Medan de flesta upplever en viss grad av ångest, kan panikattacker få dig att känna dig kontrollerad.
Panikattacker är vanligtvis oväntade, intensiva utbrott av rädsla och ångest. Du kan känna att du förlorar kontrollen för tillfället och inte kan undvika framtida attacker. Du kan plötsligt känna att du inte kan fungera, kvävas eller till och med tro att du får en hjärtattack. Dessa avsnitt kan vara försvagande och hindra dig från att njuta av ditt liv. Att helt enkelt veta mer om vad panikattacker är och hur de kan påverka ditt liv kan vara ett bra första steg i att lära sig att hantera dem. När du förstår arten av dina panikattacker kan du lära dig hanteringsmekanismer som hjälper dig att återfå kontrollen över ditt liv.
Steg
Del 1 av 3: Hantering av panikattacker i ögonblicket
Steg 1. Gör några jordningsövningar
När du får panik kan du känna att du inte har kontroll över din kropp eller ditt sinne, eller att du kan känna dig avskild från verkligheten. Det första du behöver göra är att använda jordningsövningar för att orientera dig mot nuet. Prova en eller flera av följande jordningsövningar:
- Spåra din hand på ett pappersark och märka fingrarna med vart och ett av de fem sinnena.
- Gör lite stretching/yoga.
- Ta en promenad i skogen.
Steg 2. Andas djupt
När du är mitt i en panikattack är det troligt att du kommer att kämpa för att andas naturligt. Det bästa sättet att arbeta igenom en panikattack är att rikta din uppmärksamhet mot din andning. Att fokusera på ditt andetag och lära dig att fördjupa det hjälper dig att slappna av och arbeta igenom panikattacken. Andningsmedvetenhet kan avsluta en panikattack och minska deras frekvens totalt.
- Ta ett ögonblick för att märka känslan av ditt andetag som kommer in i näsborrarna eller munnen när det färdas ner i luftvägarna i dina lungor. Efter några andetag, försök att märka andra känslor som kan följa din andning. Att bli mer medveten om de subtila känslorna i din kropp kan hjälpa dig att påverka hur din kropp reagerar på känslomässiga spikar.
- Träna först djupa andningsövningar när du är lugn och inte får panik. Genom att öva i säkra och lugna miljöer kan du vara mer förberedd när du upplever en panikattack eller intensiv ångest. Övning av djup andning hjälper dig att slappna av och kan hjälpa dig att hantera eventuella framtida panikattacker.
Steg 3. Håll dig närvarande
Vad du än gör, fokusera på det. Om du kör din bil, fokusera på känslan av dina händer på ratten och din kropp som kommer i kontakt med sätet. Ställ in dina sinnen och lyssna på vilka ljud du hör. Om du är ensam, sätt dig ner. Känn plattans svalhet mot din hud eller mattans mjukhet. Fokusera på vilka känslor din kropp känner: tyget i dina kläder, tyngden av skor på fötterna, om du lutar huvudet mot något.
Återgå till ditt rationella sinne. Låt dig själv tänka klart. Gå inte direkt till domar ("Jag kan inte tro att det här hände, det här är pinsamt") men tillåt dig själv att inse att du är okej och att inget händer som är livshotande
Steg 4. Identifiera de fysiska symptomen på panikattacker
Panikattacker kan hända oväntat: ena ögonblicket mår du bra och i nästa ögonblick är du övertygad om att du är på väg att dö. Eftersom symptom på panikattacker kan spegla några av huvudindikatorerna för hjärtinfarkt eller stroke, är vissa rädda för att de upplever en hjärtinfarkt när det faktiskt är en panikattack. Du kommer faktiskt inte att svimma eller få en hjärtinfarkt av att få en panikattack. Symtom på en panikattack kan innefatta:
- Andfåddhet, andningssvårigheter
- Bultande hjärta
- Intensiva kalla eller heta blinkar
- Skakar eller darrar
- Suddig syn
- Känns som att du kvävs
- Starka magsmärtor
- Huvudvärk
- Bröstsmärta
Steg 5. Leta efter stressutlösare
Panikattacker inträffar oftare med stressiga livshändelser, som förlusten av en älskad, en stor livshändelse som att gå på universitet, gifta sig eller skaffa barn eller psykiska trauma som att bli rånad. Om du nyligen har upplevt stress och tenderar att vara mer orolig kan detta öka din sårbarhet för att få en panikattack.
Om du har haft en panikattack tidigare och upplever pågående stressiga händelser, vet att du kan löpa högre risk att få en annan panikattack. Lägg ner extra tid på att ta hand om dig själv
Del 2 av 3: Hantera ångest
Steg 1. Hantera din stress
Låt inte stressen samlas i ditt liv. Hantera din stress genom att delta i aktiviteter varje dag som hjälper dig att lindra stress. Detta kan innefatta yoga, meditation, träning, skrivning, teckning eller något som du tycker kan vara till hjälp för att lindra stress.
Ett utmärkt sätt att hantera stress är att få gott om sömn, cirka 7 till 8 timmar. Detta kan hjälpa dig att hantera stressen i det dagliga livet
Steg 2. Öva progressiv muskelavslappning
Att träna på avslappning hjälper dig att hantera stress och ångest dagligen och kan hjälpa till att förhindra ångest på lång sikt. För att träna muskelavslappning, lägg dig ner och slappna av din kropp. Spänn och släpp sedan en muskelgrupp i taget. Börja med din högra hand och underarm genom att göra en knytnäve och sedan slappna av. Flytta till din övre högra arm, vänster arm, sedan ditt ansikte, käke, nacke, axlar, bröst, höfter, höger och vänster ben och fötter. Ta dig tid och känna att du släpper alla spänningar i din kropp.
Steg 3. Utsätt dig själv för paniksymtom
Efter att ha upplevt en panikattack utvecklar vissa människor själva en rädsla för panikattacker. Detta kan leda till att man undviker situationer som kan framkalla panik. Du kan minska rädslan ju mer du utsätter dig själv för symptom. Om du har ihållande panikattacker kan du försöka känna igen de unika kroppssignaler som är relaterade till dina panikattacker, så täta i halsen eller andnöd. När du märker dessa tecken, påminn dig själv om att ingen fysisk fara faktiskt kommer från en panikattack.
- Öva på att hålla andan, ytlig andning eller skaka på huvudet från sida till sida. Efterlikna symptomen du upplever och gör dem i din egen kontroll. Inse att du är okej och ingen skada kommer att komma till dig.
- Gör detta i en kontrollerad miljö, så att om det händer okontrollerat, kommer det inte att vara lika rädd.
Steg 4. Få massor av träning
Träning hjälper din allmänna hälsa, men det är nära besläktat med att hjälpa dig hantera panikattacker. Eftersom panikattacker är knutna till fysiologiska effekter relaterade till hjärtfunktionen- som en ökning av blodtrycket eller minskat syre- kan arbete på din kardiovaskulära hälsa minska effekterna av panikattacker på din kropp.
Ta en löprunda eller vandra, ta en dansklass eller prova kampsport. Gör saker som du tycker är roliga och få dig att röra på dig
Steg 5. Undvik stimulanser
Försök att inte använda nikotinprodukter eller koffein, särskilt i situationer där du tidigare har haft panikattacker. Stimulanter påskyndar många av dina fysiologiska processer, vilket kan göra en panikattack mer sannolik. De kan också göra det svårare att lugna sig från en panikattack.
Till exempel, om du har haft panikattacker tidigare och är någon som vanligtvis är angelägen om att träffa nya människor, tänk på att hoppa över den koppen kaffe innan du går på en blind date
Steg 6. Överväg en växtbaserad behandling eller ett tillägg
Om du upplever mild ångest (inte en fullständig panikattack) har örttillskotten kamomill och valerianrot visat sig lindra mild ångest till viss del. Var noga med att kontrollera eventuella läkemedelsinteraktioner innan du tar dem och följ alltid de förpackade instruktionerna. Det finns också andra kosttillskott som kan minska effekterna av stress och ångest. Dessa inkluderar:
- Magnesium. Kontakta din läkare för att se om du har magnesiumbrist, vilket kan göra det svårare för din kropp att hantera tidigare påfrestningar.
- Omega-3 fettsyror. Du kan ta ett tillskott, som linfröolja. Omega-3 har visat sig minska ångest.
- Gamma-aminosmörsyra (GABA). Om du har brist på denna syra, som är en signalsubstans, kan du ha problem med att lugna nerverna, få huvudvärk och uppleva bland annat hjärtklappning. Ta 500 till 1000 mg GABA om dagen eller ät mer broccoli, citrus, bananer eller nötter.
Del 3 av 3: Få hjälp
Steg 1. Engagera dig i kognitiv beteendeterapi (KBT)
När du söker behandling, hitta en psykolog som utövar KBT. Din terapeut hjälper dig att identifiera oproduktiva tankemönster, vilket kan leda till ångest eller dysfunktionella svar, samt möjliga utlösare för dina panikattacker. Så småningom kommer du att utsättas för de specifika förhållanden som du kan vara rädd för eller obekväm runt. Detta kan avkänsla din ångest. KBT fungerar för att träna dina tankar och beteenden för att stödja dig och inte orsaka problem.
Att öva på KBT tillsammans med andningstekniker kan vara användbara verktyg för att lugna din panik och fokusera på allt annat som händer i nuet
Steg 2. Identifiera situationer som utlöser dina panikattacker
Du kanske vill göra en lista över de typer av situationer där panikattacker händer för dig. Detta kan också hjälpa dig att identifiera när panikattacker verkar hända. På så sätt är du beredd att använda hanteringstekniker som gradvis exponering (CBT) och medvetenhet/andningstekniker.
Att vara proaktiv mot panikattacker kan få dig att känna mer kontroll och buffra effekten panikattacker kommer att ha på ditt humör och beteende
Steg 3. Låt människor som står dig nära veta om dina panikattacker
Förklara din situation så tydligt som möjligt. Om du kämpar för att beskriva attacker, skriv ut information om panikattacker så att de kan läsa dem. Detta kan vara till hjälp för personer som inte får panikattacker, som kan ha svårt att förstå vad de är. Människor som bryr sig om dig kommer att uppskatta att veta hur du faktiskt mår. Du kan bli förvånad över hur stödjande de kommer att vara och hur hjälpsamma deras stöd kan kännas.
Starka sociala stödsystem har visat sig vara avgörande för att hantera stress, särskilt i fall av ångestsjukdomar
Steg 4. Tala med din läkare om receptbelagda läkemedel
Receptbelagda läkemedel som tricykliska antidepressiva medel, betablockerare, bensodiazepiner, monoaminoxidashämmare (MAO -hämmare) och selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) kan avsevärt minska risken för panikattacker. Kontakta din läkare för att se om en av dessa typer av mediciner kan vara rätt för dig.
Steg 5. Reflektera över din familjehistoria
Panikattacker och ångestsjukdomar kan spåras genom familjer. Genom att förstå din familjehistoria kan du få en bättre förståelse för vad som utlöser ångest hos dina familjemedlemmar, hur de klarar sig och vad du kan lära av deras erfarenheter.
Var inte rädd för att fråga dina familjemedlemmar om deras erfarenheter av ångest. Nå ut och ha ärliga samtal med din familj om ångest så att du bättre kan förstå vad som händer inom dig själv
Steg 6. Inse att du inte är ensam
Tänk på hur många som upplever panikattacker varje dag. Vissa uppskattningar tyder på att sex miljoner människor i Amerika ensam har panikattacker, där kvinnor lider av dem nästan dubbelt så ofta som män. Men antalet människor som har haft en enda panikattack någon gång i livet är förmodligen mycket högre. Många av dessa människor får hjälp från olika typer av stödgrupper.
Om du vill prata ansikte mot ansikte med andra människor som har fått panikattacker, var inte rädd för att delta i ett möte och dela din historia med dem
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- När du mår bättre, hjälp någon annan att få hjälp. Det finns så många rädda människor där ute i alla åldrar, så berätta din historia. Du kan verkligen hjälpa andra bara genom att prata och dela erfarenheter.
- Kom ihåg att det är tillfälligt.
- Att dricka ett glas vatten eller ta en liten tupplur kan hjälpa.
- Meditera, gör mindfulness -medlingsprogrammet (på egen hand eller i en klass).
- Att lära sig exakt identifiera panikattacker kan hjälpa dig att vidta de åtgärder som krävs för att minska deras allvarlighetsgrad.
- Lugn och tänk på positiva saker. Prova att lyssna på lugnande naturljud eller ta en avkopplande tupplur.
- Vänd dig inte till alkohol eller droger för att hjälpa dig att hantera det. De kommer bara att hindra din läkning och öka dina problem. Accept, professionell hjälp och att utbilda dig själv är mycket mer produktiva.
