Blir du orolig? Känner du dig någonsin instängd och vill bara springa, men du kan inte? Du kan få en panikattack. Panikattacker är utbrott av rädsla som vanligtvis inkluderar andningssvårigheter, skakningar, svettningar eller att du känner dig kvävd. Panikattacker är skrämmande och de kan hända var som helst, till exempel när du umgås med vänner, arbetar med läxor eller sitter i klassen i skolan. Genom att lära dig att lugna dig själv i en attack, göra ändringar i din kost och aktivitetsnivå och söka professionell hjälp kan du ta tillbaka kontrollen.
Steg
Del 1 av 3: Lugna dig själv under en attack
Steg 1. Lär dig tecknen
Ju tidigare du känner igen tecknen på en attack, desto större chans har du för att kontrollera den. Panikattacker kan plötsligt uppstå genom "triggers", men har tydliga mönster.
- Människor som får panikattacker känner vanligtvis en känsla av rädsla, fara, undergång eller förlust av kontroll. Du kan känna dig avskild - det vill säga att saker omkring dig inte är verkliga.
- Hur känner du dig innan en attack? Detta kan tipsa dig om: snabb puls, svettningar, skakningar, andningssvårigheter och till och med frossa eller yrsel.
- För många människor kommer panikångest tillsammans med andra rädslor, som att vara i slutna utrymmen (kallad "klaustrofobi").
Steg 2. Stanna kvar
Du kan få en attack av rädsla för ett slutet utrymme, återuppleva en skrämmande händelse eller se en viss person. Dessa kan vara "triggers". Din första reaktion är att fly. Men i de flesta fall är det bättre att stanna där du är tills attacken passerar.
- Om det inte är osäkert, stanna kvar medan attacken sker. Om du sitter i en bil, försök att låta föraren dra över och stanna.
- Att försöka springa från dina triggers kan leda till det som kallas "fobisk undvikande", vilket kan vara riktigt skadligt.
- Människor som har många attacker får ofta något som kallas "agorafobi". Läkare trodde tidigare att detta var en rädsla för offentliga platser. Men vi vet nu att det uppstår när människor undviker att vara offentliga av rädsla för en attack eller att bli generade.
Steg 3. Fokusera på något annat
Istället för att springa, påminn dig själv om att din rädsla kommer att gå över. Fokusera på ett icke-hotande eller synligt föremål, till exempel objekt i ett skyltfönster eller rörliga händer på en klocka tills du känner hur paniken avtar.
- Om du kan, recitera något i ditt huvud som en favoritdikt, ett mantra eller tidtabellerna. Detta kommer att distrahera dig från vad som utlöste attacken i första hand.
- Du kan också försöka föreställa dig något lugnt, som en plats eller situation som gör dig lugn, avslappnad och positiv. Det kan vara din mormors hus eller vid havet.
Steg 4. Sakta ner andningen
Försök att fokusera på din andning också. Du tar korta och grunda andetag i panik, vilket faktiskt kan göra dina ångestkänslor värre. Sakta ner dina andetag; andas djupt.
- Andas in långsamt till fyra och sedan andas ut. Detta hjälper dig att slappna av ditt sinne och din kropp.
- Öva djup, långsam andning när du är avslappnad för att vänja dig vid det.
Steg 5. Utmana din rädsla - men bekämpa inte attacken
Säg till dig själv att paniken är tillfällig. Försök att ta reda på vad som triggade dig och påminn dig själv om att din rädsla inte är verklig och kommer att gå över. Låt det inte bli det bästa av dig.
- Försök inte motstå känslan av ångest. Att stå emot och misslyckas kan bara öka din panik.
- Säg till dig själv att det du känner är obekvämt, men det kommer inte att skada dig.
Del 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Gör saker för att koppla av
Om du lider av panikattacker kan det vara svårt att komma ner och känna sig lugn. Försök att lära dig sätt att slappna av för att lindra spänningen. Dessa kan också hjälpa dig att hålla dig cool när du faktiskt har en attack.
- Massage, yoga, aromaterapi eller pilates kan lindra fysisk spänning och göra dig lugn.
- För yngre barn, gör en lugn aktivitet du gillar. Måla, färga, leka utomhus eller läs.
- Något som kallas "progressiv muskelavslappning" kan också fungera. För att göra detta, spänna en muskel i taget och släpp den sedan. Gör detta för alla dina stora muskelgrupper.
- Du kan till och med prova olika typer av meditation. Den långsamma, regelbundna andningen och inre fokus är särskilt användbart.
- Koppla av minst en eller två gånger om dagen med vilken teknik du vill. Undvik att träna direkt efter eller före en måltid, eftersom hunger och mättnad kan distrahera dig.
Steg 2. Kom igång
Lägg till träning i ditt liv också, särskilt aeroba typer. Denna typ av träning kommer att få din hjärna att släppa ut ett hormon som kallas serotonin, vilket förbättrar ditt välbefinnande och humör.
- Aerob träning ökar din puls och andning och inkluderar saker som löpning, snabba promenader, cykling och simning. Få minst 150 minuters måttlig aerob träning per vecka.
- Lägg till lite styrketräning i din rutin, och arbeta med stora muskelgrupper en eller två gånger i veckan.
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Visste du att sömnförlust kan göra dig mer orolig? Brist på sömn kan göra att du känner dig irriterad, vresig eller på kanten. Viss forskning visar att tillräckligt med det varje dag, å andra sidan, kan hjälpa till att minska ångestsjukdomar.
- Vila nog! Barn från 3 till 13 år behöver cirka 9 till 11 timmars sömn varje natt. Tonåringar behöver 8,5 till 9 timmar.
- Skär ur koffeinet också. Försök att undvika saker som cola och kaffe om du får panikattacker. Dessa saker kommer inte bara att störa din sömn, utan de kommer att öka dina stressnivåer.
Steg 4. Undvik alkohol, cigaretter och andra droger
Att dricka och röka kan vara riktigt skadligt för barn och tonåringar. Det kan vara ännu mer skadligt när du får panikattacker. Dessa ämnen förändrar humöret, vilket innebär att de förändrar hur du känner och hur din hjärna fungerar-och inte till det bättre.
- Det är bäst att hålla sig borta från droger helt. Personer med ångestsjukdomar är 2-3 gånger mer benägna att utveckla ett missbruksproblem än andra.
- Alkohol och droger förbättrar inte hur du känner. Faktum är att de kan förvärra ångest och panikattacker.
Del 3 av 3: Få support och hjälp
Steg 1. Prata med en kurator eller terapeut
Om din rädsla och ångest håller på att komma ur kontroll behöver du förmodligen hjälp. Ett ställe att börja är en rådgivare. Att prata med någon - en professionell - hjälper dig att lära dig mer om vad som får dig att få panik, varför och hur du kan minska och kontrollera dina symtom.
- Prova din skola. Många skolor har rådgivare i personalen för att hjälpa elever att klara problem precis som detta. Be om att boka tid.
- Prata med en pålitlig vuxen. Låt en vuxen som du litar på som en förälder, lärare, nära släkting eller skolarbetare veta vad som händer. De kan hjälpa dig att leta i ditt område efter legitimerad socialarbetare, terapeut eller läkare som kan hjälpa dig.
- En terapeut kan starta dig på ett program med något som kallas”kognitiv beteendeterapi” eller KBT. Du kommer att ha regelbundna sessioner, arbeta med att identifiera vad som ligger bakom attackerna och bli av med din rädsla och oro. CBT kommer också att lära dig sätt att hantera framtida attacker.
Steg 2. Låt dina vänner veta
Dina vänner inser kanske inte att du kämpar med ångest och panikattacker. De kanske inte vet vad som händer, om eller när du får en attack. Låt dem veta - goda vänner kommer att försöka förstå och hjälpa.
- Vänner kan stödja dig och hjälpa dig genom denna tuffa tid. Om du känner dig bekväm (och du kanske inte gör det) kan du låta dina andra kamrater i skolan eller arbetet också veta vad som händer.
- Att ha vänner som vet om ditt tillstånd hjälper också om du får en attack. De kan lugna dig, lugna dig och vara där tills du förbättras.
Steg 3. Gå med i en supportgrupp
Du kan också gå med i en kamratstödsgrupp. Det finns massor av människor som du som har problem med ångest. Det hjälper ibland att se att ni inte är ensamma och lära sig att hantera tillståndet från varandra.
- Se om det finns lokala grupper där du bor. I Storbritannien finns välgörenhetsorganisationer som Anxiety UK som till exempel fokuserar på ångestrelaterade frågor.
- Supportgrupper har ofta möten ansikte mot ansikte, där du kan prata om dina problem personligen. Andra gånger kan de erbjuda vägledning skriftligt eller via telefon.
Steg 4. Sök läkare
Du kan också behöva prata med en läkare, antingen tillsammans med eller förutom behandlingen. Din läkare kommer att kunna titta på ditt fall och ge dig alternativ för annan behandling. Detta kan inkludera anti-ångestmedicin eller antidepressiva medel.
- Läkaren kan till exempel ge dig "selektiva serotoninupptagningshämmare" (SSRI). Dessa är antidepressiva medel som Prozac och Zoloft som kan lindra panikattacker.
- Du kan också ordineras”serotonin- och noradrenalinupptagningshämmare” (SNRI) eller bensodiazepin. Den första är antidepressiva medel som SSRI. Den andra är depressiva medel som Xanax. Dessa sista kan vara vanebildande och är vanligtvis endast för kortvarig användning eller nödsituationer.
- Alla läkemedel kan ha biverkningar. Tala med en läkare och ta bara mediciner som ordinerats åt dig.
- Tänk på att SSRI-antidepressiva läkare har en svart låda varning eftersom de kan öka risken för självmordstankar och beteende hos tonåringar och unga vuxna upp till 25 år. Diskutera riskerna med din läkare innan du bestämmer dig för att ta en SSRI -depressiv.
Tips
- Panik kan ibland ta över snabbare än du inser. När detta händer, hitta en annan person och berätta att du får panik. Detta kan vara en vän, en lärare eller en familjemedlem.
- Bär något som du kan hålla fast vid en panikattack, som ett halsband du gillar, en liten kristall, ett hårband runt handleden - alla små föremål du kan hålla för att ge dig en känsla av kontroll.
- Om någon får en panikattack och inte vill bli rörd, rör INTE den.
