Det är alldeles för lätt att bli av med friska sovvanor. Ett stressigt jobb, en ny bebis eller ett hektiskt schema kan göra att du känner dig trött och mottaglig för sjukdom eller distraktion. För att säkerställa att du får rätt mängd sömn föreslår experter att du ställer in ett sömnschema och håller dig till det.
Steg
Del 1 av 3: Bestämning av ett idealiskt sömnschema
Steg 1. Använd din ålder för att avgöra hur länge du ska sova
Människor i ditt hushåll kan behöva olika mängder sömn. Vi växer gradvis för att kräva mindre sömn under våra liv.
- Spädbarn och barn upp till två år kräver mellan 11 och 17 timmars sömn, inklusive nätter och tupplurar.
- Barn i skolåldern upp till 17 år behöver åtta till 13 timmars sömn.
- Unga vuxna och vuxna kräver sju till nio timmars sömn.
- Vuxna över 65 år behöver sju till åtta timmars sömn.
Steg 2. Var uppmärksam på din kropp
Varje person är annorlunda och mängden sömn de behöver kan vara 1 till 2 timmar under och över dessa rekommenderade trösklar. Bestäm hur mycket sömn du behöver för att känna dig väl utvilad.
Steg 3. Ställ in en målsängtid och en målvakningstid
Du kommer att vilja stanna inom en och två timmar efter den här tiden även på helger för att återställa dina cirkadiska rytmer.
Del 2 av 3: Genomföra ett sömnschema i praktiken
Steg 1. Sova ungefär 15 minuter tidigare (eller senare) varje natt tills du har nått din perfekta läggdags
Planera att vakna 15 minuter tidigare (eller senare) också. Denna gradvisa förändring ger din kropp tid att anpassa sig till ljus och utveckla en ny sömnrutin.
Att hålla fast vid denna gradvisa anpassning är viktigt även på helgerna. Att stanna upp för sent eller sova kommer att göra det svårare för din kropp att sätta ett nytt schema
Steg 2. Starta ditt sömnschema med hjälp av larm
Till exempel ställer du in ett larm på din telefon eller träningsspårare för att komma igång med din läggdagsrutin. Ställ in ett larm för morgonen.
Om du följer din rutin för sänggåendet strikt kan du slutligen sluta använda ett larm. Din kropp kommer att vakna när du känner dig utvilad
Steg 3. Öppna gardinerna så snart du vaknar
Försök att komma ut och in i solen för ännu bättre resultat. Om du bor på ett ställe som inte är soligt eller om du går upp innan solen går upp, försök använda en solljuslampa för att berätta för din kropp att det är dags att gå upp.
Steg 4. Starta en läggdagsrutin
Börja göra dig redo för sängen en timme innan. Stäng av alla maskiner som avger blått ljus och håll dem utanför sovrummet.
- Framgångsrika läggdagsrutiner kan innefatta ett varmt bad eller en dusch, stretching, yoga, personlig hygien, meditation, djup andning, läsning eller skrivning.
- Välj de vanor som fungerar bäst för dig.
Steg 5. Ställ in en väckningsrutin
Spärra snooze -knappen så att du kan sova tills du måste gå upp och njuta av mer oavbruten sömn. När du har vaknat, se till att din morgon innehåller ritualer som kaffe, en dusch, frukost och någon form av rörelse, för att få blodet att flöda och din hjärna fungerar.
Del 3 av 3: Upprätthålla god sömnhygien
Steg 1. Planera dina måltider så att de blir mindre hela dagen
Njut av en stor frukost som innehåller protein, hälsosamma fetter och kolhydrater. Du kommer att dra nytta av denna energi hela dagen.
- Inkludera lättare tilltugg och en proteinrik lunch för att du ska känna dig mätt längre.
- Ät en lätt middag, eftersom du i allmänhet kommer att använda färre kalorier på natten.
- Ät din middag minst tre timmar innan du går och lägger dig, så att du inte lider av halsbränna eller återflöde.
Steg 2. Undvik kaffe, alkohol och andra vätskor på kvällen
Det är bra att undvika allt koffein sex timmar innan du lägger dig. Begränsa mängden du dricker på kvällen för att undvika att vakna för att använda badrummet.
Alkohol, nikotin och till och med choklad kan ha stimulerande effekter som förhindrar god sömn
Steg 3. Undvik tupplurar
Om du måste sova, begränsa det till 20 minuter. Detta hjälper dig att få lite uppfriskande vila, men det kommer att hålla dig från en djup sömn som kan hålla dig groggy och skada ditt sömnschema.
Steg 4. Träna varje dag
Läkare föreslår 150 minuter per vecka för att hjälpa dig att sova gott. Undvik att träna intensivt innan sängen, eftersom det kan skada dina sömncykler.
