera på att ta långa, långsamma andetag för att slappna av.
Ta med några hörlurar eller öronsnäckor så att du inte stör dina andra arbetskamrater
Steg 6. Skär ned på rökning på jobbet
Rökning kan utlösa värmevallningar. Om du röker, försök att minska antalet cigaretter du har en dag eller försök sluta. Du kan försöka tugga på nikotintuggummi eller använda nikotinplåster för att hjälpa dig att sluta röka.
Steg 7. Försök att inte skämmas över värmevallningar på jobbet
Även om du kan tycka att värmevallningar är obekväma, försök att inte vara för generad av dem i en arbetsmiljö. Du kan försöka helt enkelt säga till en kollega: "Jag har värmevallningar, händer ibland." Eller så kan du arbeta igenom värmevallningarna och inte säga något till dina medarbetare. Att ha värmevallningar är en helt naturlig process och du ska inte känna dig generad eller skäms över att ha dem.
Tänk på att det är troligtvis någon annan på ditt kontor som upplever värmevallningar och du är sannolikt inte ensam om att känna dina symtom. Du kan chatta med den personen och handla erfarenheter så att du inte känner dig så ensam med ditt tillstånd på jobbet
Metod 3 av 3: Sök medicinsk hjälp
Steg 1. Tala med din läkare om värmevallningar stör din dag
Om du har problem med att klara din arbetsdag på grund av värmevallningar, boka tid med din läkare. Din läkare kanske kan ordinera ett läkemedel eller rekommendera andra behandlingsalternativ som kan hjälpa.
Steg 2. Diskutera hormonersättningsterapi med din läkare
Hormonersättningsterapi kan hjälpa till att lindra dina värmevallningar, men denna behandling är inte för alla. Du måste diskutera din medicinska historia med din läkare för att avgöra om detta är ett lönsamt alternativ för dig.
- Tänk på att hormonersättningsterapi kan öka risken för bröstcancer och hjärt -kärlsjukdom.
- Fråga din läkare om progesteronkräm skulle fungera för dig.
Steg 3. Fråga om andra receptbelagda läkemedel
Om hormonersättningsterapi inte är ett alternativ för dig, kan din läkare föreslå en annan medicinering. Några av dina andra alternativ inkluderar:
- Antidepressiva medel. En låg dos av ett antidepressivt medel kan vara tillräckligt för att lindra dina värmevallningar.
- Gabapentin. Detta läkemedel används främst för att behandla anfall, men det kan också lindra värmevallningar, särskilt om dina värmevallningar inträffar på kvällen eller natten.
- Klonidin. Detta läkemedel används främst för högt blodtryck, men det kan också hjälpa till att lindra värmevallningar.
Steg 4. Titta på alternativa läkemedel och komplettera behandlingar
Om du inte är intresserad av att använda receptbelagda läkemedel kan du överväga att träffa en läkare som specialiserat sig på homeopatisk eller naturmedicin. Det finns några örter och andra behandlingar som kan hjälpa till att lindra dina värmevallningar, inklusive:
- Svart cohosh
- Bioidentiska hormoner
- Akupunktur
- Hypnos
- Yoga
