Varje kvinna som går igenom klimakteriet letar efter sätt att hantera de irriterande värmevallningarna. Vissa kvinnor upplever värmevallningar som en något varm känsla, medan andra blir obehagligt röda, heta och svettiga. Värmevallningar uppstår sekundärt till sjunkande östrogennivåer i klimakteriet. Genom att göra livsstilsförändringar, använda medicinska behandlingar och prova växtbaserade läkemedel kan du minska svårighetsgraden och frekvensen av dina värmevallningar.
Steg
Metod 1 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Lägg dina kläder på lager
När en heta blixt slår till, vill du inte fastna i en tung tröja utan något under. Bär en lätt undertröja eller kamisol med en kofta eller tröja ovanpå, sedan en kappa över det på vintern. Var beredd på värmevallningar genom att bära lager som du enkelt och snabbt kan kasta vid behov.
Det finns klimakterievänliga kläder tillgängliga för kvinnor som hjälper till att reglera deras kroppstemperatur. Att bära menopausala t -shirts kan hjälpa till att suga upp svett och hålla dig sval
Steg 2. Kontrollera temperaturen i ditt hem
Att hålla värmen nere och luften i rörelse kan hjälpa dig att hantera värmevallningar. Sänk temperaturen till den lägsta möjliga temperatur där du och din familj fortfarande trivs.
Du kan också slå på luftkonditioneringen eller använda fläktar för att reglera luften i ditt hem
Steg 3. Använd en fläkt medan du sover
Det kan vara svårt att sova när du är varm och obekväm. Förhindra sömnlöshet och sömnlöshet genom att slå på en fläkt på natten när din varma säng kan göra det svårt att sova.
- Du kan också lägga ett ispaket under kudden för att sänka din kroppstemperatur när du sover. Vänd på din kudde på morgonen så att du sover på den svalare sidan av kudden på natten.
- Det finns klimatvänliga sängkläder tillgängliga som suger upp all fukt och hjälper till att förhindra att sova på en våt yta. Det är också mjukare på din hud när du svettas, till skillnad från bomulls- eller poly-bomullslakan.
- Håll byte av kläder bredvid din säng om du vaknar med nattliga svettningar och inte vill somna om i våta kläder. Vissa kvinnor tycker att det är bra att ha strumpor i sängen på natten för att reglera sin kroppstemperatur.
Steg 4. Öva djup andning
Studier visar att övning av djup andning faktiskt kan minska frekvensen av värmevallningar. En särskild teknik som kallas paced respiration kan vara särskilt fördelaktig.
För att utföra andningsfrekvens, ta långsamma djupa andetag genom näsan och expandera diafragman. Andas sedan ut långsamt och dra ihop ditt membran. Gör detta i cirka sex till åtta andetag per minut. Öva denna teknik två gånger om dagen, en gång på morgonen och en gång på natten före sänggåendet, i 15 minuter. Du kan också andas tempo när du känner början på en heta blixt
Steg 5. Ta en yoga- eller meditationskurs
Många delar av yoga betonar korrekt andningsteknik under lektionen. Genom att gå på en yoga- eller meditationskurs kan du öva tempoandning och lära dig mer om djup andning.
Yoga kan också hjälpa till att minska dina stressnivåer. Stress är en stor utlösare för värmevallningar och att hantera dina stressnivåer kan minska dina hormonnivåer och därigenom minska värmevallningarna
Steg 6. Sluta röka
Rökning ökar risken för värmevallningar. Om du kan, sluta röka helt och hållet. Om det verkar omöjligt för dig att sluta, försök att minska på rökningen så mycket som möjligt under klimakteriet.
Metod 2 av 4: Justera din kost
Steg 1. Håll en hälsosam, balanserad kost
Kvinnor som är överviktiga är mer mottagliga för värmevallningar. Att upprätthålla en hälsosam, balanserad kost i kombination med daglig träning kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt. Rådgör alltid med en registrerad dietist eller din läkare innan du ändrar din kost.
- Konsumera mer grönsaker, hälsosamma fetter och magert protein. Forma dina måltider så att de innehåller en proteinkälla, en fettsnål källa och en grönsakskälla med låg kolhydrathalt. En lågkolhydratkost kan hjälpa dig att behålla en hälsosam livsstil och förbättra symtomen på klimakteriet, inklusive värmevallningar.
- Friska proteinkällor inkluderar äggvitor, sojaprodukter och kyckling. Fisk som lax och öring, liksom skaldjur som räkor och hummer är också bra proteinkällor i en hälsosam kost. Fett grekisk yoghurt är också ett bra sätt att få i sig protein och mejeriprodukter.
- Din kost bör också fokusera på matkällor för vitamin E, vilket kan minska svårighetsgraden av värmevallningar hos kvinnor. Bladgröna, tropiska frukter och nötter är alla bra källor till vitamin E.
- Lågkolhydratgrönsaker inkluderar: broccoli, blomkål, spenat, grönkål, brysselkål, kål, schweizisk mangold, sallad, gurka och selleri. Ånga eller baka grönsaker, snarare än att steka dem, kommer att se till att du får alla näringsämnen och antioxidanter i lågkolhydratgrönsaker under veckan.
- Friska fettkällor inkluderar avokado och nötter, liksom olivolja, kokosolja och avokadoolja. Matlagning med dessa oljor kommer att öka dina fettnivåer utan att du går upp i vikt.
- Skär ut kolhydrater, sockerarter och animaliska fetter. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och socker gör att kroppen utsöndrar insulin, vilket är ett av de viktigaste fettlagringshormonerna i kroppen. När dina insulinnivåer sjunker kan din kropp börja bränna fett. Det hjälper också dina njurar att kasta överskott av natrium och vatten, vilket hjälper dig att minska eventuell vattenvikt.
- Undvik mat som innehåller mycket stärkelse och kolhydrater som potatischips, pommes frites och vitt bröd. Du bör också undvika att äta mat som innehåller mycket socker, såsom läsk, godis, kakor och annan skräpmat. Animaliska fetter som finns i rött kött och vilt kött som lamm kan vara gödande och bromsa din ämnesomsättning eftersom de är svåra att smälta.
Steg 2. Undvik koffein och alkohol
Koffein är en vanlig utlösare för värmevallningar och humörsvängningar bland kvinnor i klimakteriet. Byt ut koffein mot vatten när det är möjligt. Istället för att dricka kaffe eller svart te, välj örtte eller mousserande vatten med en klick citron eller limejuice. Skär ner på mörk choklad också, eftersom den innehåller koffein.
Liksom koffein kan alkohol göra värmevallningar och humörsvängningar värre. När det är möjligt, välj en alkoholfri dryck istället för en alkoholhaltig. När du väljer alkohol, begränsa din konsumtion till högst en drink per dag
Steg 3. Inför växtöstrogener i din kost
Naturligt förekommande växtöstrogener kan bidra till att minska värmevallningar. Deras effekt är inte lika stark som mänskligt östrogen, men de kan fortfarande vara till hjälp. Växtöstrogener finns i följande livsmedel:
- Sojabönor
- Kikärtor
- Linser
- Tofu
- Krossat eller malet linfrö
Steg 4. Håll dig borta från kryddig mat
Kryddig mat är känd för att utlösa värmevallningar hos många kvinnor. Prova att krydda din mat med mildare kryddor, som basilika, gräslök och oregano, istället för att använda svarta kryddor, paprika, curry och andra heta kryddor.
Metod 3 av 4: Användning av medicinsk behandling
Steg 1. Överväg hormonbehandling
Om dina värmevallningar är svåra kan hormonbehandling ge en viss lättnad. Läkare ordinerar vanligtvis mycket låga doser av östrogen för att kompensera effekterna av klimakteriet. Tala med din läkare om detta alternativ är rätt för dig.
Hormonersättningsterapi har specifika risker och fördelar. Riskerna har troligen överskattats för den 50-60-åriga befolkningen. Hormoner minskar också risken för benfrakturer. Medan hormonbehandling kan hjälpa till att minska värmevallningar, har det också varit kopplat till en rad allvarliga medicinska problem, såsom bröstcancer, hjärtsjukdomar och stroke. Var noga med att göra grundlig forskning och ställ din läkare många frågor innan du väljer det här alternativet
Steg 2. Fråga din läkare om antidepressiva medel
Vissa kvinnor tycker att antidepressiva medel minskar symtomen på klimakteriet. Om du föredrar att inte genomgå hormonbehandling kan detta vara det rätta alternativet för dina behov.
- Den mest effektiva behandlingen är hormonersättningsterapi. Vissa antidepressiva medel kan fungera ungefär hälften lika bra som hormoner.
- Tänk på möjliga biverkningar av antidepressiva medel som illamående, yrsel, muntorrhet, viktökning eller sexuell dysfunktion.
Steg 3. Prata med din läkare om krampmedicin för att kontrollera dina värmevallningar
Vissa kvinnor finner lättnad från värmevallningar genom att ta krampmedicin som Gabapentin. Du kan uppleva biverkningar som dåsighet, yrsel och huvudvärk när du använder denna medicin.
Din läkare kan också rekommendera dig att prova högt blodtrycksmedicin för att reglera dina värmevallningar. Läkemedlet Clonidine, i piller eller plåster, kan ordineras. Biverkningarna av Clonidine inkluderar yrsel, dåsighet, muntorrhet och förstoppning
Metod 4 av 4: Användning av naturläkemedel
Steg 1. Ta vitamin E -tillskott
Var medveten om att vitamintillskott inte regleras av Federal Drug Administration, så var alltid försiktig när du tar några receptfria tillskott. I en studie visade vitamin E -tillskott vara effektiva för att minska symptomen på klimakteriet, inklusive värmevallningar.
Du kan löpa risk för hjärtsvikt om du använder höga doser av detta tillägg under en längre tid. Tala med din läkare innan du tar några naturliga tillskott
Steg 2. Använd svart cohosh eller kvällsljusolja
Dessa är växtbaserade behandlingar som kan lindra dina värmevallningar. Svart cohosh är ett tillskott som kan producera östrogenliknande effekter på din kropp och lindra värmevallningar. Du kan dock uppleva lätt magbesvär och tillägget kan vara skadligt för din lever och det finns inga bevis för att det fungerar bättre än placebopiller.
Nattljusolja är ett tillskott som kan hjälpa till att lindra dina värmevallningar, men du kan uppleva biverkningar som illamående, diarré och huvudvärk
Steg 3. Tänk på akupunktur och hypnos
Dessa alternativa behandlingar kan hjälpa till att minska frekvensen och svårighetsgraden av dina värmevallningar. Vissa kvinnor har upplevt lättnad via akupunktur, men behandlingen kan vara kostsam och kan kräva flera sessioner.
