Panikattacker är inte livshotande, men de kan vara extremt läskiga. Om du lider av ångest, depression eller hög stress har du större chans att få en panikattack. Men det betyder inte att du kommer att ha en varje gång du känner dig orolig eller stressad. Det är svårt att veta när en kan hända och inte alla upplever symtom på samma sätt. Men om du upplever minst fyra berättande fysiska och psykiska symptom kan du vara säker på att det är en panikattack.
Steg
Metod 1 av 2: Lägg märke till fysiska tecken
Steg 1. Se upp för plötslig och överdriven svettning
Om du plötsligt bryter ut i svett utan att utöva någon fysisk aktivitet, kan din kropp vara redo för en panikattack. För vissa människor är svettiga handflator eller svettig panna ett av de första tecknen på att en attack är på väg att hända.
Extrem svettning kan också åtföljas av frossa eller värmevallningar
Steg 2. Notera eventuella knipningar, domningar eller stickningar i händer, fötter och läppar
En panikattack gör att du är i kamp-eller-flykt-tillstånd, vilket innebär att din kropp automatiskt skickar blod till dina centrala organ och muskler för att bekämpa det upplevda hotet. Bristen på blodflöde till extremiteterna kan få dem att sticka, knyta ihop sig eller bli domna. För vissa människor kan dessa förnimmelser vara tidiga varningstecken på en panikattack.
För att underlätta dessa känslor, försök att sträcka ut fingrar och tår eller pressa och öppna dina läppar. Dessa små åtgärder kommer förmodligen inte att stoppa panikattacken, men de kan hjälpa dig att få en känsla av kontroll över de obekväma känslorna
Steg 3. Lägg märke till en plötslig lust att använda badrummet
Panikattacker kan få alla dina muskler att krama ihop och sätta press på urinblåsan, tjocktarmen och andra matsmältningsorgan. Känslan kan börja som en sjunkande känsla i magen (som oroliga "fjärilar") och sedan förvandlas till en intensiv lust att kissa eller tömma tarmarna.
Det är osannolikt att du kommer att smutsas av dig själv under en panikattack, men vissa rapporterar att de gör det till följd av att de tappar kontrollen över sin kropp
Steg 4. Var medveten om knivhugg, skarp bröstsmärta eller täthet
Bröstsmärta och obehag kan vara den läskigaste delen av en panikattack eftersom du kan bli övertygad om att du får en hjärtattack. Symptomen är extremt lika, men någon som har en hjärtinfarkt kan också uppleva klämning eller tryck i bröstet.
- Om du upplever illamående, kräkningar eller smärta som strålar från bröstet till armen, käken eller axlarna, ring omedelbart ambulans eftersom du kan få en hjärtinfarkt.
- En panikattack kan inte orsaka hjärtinfarkt. Men långvarig stress och ångest kan öka risken att utveckla hjärtsjukdomar.
Steg 5. Övervaka din andning för korta, grunda eller snabbare inandningar och utandningar
En panikattack kan få dig att känna att du kvävs. Din andning kan vara ytlig och extremt snabb till hyperventilation. Denna snabba andning gör att extra luft ackumuleras i membranet, vilket orsakar känslan av kvävning och i vissa fall smärta i bröstet.
Använd 4-7-8-metoden för att reglera din andning: andas in i 4 räkningar, håll den i 7 och andas ut i 8
Steg 6. Bedöm din vision för snedvridningar, suddighet eller tunnelseende
Dina ögon kan kännas som om de skakar, vilket får din syn att suddas eller förvränga perifera föremål. Du kan känna att du tittar ut i världen genom en tunnel eller en slöja av svarta eller suddiga fläckar. I vissa fall kan du förlora din syn helt under några minuter eller hela attackens varaktighet.
- Försök om möjligt att fokusera på ett enda objekt inom synhåll för att lugna eventuell extra rädsla du har för nedsatt syn.
- Panikattacker kan inte skada dina ögon. Det är dock möjligt att uppleva ögonsmärta eller värk i några timmar efter attacken.
Steg 7. Kontrollera för yrsel eller yrsel
Hyperventilation eller ineffektiv andning kan orsaka yrsel eller svimning eftersom din hjärna är överväldigad av syre. Du kan känna en snurrande känsla eller ha problem med att hålla dig upprätt.
Lägg om möjligt ner på marken eller en mjuk yta. Var uppmärksam på kontakten mellan din kropp och marken eller stolen och påminn dig själv om att du hålls och stöds
Metod 2 av 2: Hänsyn till psykologiska symptom
Steg 1. Var medveten om en känsla av överhängande undergång eller fara
Ofta är det första tecknet på en panikattack en hotande känsla av att något inte stämmer. Du kanske känner dig rädd för allt men inget särskilt som du logiskt kan peka på. Du kan också känna att du behöver fly eller gömma dig från den upplevda katastrofen som ännu inte kommer.
- Det kan vara svårt att dra dig ur detta tillstånd, men försök påminna dig själv om att du är okej och att den här känslan kommer att gå över.
- Om möjligt, sätt på lite lugnande musik eller säg bekräftelser som "Jag är säker" eller "Jag har kontrollen."
Steg 2. Lyssna efter ringningar i öronen, förvirrad hörsel eller tillfällig dövhet
Ljud runt dig kan låta förvrängt (t.ex. att någon som talar till dig kan låta som ett sluddrigt främmande språk) eller att du hör ett konstant eller oscillerande ringsignal. I vissa fall kan du höra statisk fuzz (som tv -snö) eller ingenting alls.
- Panikattacker påverkar din hörsel eftersom din kropp är i kamp-eller-flykt tillstånd och skickar blod till vitala organ och muskler.
- Försök att inte låta din hörselskadade skrämma dig. Om möjligt, fokusera på ditt andetag och det lugnande, oceaniska ljudet från varje inandning och utandning.
Steg 3. Observera att du känner dig utanför din kropp eller är borttagen från verkligheten
Kroppslig lossning och derealisering är extremt vanligt när du får en panikattack. Din kropp kan kännas som ett främmande kärl eller slapp klump. Du kan till och med känna att du tittar på dig själv som skrämmer ut från kroppen eller att verkligheten är en illusion.
Om möjligt, vifta med tårna-försök att fokusera på denna lilla rörelse för att ta dig tillbaka till din kropp
Steg 4. Bedöm om du känner att du är rädd för att du ska dö
Panikattacker kan vara intensivt skrämmande, så du kan känna att du är på väg att dö eller att du kan ansluta dig till andra katastrofala idéer. Detta kan dyka upp som racingtankar, minnen eller ångrar som blinkar framför ditt sinne. Det är otroligt läskigt, men vet att det är ett mycket vanligt symptom för många människor som lider av panikångest.
- Du kan också känna att upplevelsen kommer att ge dig hjärnskador eller personlighetsförändringar.
- Försök påminna dig själv om att du bara får en panikattack och att dina symtom och tankar inte kan skada dig.
- Om du har haft attacker tidigare, påminn dig själv om att du överlevde.
Steg 5. Var medveten om en skev tidskänsla
En panikattack kan få det att kännas som att tiden går extremt långsamt, supersnabbt eller inte alls (som ett tillstånd av avstängning). Detta kan få dig att känna att attacken aldrig kommer att ta slut. Panikattacker kan vara allt från 20 till 30 minuter, med de mest intensiva symtomen som händer runt 10-minutersmärket.
Försök att upprepa mantrat "detta också ska passera" för att hjälpa dig att sticka ut det
Tips
- Ta hand om dig själv efter en panikattack-ät en god måltid, drick vatten och gör något avkopplande för att fylla på din energi.
- Tänk på vad som kan ha utlöst attacken senare så att du kan ta itu med problemet eller undvika utlösaren.
- Panikattacker orsakas ibland av undertryckt ilska. Att arbeta med en terapeut kan hjälpa dig att avgöra om ilska kan bidra till dina panikattacker.
- Om du ofta får panikattacker kan du överväga att träffa en psykolog som hjälper dig att hantera din ångest och lära dig att hantera panikattacker.
- Även om det kan vara svårt, försök att föreställa dig din lyckliga plats för att hjälpa dig att komma igenom en panikattack. Detta kan vara någonstans i naturen eller på någon bekant plats som får dig att känna dig bekväm.
Varningar
- Om du eller någon i din närmaste familj har diagnostiserats med epilepsi, kontakta din läkare så snart du kan eftersom du kan misstänka ett anfall för en panikattack.
- Om någon nära dig får en panikattack, var lugn, påminn dem om att det kommer att gå över och se till att personen är på en säker plats med gott om utrymme runt sig.
