Experter säger att panikattacker vanligtvis inträffar plötsligt och kan få dig att känna att du får en hjärtattack, dör eller tappar kontrollen. Under en panikattack kan du känna intensiv rädsla trots att det inte finns någon uppenbar orsak, och du kommer sannolikt att uppleva fysiska förändringar som snabb puls, svettning och snabb andning. Även om du kanske bara har 1 eller 2 panikattacker under din livstid kan de bli återkommande. Forskning visar att återkommande panikattacker kan orsaka panikångest, men behandling kan hjälpa. Du kanske kan lära dig tekniker för att stoppa dina panikattacker och förhindra ytterligare attacker, även om det är viktigt att söka professionell behandling.
Steg
Del 1 av 2: Få omedelbar lättnad
Steg 1. Känn igen de fysiska symptomen
Under en panikattack går din kropp in i en naturlig kamp-eller-fly-reaktion, precis som om du befinner dig i en riktigt skrämmande och farlig situation, bara ingen farlig situation inträffar faktiskt. Symtom som vanligtvis uppstår under en panikattack inkluderar:
- Bröstsmärta eller obehag
- Yrsel eller svimning
- Rädsla för att dö
- Rädsla för att tappa kontrollen eller förestående undergång
- Känsla av kvävning
- Känsla av lösgörande
- Känsla av overklighet
- Illamående eller magbesvär
- Domningar eller stickningar i händer, fötter eller ansikte
- Hjärtklappning, snabb puls eller bultande hjärta
- Svettning, frossa eller värmevallningar
- Darrande eller skakande
Steg 2. Kontrollera din andning
De flesta panikattacker orsakar snabb och ytlig andning som driver attacken, vilket gör att symtomen dröjer kvar. Genom att kontrollera andningen kan du hjälpa till att återställa pulsen till det normala, sänka blodtrycket, sakta svettningen och återupprätta en känsla av att ha kontroll.
- En metod för att bromsa din andning är att ta ett djupt andetag och hålla det så länge du kan. Detta balanserar nivåerna av syre och koldioxid och minskar känslan av att du inte kan andas.
- Efter att ha hållit andan, börja sedan djup, diafragmatisk andning. Andas in långsamt och djupt, andas ut ännu långsammare.
- För att öva diafragmatisk andning, försök sitta i en stol med en hand på bröstet och den andra lite under bröstkorgen. Sitt bekvämt med böjda knän och avslappnade axlar och nacke.
- Andas därefter in långsamt genom näsan och låt magen expandera och håll övre bröstet så stilla som möjligt. Andas ut långsamt, dra åt magmusklerna och håll övre bröstet stilla. Handen på mageområdet ska röra sig ut när du andas in, sedan tillbaka när du andas ut, med handen på övre bröstet kvar så stilla som möjligt.
- En annan metod är 5-2-5-metoden. Andas in med ditt membran i 5 sekunder. Håll andan i 2 sekunder. Andas sedan ut i ytterligare 5 sekunder. Upprepa 5 gånger.
- Andas i en papperspåse rekommenderas inte rutinmässigt längre. Det kanske inte är så fördelaktigt som man trodde tidigare, och kan till och med vara skadligt.
Steg 3. Ta receptbelagd medicin
Ett av de mest effektiva sätten att stoppa en panikattack är att ta orala medel klassade som ångestdämpande läkemedel, vanligtvis bensodiazepiner.
- Vanliga läkemedel som används för att behandla panikattacker som klassas som bensodiazepiner inkluderar alprazolam, lorazepam och diazepam. Dessa medel börjar ganska snabbt och kan hjälpa till att lindra symtomen inom 10 till 30 minuter.
- Andra förskrivna läkemedel som faller i gruppen bensodiazepiner börjar fungera lite långsammare men stannar längre i blodet. Exempel på dessa medel inkluderar klonazepam, klordiazepoxid och oxazepam.
- Dessa medel ordineras ofta i låga doser för att ta regelbundet tills panikattackerna blir mer hanterbara genom att använda andra typer av läkemedel, såsom selektiva serotoninåterupptagshämmare, eller delta i kognitiv beteendeterapi.
Steg 4. Försök att fortsätta din aktivitet
Så mycket som möjligt, fortsätt normalt och fortsätt med din nuvarande aktivitet och dagliga rutin för att förhindra paniken från att konsumera dig.
Fortsätt prata, rör dig och håll dina tankar fokuserade. Genom att göra det skickar du meddelanden till din hjärna och din panik, att det inte finns någon fara, inget larm och ingen anledning att befinna sig i ett slagsmål
Steg 5. Undvik att springa iväg
Om du får en panikattack på ett specifikt ställe, kanske en mataffär, så kanske du vill springa iväg och lämna butiken så snabbt som möjligt.
- Genom att stanna där du är och ta kontroll över dina symptom tar du steg för att träna din hjärna i att inse att det inte finns någon verklig fara i mataffären.
- Om du springer iväg börjar din hjärna associera den platsen, och kanske alla livsmedelsbutiker, med fara, och kan skapa känslor av panik varje gång du går in i en mataffär.
Steg 6. Fokusera på andra saker
Med hjälp av en terapeut kan du lära dig sätt att naturligt fokusera dina tankar och ta kontroll över paniken.
- Exempel är att dricka något antingen varmt eller kallt, ta en kort promenad, sjunga med till en favoritlåt, prata med en vän och titta på TV.
- Ytterligare saker att försöka för att fokusera på något annat än paniken inkluderar stretchövningar, göra ett pussel, ändra lufttemperaturen, rulla ner fönstret om du är i en bil, gå ut för lite frisk luft eller läsa något som är intressant för dig.
Steg 7. Skilj mellan en stressig upplevelse och en panikattack
Även om båda typerna av upplevelser är likartade genom att fysiska reaktioner inträffar, såsom förhöjt blodtryck, svettning och ökad hjärtfrekvens, är det tydligt olika händelser.
- Stressiga upplevelser händer för alla någon gång. Kroppens naturliga kamp eller flyktinstinkt kan aktiveras under en stressig eller orolig situation, precis som under en panikattack, men det finns alltid en utlösare, händelse eller erfarenhet som är direkt knuten till reaktionen.
- Panikattacker är inte kopplade till en händelse, är oförutsägbara och svårighetsgraden av en attack kan vara extrem och skrämmande.
Steg 8. Implementera avslappningstekniker
Ta steg för att lugna ner sig genom att använda etablerade metoder för avslappning för att ta kontroll över den överdrivna stressiga eller oroliga upplevelsen.
Om du lider av panikattacker eller panikångest, kommer du att arbeta med en kognitiv beteendeterapeut hjälpa dig att lära dig avslappningsstrategier för att ta kontroll över paniken när den börjar
Steg 9. Använd dina sinnen för att ta itu med attacken
Oavsett om du upplever en panikattack, en ångestattack eller befinner dig i en stressig situation, genom att fokusera på dina sinnen, bara för några få ögonblick, kan du bromsa de oönskade fysiska symtomen som händer.
- Använd din syn för att märka trevliga saker i din närmaste omgivning. Om du är på ett säkert ställe kan du försöka blunda och visualisera din favoritblomma, din favoritmålning, din favoritstrand eller något som får dig att känna dig mer avslappnad.
- Stanna upp och lyssna på vad som finns runt dig. Försök hitta musik i fjärran, hör fåglarna, vinden eller regnet, eller till och med suset av trafik på en motorväg i närheten. Försök hitta något nytt som du kan höra, förutom ljudet av ditt hjärtslag och ljud som är en del av den stressiga händelsen.
- Fortsätt att tillämpa sinnena genom att identifiera luktarna runt dig. Kanske är du inne och någon lagar mat, eller om du är ute och du kan känna lukten av regn i luften.
- Fokusera på känslan. Du kanske inte inser det men du rör alltid vid något. Om du sitter, fokusera på hur stolen känns, eller märk om bordet som din arm vilar på är kallt eller varmt, eller om du kan känna en vind i ansiktet.
- Genom att ta de få minuterna för att granska vad dina sinnen upplever har du omdirigerat fokus från panik, ångest eller stress.
- Detta löser uppenbarligen inte orsaken till panik, ångest eller stress, men att koncentrera sig på dina sinnen är användbart för att hantera den oönskade fysiska reaktionen som din kropp kan uppleva.
Del 2 av 2: Förhindra framtida attacker
Steg 1. Tala med din läkare om dina attacker
Din läkare kan behandla dig med rekommenderade mediciner eller hänvisa dig till en psykolog för att utvärdera och förskriva mediciner. Både en vanlig läkare och en psykisk läkare kommer sannolikt att rekommendera en kognitiv beteendeterapeut.
Många panikattacker är vanligtvis relaterade till andra underliggande störningar, inklusive vissa psykiska tillstånd och vissa medicinska problem. Tala med din läkare för att utesluta ett underliggande medicinskt tillstånd
Steg 2. Sök medicinsk hjälp snarare än senare
Studier visar att personer som tidigt behandlas för panikattacker och panikångest har bättre övergripande resultat med färre komplikationer.
Steg 3. Ta mediciner enligt föreskrivet
Vanligt använda medel inkluderar bensodiazepiner, både snabbverkande och mellanverkande.
Bensodiazepiner anses vara beroendeframkallande, så se till att ta dem exakt som din läkare rekommenderat. Att ta mer än rekommenderat är farligt och kan orsaka allvarliga och potentiellt dödliga abstinenseffekter om det tas kroniskt
Steg 4. Ta snabbverkande medel endast vid behov
Snabbverkande medel hjälper till att hantera symtomen när du känner att en panikattack börjar. Dessa föreskrivs ofta för att ha tillgängliga vid behov, eller när du börjar få en panikattack.
- Ta dessa medel endast vid behov för att undvika att bli tolerant mot den föreskrivna dosen.
- Exempel på mediciner som föreskrivs att ta när en attack börjar, vid behov, är lorazepam, alprazolam och diazepam.
Steg 5. Ta längre verkande medel rutinmässigt eller enligt föreskrifter
Mellanmedlen tar lite längre tid att börja arbeta, men har långvariga effekter.
- Dessa mediciner ordineras ofta för rutinmässig dosering, för att undvika attacker, tills ytterligare steg, såsom kognitiv beteendeterapi, kan vidtas.
- Exempel på mellanverkande medel inkluderar klonazepam, oxazepam och klordiazepoxid.
Steg 6. Ta en SSRI
Selektiva serotoninåterupptagshämmare, allmänt kända som SSRI, är effektiva vid behandling av panikattacker och panikångest.
SSRI som är FDA -godkända för användning vid behandling av paniksymtom inkluderar fluoxetin, fluvoxamin, citalopram, escitalopram, paroxetin och sertralin. Duloxetine är ett närbesläktat medel och är också godkänt för användning vid behandling av paniksymtom
Steg 7. Arbeta med en kognitiv beteendeterapeut
Denna form av terapi är nyckeln till att träna din hjärna och din kropp för att övervinna panikattacker, och hjälpa dig att nå en punkt där de inte längre uppstår alls.
- Vet vad du kan förvänta dig av kognitiv beteendeterapi. Terapeuter utbildade i denna form av psykoterapi använder fem grundläggande principer när de arbetar med människor som lider av panikattacker. De fem fokusområdena inkluderar följande:
- Att lära sig om sjukdomen hjälper dig att bättre förstå vad som händer som orsakar de skrämmande symtomen som uppstår när en panikattack inträffar.
- Att övervaka och registrera datum och tider för händelser, som att föra dagbok eller journal, hjälper både dig och terapeuten att identifiera utlösare som får attackerna att börja.
- Andning och avslappningsteknik är en del av verktygen som används för att minska svårighetsgraden av symtom.
- Att tänka om används för att förändra uppfattningen om en attack från det som känns katastrofalt till det som är realistiskt.
- Att tillhandahålla exponering, säkert och kontrollerat, för platser eller händelser som utlöser dina attacker, hjälper till att träna din hjärna och kropp att reagera annorlunda.
Steg 8. Överväg en utvärdering av panikångest
Panikstörning diagnostiseras när 4 eller fler av ovanstående symtom är närvarande.
Tidig behandling för panikångest förbättrar övergripande resultat och minskar möjliga komplikationer i samband med fortsatta attacker
Tips
- Vissa allvarliga hjärtproblem och sköldkörtelproblem kan se ut som en panikattack.
- Boka tid med din vanliga vårdgivare för att utesluta eventuella medicinska tillstånd.
- Sök behandling för panikattacker förr snarare än senare.
- Lita på en familjemedlem eller nära vän, särskilt för de tillfällen då du behöver omedelbart stöd under en attack.
- Ta väl hand om din kropp och själ. Ät en hälsosam kost, vila nog, undvik drycker med hög koffeinhalt, var fysiskt aktiv och delta rutinmässigt i aktiviteter du tycker om.
- Överväg att lära dig en ny metod för avslappning, till exempel yoga, meditation eller mindfulness.
- Det är viktigt att koncentrera sig på din andning snarare än dina obehagliga kroppskänslor av panik. Det kan tyckas svårt att göra det eftersom du känner dig trolig att svimma, andas djupt och långsamt kommer att slappna av.
- Tänk på något avkopplande eller titta på TV för att distrahera dig själv.
